Загрузить PDF
Загрузить PDF
10 дней. Если вы можете отделаться от парня за это время, то сможете отделаться и от пары лишних килограммов. Но как же на самом деле похудеть и не на один кило? Это платье не растянется само собой. Самое время подойти к этому вопросу серьезно – мы опишем все, что вам нужно знать: от количества калорий и тренировок до трюков с разумом, которые заставят вас есть меньше. 240 часов и… вперед!
Шаги
-
Определите ваши цели. О каком весе мы говорим? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Безопасно худеть на 0,5-1 кг в неделю, но в первую неделю можно сбросить намного больше (в основном воду), так что мы не будет вас расстраивать. Просто определите, на сколько вы хотите похудеть за следующие 240 часов.
- Допустим, вы хотите похудеть на 2, 5 кг за следующие 10 дней. Это по 0,5 кг за 2 дня. Так как в 0,5 кг содержится 3500 калорий, то нужно сжигать 1750 калорий каждый день . А вам?
-
Определите ваши потребности. Будем исходить из примера о 2,5 кг. Вам необходимо создать дефицит в 1750 калорий, чтобы худеть на 250 г в день. Это очень резкое похудение, но мы все-таки попробуем. Вот как узнать, как справиться с этим:
- Узнайте о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть. Вы узнаете ИМТ и количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно.
- Как только вы узнали ежедневное количество, вычтите из этого числа 1750. Это и будет то число, с которым нужно работать. И, конечно же, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы можете потреблять.
-
Ведите пищевой дневник. Вы же серьезно настроены, не так ли? Так что возьмите блокнот или загрузите приложение (в сети можно найти десятки таких). Когда вы встречаетесь лицом к лицу с тем, что вы едите, вам намного легче определить, где вы ошиблись. И увидеть ваш прогресс! Во многих приложениях можно также найти мотивацию для похудения.
- В этом дневнике вы будете считать калории и записывать их. Так, если вы хорошо поработали сегодня, то завтра можете немного расслабиться. Или наоборот.
-
Определите ваше расписание тренировок. Если бы вы хотели изменить образ жизни навсегда, было бы смешно придумывать расписание. Но так как мы говорим только о сроке в полторы недели, давайте сделаем это. Так вы сможете присмотреться к вашему расписанию на неделю, выбрать время и начать тренироваться. Потому что знаете, что у вас есть время и возможность!
- Поставьте перед собой цель заниматься каждый день. Час – отлично, но можно тренироваться и по 30 минут. Если вам придется разбить их на подходы, то ничего страшного! А если у вас "нет времени" – найдите его. На здоровье всегда есть время.
-
Выбросите весь мусор из дома. У вас есть план. У вас есть мотивация. Теперь вам нужно только настроить себя на успех. Это звучит немного жестко и кажется, что ударит по вашему карману, но пройдитесь по кухне "прямо сейчас". Выбросите все вредные продукты и еду в упаковках, которая вам не нужна. Если вы серьезно настроены на похудение за 10 дней, вы пойдете на эту жертву. Это единственный способ справиться с соблазном.
- Да, проще сказать, чем сделать. Семья, скорее всего, будет злиться, не так ли? Давайте придем к компромиссу: попросите всех, кто живет с вами, спрятать от вас еду или положить ее туда, где вы ее не найдете. И не разрешайте им говорить вам, где она находится!
Реклама
-
Узнайте как нужно есть. Давайте сразу перейдем к самому важному. У нас есть только 10 дней, так что самое время начать питаться правильно. А вы думали, что все это время питались правильно! Не-а. Мама не думала о похудении, когда учила вас этому. Вот как нужно есть, если вы мечтаете о тонкой талии:
- Ешьте часто . Мы говорим не о 6 маленьких приемах пищи, о которых вы же могли слышать – мы имеем в виду полноценные порции и два перекуса. Когда вы едите 6 раз в день, ваш организм постоянно производит инсулин и никогда не отдыхает, а вы никогда не наедаетесь полностью. Так что введите перекусы в свой рацион. Так вы действительно начнете есть меньше. [1] X Источник информации
- Ешьте медленно . Пережевывайте пищу. Откладывайте вилку, пока жуете. Если вы съедите все слишком быстро, ваше тело не успеет сказать вам: "Стоп-стоп, я уже наелось! Разве я тебе не говорило? " Вам нужно дать время, чтобы организм успел зарегистрировать всю пищу.
- Ешьте из маленькой тарелки . Это оптическая иллюзия. Чтобы ни было перед вами, ваш мозг захочет съесть это. Так что наполните маленькую тарелку и вы, как по волшебству, съедите меньше. [2] X Источник информации
- Не отвлекайтесь . Если вы запихиваетесь едой перед холодильником, ваш мозг не успевает регистрировать ее. Так что присядьте. Сосредоточьтесь. Подумайте о текстуре и вкусе. А затем начните ваш безумный день.
- Голубой цвет подавляет аппетит. Так что используйте голубую (маленькую) тарелку, накройте стол голубой скатертью и на всякий случай наденьте голубую кофточку. Когда-нибудь думали, почему не бывает ресторанов голубого цвета? [3] X Источник информации
-
Подумайте о чередовании калорий. Последние исследования показали, что введение дней с большим количеством калорий в план питания может помочь сбросить больше веса. Да. С ума сойти, не правда ли? Причина в том, что пока вы ограничиваете ваш организм, ваш метаболизм замедляется, а организм начинает активнее запасать питательные вещества. В день с большим количеством калорий ваш организм может вдохнуть метафорического свежего воздуха, позволяя расслабиться и избавиться от запасов жира, а также разогнать метаболизм. Так что в течение этих 10 дней разрешите себе съесть немного больше 1 или 2 дня.
- Вариант калорийного чередования – углеводное чередование. Если вы в основном едите овощи без крахмала и белки (то есть немного углеводов), вы можете помочь себе, выделив день для углеводов. Ваш организм предпочитает сжигать их, а не жиры или белок, так что введение их в ваш рацион сделает то же самое – ускорит процессы в вашем организме, что ускорит процесс похудения.
-
Избавьтесь от стресса. Стоит задуматься также и о вашем уровне стресса. Оказывается, высокий уровень стресса означает высокий уровень кортизола, а это значит, что вы захотите есть больше. Когда вы испытываете стресс, вы едите, чтобы заглушить эмоции, спите меньше и становитесь невнимательны. Так что расслабьтесь! Это нужно вашей талии.
- С чего же начать? С медитации или йоги. Йога также сжигает калории, так что вы убьете двух зайцев. Или найдите 15 минут, чтобы присесть и ощутить дух дзэн. Прошло слишком много времени с тех пор, как вы находили время для "себя"!
-
Спите. Больше науки! Оказывается, что те, кто спит больше, весят меньше. И в этом есть смысл – вы хорошо себя чувствуете, ваш организм функционирует нормально, и у вас меньше времени на еду! Так что найдите 8 или больше часов. Вам станет намного лучше.
- Это происходит из-за гормонов лептина и грелина. [4] X Источник информации Уровни ваших гормонов меняются, а это приводит к тому, что ваш организм ощущает голод вместо усталости. К тому же, когда вы не высыпаетесь, вы потребляете больше сахара, заказываете еду и пропускаете тренировку в спортивном зале по той же причине. Это целых три веских аргумента.
-
Осторожно относитесь к экстремальным диетам. Давайте скажем правду: если вы проведете следующие дни на лимонаде и остром соусе, вы сильно похудеете. Но через неделю вы будете чувствовать себя ужасно, а весь вес вернется на место, как только вы начнете есть. Это расстраивает ваш метаболизм, а если вы хотите найти долговременное решение, то это не оно. Но если вы хотите влезть в платье? Ну… может быть. Просто будьте осторожны. И не говорите вашей маме, что это мы вам посоветовали.
- Вы можете найти информацию об экстремальных диетах на wikiHow. Хотите ли вы пить только кленовый сироп, есть капусту, сутками сидеть в сауне или же очистить кишечник, вы можете найти всю необходимую информацию (а также то, что вы бы не хотели знать).
Реклама
-
Запомните одно слово – вода . Это именно то, что поможет вам совершить чудо. Когда вы начинаете пить больше воды, происходит множество прекрасных событий. Вот список причин, которые убедят вас всегда носить с собой бутылку с водой:
- Она насыщает вас. Чем больше вы пьете, тем меньше вы хотите есть.
- Вы все еще потребляете что-то. Чем чаще вы пьете, тем реже вы потребляете все остальное.
- Она очищает ваш организм от токсинов (т. е. вы чаще ходите в туалет).
- Она улучшает состояние волос, кожи и
- Обеспечивает ваши мышцы и органы влагой, также улучшает их здоровье.
-
Выбирайте зеленый. Эта метафора со светофором поможет вам. Если вы хотите похудеть и сделать это быстро, то самый простой способ – запастись зелеными овощами. Да, все овощи "полезны", но некоторые лучше остальных – и это именно зеленые. Они имеют так называемую "низкую плотность энергии" – они низкокалорийны, но быстро насыщают, а также содержат много витаминов и минералов.
- Все лиственные овощи – отличные помощники в вашем деле. Листовая капуста, листовая свекла, брокколи, шпинат, капуста, салат и так далее. Вы можете есть пригоршню за пригоршней и так и не достичь вашего лимит калорий.
-
Остановитесь на белом. Не на красном, на белом. Если продукт белого цвета, то, скорее всего, это рафинированный или обработанный углевод. Это значит, что он не содержит клетчатку, а также в нем нет питательных веществ. [5] X Источник информации Так что потребление белого риса, пшеничного хлеба и даже крахмалистого, белого картофеля необходимо свести к минимуму или же полностью отказаться на эти 10 дней.
- Просто для справки, вашему организмы нужны углеводы. Они содержатся в овощах и цельном зерне – это самые полезные углеводы. Но они должны быть сложными и нерафинированными; вам стоит остерегаться обработанных углеводов и тех, что содержат сахар.
- Вы слышали о диете Аткинса (без углеводов). На 10 дней она может быть эффективна. Она похожа на все экстремальные диеты – вы можете придерживаться ее 10 дней и она, вероятно, сработает, но как только вы прекратите, будьте готовы к последствиям. Так что садитесь на безуглеводную диету, если вы можете придерживаться ее, но знайте о возможных побочных эффектах.
- Просто для справки, вашему организмы нужны углеводы. Они содержатся в овощах и цельном зерне – это самые полезные углеводы. Но они должны быть сложными и нерафинированными; вам стоит остерегаться обработанных углеводов и тех, что содержат сахар.
-
Ешьте нежирный белок. Ваш рацион должен хотя бы на 10% состоять из белка. Если вы хотите похудеть, то лучше увеличить этот процент. Он помогает вам наращивать мышцы и отлично утоляет голод – все это приводит к похудению. Так что кушайте рыбу, белое мясо, соевые продукты и бобы.
- Этот тип питания стал таким популярным, что даже 30% считается нормой. Исследования показали, что богатое белком питание в сочетании с упражнениями может снизить уровень жира в крови. А также белки известны своей способностью контролировать скачки инсулина, тем самым помогая справиться с голодом. [6] X Источник информации Win, win, win.
-
Узнайте больше о полезных жирах. Они нужны вашему организму! Не стоит полностью исключать их из рациона – просто сосредоточьтесь на хороших – это ненасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах, в жирной рыбе, такой как лосось или треска, и в обезжиренных молочных продуктах. На самом же деле, если в вашем рационе будут эти полезные жиры (конечно же, в умеренных количествах), то они помогут снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития болезни сердца. [7] X Источник информации
- Необходимо, чтобы хотя бы 10% рациона состояли из жиров. До 25% - нормальный показатель, хотя только 7% должны составлять насыщенные жиры (вредный вид). Они содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, коже птицы и яйцах.
- Яйца – хороший источник белка, но не стоит съедать больше 1 в день. [8] X Источник информации Just don't go overboard!
- Необходимо, чтобы хотя бы 10% рациона состояли из жиров. До 25% - нормальный показатель, хотя только 7% должны составлять насыщенные жиры (вредный вид). Они содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, коже птицы и яйцах.
-
Ограничьте потребление натрия. Натрий не только сужает кровеносные сосуды, что приводит к учащенному сердцебиению, но и помогает накапливать воду, которая вызывает вздутие. [9] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
- В одной чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия. Нам нужно только 200 мг в день. Это практически невозможно, так что 1500 мг – рекомендованная суточная доза. Не больше 2300 мг! [10] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Прекратите есть по ночам. Тут уже дело не в науке, а в психологии: люди склонны потреблять самую вредную пишу ночью. Так что если вы поклянетесь, что вы не будете есть после 8 вечера, ваши ночные набеги на холодильник прекратятся. А когда вы засиживаетесь допоздна и умираете с голоду, выпейте стакан воды. Это сложно, но оно того стоит.
- Это самое сложное. Ваши друзья ходят в кафе и рестораны, пьют алкоголь, едят закуски, а вы только хотите составить им компанию. Задумайтесь о двух вещах: вы можете пойти, если вы сможете не поддаться соблазну. Но также это всего 10 дней. Вы можете выдержать что угодно 10 дней, не так ли?
Реклама
-
Займитесь кардио и силовыми тренировками. Факты таковы: кардио сжигает калории быстрее, чем поднятие тяжестей. Тем не менее , сочетание этих тренировок поможет вам сжечь еще больше . Нет ничего лучше для вашего тела, чем проработать все мышцы разными способами. А кардио и силовые тренировки помогут вам в этом. Так что найдите для них время!
- Эти десять дней вам стоит заниматься кардио практически каждый день. Силовые же тренировки проводятся через день. Если вы хотите заниматься ими чаще, убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышцы, потому что вашему телу нужно восстановиться после тренировки.
-
Пользуйтесь всеми возможностями. Отлично, если вы можете ходить в зал каждый день. Очень мало людей может себе это позволить. Но если вы хотите приложить максимум усилий и сделать все возможное, вам нужно использовать любые возможности для движения. Даже непоседы быстрее похудеют! [11] X Источник информации
- Когда мы говорим о "маленьких возможностях", мы имеем в виду танцы, пока вы моете посуду. Занятия йогой, пока вы смотрите телевизор. Планка во время рекламы. Уборка в комнате, а не общение в сети. Мытье полов. Ручная мойка машины. Лестница вместо лифта. Припарковать машину в дальнем углу стоянки… У вас уже полно идей?
-
Попробуйте интервальные тренировки. Кардио – хорошо, но последние исследования показали, что интервальные тренировки еще эффективнее. Они намного быстрее и удобнее! Вместо того, чтобы бежать трусцой 30 минут, вам нужно бежать на полной скорости 30 секунд, чередуя их с 15-20 секундами ходьбы. Почему? Так вы сожжете больше калорий и усилите сердцебиение – калории будут сжигаться и после тренировки. [12] X Источник информации
- Так можно изменить любую тренировку – не только упражнения на беговой дорожке. Если вы чередуете повышенную активность с умеренной, то это работает.
- Хотите узнать больше о том, как сжигаются калории после тренировок? Это называют избыточным посттренировочным поглощение кислорода. Когда ваш организм работает в режиме, который не может выдержать, понадобится еще один день для того, чтобы восстановить уровень кислорода. На это расходуются калории, когда вы не тренируетесь.
-
Меняйте тренировки. Легко сделать тренировки рутиной… и устать от них. Устанут ваши мышцы, мозг или же сразу оба. Так что меняйте их! Поиграйте с временем и интенсивностью или же займитесь чем-то новым. Ваше тело и мозг отблагодарят вас за это.
- Наполните ваши дни интересными занятиями, которые зажгут искру. Вместо того чтобы идти в спортзал, запишитесь в класс кикбоксинга. Сходите в бассейн или отправьтесь в поход. Соберите друзей и сыграйте в баскетбол, теннис или волейбол. Так вы сожжете больше калорий и даже не заметите.
-
Знайте, что лучше всего подходит именно вам. Бодибилдеры, вероятно, подскажут вам, что нужно выполнить силовую тренировку, а затем перейти к кардио. Сторонники похудения могут сказать, что нужно начинать с кардио. А еще кто-то скажет, что нужно тренироваться утром на голодные желудок. Но важно знать, что лучше всего подходит именно вам. Когда вы можете заставить себя работать на полную, когда вы полны энергии – тренируйтесь. Будь то посреди ночи или после очередного бутерброда. Все хорошо.
- Экспериментируйте! Вы можете ненавидеть бег только потому, что вы бегаете после работы. Может быть, вам стоит делать это перед работой – так вы зарядитесь энергией на весь день. Так что экспериментируйте в течение этих 10 дней. Вы можете завести привычку, которая останется с вами навсегда.
Реклама
Советы
- Упаковывайте закуски вечером накануне, особенно если вы работаете в офисе. Так ваш перекус из миндаля не превратится в килограмм орехов и боль в животе.
Реклама
Предупреждения
- Если вы голодаете, ваше тело перестает работать. Это же произойдет и с метаболизмом. А когда вы снова начнете, вес вернется. Так что избегайте этого.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Реклама
