ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
น้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นคือคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารตามธรรมชาติหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ นม นอกเหนือจากอาหารแปรรูปอย่างขนมหวานและโซดา [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง น้ำตาลประเภทนี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและร่างกายจะนำไปใช้โดยรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคสในเลือด) สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีน้ำตาลในเลือดต่ำ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลเชิงเดี่ยวบางอย่าง (โดยเฉพาะน้ำตาลที่มาจากของหวานและเครื่องดื่มหวานๆ) ก็จะช่วยในการลดน้ำหนัก การตอบสนองของอินซูลินที่ดีขึ้น และการควบคุมระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้นด้วย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองลดหรือหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลเชิงเดี่ยวจากการทานอาหารและเลือกทานอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์กว่า เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
-
อ่านฉลากอาหาร. เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ผลิตอาหารจะต้องมีรายการปริมาณของน้ำตาลและประเภทของน้ำตาลในอาหารทุกอย่างที่มีฉลาก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้อ่านที่ฉลากของอาหารและรายชื่อส่วนผสมเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณ
- ดูที่ฉลากของอาหารและดูที่ "น้ำตาล" คุณจะพบว่ามันอยู่ใต้ฉลาก "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" ปริมาณที่เขียนไว้คือปริมาณน้ำตาลที่อยู่ 1 หน่วยอาหาร
- หารายชื่อส่วนผสมที่อยู่ในชื่ออื่นที่ไม่ใช่ "น้ำตาล" มองหาคำว่า ฟรุกโตส กลูโคส มอโนแซ็กคาไรด์ แลคโทส มอลโทส เดกซ์โทรส และซูโครส [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- น้ำตาลเชิงเดี่ยวอาจจะอยู่ในชื่อของน้ำตาลดิบ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลจากหัวบีต น้ำตาลจากอ้อย น้ำตาลไอซิ่ง โมลาส น้ำตาลทรายแดงแบบ turbinado sugar น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากอ้อย น้ำอ้อย น้ำตาลอินเวิร์ต น้ำเชื่อมมอล์ต น้ำเชื่อมจากต้นอากาเว่ และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามา (added sugars). น้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามานั้นคือน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลที่เพิ่มไปในอาหารในระหว่างกระบวนการและจะถือว่าเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวเสมอ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นถือว่าเป็น "แคลอรี่เปล่า" เพราะว่ามันไม่ได้มอบสารอาหารที่มีประโยชน์ใดๆ ในการทานอาหารของคุณ
- ลูกกวาด เค้ก โซดา น้ำผลไม้ พายที่ทานในมื้อเช้า ซีเรียลที่เพิ่มความหวาน และกาแฟแต่งรสชาติ เป็นอาหารทั่วไปที่มักจะเพิ่มน้ำตาล
- ออกห่างจากชั้นวางคุ้กกี้ มันฝรั่งทอด และลูกกวาดที่ร้านค้า
- สำรวจดูที่ตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่. ทิ้งอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (อย่าง คุ้กกี้ ลูกกวาด และโซดา) เก็บขนมไว้ 1-2 อย่างนั้นก็พอไหว
- ระลึกว่าแม้ว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวจะพบในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมบางอย่าง แต่น้ำตาลเชิงเดี่ยวเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามา ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมนั้นมอบสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง (เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีน)
-
ทานผักและผลไม้ 50% ของอาหารแต่ละมื้อ. ผักและผลไม้บางอย่างนั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณที่น้อยมากๆ อย่างไรก็ตาม มันก็ให้สารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่มีความสำคัญในการทานอาหารให้มีสุขภาพดี [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผักที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวได้แก่ แครอท มันเทศ ถั่วฝัก และฟักทองเทศ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าหลีกเลี่ยงการทานผักเหล่านี้ แค่ทานมันให้สมดุลกับผักใบเขียว
- ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคผลไม้ทั้งผลไม่ใช่น้ำผลไม้ น้ำผลไม้นั้นขาดไฟเบอร์และมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
- ลดการบริโภคผลไม้แห้ง หลายครั้งที่ผู้ผลิตเพิ่มน้ำตาลในผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะทาร์ตฟรุ๊ตอย่างแครนเบอร์รี่)
- นอกจากนี้ ปริมาณน้ำตาลในผลไม้แห้งนั้นเข้มข้นกว่าเพราะน้ำนั้นถูกดึงหายไปในช่วงที่ต้องเอาไปตากแห้ง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้ทานผลไม้แห้งในปริมาณเสิร์ฟที่เหมาะสมประมาณ 1/4 ถ้วย น้ำผลไม้ 1 หน่วยนั้นประมาณ 1 ถ้วยหรือน้อยกว่า [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำทุกวัน. อาหารผลิตภัณฑ์นม เช่น นม และโยเกิร์ต นั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในรูปแบบของแลคโทส อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้นั้นเป็นแหล่งที่สำคัญของโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งก็ควรทานทุกวัน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตั้งเป้าหมายที่จะทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ 2-3 หน่วยต่อวัน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ซึ่งอาจจะเป็นนม โยเกิร์ต หรือชีส
- แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมนั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวตามธรรมชาติ ขอให้ระวังผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก อาหารอย่างนมช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้เพิ่ม ปกติแล้ว มักจะมีน้ำตาลมากกว่านมธรรมดาหรือโยเกิร์ตเปล่าๆ
- เลือกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสที่ไม่มีผลไม้หรือการปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ ให้เพิ่มผลไม้สดหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาเพื่อเป็นสารเพิ่มรสชาติที่มีประโยชน์และมาจากธรรมชาติ คุณอาจจะซื้อกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีไขมันต่ำและทำให้มันหวานขึ้นโดยใส่น้ำผึ้งดิบ เบอร์รี่ และถั่ว กุญแจสำคัญคือการควบคุมน้ำตาลที่คุณบริโภคและเลือกแหล่งที่มาของน้ำตาล
โฆษณา
-
อบขนมโดยใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวาน กล้วย มะเดื่อ หรืออินทผาลัม. เมื่อคุณเตรียมที่จะอบขนมบางอย่างที่บ้านอย่างมัฟฟินหรือเค้ก ไม่ใช้น้ำตาลและใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานหรือกล้วยสุกบดในปริมาณพอๆ กันแทน
- การใช้ผลไม้นั้นจะลดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยวในสูตรขนมอบ นอกจากนี้ยังมอบไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มซึ่งพบในผลไม้
- เมื่อใช้กล้วยหรือแอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานแทนที่น้ำตาล ให้ลดการใช้ของเหลวในสูตรอาหาร นี่จะช่วยทำให้แน่ใจว่าแป้งหรือส่วนผสมนั้นไม่แฉะเกินไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อใช้ส่วนผสมอะไรแทนในการอบขนม เนื้อสัมผัส สี หรือรสชาติอาจจะเปลี่ยนไปจากสูตรเดิม
-
ใช้น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอากาเว่ หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แทนน้ำตาลขาว. บางสูตรนั้นต้องใช้สารให้ความหวานและจำกัดการใช้อาหารอย่างอื่นมาแทน สารเพิ่มความหวานที่มาจากธรรมชาติอย่าง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล นั้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติกว่าน้ำตาลขัดสี มันจะทำให้คุณใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซอสบาร์บีคิว ซอสมะเขือเทศ และน้ำสลัดทำเอง นั้นเป็นตัวอย่างของซอสที่อร่อยพอๆ กันกับน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- สารให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำเชื่อมอากาเว่ นั้นผ่านกระบวนการน้อยกว่าน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายขาว
-
ทำเชอร์เบทแช่เย็นสูตรโฮมเมด. แทนที่จะซื้อไอศกรีมหรือเชอร์เบทจากร้านค้า ให้ลองทำเองที่บ้าน ปั่นผสมผลไม้แช่แข็งที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดอาหารเพื่อปั่นออกมาให้มีเนื้อเหมือนเชอร์เบท
- มีอุปกรณ์ในครัวบางอย่างที่จะเปลี่ยนกล้วยแช่แข็งและผลไม้อื่นๆ ให้มีเนื้อ "นิ่มๆ" เหมือนไอศกรีม
- ขนมที่ใช้ผลไม้แช่แข็งเป็นส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุจากผลไม้ ทำให้เป็นขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพ
โฆษณา
-
อ่านเมนูและรายละเอียดของอาหารอย่างรอบคอบ. การทำความเข้าใจอย่างถี่ถ้วนว่ามีอะไรเป็นส่วนผสมในอาหารของคุณบ้างจะช่วยคุณตัดสินใจว่าตัวเลือกไหนมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวมีมากกว่าหรือน้อยกว่า
- อาหารสำคัญที่จะต้องดูได้แก่ อาหารที่ทำจากซอสหวานๆ หรือซอสเปรี้ยว ซอสบาร์บีคิว ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำสลัด ถั่วอบ มันเทศทอด ซอสมารินารา ซอสซัลซ่า และเครื่องปรุงหรือสเปรดอื่นๆ
- อย่าลืมอาหารที่เป็นแหล่งของน้ำตาลเชิงเดี่ยวแบบเห็นได้ชัดด้วย อาหารอย่าง ขนมหวาน แพนเค้ก/วาฟเฟิล มัฟฟิน ขนมปังขาวพร้อมเยลลี่และกราโนล่า ซึ่งมักจะมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นในการทำอาหารหรือขั้นตอนการเตรียม
- อย่าลังเลที่จะถามพนักงานเสิร์ฟหรือเชฟสำหรับข้อมูลเจาะจงที่เกี่ยวกับอาหารหรือส่วนผสม
-
จำกัดเครื่องปรุง. สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณมากซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงหรือจำกัดได้เมื่อคุณบริการตนเอง
- ขอน้ำสลัด ซอส ซอสมะเขือเทศ น้ำเชื่อม หรือสเปรด ให้เสิร์ฟข้างๆ อาหาร
- ขอเป็นน้ำมันมะกอกเปล่าหรือน้ำส้มสายชูสำหรับเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดแบบครีมหรือแบบ vinaigrette
- แยมและเยลลี่ วิปครีม เครื่องปรุงกาแฟ และสเปรดอย่างแอปเปิ้ลบัตเตอร์นั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอยู่สูง
-
อย่าสั่งโซดา. โซดาปกตินั้นจะมีน้ำตาลมากกว่า 39 กรัม และนั่นก็ยังแค่น้อยๆ! [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้ยึดการดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีน้ำตาล
- หากคุณจะดื่มน้ำอัดลม ให้เลือกเป็นน้ำอัดลมแบบไดเอทหรือปฏิเสธน้ำอัดลมแบบรีฟิล
- หลังจากที่ดื่มครั้งแรกแล้ว ให้เปลี่ยนมาดื่มน้ำ ชาที่ไม่หวาน หรือกาแฟเปล่าๆ หรือที่ไม่หวาน
-
ข้ามการดื่มแอลกอฮอล์. ระวังว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางอย่างนั้นยังรวมถึง มิกซ์ดริ้งค์ ไวน์ และเบียร์ แม้ว่ามันจะไม่ได้มีรสหวาน แต่มันก็ยังมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค็อกเทลแบบพิเศษและเครื่องดื่มแบบผสมนั้นจะทำลายความพยายามที่จะควบคุมปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ได้รับเพราะมันมักจะต้องใส่น้ำเชื่อมที่ทำมาจากน้ำตาลเชิงเดี่ยว (sugar water) น้ำเชื่อมรสชาติต่างๆ น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้ผสม หรือแม้แต่น้ำตาลตามขอบแก้ว
- ในการลดปริมาณน้ำตาล ให้เลือกเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผสมกับน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดที่มีฟอง (seltzer) แบบไม่มีรสชาติแทน หรือเลือกเป็นเบียร์ที่มีแคลอรี่ต่ำหรือคาร์บต่ำ
-
แบ่งของหวาน. การสั่งของหวานเป็นครั้งคราวหรือรู้สึกอยากของหวานนั้นก็เป็นเรื่องที่โอเคอยู่ อย่างไรก็ตาม การแบ่งของหวานกับคนอื่นๆ นั้นจะช่วยลดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยว
- หากไม่มีใครอยากกินของหวานกับคุณด้วย ให้ห่อครึ่งหนึ่งที่เหลือใส่กล่องและกินในคราวหลัง
- สั่งของหวานสำหรับเด็กหรือของหวานชิ้นเล็กๆ หากสามารถทำได้ ปริมาณที่น้อยลงจะช่วยจำกัดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่คุณบริโภค
- ลองสั่งเป็นผลไม้แทน แม้ว่ามันจะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอยู่บ้าง แต่คุณก็จะได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อาหารที่มีผัก ผลไม้ โฮลเกรน โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำนั้นมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและน้ำตาลที่ใส่เพิ่มมาน้อย
- เลือกเป็นอาหารสดแทนอาหารแปรรูป อาหารที่เพิ่มความหวาน อาหารและเครื่องดื่มที่ปรุงรส ก็จะช่วยให้ควบคุมการหลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยวได้ดีขึ้น
- เตรียมอาหาร น้ำสลัด และซอสที่บ้านจะทำให้การลดน้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นง่ายขึ้นเพราะว่าคุณสามารถควบคุมปริมาณของน้ำตาลได้ดีขึ้น
- ลองใช้น้ำสลัดที่ใส่น้ำส้มสายชูเป็นหลักแทนน้ำสลัดครีมหรือฟรุตตี้ และเลือกเป็นซอสเค็มแทนซอสหวาน
โฆษณา
คำเตือน
- สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน น้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่คาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนี่จะต้องควบคุมพอดีๆ ในการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ซึ่งจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้มันจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดแต่ไม่มากเท่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นจะพบในอาหารที่เป็นแป้งอย่างขนมปัง ข้าว ซีเรียล และผักบางชนิด
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.sugar.org/sugar-basics-2/food-labeling/labeling-terms/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-counts.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-why.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
- ↑ http://www.sugarstacks.com/beverages.htm
- ↑ https://agriculturesociety.wordpress.com/2006/10/17/alcohol-and-the-sugar-connection-just-in-time-for-halloween/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,319 ครั้ง
โฆษณา
