Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хорошая физическая форма полезна для здоровья и уверенности в себе. Для начала оцените свой уровень подготовки. Затем, в зависимости от результата, начните улучшать свою форму при помощи общей программы тренировок или с учетом конкретных задач. При любом уровне подготовки существуют стратегии, которые помогут вам достичь цели.
Шаги
-
Ставьте цели . Конкретная цель или ряд меньших целей в контексте физической формы помогут вам сохранять концентрацию и находить мотивацию для занятий. Используйте систему SMART , в соответствии с которой ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, действенными, реалистичными и ограниченными во времени. [1] X Источник информации
- Например, если вы хотите заниматься каждый день, задайтесь целью «Каждое утро выходить на оживленную прогулку продолжительностью 30 минут на протяжении недели».
-
Следите за успехами. Следите за результатами своих тренировок, чтобы сохранять мотивацию. Вдобавок, так вам будет проще понять, когда вы достигнете цели. Следить за своими успехами можно разными способами. Например:
- записывайте свой вес и параметры тела;
- записывайте время, за которое вы пробегаете один километр;
- записывайте вес, который вы в состоянии поднять;
- записывайте количество приседаний и отжиманий, которое вы можете выполнить;
- записывайте время, которое вы можете оставаться в определенной позе вроде планки.
-
Начните с малого. Такое происходит редко, но внезапный переход после длительного сидячего образа жизни к интенсивным тренировкам повышает риск инфаркта миокарда. Следовательно, лучше не торопиться и начинать с менее сложных тренировок вроде ходьбы, плавания и езды на велосипеде. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Поэтапные нагрузки также снизят вероятность травм, которые мешают привести себя в форму.
- Через некоторое время можно повысить интенсивность и продолжительность тренировок. Скажем, можно перейти от ходьбы к бегу трусцой, ездить на велосипеде по гористой местности или плавать уже не 30, а 45 минут.
- Начинайте с небольших и легко достижимых целей, чтобы следовать плану. Резкие изменения сложно превратить в привычку, поэтому выбирайте приятные и выполнимые задачи.
-
Регулярно проводите кардиотренировки продолжительностью 30 минут. Они станут важнейшим пунктом вашего плана по улучшению физической формы. Рекомендуется заниматься 150 минут в неделю, или пять дней в неделю по 30 минут, поэтому найдите в своем расписании достаточное количество времени. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- В качестве альтернативы можно сократить время до 75 минут интенсивных кардиотренировок. Например, пять дней в неделю можно выделять по 15 минут на кикбоксинг, подъем по лестнице и бег.
- Чем больше времени вы занимаетесь, тем лучше. Так, 300 минут умеренных кардиотренировок в неделю полезнее для здоровья, чем 150 минут в неделю.
-
Добавьте силовые тренировки. Силовая подготовка тоже полезна для вашей физической формы, но в неделю достаточно двух силовых тренировок. Тренировки должны быть нацелены на все основные группы мышц, включая мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер, ног и плеч. Не стоит давать нагрузку на все группы мышц сразу в течение одной тренировки. [4] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Например, на одной тренировке уделите внимание мышцам рук, спины, груди и плеч. На второй сосредоточьтесь на мышцах пресса, бедер и ног.
-
Запишитесь на занятия. Занятия физкультурой позволят не только тренироваться, но и общаться с людьми. Групповые занятия более полезны для поддержания мотивации, чем тренировки в одиночестве. [5] X Источник информации Рассмотрите такие варианты:
- занятия на велотренажере;
- зумба;
- стэп;
- йога;
- тайцзи;
- пилатес.
-
Находите новые способы больше двигаться. Дополнительные небольшие всплески физической активности в повседневной жизни помогут улучшить вашу физическую форму. Даже если у вас есть всего пара минут, используйте возможность увеличить количество повседневной физической активности.
- Например, можно приседать во время рекламной паузы, парковаться дальше от входа в магазин или подниматься по лестнице вместо лифта. Все эти небольшие изменения будут полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы и развития выносливости.
-
Работайте с личным тренером. Если вам трудно сохранять мотивацию или вы не знаете, с чего начать, то вам поможет личный тренер. Работа с тренером позволит вам избежать изначальных ошибок и следовать программе тренировок.
- Также личный тренер научит вас эффективным стратегиям тренировок, которые позволят вам сохранять интерес к занятиям и видеть результаты. Некоторые тренеры также могут разработать для вас план питания и делиться советами, которые обеспечат оптимальный результат.
Реклама
-
Определите необходимое ежедневное количество калорий . Нужно уделять особое внимание своему рациону питания, чтобы улучшить физическую форму. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы пытаетесь набрать вес, но нужно потреблять больше калорий.
- Следите за всем, что вы едите. Если вам нужно похудеть или поправиться, необходимо отслеживать, какие продукты вы потребляете в течение дня. Попробуйте вести дневник питания для подсчета калорий.
- Измеряйте количество еды. Только так можно убедиться, что вы не переедаете, или наоборот, не ограничиваете себя чрезмерно в течение дня. Читайте информацию на упаковках всех продуктов и всегда отмеряйте необходимые порции, чтобы получать правильное количество калорий.
-
Придерживайтесь сбалансированной диеты . Потребляемые продукты влияют на самочувствие и результаты тренировок. Именно поэтому так важно соблюдать сбалансированную диету во время тренировок, если вы хотите привести себя в форму. Помимо прочего, ваш рацион должен включать такие продукты:
- Фрукты и овощи — бананы, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь и перец.
- Постный белок — курица без кожи, лосось, постные отрубы говядины, семечки, орехи, яйца, сою, молочные продукты, бобовые, чечевицу и нут. Некоторые крупы, напримере киноа, амарант, гречка и семян чиа, также являются полезным источником постного белка.
- Сложные углеводы — бурый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и киноа. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Исключите из рациона вредные продукты . Необходимо расширить ваш рацион полезными продуктами, а также исключить из него вредную еду. Старайтесь ограничивать количество: [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- продуктов с высоким содержанием сахара и транс-жиров (сладкие хлопья, конфеты, выпечка);
- жирных и жареных продуктов (луковые кольца, картофель фри, рыба во фритюре);
- продуктов, подвергнутых глубокой технологической обработке (суповые консервы, крекеры, замороженные обеды).
-
Пейте много воды . Это поможет вам избежать обезвоживания и съедать меньше пищи благодаря временному ощущению полного желудка. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Старайтесь выпивать 8 стаканов воды объемом 250 миллилитров в день, чтобы не допускать обезвоживания.
- После тренировок нужно пить больше воды, чтобы восполнить запасы потерянной влаги.
- Начните пить обычную воду вместо привычных напитков вроде сока, кофе и газировки.
Реклама
-
Поговорите с врачом. Перед любыми значительными изменениями уровня активности и рациона желательно записаться на прием к врачу. Некоторые болезни могут накладывать определенные ограничения на допустимый рацион и уровни нагрузки, поэтому вам лучше проконсультироваться с врачом.
- Не нужно полагаться на информацию в интернете. Каждый случай уникален, а врач лучше знает ваше состояние и ограничения.
-
Попробуйте похудеть, если у вас лишний вес . Лишний вес повышает риск развития хронических заболеваний, в том числе диабета, и может мешать привести себя в форму. В этом случае необходимо начать с похудения.
- Вам не нужно сильно худеть, чтобы заметить пользу для здоровья. Даже потеря от 5% до 10% от общей массы тела позволит снизить кровяное давление, уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови. [9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Попробуйте бросить курить . Курение мешает тренировкам и может приводить к опасным для жизни болезням, таким как рак, эмфизема и ХОБЛ. Если вы курите, то обсудите с врачом варианты отказа от сигарет, чтобы вам было проще бросить курить. Рассмотрите рецептурные препараты и специализированные программы отказа от курения.
- Не все варианты подойдут вам. Иногда нужно попробовать несколько вариантов, чтобы выбрать действенное решение.
- Не ждите мгновенных результатов. Иногда первые результаты появляются только спустя несколько недель.
-
Пейте меньше алкоголя . Если вы злоупотребляете алкоголем, то вам будет непросто привести себя в форму. Алкоголь добавляет к рациону пустые калории, вызывает обезвоживание, истощение и другие проблемы со здоровьем. Женщинам следует употреблять не больше порции алкоголя в день, а мужчинам — не больше двух порций. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы часто злоупотребляете алкоголем и вам трудно сдерживать себя, следует обратиться к врачу. Возможно, он подскажет вам подходящий вариант лечения.
Реклама
Советы
- Тренировки, правильное питание и новый образ жизни должны быть регулярными и постоянными. Нужно время, чтобы увидеть первые результаты, поэтому не сдавайтесь и запаситесь терпением.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Реклама
