Unduh PDF
Unduh PDF
10 hari. Jika Anda kehilangan pasangan Anda, Anda dapat kehilangan berat badan juga. Namun, bagaimana jika Anda benar-benar turun dalam beberapa kg dan tidak hanya satu atau dua kg? Gaun tidak akan melonggar atau mengecil sendiri. Ini merupakan hal yang serius – kita akan melihat semua hal yang Anda butuhkan untuk mengetahui dari penggunaan kalori untuk bekerja hingga bagaimana membuat pikiran Anda “menginginkan” untuk makan lebih sedikit. 240 jam dan…lakukan!
Langkah
-
Tentukan tujuan Anda. Berapa berat badan yang ingin diturunkan? 2kg? 5kg? Jumlah yang sehat adalah 0,5 sampai 1kg setiap minggu, tetapi pada minggu pertama sangat memungkinkan untuk menurunkan berat badan lebih banyak (terutama berat air), jadi kita tidak akan bermimpi untuk menghancurkannya. Tentukan saja berapa berat badan yang ingin Anda turunkan selama 240 jam ke depan.
- Katakan Anda ingin menurunkan 2,5 kg pon dalam 10 hari ke depan. Ini berarti Anda harus menurunkan 0,5 pon setiap 2 hari. Karena 1 kg adalah 3500 kalori, jadi Anda harus membakar 1750 kalori “setiap hari”. Berapa jumlah yang Anda inginkan?
-
Tentukan kebutuhan Anda. Misalnya, kita tetap berasumsi untuk menurunkan 2,5kg. Anda membutuhkan pembakaran 1750 kalori. 2,5kg setiap hari. Sebagai catatan, ini merupakan penurunan berat badan yang drastis, tetapi kita tetap akan mencoba melakukannya. Berikut beberapa cara bagaimana rencana kita berjalan:
- Bukalah wikiHow dan membaca How to Count How Many Calories You Need to Eat to Lose Weigh. Ini akan memberikan Anda BMR Anda dan jumlah kalori yang dapat Anda makan setiap hari.
- Setelah Anda memeroleh jumlah kalori yang dapat Anda setiap hari, kurangi 1,750. Ini merupakan angka yang harus Anda penuhi. Tentu saja, semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang dapat Anda konsumsi.
-
Buatlah jurnal makanan. Anda harus bersikap serius bukan? Oleh karena itu, gunakan buku kecil atau mengunduh aplikasi (ada banyak aplikasi gratis yang dapat diperoleh). Ketika Anda menghadapi makanan di depan Anda, ini akan jauh lebih mudah untuk melihat letak kegagalan Anda. Dan untuk melihat kemajuan Anda! Dan banyak aplikasi yang dapat mendorong Anda untuk tampil lebih cantik juga.
- Di dalam jurnal, Anda dapat menghitung kalori dan mengikuti jejaknya. Dengan cara itu, jika Anda melakukannya dengan baik dalam satu hari, Anda dapat memalsukannya sedikit pada kesempatan selanjutnya. Atau sebaliknya.
-
Tentukan jadwal Anda. Jika Anda ingin mengubah gaya hidup Anda untuk sementara atau selamanya, mengatur jadwal dapat menjadi sedikit menggelikan. Namun kita hanya akan membicarakan satu setengah minggu selanjutnya. Dengan cara ini, Anda dipaksa untuk melihat diri Anda pada minggu selanjutnya, pilih waktu dan lakukan. Karena Anda mengetahui Anda memiliki waktu dan ketersediaan!
- Tentukan tujuan untuk berlatih hampir setiap hari. Satu jam baik, tetapi 30 menit juga baik. Jika Anda beristirahat, tidak masalah! Dan jika Anda “tidak memiliki waktu,” cipatakan. Selalu ada ruang untuk sehat.
-
Buang semua sampah yang ada di rumah Anda. Anda memiliki rencana. Anda memiliki motivasi. Saat ini, yang Anda butuhkan adalah mengatur diri Anda untuk sukses. Ini kelihatannya sedikit sulit dan seperti membuang uang dari dompet Anda, tetapi pergilah ke dapur “saat ini”. Buanglah makanan cepat saji dan bungkus kembali peralatan yang tidak Anda butuhkan. Jika Anda bersikap serius menjalani penurunan berat badan selama 10 hari ini, Anda akan membuat pengorbanan. Ini hanya merupakan cara untuk mencegah godaan.
- Iya, lebih mudah mengatakan dibandingkan melakukan. Keluarga mungkin tidak akan cocok dengan rencana kita bukan? Buatlah kompromi: minta siapapun yang tinggal bersama dengan Anda untuk menyembunyikan makanan atau menemukannya pada tempat yang tidak dapat Anda temukan. Dan jangan biarkan mereka memberitahu Anda tempat mereka menyimpan makanan!
Iklan
-
Ketahuilah “bagaimana” cara makan. Mari kita melakukan cara yang benar. Kita hanya memiliki 10 hari, jadi ini merupakan waktu yang terbatas untuk mulai makan dengan cara yang tepat. Dan setelah beberapa tahun Anda makan, Anda berpikir bahwa Anda telah melakukannya! Nuh uh. Ibu tidak memiliki pikiran untuk menurunkan berat badan ketika mereka megajarkannya kepada Anda. Berikut bagaimana cara makan dilihat dari sudut pandang pinggang yang ramping:
- Makan dengan sering . Kita tidak berbicara 6 makan kecil setiap hari yang pernah Anda dengar -- maksud kita adalah tiga porsi makan yang dikurangi dan dua kudapan. Ketika Anda makan kecil sebanyak 6 kali, tubuh Anda akan menghasilkan insulin secara konstan dan tidak pernah mengubah ukuran pakaian – dan Anda tidak pernah benar-benar terpuaskan. Jadi, gunakan kudapan ke dalam diet Anda. Anda akan benar-benar makan dalam jumlah yang “sedikit”. [1] X Teliti sumber
- Makan dengan perlahan . Kunyah makanan Anda. Letakkan garpu Anda antar gigitan. Jika Anda makan terlalu cepat, tubuh Anda akan merasakan, "Woah, wooahhh! Saya kenyang! Apakah saya lupa memberitahukannya kepadamu?” Anda harus memberikan waktu untuk melacak apa yang Anda masukkan.
- Makan dengan piring kecil . Ini adalah ilusi penglihatan. Apapun yang Anda di hadapan Anda, otak Anda ingin makan. Jadi, gunakan piring kecil dan Anda secara otomatis akan makan lebih sedikit. [2] X Teliti sumber
- Jangan mengerjakan beberapa kegiatan dalam satu waktu atau multitask . Jika Anda menghadapkan makanan di depan wajah Anda, di depan lemari es, pikiran Anda tidak mencatatnya sebagai waktu makan. Jadi, duduk. Konsentrasi. Pikirkan tentang tekstur dan rasa. Dan “kemudian” pergi untuk melakukan kesibukan Anda.
- Warna biru merupakan warna penekan nafsu makan. Gunakan piring biru (kecil), gunakan taplak meja berwarna biru, dan untuk pengukuran yang baik, gunakan kemeja warna biru. Pernah bertanya-tanya mengapa restauran tidak pernah menggunakan warna biru? [3] X Teliti sumber
-
Pikirkan tentang perputaran kalori. Studi terkini menunjukkan bahwa memiliki hari dengan kalori yang tinggi sesering mungkin dapat benar-benar membantu Anda menurunkan “lebih banyak” berat badan. Ya. Gila? Alasannya adalah ketika Anda membatasi tubuh Anda, metabolisme melambat dan tubuh Anda mengandalkan nutrisi untuk kehidupan selanjutnya. Memiliki hari dengan kalori yang tinggi memberikan tubuh Anda menghirup udara segar, membiarkan tubuh dalam kondisi relaks dan menghilangkan lemak dan membiarkan metabolism Anda bekerja dengan tidak teratur Jadi, selama 10 hari ini, pertimbangkan 1 atau 2 hari dimana Anda makan sedikit lebih banyak.
- Variasi dari perputaran kalori adalah perputaran karbohidrat. Jika Anda makan sayuran tanpa tepung dan protein (tidak banyak karbohidrat), ini dapat sangat baik untuk memiliki hari dimana Anda mengonsumsi karbohidrat. Tubuh Anda lebih baik membakar karbohidrat dibandingkan lemak atau protein, sehingga masukkan mereka dalam diet Anda -- ini mendorong proses tubuh Anda, benar-benar memacu Anda untuk menurunkan berat badan.
-
Destress. Hal lain yang dipertimbangkan adalah tingkat stres. Tingkat stres yang tinggi ternyata sama dengan tingkat kortisol yang tinggi -- dan menyebabkan keinginan untuk makan lebih banyak. Ketika Anda berada dalam kondisi stres, ini adalah makan secara emosional, lebih sedikit tidur, dan biasanya kurang kesadaran. Jadi, relaks! Ukuran pinggang Anda membutuhkannya.
- Tempat baik untuk mulai? Meditasi atau yoga. Yoga juga membakar kalori, sehingga sama saja. Jika tidak, luangkan waktu 15 menit setiap hari untuk duduk dan memeroleh zen. Terlalu banyak hari terlalui dengan Anda tidak memeroleh “me” time atau waktu pribadi!
-
Tidur. Lebih ilmiah! Ini kelihatannya bahwa orang yang tidur lebih banyak, berat badan lebih sedikit. Dan ini masuk akal -- Anda merasa lebih baik, tubuh Anda berjalan normal, dan Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk makan! Jadi, tidurlah selama 8 jam. Anda akan merasa lebih baik.
- Ini juga memengaruhi hormon leptin dan ghrelin. [4] X Teliti sumber Tingkat hormon menjadi kacau dan menyebabkan mereka memberitahu tubuh Anda bahwa tubuh Anda lapar ketika Anda benar-benar lelah. Dan untuk menghentikannya, ketika Anda mengantuk, Anda menimbun gula, makan malam karena Anda lelah, dan menunda pergi ke gym dengan alasan yang sama. Itu merupakan tiga halangan yang terjadi.
-
Pertimbangkan dengan hati-hati jenis diet. Beritahu diri Anda seperti ini: jika Anda menghabiskan 10 hari ke depan dengan tidak mengonsumsi minuman apapun tetapi lemonade dan Sriracha, Anda akan menurunkan berat badan beberapa kg. Anda hanya merasa sia-sia selama satu minggu dari sekarang dan semua berat badan akan kembali ketika Anda mengonsumsi makanan. Ini sangat mengacaukan metabolisme dan jika Anda mencari solusi jangka panjang, bukan dengan cara ini. Namun jika Anda ingin memiliki gaun tertentu? Ya … mungkin. Berhati-hatilah. Dan jangan memberitahu ibu Anda, kita menyebutkan itu.
- Artikel wikiHow tentang menurunkan berat badan dengan cepat merupakan artikel yang terbaik soal diet fad . Apakah Anda hanya mengonsumsi sirup maple, makan kubis, menghabiskan hari dengan sauna, atau membersihkan usus Anda, ini memiliki segala sesuatu yang Anda pernah ingin ketahui (dan mungkin sedikit hal tentang hal yang tidak ingin Anda ketahui).
Iklan
-
Ingatlah satu kata ini: air . Ini akan menjadi hal yang membawa Anda memeroleh keajaiban. Ketika Anda terbebani dengan banyak hal, sejumlah hal baik terjadi. Berikut daftar yang seharusnya meyakinkan Anda untuk mulai membawa botol air:
- Ini mengisi tubuh Anda. Lebih banyak Anda minum, lebih sedikit keinginan Anda untuk makan.
- Anda masih ingin mengonsumsi sesuatu. Lebih sering Anda minum, lebih jarang Anda mengonsumsi yang lainnya.
- Ini mengeluarkan racun dalam tubuh (menjaga aktivitas buang air kecil atau besar)
- Ini baik untuk rambut, kulit Anda, dan
- Ini menjaga otot dan organ Anda untuk tetap terhidrasi dan sehat
-
Konsumsi makanan berwarna hijau. Metafor dalam kasus ini sangat membantu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan cara yang mudah adalah mengonsumsi sayuran hujau. Ya, semua sayuran “bagus” untuk Anda, tetapi beberapa lebih baik -- dan itu adalah sayuran hijau. Mereka yang disebut “nutrisi padat”: untuk kalori yang sangat sedikit, mereka memiliki banyak vitamin dan mineral.
- Sayuran apapun sangat fantastis. Daun kubis, swiss chard, brokoli, bayam, kubis, selada, dan sebagainya. Kubis brussel, juga! Anda dapat makan secara perlahan dan masih memiliki sejumlah kalori untuk digunakan dalam satu hari.
-
Hentikan untuk mengonsumsi makanan berwarna putih. Tidak merah, tetapi putih. Jika putih, ini mungkin diasumsikan sebagai karbohidrat. Ini berarti bahwa serat pada dasarnya menghilang dan tidak ada banyak nutrisi di dalamnya. [5] X Teliti sumber Jadi, nasi putih, roti tawar, dan bahkan tepung, kentang putih sebaiknya dikonsumsi seminimal mungkin, jika dimakan dalam periode 10 hari.
- Sebagai catatan, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat. Karbohidrat dapat ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian dan beberapa hal terbaik untuk Anda. Namun bahan makanan tersebut kompleks dan mentah; ini diproses menjadi gula yang Anda inginkan untuk dihindari.
- Anda mengetahui tentang Atkins (tidak ada karbohidrat). Selama 10 hari, ini akan menjadi efektif. ini merupakan semacam jenis diet -- Anda dapat mencobanya dalam 10 hari dan ini mungkin bekerja, tetapi ketika Anda berhenti untuk kedua kalinya, bersiaplah untuk membersihkan kekacauan yang Anda buat. Jadi, jangan konsumsi karbohidrat jika Anda dapat melakukannya, tetapi ketahuilah konsekuensi jangka panjang yang mungkin Anda hadapi.
- Sebagai catatan, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat. Karbohidrat dapat ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian dan beberapa hal terbaik untuk Anda. Namun bahan makanan tersebut kompleks dan mentah; ini diproses menjadi gula yang Anda inginkan untuk dihindari.
-
Konsumsilah protein yang rendah lemak. Diet Anda membutuhkan minimal 10% protein. JIka Anda ingin menurunkan berat badan, ini merupakan ide yang baik untuk melakukannya bahkan “lebih”. Ini membangun otot Anda dan mengisi penuh -- semuanya merujuk pada penurunan berat badan. Jadi, konsumsilah ikan, daging putih, produk dari kacang kedelai, dan kacang kedelai.
- Ini menjadi sangat terkenal bahkan diet hingga 30% dipertimbangkan sebagai normal. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein, ketika dikombinasikan dengan latihan, dapat menurunkan lemak dalam darah. Dan protein diketahui untuk menurunkan lonjakan insulin, yang menurunkan tingkat lapar. [6] X Teliti sumber Win, win, win.
-
Ketahuilah apa yang disebut dengan lemak sehat. Karena tubuh Anda membutuhkannya! Ini bukan merupakan ide yang bagus untuk memangkasnya secara keseluruhan -- hanya berkonsentrasi pada yang “baik” -- yang “tidak” jenuh. Mereka ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan yang berlemak dan ikan forel, dan produk susu rendah lemak. Dalam kenyataannya, memiliki lemak yang sehat dalam makanan (kondisi moderat) dapat membantu Anda “menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. [7] X Teliti sumber
- Orang membutuhkan minimal 10% makanan yang mengandung lemak. Jika Anda mengonsumsi 25% lemak adalah normal dan baik -- meskipun hanya 7% yang berasal dari lemak jenuh (yang buruk). Ini merupakan jenis lemak yang ditemukan pada daging merah, produk susu dengan lemak yang tinggi, kulit dan telur unggas.
- Telur “merupakan” sumber protein yang baik, walaupun demikian, konsumsi 1 telur dalam 1 hari merupakan hal yang baik. [8] X Teliti sumber Hanya saja jangan kelebihan!
- Orang membutuhkan minimal 10% makanan yang mengandung lemak. Jika Anda mengonsumsi 25% lemak adalah normal dan baik -- meskipun hanya 7% yang berasal dari lemak jenuh (yang buruk). Ini merupakan jenis lemak yang ditemukan pada daging merah, produk susu dengan lemak yang tinggi, kulit dan telur unggas.
-
Batasi pemasukan sodium Anda. Tidak hanya sodium menyempitkan pembuluh darah Anda, yang membuat jantung Anda memompa lebih keras, ini termanifestasi dalam air, yang akan membuat ukuran pinggang membesar. [9] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber Jadi jika Anda tidak melakukannya untuk kesehatan jantung, lakukan untuk ukuran celana Anda!
- Satu sendok teh garam memiliki 2,300 mg sodium. Kita hanya membutuhkan “200” mg setiap hari. Itu menjadi tidak masuk akal, meskipun jumlah 1500 mg direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam satu hari. Tidak lebih dari 2,300! [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Tidak ada makan malam. Ini tidak ilmiah dan lebih berkaitan dengan psikologi: individu cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat (dan/ atau lebih banyak) pada malam hari. Jadi, jika Anda bersumpah kepada diri Anda sendiri bahwa Anda tidak akan makan setelah jam 8 malam, makan taco waktu tengah malam tidak akan terjadi. Dan ketika tengah malam tiba dan tersedia taco, Anda memilih segelas air. Ini sangat sulit secara sosial tetapi sangat berharga.
- Ini mungkin hal tersulit untuk dilakukan. Teman Anda pergi, ada alkohol, ada kudapan, dan Anda tidak ingin melakukan apapun lebih dari berkumpul. Pertimbangkan dua hal: Anda “dapat” pergi jika Anda dapat menahan godaan. Namun, juga ini hanya 10 hari. Anda dapat melakukan apapun selama 10 hari, bukan?
Iklan
-
Cobalah untuk latihan kardio “dan” ‘’’angkat beban’’’. Faktanya: latihan kardio membakar kalori lebih cepat dibandingkan angkat beban. “Bagaimanapun”, mengombinasikan keduanya “bahkan lebih”. Tidak ada hal yang lebih baik untuk tubuh Anda dibandingkan menggerakkan semua otot Anda dalam cara yang berbeda. Dan latihan kardio dan angkat beban melakukannya. Jadi luangkan waktu untuk melakukan keduanya!
- Dalam 10 hari, Anda ingin melakukan latihan kardio lebih baik setiap hari. Angkat beban, sebaliknya, seharusnya hanya dilakukan secara bergantian. Jika Anda ingin melakukan keduanya, pastikan Anda bekerja dengan otot yang berbeda; tubuh Anda membutuhkan waktu untuk melakukan perbaikan setelah bekerja keras.
-
Ambillah kesempatan kecil. Pergi ke gym setiap hari merupakan pilihan yang baik. Ini benar. Sedikit orang dapat mengatakan demikian. Namun jika Anda pergi untuk memaksimalkan 10 hari dan membuat semuanya menjadi berharga, Anda butuh untuk mengambil kesempatan untuk tetap aktif. Buruknya, bahkan pencemas tampak lebih kurus! [11] X Teliti sumber
- Ketika kita mengatakan ‘kesempatan kecil,” maksudnya seperti menari sementara Anda mencuci piring. Melakukan yoga selama Anda menonton TV. Melantai selama iklan. Bersihkan ruangan Anda daripada bermain facebook. Menyikat lantai. Mencuci mobil Anda dengan tangan. Gunakan tangga daripada eskalator. Parkir di tempat yang agak jauh…Apakah pemikiran Anda sudah terisi dengan ide-ide ini sebelumnya?
-
Cobalah latihan interval. Latihan kardio baik, tetapi penemuan ilmiah terakhir menekankan fakta bahwa latihan interval merupakan latihan yang baik. Dan ini lebih cepat dan nyaman! Dibandingkan jalan cepat selama 30 menit, Anda melakukan pembakaran dengan cepat selama 30 detik antara periode jalan santai selama 15 atau 20 menit. Mengapa? Ini membakar “banyak” kalori dan menjaga jantung Anda untuk terus memompa; ada efek setelah pembakaran juga! [12] X Teliti sumber
- Ini dapat dilakukan dengan apapun -- tidak hanya dengan treadmill. Sejauh Anda berputar antara periode kerja yang intens dan tidak intens, ini memenuhi syarat.
- Bersikap ingin tahu tentang efek setelah pembakaran? Ini disebut dengan kelebihan konsumsi oksigen setelah olahraga. Ketika tubuh Anda bekerja dalam tingkatan yang tidak dapat dipertahankan, ini membuat Anda harus membangun kembali cadangan oksigen. Ini lebih banyak menghabiskan kalori bahkan ketika Anda “tidak” bekerja.
-
Lakukan bergantian. Ini mudah untuk mengembangka rutinitas…dan kemudian merasa bosan. Entah otot Anda yang jenuh atau pikiran Anda atau keduanya. Dan ketika ini terjadi, Anda sebenarnya membakar lebih sedikit kalori -- Anda mendorong diri Anda untuk tidak bekerja keras. Jadi lakukan secara bergantian! Apakah bermasalah dengan durasi atau intensitas atau melakukan aktivitas baru. tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih dengan itu.
- Isi hari Anda dengan aktivitas yang menyenangkan untuk memeroleh motivasi. Dibandingkan pergi ke gym, lebih baik ambillah kelas tinju. Pergi ke kolam renang atau mendaki. Hubungi beberapa teman dan bermain basket, tenis, atau voli. Dengan cara itu, Anda membakar kalori dan Anda tidak menyadarinya.
-
Ketahuilah kapan waktu terbaik Anda. Binaragawan mungkin memberitahu Anda untuk mengangkat beban dan “kemudian” melakukan olahraga kardio. Penasehat penurunan berat badan mungkin memberitahu Anda untuk melakukan olahraga kardio terlebih dahulu. Dan beberapa lainnya akan memberitahu Anda untuk melakukan olahraga kardio dalam kondisi perut kosong di pagi hari. Namun pada intinya: ketahuilah waktu terbaik Anda. Kapanpun Anda dapat mendorong diri Anda secara maksimal, kapanpun Anda merasa bahwa diri Anda sangat berenergi, lakukan. Apakah dilakukan tengah malam atau setelah taco itu pilihan Anda. Semuanya baik.
- Lakukan percobaan! Anda mungkin benci berlari karena Anda hanya melakukannya setelah bekerja. Mungkin sebelum bekerja merupakan cara terbaik untuk Anda -- dan ini dapat membuat tubuh Anda lebih berenergi sepanjang hari. Jadi, jangan pusing dalam 10 hari ini. Anda akan menemukan kebiasaan yang akan Anda lakukan dalam sisa kehidupan Anda.
Iklan
Tips
- Bungkus kembali cemilan untuk keesokan harinya pada malam hari, khususnya jika Anda harus pergi ke kantor untuk bekerja. Ini merupakan cara untuk memiliki cemilan yang sehat, misalnya kacang almond yang tidak lebih dari 1kg dan mencegah sakit perut.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda tidak akan bekerja. Metabolisme tubuh Anda juga demikian. Dan ketika Anda makan kembali, berat badan Anda akan kembali seperti semula. Jadi, hindarilah cara ini.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.042 kali.
Iklan
