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提高体能有助于改善整体健康，让你更有自信。首先，评估自己目前的体能水平。根据评估结果，你可能只需要开始做运动，或是需要实现一些具体的健身目标。不管你的体能如何，本篇指南都能帮助你实现目标。
步骤
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进行力量训练。 力量训练对提高体能也很重要，不过每周只需要进行2次。确保每周2次的力量训练锻练到所有的主要肌群，包括腹部、手臂、腰背、胸部、臀部、腿部和肩膀肌肉。不需要一次练完所有肌肉。
- 比如说你可以这次锻炼手臂、腰背、胸部和肩膀，下次锻炼腹部、臀部和腿部。
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设法让自己动起来。 每天找机会做更多轻松的体力活动，也有助于提高体能。充分利用几分钟的时间，将更多体力活动融入生活中。
- 比如说，你可以在电视节目的广告时间做仰卧起坐，把车停放在离店门口更远的地方，或是多爬楼梯，少搭电梯。所有这些小小的改变都有助于提高心血管健康和锻炼体力。
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记录进展。 记录进展能帮助你保持动力，更容易看到自己实现健身目标。记录健身进展的方式有很多，其中包括记录：
- 体重和（或）身体部位测量数据。
- 跑步距离和时间。
- 可以举的重量。
- 可以做到的仰卧起坐或俯卧撑次数。
- 可以保持平板支撑或其它困难姿势的具体时长。
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考虑找个私人教练。 如果你很难坚持运动或是不知道从哪里着手，私人教练可以帮到你。他可以帮助你很好地展开运动，并更容易坚持下去。
- 私人教练也能教你一些有效的锻炼技巧，帮助你保持兴趣并看到效果。一些私人教练也会提供你一些饮食上的建议，指导你如何提高健身效果。
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计算你每天需要摄入多少热量 。 想要提高体能，你也必须注意饮食。如果你想减肥，那么摄入的热量必须小于消耗的热量。如果你想增肥，那就必须吃多一些。
- 记录你吃的所有东西。不管是减肥或增肥，都需要仔细地记录每天摄入多少食物。开始写食物日记，记录自己的热量摄入。
- 称量食物，以免高估或低估自己每天摄入的食物份量。检查所有食物的标签，量出适当的份量，确保自己每天摄入正确的热量。
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多喝水 。 喝水帮助保持身体水分充足，并暂时占据胃部空间，使你吃得更少。 [7] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源 每天尽量喝约1900毫升水，以保持身体水分充足。
- 做了运动后要喝更多水，补充身体流失的水分。
- 用水代替你平常喝的饮料，比如果汁、汽水和咖啡。
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咨询医生。 改变自己的活动量或饮食之前，最好先咨询医生。有些人出于身体原因需要限制饮食和运动量，所以对饮食或活动量做出重大改变之前，最好先问过医生。
- 不要太依赖网上关于各种疾病在饮食和运动限制方面的信息。每个人的身体都不一样，医生最了解你。
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戒烟 。 抽烟会影响你实现健身目标，并引发癌症、肺气肿和慢性阻塞性肺病等危及生命的疾病。如果你有抽烟，不妨向医生咨询有助于戒烟的治疗方案。一些处方药和戒烟计划或许能帮到你。
- 并非所有治疗方案都适合你。可能需要多番尝试，才能找到最适合自己的方案。
- 不要期望治疗会马上见效。有些治疗方案需要数周才能开始看到明显的效果。
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少喝酒 。 无节制地喝酒也会妨碍你提高体能。酒精会增加没有营养的热量摄入，并造成身体脱水、疲劳和其它健康问题。女性每天最多喝1份酒精饮料，男性每天最多喝2份。 [9] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 如果你经常酗酒，很难做到适度饮酒，可以考虑咨询医生，在他的帮助下戒酒。
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小提示
- 不管是运动、饮食和生活方式上的改变，都需要坚持。你可能需要一些时间才会看到效果，所以要尽量持之以恒。
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参考
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
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