Cara Meningkatkan Kecepatan dan Ketahanan Lari

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Kai Ng

Referensi

PDF download Unduh PDF

Entah Anda masih pemula atau sudah berpengalaman, seorang pelari tentunya perlu meningkatkan kecepatan dan daya tahan larinya. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya, tetapi cara-cara yang paling umum dilakukan terdiri dari peregangan, latihan interval, dan latihan otot. Berkat kesabaran dan kerja keras, Anda pun bisa memecahkan rekor lari pribadi Anda dalam beberapa bulan!

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Melakukan Latihan Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Squats-and-Lunges-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan dumbel yang lumayan ringan. Buka kedua kaki selebar bahu, dan ujung-ujung jari menghadap ke depan. Pegang satu dumbel di setiap tangan dan gantungkan di kedua sisi tubuh Anda. Turunkan badan ke posisi squat dan jaga kedua lutut tetap di atas ujung-ujung jari dan mundurkan bokong ke belakang. Lakukan sebanyak beberapa repetisi. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah di lantai atau matras yoga. Taruh kedua tangan persis di bawah bahu dan buka selebar bahu. Luruskan punggung dan leher sehingga tubuh Anda membuat garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit sebelum istirahat. [2]
    • Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus. Jangan biarkan panggul Anda turun menuju matras karena akan mencederai punggung.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Increase-the-Number-of-Pushups-You-Can-Do-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tengkuraplah di lantai atau matras yoga. Letakkan dua tangan di lantai, persis di sebelah ketiak, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Dorong tubuh Anda dari lantai hanya menggunakan tangan sampai berada di posisi plank . Setelah kedua lengan Anda lurus, turunkan tubuh Anda sampai dada persis di atas matras. Luruskan tangan untuk kembali ke posisi plank . [3]
    • Pastikan punggung Anda tetap lurus sehingga tidak mencederai diri sendiri.
    • Jika push-up biasa terlalu sulit, coba ganti teknik Anda. Alih-alih menyandarkan kedua kaki, sandarkan kedua lutut di lantai dan lipat kaki ke belakang Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Better-at-Running-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Better-at-Running-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Better-at-Running-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Better-at-Running-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda tidak membentuk otot di pusat kebugaran, Anda bisa mencederai diri sendiri atau terhenti di “ performance plateau .” Artinya, Anda tidak melihat adanya kemajuan dalam waktu lama meskipun sudah berlatih lebih keras. [4]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Melakukan Latihan Interval

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Do-Endurance-Training-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-Endurance-Training-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Do-Endurance-Training-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-Endurance-Training-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan pemanasan dengan berjalan atau joging perlahan selama lima menit. Otot-otot Anda akan dibangunkan dan mempersiapkan kaki sebelum menjalani latihan interval. Latihan interval mengajarkan tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih efisien, yang akan meningkatkan kecepatan serta daya tahan lari Anda secara keseluruhan. [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Get-Better-at-Running-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Better-at-Running-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Get-Better-at-Running-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Better-at-Running-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berlarilah dengan kecepatan yang tidak terlalu memberatkan, tetapi masih meningkatkan detak jantung Anda. Berlarilah dengan kecepatan 70-80% dari kecepatan lari maksimal Anda.
    • Jangan terlalu memforsir diri. Kita masih berada di bagian latihan yang tidak membuat Anda lelah. Di sini, Anda mencoba menaikkan detak jantung sehingga tubuh menyerap oksigen dengan lebih efisien.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Get-Better-at-Running-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Better-at-Running-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Get-Better-at-Running-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Better-at-Running-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini akan meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk otot. Berlarilah selama satu menit dengan kecepatan maksimal untuk menaikkan detak jantung dan memforsir otot-otot Anda. Setelah itu, berjalan selama dua menit untuk mendinginkan otot-otot. [6]
    • Paksakan diri sekeras mungkin ketika berlari selama satu menit. Latihan interval tidak efektif jika Anda tidak benar-benar memforsir otot-otot Anda. Selama interval ini Anda seharusnya berlari sampai kehabisan napas. [7]
    • Usahakan untuk berlari persis selama satu menit, dan istirahat persis selama dua menit. Gunakan stopwatch atau aplikasi timer di ponsel.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Get-Better-at-Running-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Better-at-Running-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Get-Better-at-Running-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Better-at-Running-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan demikian, Anda menjalani dua belas menit latihan. Kelihatannya memang tidak lama, tetapi Anda akan sangat kelelahan. Kalau belum lelah, artinya Anda belum cukup keras mendorong diri untuk berlari.
    • Repetisi sangat penting karena memaksa sistem Anda untuk menyerap oksigen dengan lebih efisien. Seiring waktu, jumlah oksigen di dalam darah akan bertambah. Semakin banyak oksigen di dalam darah, semakin cepat dan lama pula Anda dapat berlari! [8]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Be-a-Good-Runner-Step-22.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Runner-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Be-a-Good-Runner-Step-22.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Runner-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berjalanlah selama lima menit dengan kecepatan yang cukup untuk melatih otot, sekaligus menurunkan detak jantung. Di sini, Anda sudah sangat kelelahan dari latihan interval. Kalau belum, detak jantung Anda masih perlu dinaikkan selama latihan interval.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Be-a-Good-Runner-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Runner-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Be-a-Good-Runner-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Runner-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Coba lakukan latihan interval setidaknya sekali seminggu. Namun, pastikan Anda tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali per sepuluh hari supaya tidak cedera. [9] Setelah beberapa minggu berselang, tambah tingkat kesulitan latihan dengan mempersingkat waktu berjalan menjadi satu menit.
    • Saat menjalani latihan lari regular Anda, tambahkan lima menit dari waktu normal lari setiap minggu. Dengan demikian, Anda perlahan-lahan meningkatkan intensitas dan perkembangan latihan. Jika lima menit terlalu banyak, coba tambahkan satu menit saja ke latihan reguler Anda setiap minggu.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Be-a-Good-Runner-Step-23.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Runner-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Be-a-Good-Runner-Step-23.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Runner-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hitung waktu latihan Anda selama latihan lari reguler dan catat dalam jurnal sehingga Anda bisa melihat jelas kemajuan yang berhasil diperoleh. Anda juga bisa mengukur kemajuan dengan berlari secepat mungkin dan mencatat jarak dan waktu lari Anda. Setelah beberapa minggu berselang, Anda akan bisa berlari lebih cepat dan jauh dari sebelumnya.
    • Jika Anda berlatih untuk ikut serta dalam lomba, misalnya 5k, ganti latihan regular Anda dengan lari 5k penuh satu kali dalam beberapa minggu. Catat waktu lari Anda di dalam jurnal. Anda akan melihat banyak kemajuan setelah beberapa minggu latihan interval. [10]
    • Terdapat banyak aplikasi ponsel yang bisa membantu Anda mencatat jarak dan waktu lari. Jika tidak ingin berlari sembari memegang ponsel, belilah stopwatch dan berlarilah di trek lari supaya jarak lari Anda bisa diukur dengan akurat.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Melakukan Peregangan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Do-Leg-Workouts-with-Knee-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Leg-Workouts-with-Knee-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Do-Leg-Workouts-with-Knee-Pain-Step-1.jpg\/v4-700px-Do-Leg-Workouts-with-Knee-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus melemaskan otot sebelum memulai latihan. Pemanasan dilakukan untuk mencegah cedera dan mengurangi risiko kram ketika berlari. [11]
    • Lakukan satu set walking lunge . Melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki kiri memanjang lurus di belakang Anda. turunkan badan sampai paha kanan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai dan lutut kanan Anda lurus di atas pergelangan kaki kanan. Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan sepuluh lunge per kaki.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berpeganglah di benda yang kokoh, misalnya kursi. Berdirilah dengan satu kaki dan ayunkan kaki Anda yang satu lagi ke depan dan belakang. Anda harus melakukan ayunan penuh, artinya kaki diayunkan ke depan dan belakang setinggi mungkin. Ganti kaki dan ulangi kembali.
    • Jangan mengayunkan kaki terlalu keras supaya tidak cedera. Ayunkan kaki dalam gerakan yang halus dan terkontrol.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun Anda sudah kelelahan, peregangan harus dilakukan supaya otot tidak kram. [12]
    • Lakukan standing quad . Berdiri dan rapatkan kedua kaki. Bawa kaki kiri Anda ke belakang punggung sampai ke tangan kiri sehingga paha Anda dikencangkan. Tarik kaki Anda dengan tangan, tetapi jangan sampai berlebihan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menghadap ke dinding dan tempelkan telapak tangan dengan dinding di ketinggian dada. Tempelkan pangkal jari-jari kaki kiri ke dinding dan tumit kaki kiri masih menyentuh lantai. Condongkan tubuh ke dinding secara perlahan, tetapi jangan sampai kaki terlalu diregangkan. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satu lagi.
    Iklan

Tips

  • Bersabarlah. Jika Anda mendorong badan terlalu kuat, Anda akan mencederai diri sendiri. Pelari yang sabar tidak melihat perkembangan dalam beberapa minggu. Namun, jika berkembang, kemajuan Anda tidak akan berhenti.
  • Perjauh langkah Anda. Pertahankan punggung melengkung ke depan selagi berlari. Tarik dan embuskan napas selagi berlari.
Iklan

Peringatan

  • Selalu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai program latihan baru.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
  4. ↑ http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
  5. ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=3
  6. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/workout-routines/the-ultimate-walk-run-interval-training-program/4/
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  9. ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/run-faster-with-high-intensity-interval-training
  1. ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/interval-training-works-heres-scientific-proof
  2. ↑ http://www.active.com/running/articles/5-key-stretches-for-runners
  3. ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/What-Stretches-Do-After-You-Run-30705189

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 56.062 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan