ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักให้ได้ใน 10 วัน" คุณสามารถทำได้ตราบที่คุณมุ่งมั่นทุ่มเทเต็มร้อย คุณอาจมีเวลาแค่ 240 ชั่วโมง แต่ถ้าอดทนและรู้ว่าต้องเน้นตรงไหน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วและปลอดภัย!
ขั้นตอน
-
ตั้งเป้า. อยากลดกี่กิโลกรัม? 1.5 กิโลหรือ 5 กิโล? จริงๆ แล้วน้ำหนักที่ลดได้อย่างปลอดภัย คือ 0.5 - 1 กก. ต่ออาทิตย์ แต่ช่วงอาทิตย์แรกคนส่วนใหญ่จะลดได้มากกว่านั้น (บวมน้ำไง) บางคนลดได้น้อยก็มี แต่ต้องให้กำลังใจตัวเองไว้ก่อน เอาเป็นตั้งเป้าว่าจะลดให้ได้กี่โลใน 240 ชั่วโมงข้างหน้าแล้วกัน
- เช่น อยากลดให้ได้ 2.5 กก. ใน 10 วัน แปลว่าต้องลดให้ได้ประมาณ 1 กก. ในทุก 4 วัน ปกติน้ำหนักครึ่งกก. เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ แสดงว่าต้องลดให้ได้ 1,750 แคลอรี่ ทุกวัน ลองคำนวณดูตามน้ำหนักที่ต้องการจะลด
-
กำหนดแคลอรี่ที่ต้องกินในแต่ละวัน. ให้ยึดตัวอย่าง 2.5 กก. ที่ว่า คือจะลด 1,750 แคลอรี่ทุกวัน หรือก็คือลดน้ำหนักให้ได้ 0.25 กก. ต่อวัน ถึงจะเป็นเรื่องยาก แต่เห็นผลแล้วชื่นใจแน่นอน วิธีการก็คือ
- เข้าเว็บ เช่น Lovefitt หา BMR และแคลอรี่คุณต้องการในแต่ละวัน
- พอรู้แคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวันแล้ว ให้ลบด้วย 1,750 จะเหลือแคลอรี่ที่ต้องกินถ้าอยากลดน้ำหนัก 2.5 กก. ให้ได้ใน 10 วัน แต่ข่าวดีคือยิ่งออกกำลังกาย คุณก็ยิ่งกินได้มากขึ้นเท่านั้น
-
บันทึกอาหารที่กิน . ไหนๆ ก็จะลดจริงจังแล้ว เพราะงั้นให้คว้าสมุดหรือดาวน์โหลดแอพมาใช้ (เดี๋ยวนี้มีแอพฟรีสำหรับบันทึกอาหารที่กินเยอะแยะไปหมด) พอเห็นชัดๆ ว่าในแต่ละวันคุณกินอะไรเข้าไปบ้าง คุณจะรู้เลยว่าเราพลาดไปตรงไหน แต่ถ้ากินน้อยก็มีหลักฐานให้ภูมิใจไง! เดี๋ยวนี้แต่ละแอพแนวนี้มีอะไรให้เล่นเยอะ รับรองว่าไม่เบื่อแน่นอน
- ในไดอารี่อาหารนี้ ให้บันทึกแคลอรี่ไว้ติดตามอย่างใกล้ชิดด้วย ถ้ากินเป๊ะๆ ตลอด ก็อาจมี cheat day ได้สักวัน แต่ถ้ากลับกันก็เหนื่อยหน่อยเพราะต้องชดเชย
-
วางแผนออกกำลังกาย. เลือกออกกำลังกายแบบที่ทำได้ตลอดรอดฝั่งและไม่เป็นภาระระหว่างวัน ลองพิจารณาดูว่าถ้าออกกำลังกายทุกเช้าจะสะดวกกว่าออกหลังเลิกงานหรือเปล่า หรือกลับกันคือคุณตื่นเช้ามาออกกำลังกายไม่ไหว ลองกางตารางงาน/เรียนของคุณในอีก 10 วันข้างหน้า แล้วล็อคเวลาไว้เลย ว่าสะดวกออกกำลังกายช่วงไหนบ้างของแต่ละวัน จากนั้นก็ยึดตามนั้นอย่างเคร่งครัด
- ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมงจะดีมาก แต่ถ้าได้สัก 30 นาทีก็ถือว่าใช้ได้ หรือแตกแยกย่อยจำนวนชั่วโมงที่ว่าออกเป็นหลายช่วงในวันเดียวกันก็ได้! อย่าอ้างว่า "ไม่มีเวลา" 5 นาที 10 นาทีก็ต้องออก ถึงเราจะตั้งเป้าไว้แค่ 10 วัน แต่ขอให้วางแผนออกกำลังกายแบบที่ทำได้ในระยะยาวจะดีที่สุด
-
กำจัด (อาหาร) ขยะในบ้าน. พอวางแผนเรียบร้อยแล้ว กำลังใจก็มาเต็ม เหลือแค่เตรียมความพร้อมสู่ความสำเร็จ ฟังดูทำใจยาก แถมเปลืองเงิน แต่ให้คุณเดินเข้าครัวไป เดี๋ยวนี้เลย แล้วกวาดอาหารจานด่วนและของสำเร็จรูปต่างๆ ลงถังให้เกลี้ยง อย่าไปเสียดายถ้าคิดจะจริงจังกับแผนลดน้ำหนักใน 10 วันนี้ นี่คือทางเดียวที่จะกำจัดตัวล่อของคุณไปได้
- เอาจริงๆ ก็เป็นเรื่องพูดง่ายแต่ทำยาก แถมคนในบ้านที่ไม่ได้มีส่วนได้ส่วนเสียกับคุณอาจมีประท้วง แบบนี้ก็ต้องต่อรอง คือคนที่จะกินก็กินไป แต่ต้องกินและซ่อนอาหารที่ว่าให้พ้นหูพ้นตาคุณ ห้ามใบ้เด็ดขาดว่าอยู่ที่ไหน!
โฆษณา
-
กินให้ ถูกวิธี . มาเข้าประเด็นกันเลย อย่าลืมว่าเรามีแค่ 10 วัน เพราะงั้นต้องกินให้ถูกวิธีแต่แรก คุณอาจถามว่าคนเราก็กินมาตั้งแต่เกิด ต้องมีวิธีกินด้วยเหรอ! แน่นอน ไม่มีแม่ที่ไหนสอนวิธีกินเพื่อลดน้ำหนักให้ลูกหรอก นั่นเป็นเรื่องที่คุณต้องเรียนรู้เองดังต่อไปนี้
- กินบ่อยๆ ไม่ได้หมายถึงกิน 6 มื้อย่อยๆ ต่อวันเหมือนที่คุณเคยได้ยิน แต่ให้กิน 3 มื้อหลักกับ 2 มื้อรอง (ของว่าง) เวลากินมื้อเล็กๆ 6 มื้อต่อวัน ร่างกายจะสร้างอินซูลินตลอดไม่มีพัก กลายเป็นว่าคุณกินไม่เต็มอิ่มสักที เพราะงั้นเราต้องเสริมด้วยของว่าง สุดท้ายแล้วจะทำให้กิน น้อยกว่า [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินช้าๆ . เคี้ยวนานๆ วางส้อมไปเลยจนกว่าจะหมดหนึ่งคำ ถ้ากินเร็วไป สมองจะยังไม่ทันรู้สึกอิ่ม ทั้งๆ ที่ร่างกายประท้วงแล้วว่า "โอ๊ย! อิ่มจะตายอยู่แล้ว! เมื่อไหร่จะหยุดกินสักที?" กินช้าๆ ให้เวลาสมองได้ประมวลผลหน่อย
- ใช้จานเล็กๆ เพื่อหลอกตาตัวเอง เพราะวางอะไรตรงหน้า สมองจะสั่งให้จัดการให้เรียบ เพราะงั้นถ้าอาหารทั้งหมดอยู่แค่ในจานเล็กๆ ถึงกินจนหมดก็ไม่เป็นไร
- อย่ากินไปทำอย่างอื่นไป ถ้าเดินไปยืนกินหน้าตู้เย็น สมองจะไม่รับรู้ว่านั่นคือเวลาอาหาร เพราะงั้นให้นั่งลงที่โต๊ะให้เรียบร้อย แล้วกินอย่างมีสติ พิจารณารสสัมผัส กินให้เสร็จ แล้วค่อยรีบเร่งทำภารกิจของคุณต่อไป
- อาหารสีฟ้า/น้ำเงินไม่ค่อยน่าอร่อย เพราะงั้นให้ใช้จาน (ใบเล็ก) ผ้าปูโต๊ะ กระทั่งใส่เสื้อผ้าสีฟ้า/น้ำเงิน อย่างร้านอาหารก็ไม่ค่อยมีตกแต่งด้วยสีน้ำเงินทั้งร้าน คงเพราะเหตุนี้เอง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินมากน้อยสลับกันไป. มีงานวิจัยไม่นานมานี้ที่ชี้ว่า บางวันกินอาหารแคลอรี่สูงบ้างกลับช่วยให้ลดน้ำหนักได้ มากขึ้น ฟังดูไม่น่าเชื่อเนอะ? แต่เหตุผลก็คือถ้าคุณระเบียบจัดกับร่างกายมากเกินไป ระบบเผาผลาญจะเริ่มเฉื่อยชา แถมร่างกายจะกักเก็บสารอาหารเพราะกลัวอดอยาก ถ้ามี cheat day หรือกินเยอะขึ้นบ้างในบางวัน ให้ร่างกายได้เปลี่ยนบรรยากาศ ผ่อนคลาย จนยอมปล่อยไขมันที่กักเก็บไว้ แล้วกลับมาเผาผลาญดีตามเดิม เพราะงั้นในช่วง 10 วันนี้ ให้กินเยอะขึ้นสัก 1 - 2 วัน
- การกระตุ้นระบบเผาผลาญแบบหนึ่งก็คือกินแป้งบ้างบางวัน ถ้าขนาดผักยังเลือกที่ไร้คาร์โบไฮเดรต และกินแต่โปรตีน (ซึ่งไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตแน่นอน) ก็ควรมีวันที่กินแป้งบ้าง ร่างกายจะเลือกเบิร์นคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันหรือโปรตีน เพราะงั้นให้จัดเมนูแป้งบ้าง จะได้กระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
-
คลายเครียด . อีกเรื่องที่ควรระวัง คืออย่าเครียดให้มาก ยิ่งเครียด ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายก็ยิ่งสูง ทำให้อยากกินแหลก หลายคนเครียดจัดแล้วก็ซัดหนักตามมาด้วย แถมนอนไม่ค่อยหลับ สมาธิจดจ่อก็น้อยลง เพราะงั้นสบายๆ เข้าไว้! จะดีต่อรอบเอวคุณมากกว่า
- จะคลายเครียดยังไงดี? ลอง ฝึกสมาธิ หรือเล่นโยคะดู อย่างโยคะก็ช่วยเบิร์นแคลอรี่อีกต่างหาก เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว หรือง่ายกว่านั้นคือหาเวลามานั่งสงบจิตใจสัก 15 นาทีต่อวัน จะได้ไม่ "เครียดจัด" เรื่องลดความอ้วนจนเกินไป!
-
นอนหลับพักผ่อน . อันนี้เป็นเรื่องทางวิทยาศาสตร์เลย! ที่ว่าใครนอนเยอะกว่าจะผอมกว่า เหตุผลก็คือพอรู้สึกสบายตัวสบายใจ สุขภาพก็แข็งแรง แถมไม่กินจุกจิกเหมือนคนนอนดึก (จนหิว)! ให้คุณนอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป จะรู้สึกดีกว่าแน่นอน
- เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน leptin และ ghrelin [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอฮอร์โมนพวกนี้ไม่สมดุลย์ ร่างกายจะคิดว่ากำลังหิว ทั้งๆ ที่จริงๆ แค่เหนื่อย ที่แย่ไปกว่าคือตอนง่วงแต่ยังนอนไม่ได้ คุณจะโหยน้ำตาลจนกินขนมเยอะ ขี้เกียจทำอาหารจนพึ่งอาหารจานด่วน และเพลียเกินกว่าจะเข้าฟิตเนส เห็นหรือยังว่ากระทบต่อกันเป็นโดมิโน่ขนาดไหน
-
อดอาหารอย่างมีวิจารณญาณ. ลองคิดดูว่า 10 วันต่อจากนี้ถ้าคุณดื่มแค่น้ำมะนาวกับซอสพริกศรีราชา แน่นอนว่าลดน้ำหนักได้แบบน่าตกใจแน่นอน แต่จะเป็นช่วงเวลาโหดหินสำหรับคุณ แถมพอกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักจะพุ่งพรวดคืนมา ถือว่าทำร้ายระบบเผาผลาญมาก ไม่เหมาะอย่างยิ่งที่จะยึดเป็นแนวทางในระยะยาว แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบปัจจุบันทันด่วนให้ทันใส่ชุดสวยไปงานละก็...คงต้องแล้วแต่วิจารณญาณของคุณ ถ้าร่างกายรู้สึกผิดปกติเมื่อไหร่ให้หยุดทันที และอย่าฟ้องแม่ล่ะว่าอ่านเจอเรื่องนี้จากเรา
- ในอีกบทความของวิกิฮาวเรื่อง ลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็ว ก็มีพูดเรื่อง fad diet หรือการอดอาหารให้ผอมเร็วๆ เหมือนกัน เช่น ดื่มแต่เมเปิ้ลไซรัป กินแต่กะหล่ำปลี อบซาวน่าทั้งวัน หรือกระทั่งสวนล้างลำไส้ ในนั้นมีบอกหมด (รวมถึงเรื่องที่คุณอาจไม่เคยได้ยินด้วย) แต่ก็ย้ำกันอีกทีว่าอันตรายเหมือนกัน ควรพิจารณาเลือกใช้ตามสภาพร่างกายของตนเอง
โฆษณา
-
น้ำ นี้แหละ จะช่วยชีวิตคุณ. เป็นเหมือนสิ่งพิเศษที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ถึงฝั่งฝัน คุณดื่มน้ำจนอิ่มเมื่อไหร่ ก็ถึงเวลาสวยสั่งได้ ลองอ่านเหตุผลต่อไปนี้ดู แล้วจะรู้ว่าทำไมถึงต้องพกขวดน้ำติดตัว
- ดื่มน้ำแล้วกินน้อยลง ยิ่งดื่มก็ยิ่งอิ่ม
- อาหารอื่นก็ยังกินได้ แต่ถ้าดื่มน้ำเยอะขึ้น ก็เท่ากับปิดโอกาสไม่ให้กินจุกจิก
- น้ำช่วยขับสารพิษในร่างกาย (อึง่ายถ่ายคล่อง)
- ดื่มน้ำเยอะๆ ผมสวยผิวพรรณดี
- กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ จะแข็งแรงเพราะได้รับน้ำเพียงพอ
-
กินผักเยอะๆ. เป็นเหมือนไฟเขียวให้คุณพุ่งไปสู่ความผอม ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้เร็วๆ ง่ายที่สุดคือกินผักให้เยอะๆ ไม่ว่าผักชนิดไหนก็ "ดี" ต่อร่างกายทั้งนั้น บางชนิดก็ยิ่งมีประโยชน์กว่าผักอื่น ส่วนใหญ่จะเป็นผักใบเขียวนี่แหละ เป็นอาหารจำพวก "ประโยชน์เยอะแคลอรี่น้อย" แถมกินแล้วอิ่มเร็วอิ่มนาน ได้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ
- พวกผักใบเขียวนี่แหละดีมีประโยชน์ ตั้งแต่ผักเคล swiss chard บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ไปจนถึงกะหล่ำดาวเลย! กินเยอะแค่ไหนก็ยังเหลือแคลอรี่สำหรับกินอาหารอื่นอยู่ดี
-
ระวังของขาว. ปกติสัญญาณหยุดมักสีแดง แต่อันนี้ขาวเต็มๆ อาหารไหนสีขาว มักเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือแปรรูป จะไม่เหลือไฟเบอร์หรือกากใยให้คุณ แถมไม่ค่อยมีสารอาหารที่จำเป็น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะงั้นให้เพลาๆ ข้าวขาว ขนมปังขาว กระทั่งมันฝรั่งขาวๆ แป้งๆ หรืองดไปเลยระหว่าง 10 วันนี้
- แต่อย่าตัดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตไปเลยนะ คุณยังมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น อย่างผักและธัญพืชโฮลเกรน ซึ่งมีประโยชน์น่าดู พวกนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน
ไม่ขัดสี ที่น่าเป็นห่วงคือของหวานกับอาหารแปรรูปนี่แหละ
- คุณคงเคยได้ยินวิธีไดเอทแบบ Atkins (งดแป้ง) ถ้าใช้แค่ 10 วันก็น่าจะเห็นผลอยู่ ก็คล้ายๆ กับ fad diet นั่นแหละ ใน 10 วันนี้ผอมทันตาเห็นแน่นอน แต่ถ้ากลับไปกินอาหารตามปกติเมื่อไหร่ ก็เตรียมใจรับกรรมได้เลย สรุปแล้วอยากลองก็จัดไป แต่บอกเลยว่ามีผลเสียระยะยาวแน่นอน
- แต่อย่าตัดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตไปเลยนะ คุณยังมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น อย่างผักและธัญพืชโฮลเกรน ซึ่งมีประโยชน์น่าดู พวกนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน
ไม่ขัดสี ที่น่าเป็นห่วงคือของหวานกับอาหารแปรรูปนี่แหละ
-
เน้นโปรตีนไขมันต่ำ. แต่ละมื้อขอให้มีโปรตีนอย่างน้อย 10% ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ก็ต้องกินเยอะ ยิ่งกว่านั้น โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแถมอิ่มนาน สองอย่างที่จะทำให้ผอมได้ดังใจ เพราะงั้นให้เน้นกินปลา เนื้อขาว อาหารเมนูถั่วเหลือง และถั่วอื่นๆ
- เดี๋ยวนี้คนนิยมกินโปรตีนกันมากถึง 30% ด้วยซ้ำ เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่าการกินอาหารโปรตีนสูง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะช่วยลดไขมันในเลือดได้ แถมโปรตีนยังช่วยปรับอินซูลินให้ได้สมดุลย์ คุณจะไม่โหยเหมือนเคย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เรียกว่ามีแต่ได้แต่ดี
-
รู้จักไขมันดี. ร่างกายก็ต้องการไขมัน แต่ต้องเป็นไขมันดีนะ! ห้ามงดไขมันไปเลยเด็ดขาด แค่เลือกกินแต่ไขมัน ดี หรือก็คือไขมันที่ ไม่อิ่มตัว พวกนี้พบมากในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราต์ ไปจนถึงผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย จริงๆ แล้วพอกินไขมันดี (แบบพอประมาณ) ก็ช่วย ลด คอเลสเตอรอลได้ แถมเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างน้อย 10% ของอาหารในแต่ละวัน ควรมาจากไขมัน ประมาณ 25% นี่แหละกำลังดี อย่าให้ไขมันอิ่มตัวเกิน 7% หรือก็คือเพลาๆ เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไข่ ไปจนถึงเนื้อไก่ติดหนัง
- ไข่จริงๆ แล้วก็เป็น แหล่งโปรตีน ชั้นดี แต่กินแค่วันละ 1 ฟองก็พอ อะโวคาโดก็เหมือนกัน เพราะอย่างหลังอุดมไขมันกว่าโปรตีน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง กินได้แต่ต้องควบคุมปริมาณ!
- อย่างน้อย 10% ของอาหารในแต่ละวัน ควรมาจากไขมัน ประมาณ 25% นี่แหละกำลังดี อย่าให้ไขมันอิ่มตัวเกิน 7% หรือก็คือเพลาๆ เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไข่ ไปจนถึงเนื้อไก่ติดหนัง
-
อย่ากินเค็ม. นอกจากโซเดียมจะทำหลอดเลือดคุณตีบตันจนความดันสูงแล้ว ยังกักเก็บน้ำในร่างกายจนคุณบวมน้ำ เอวเป็นห่วงยางด้วย [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะงั้นถ้าไม่เห็นแก่สุขภาพหัวใจ ก็คิดถึงกางเกงไซส์ยักษ์ไว้แล้วกัน!
- เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2,300 มก. แต่จริงๆ แล้วเราต้องการแค่ 200 มก. ต่อวันเท่านั้น แต่แทบจะทำจริงไม่ได้เลย เพราะงั้นปริมาณที่แนะนำเลยอยู่ที่ 1,500 มก. ต่อวัน ห้ามเกิน 2,300 มก. เด็ดขาด! [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลืมมื้อดึกไปเลย. อันนี้ไม่เน้นวิทยาศาสตร์ แต่เน้นจิตวิทยา ว่าคนเราชอบกินอาหารขยะ (หรืออะไรก็ตามที่ขวางหน้า) ตอนกลางคืน เพราะงั้นต้องตัดไฟแต่ต้นลม โดยปฏิญาณว่าจะไม่เลี้ยวเข้าครัวหลัง 2 ทุ่ม ถ้าโหยกลางดึกเมื่อไหร่ ให้ตัดใจคว้าน้ำมาดื่มให้ชื่นใจ แน่นอนว่าทำยาก แต่คุ้มค่าแน่นอน
- ข้อนี่แหละทำได้ยากสุด ลองคิดดูว่าออกเที่ยวรอบดึกกับเพื่อน เขานั่งดื่มนั่งโซ้ยกัน แต่เราได้แต่นั่งเม้าท์แล้วมองตาเป็นมัน เพราะงั้นต้องตัดสินใจว่า จะไป ก็ต่อเมื่อแข็งใจได้เท่านั้น แค่ 10 วันเอง อดทนหน่อย เดี๋ยวก็หุ่นดีสมใจแล้ว
โฆษณา
-
คาร์ดิโอแบบเน้นๆ คู่ไปกับ การเล่นเวท . เพราะคาร์ดิโอแล้วช่วยเบิร์นแคลอรี่เร็วกว่ายกเวท แต่ ถ้าออกทั้ง 2 อย่าง ก็เท่ากับ เบิร์น 2 เท่า ไม่มีอะไรจะดีกับร่างกายไปกว่าการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ วนไป ซึ่งคาร์ดิโอกับเวทนี่แหละคำตอบของคุณ เล่นมันทั้ง 2 แบบเลย!
- ภายใน 10 วันนี้ ขอให้คาร์ดิโอทุกวัน แล้วเล่นเวทแค่วันเว้นวัน ถ้าอยากยกเวทเพิ่มต้องเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่บริหาร อย่าลืมว่าร่างกายต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกายด้วย
-
ว่างเมื่อไหร่ให้รีบออก. ไปฟิตเนสทุกวันแน่นอนว่าเห็นผลทันตา แต่มีน้อยคนที่ทำได้ตามนั้น ถ้าทำไม่ได้ แต่ก็ยังอยากออกกำลังกายเต็มที่ในช่วง 10 วันที่ว่า ต้องใช้เวลาว่างระหว่างวันให้เป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม ขยับแค่ปลายเท้าหรือปลายนิ้วก็ยังดีกว่าอยู่เฉยๆ นะ! [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ที่ว่า "เวลาว่างเล็กๆ น้อยๆ" ก็ต้องออกกำลังกาย ก็เช่น โยกย้ายไปมาระหว่างล้างจาน เล่นโยคะตอนดูซีรีส์ แพลงก์ตอนโฆษณา ทำความสะอาดห้องแทนนั่งติดจอเฝ้า Facebook ถูพื้น ล้างรถเองกับมือ เดินขึ้นบันไดแทนลิฟท์ จอดรถไกลๆ แล้วเดินเอา....นี่แค่ตัวอย่างนิดหน่อยนะ
-
ฝึกแบบ interval training. คาร์ดิโอก็ดี แต่วิทยาการสมัยนี้เขาชี้ว่า interval training หรือ HIIT นั้นดียิ่งกว่า ที่สำคัญคือจบเร็วกว่า เลยสะดวกที่จะทำ! ถ้าปกติคุณวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาที ให้เปลี่ยนไปวิ่งเร็วสุดฝีเท้า 30 วินาที สลับกับเดินชิลล์ 15 - 20 วินาที ไหงงั้น? เพราะอย่างหลังเบิร์นแคลอรี่ได้ เยอะกว่า แถมหัวใจเต้นรัว แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ก็ยังเบิร์นต่อ! [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จริงๆ แล้วจะออกที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งลู่อย่างเดียว ขอแค่ออกกำลังกายเร็วแรง สลับกับออกเบาๆ ช้าๆ ก็พอ
- ยังติดใจสงสัยเรื่องหยุดออกแล้วก็ยังเบิร์นต่อใช่ไหม? นั่นคือ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หมายถึงเวลาคุณออกกำลังกายหนักจนร่างกายตามไม่ทัน ต้องใช้เวลาเป็นวันกว่าจะสร้างออกซิเจนทดแทน ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ แม้ตอน อยู่เฉยๆ
-
อย่าออกแค่อย่างเดียว. ออกท่าเดิมซ้ำๆ ก็ทำเอาเบื่อได้ในไม่นาน ทั้งคุณเองเบื่อ และกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นๆ ก็เหนื่อย แบบนี้จะทำให้ตัน เบิร์นแคลอรี่ได้น้อยลง เหมือนทำไปก็ไม่ได้อะไรขึ้นมา เพราะงั้นจะรออะไร รีบเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายเร็ว! อาจเพิ่มลดเวลา หรือความหนักเบา ไม่ก็เปลี่ยนกิจกรรมไปซะเลย จะทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจกระปรี้กระเปร่าขึ้นเยอะ
- เลือกกิจกรรมมันส์ๆ สนุกๆ จะได้มีไฟ แทนที่จะเล่นเครื่องในฟิตเนส ก็อาจเปลี่ยนไปต่อยมวยแทน หรือว่ายน้ำ ไม่ก็เดินขึ้นเนิน อีกแนวคือชวนเพื่อนไปเล่นบาส ตีเทนนิส หรือเล่นวอลเล่ย์ นอกจากเบิร์นแคลอรี่แล้วยังสนุกจนลืมเวลา
- โยคะร้อนก็แปลกดี ไม่จำเจ แถมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินจากระบบ ทำให้คุณไม่บวมน้ำ แต่ต้องดื่มน้ำชดเชยเยอะๆ นะ จะน้ำเปล่าหรือชาเขียวก็ได้
-
สำรวจว่าแนวไหนที่ใช่คุณ. ถามนักเพาะกาย ก็คงบอกให้คุณเล่นเวท ก่อน แล้วค่อยคาร์ดิโอ ส่วนผู้เชี่ยวชาญด้านไดเอท จะแนะนำให้คาร์ดิโอแต่แรก พอเจอคนอื่นก็แนะนำให้คาร์ดิโอแต่เช้าตอนท้องว่างแทน แต่สุดท้ายแล้วคุณนั่นแหละรู้ดีสุด ว่าแบบไหนที่ "ใช่" สำหรับร่างกายคุณ ช่วงไหนคาร์ดิโอได้ยาวๆ แรงดีสุดๆ ตอนไหนอยากเล่นเวท จะกลางดึกหรือหลังอาหาร ก็แล้วแต่คุณเลย ได้หมดถ้าสดชื่น
- ลองดูหลายๆ แบบ! คุณอาจจะเกลียดการวิ่งเพราะเคยวิ่งแต่หลังเลิกงานตอนเหนื่อยๆ ถ้าสลับมาวิ่งตอนเช้าอาจถูกใจกว่าก็ได้ ดีไม่ดีจะสดชื่นยาวไปทั้งวัน เพราะงั้นลองสลับสับเปลี่ยนดูเลยใน 10 วันนี้ สุดท้ายคงเจอแนวทางการออกกำลังกายที่ใช่ในระยะยาว
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เตรียมของว่างไว้ตั้งแต่คืนก่อนหน้า โดยเฉพาะสำหรับพกไปกินที่ทำงาน จะได้ควบคุมปริมาณ ไม่กินเพลินเกินพิกัดจนปวดท้อง
- ต้องเริ่มจากการเตรียมใจ อย่าถอดใจง่ายๆ เว้นแต่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ
- ถ้าใครมานินทาหรือตราหน้าว่าคุณอ้วน (หรืออะไรที่ใกล้เคียง) อย่าเก็บไปใส่ใจ ยิ่งคุณตอบโต้ เขาก็ยิ่งได้ใจ
- อย่าอยู่ๆ เลิกควบคุมอาหารหรือหยุดออกกำลังกายกลางคัน เพราะน้ำหนักอาจตีกลับได้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าอดอาหาร ร่างกายจะหยุดเผาผลาญ เข้าสู่ภาวะจำศีล ทีนี้พอกลับมากินอีกเมื่อไหร่ น้ำหนักจะพุ่งพรวด ระวังไว้ให้ดี
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/features/dssodium/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 15,069 ครั้ง
โฆษณา
