Unduh PDF
Unduh PDF
Meningkatnya kebugaran tubuh membuat Anda lebih sehat dan percaya diri . Untuk itu, mulailah dengan melakukan asesmen untuk mencari tahu tingkat kebugaran Anda saat ini . Apa pun hasilnya, Anda bisa meningkatkan kebugaran tubuh dengan menyusun program latihan fisik, menentukan target berlatih, dan melakukan berbagai cara untuk mencapainya.
Langkah
-
Sempatkan berlatih kardio selama 30 menit per hari, 4-5 kali seminggu. Olahraga yang melatih kardiovaskular merupakan aspek penting dalam program kebugaran tubuh. Pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih kardio 150 menit per minggu (atau 30 menit sehari, 5 kali seminggu). Jadi, masukkan aktivitas ini dalam jadwal mingguan. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Cara lain, lakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 75 menit per minggu, misalnya berlatih kickboxing , berdansa salsa , atau berlari selama 15 menit per hari, 5 kali seminggu.
- Makin panjang durasi latihan, makin besar manfaatnya. Tubuh lebih bugar jika Anda berlatih kardio intensitas sedang selama 300 menit seminggu, alih-alih hanya 150 menit seminggu.
-
Lakukan latihan penguatan otot. Latihan ini sangat efektif meningkatkan kebugaran tubuh, tetapi jangan lebih dari 2 kali seminggu. Pastikan Anda melatih semua kelompok otot mayor (otot perut, lengan, punggung, dada, pinggul, lengan, dan kaki) dalam seminggu. Anda tidak perlu melatih semua kelompok otot sekaligus dalam sehari. [2] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Contohnya, jika Anda berlatih setiap hari Senin dan Kamis, jadwalkan latihan otot lengan, punggung, dada, dan bahu setiap hari Senin. Lanjutkan melatih otot perut, pinggul, dan kaki setiap hari Kamis.
-
Bergabunglah dalam kelas. Langkah ini membantu Anda berlatih lebih intens sambil bersosialisasi . Berolahraga bersama orang lain membuat Anda lebih bersemangat dibandingkan berlatih sendirian. [3] X Teliti sumber Untuk itu, ikuti kelas berikut:
-
Biasakan lebih banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari. Anda bisa meningkatkan kebugaran tubuh dengan bergerak setiap ada kesempatan. Meskipun hanya beberapa menit, manfaatkan waktu untuk menggerakkan tubuh sesering mungkin sambil menjalani keseharian.
- Contohnya, lakukan sit up beberapa kali saat iklan ditayangkan, parkir mobil agak jauh dari pintu masuk pasar swalayan, atau gunakan tangga saat berada di kantor/sekolah, alih-alih naik lift. Langkah ini bermanfaat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kekuatan otot.
-
Tentukan tujuan berlatih . Anda akan tetap fokus berlatih jika ada tujuan yang ingin dicapai. Selain itu, tentukan beberapa target yang mendukung tercapainya tujuan tersebut agar Anda lebih termotivasi. Pastikan Anda menentukan tujuan dan target sesuai kriteria SMART yang merupakan singkatan dari specific (spesifik), measurable (terukur), achievable (bisa dicapai), realistic (realistis), dan time bound (bertenggat). [4] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, jika Anda ingin meningkatkan kebugaran tubuh dengan berolahraga setiap hari, tentukan target, misalnya, "Aku ingin berjalan cepat 30 menit setiap pagi selama seminggu mulai besok."
-
Catat progres berlatih. Langkah ini merupakan kiat jitu mempertahankan motivasi dengan memantau sejauh mana Anda berprogres guna menentukan tercapai tidaknya target berlatih. Cara memantau progres berlatih sangat beragam, misalnya dengan mencatat indikator kebugaran tubuh berikut:
-
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Meskipun jarang terjadi, orang-orang yang terbiasa duduk diam sepanjang hari lebih berisiko mengalami serangan jantung jika langsung berolahraga intensitas tinggi. Jadi, jangan memaksakan diri saat mulai berolahraga. Lakukan latihan intensitas ringan, misalnya berjalan kaki , berenang , atau bersepeda. [5] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Berlatih sesuai kemampuan bisa mencegah cedera. Progres berlatih terhambat jika Anda sampai cedera.
- Setelah berolahraga beberapa minggu, perpanjang durasi latihan, misalnya dari 30 menit menjadi 45 menit dan tingkatkan intensitas latihan. Contohnya, Anda boleh berlari setelah beberapa minggu berjalan kaki atau carilah lokasi perbukitan jika selama ini Anda bersepeda di area yang datar.
- Tentukan target yang mudah dicapai agar Anda bisa menjalankan program kebugaran secara konsisten. Ingatlah bahwa perubahan drastis sulit dipertahankan. Jadi, pilihlah olahraga sesuai hobi dan kemampuan.
-
Pertimbangkan opsi merekrut pelatih kebugaran. Jika Anda enggan berolahraga atau belum tahu cara memulainya, diskusikan hal ini dengan pelatih kebugaran untuk mencari solusi. Ia bisa menjelaskan cara berlatih bagi pemula dan membuat Anda tetap termotivasi untuk menjalankan program kebugaran secara konsisten.
- Pelatih kebugaran mampu menjelaskan kiat berlatih yang membuat Anda tetap bersemangat dan memperoleh manfaat. Beberapa pelatih kebugaran bisa memberikan saran tentang pola makan sehat dan cara berlatih dengan hasil yang maksimal.
Iklan
-
Hitung kebutuhan kalori harian . Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran tubuh, perhatikan pola makan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan , pastikan asupan kalori lebih sedikit daripada kalori yang digunakan. Jika Anda ingin menambah berat badan, konsumsilah makanan lebih banyak daripada kebutuhan harian.
- Catat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi. Entah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, pastikan Anda mencatat takaran makanan yang dikonsumsi setiap hari. Biasakan menulis jurnal makanan untuk memantau asupan kalori harian.
- Catat takaran makanan dan minuman setiap hari. Menakar makanan merupakan cara memastikan bahwa Anda tidak keliru karena mengira-ngira banyaknya hidangan yang dikonsumsi setiap kali makan. Bacalah informasi yang tercantum pada kemasan makanan atau minuman, lalu tentukan takaran yang tepat agar Anda mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan.
-
Terapkan pola makan dengan menu seimbang . Semua yang Anda konsumsi berdampak besar terhadap kesehatan fisik dan mental. Oleh sebab itu, Anda perlu menjalankan diet dengan mengonsumsi bahan makanan berikut agar program kebugaran memberikan hasil yang diharapkan.
- Buah-buahan dan sayuran, misalnya pisang, apel, jeruk, brokoli, bayam, wortel, dan paprika.
- Sumber protein bebas lemak, misalnya daging ayam tanpa kulit, ikan salmon merah, daging sapi bebas lemak (yang pakannya rumput), benih-benihan, kacang-kacangan, telur, kacang kedelai, polong-polongan, lentil, buncis, dan biji-bijian ( quinoa , rami, bayam, sorgum, dan chia ).
- Sumber karbohidrat kompleks, misalnya nasi cokelat, pasta atau roti biji-bijian utuh, dan quinoa . [6] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Jangan menyantap makanan tunagizi . Agar bisa menerapkan pola makan sehat, hilangkan hidangan tidak bernutrisi dari daftar menu, misalnya makanan yang: [7] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- mengandung banyak gula dan/atau lemak trans, misalnya serealia bergula, permen, dan makanan yang dipanggang
- berminyak atau digoreng, misalnya bawang bombai goreng tepung, kentang goreng, dan ikan goreng
- diproses dan dikemas, sup dalam kaleng, biskuit, dan makanan yang dibekukan
-
Tingkatkan konsumsi air putih . Selain menghidrasi tubuh, konsumsi air putih membuat lambung terisi penuh sehingga porsi makan berkurang. [8] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Jadi, biasakan minum air putih minimal 2 liter per hari agar tubuh tetap terhidrasi.
- Selesai berolahraga, gantikan cairan tubuh yang hilang dengan minum air putih lebih banyak daripada biasanya.
- Gantilah minuman favorit, misalnya jus buah, soda, dan kopi dengan air putih.
Iklan
-
Sempatkan berkonsultasi dengan dokter. Sebelum mengubah aktivitas harian atau pola makan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Ketahui bahwa penyusunan program diet dan kebugaran harus mempertimbangkan kondisi kesehatan orang yang bersangkutan. Jadi, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet atau latihan fisik yang baru.
- Kondisi tubuh setiap orang berbeda. Jangan mengandalkan informasi dari situs web tentang hal-hal yang harus dihindari sesuai kondisi kesehatan Anda. Dokter bisa memberikan saran terbaik.
-
Turunkan berat badan jika Anda gemuk. Berat badan berlebih meningkatkan risiko terkena penyakit kronis, misalnya diabetes sehingga kebugaran tubuh tidak maksimal. Kalau Anda mengalami obesitas, pertimbangkan opsi menjalani program penurunan berat badan.
- Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara drastis agar tetap sehat. Meskipun hanya berkurang 5-10% dari berat badan, langkah ini bisa menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah di atas normal. [9] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Jangan merokok . Selain menghambat tercapainya target berlatih, merokok bisa memicu penyakit kritis, misalnya kanker, emfisema, dan penyakit paru obstruktif kronis. Jika Anda merokok, tanyakan kepada dokter tentang terapi agar Anda bisa berhenti merokok, misalnya mengonsumsi obat sesuai resep dokter atau mengikuti program untuk menghilangkan kebiasaan merokok.
- Mungkin Anda perlu mencoba beberapa terapi sampai menemukan yang paling efektif.
- Jangan mengharapkan hasil instan. Beberapa terapi memakan waktu beberapa minggu sampai membawa dampak positif yang signifikan.
-
Jangan minum alkohol . Kebugaran tubuh tidak membaik jika Anda mengonsumsi alkohol. Selain mengandung kalori yang mengganggu program diet, alkohol bisa menyebabkan dehidrasi, kelelahan, dan gangguan kesehatan. Meskipun konsumsi alkohol dianggap aman dalam takaran tertentu (30 mililiter/hari untuk wanita, 60 mililiter/hari untuk pria), hal ini belum bisa dipastikan dan tetap berisiko. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda kecanduan alkohol. Mungkin Anda perlu menjalani terapi untuk mengatasinya.
Iklan
Tips
- Jalankan program kebugaran, program diet, dan pola hidup sehat secara konsisten. Kerja keras akan berbuah manis jika Anda bersabar dan tetap optimis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.311 kali.
Iklan
