Загрузить PDF
Загрузить PDF
Независимо от того, являетесь вы новичком или опытным бегуном, скорее всего, вы хотите улучшить свои показатели выносливости и скорости. Для этого существует множество способов, но к наиболее распространенным относятся растяжка, интервальные тренировки и силовые тренировки. С помощью терпения и упорного труда вы сможете побить свой рекорд по бегу всего за несколько месяцев!
Шаги
-
Сделайте несколько приседаний с гантелями. Выберите несколько относительно легких гантелей. Расставьте ноги на ширине плеч и направьте пальцы ног вперед. Держите гантели в руках, опущенных по бокам. Делайте присед, не заводя колени за пальцы ног и вытягивая заднюю часть туловища назад. Сделайте несколько повторений. [1] X Источник информации
-
Сделайте планку. Лягте на пол или на коврик для йоги. Поместите руки прямо под плечи. Выпрямите спину и шею, образовав прямую линию телом. Удерживайте это положение в течение минуты, а потом отдохните. [2] X Источник информации
- Обязательно держите спину ровно — не позволяйте бедрам стремиться к коврику, иначе можно травмировать спину.
-
Выполните ряд отжиманий. Лягте на пол или на коврик для йоги. Поместите руки на пол рядом с подмышками, ладонями вниз. Оторвитесь от пола, используя только руки, и примите позу планки. Полностью вытянув руки, снова опуститесь вниз, пока грудная клетка не окажется прямо над ковриком. Вернитесь в положение планки, вытянув руки. [3] X Источник информации
- Во избежание травм следите, чтобы спина оставалась прямой.
- Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, измените технику. Вместо того чтобы упираться ногами в землю, поставьте колени на землю и подверните стопы.
-
Посещайте тренажерный зал три раза в неделю. Если вы не будете тратить время на наращивание мышц в тренажерном зале, вы рискуете получить травму во время бега или подвергнуться эффекту плато. Это значит, что вы не будете видеть никакого улучшения в течение длительного периода времени, несмотря на то, что будете тренироваться все усерднее и усерднее. [4] X Источник информацииРеклама
-
Начните тренировку. Разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега на месте в течение пяти минут. Это расшевелит мышцы и поможет растянуть ноги, чтобы подготовиться к интервальной тренировке. Интервальные тренировки учат организм эффективнее использовать кислород, улучшая как скорость бега, так и общую выносливость. [5] X Источник информации
-
Побегайте в умеренном темпе пятнадцать минут. Темп не должен быть слишком интенсивным, но он должен приводить к повышению сердцебиения. Стремитесь выкладываться на 70–80 % от своей самой быстрой скорости.
- Не переусердствуйте. Эта часть тренировки не должна быть изматывающей. Лучше постарайтесь ускорить сердцебиение, чтобы организм начал эффективнее поглощать кислород.
-
Начните интервальную тренировку. Это та часть тренировки, которая призвана помочь повысить выносливость и нарастить мышцы. Бегите в течение одной минуты на максимальной скорости, усердно работая над тем, чтобы повысить пульс и утомить мышцы. Потом на две минуты переключитесь на шаг, давая мышцам остыть. [6] X Источник информации
- Выложитесь по полной во время одной минуты бега. Интервальные тренировки не дадут должного результата, если вы не будете полностью изнурять мышцы. Это называется «переход в анаэробную зону», или же выполнение упражнения до тех пор, пока вы буквально не начнете задыхаться. [7] X Источник информации
- Старайтесь засекать время, чтобы бежать ровно минуту и отдыхать ровно две минуты. Будет полезно использовать приложение таймера на телефоне или приобрести секундомер.
-
Повторите процесс четыре раза. Всего на выполнение упражнения должно уйти 12 минут. Кажется, что это немного, однако к концу двенадцатой минуты вы должны быть полностью вымотаны. В противном случае вы недостаточно хорошо выложились во время бега.
- Повторения важны, потому что они заставляют организм эффективнее поглощать кислород. Со временем способность организма насыщать кровь кислородом повысится. Чем выше будет уровень кислорода в крови, тем усерднее и быстрее вы сможете бежать! [8] X Источник информации
-
Сделайте заминку. Пройдитесь еще в течение пяти минут, сохраняя темп достаточно быстрым, чтобы размять мышцы, но достаточно медленным, чтобы нормализовать пульс. К этому моменту вы должны быть поразительно истощены для такой короткой тренировки. В противном случае вам следует больше ускорять сердцебиение во время интервальной тренировки.
-
Не отступайте от цели. Старайтесь проводить интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Однако ни в коем случае не выполняйте их больше двух раз за десятидневный период, иначе вы можете навредить себе. [9] X Источник информации Спустя несколько недель интервальных тренировок усложните процесс, сократив время отдыха до одной минуты вместо двух.
- Во время стандартной тренировки по бегу каждую неделю добавляйте по пять минут к своему привычному времени. Так вы будете медленно увеличивать время тренировки и постепенно сможете улучшить свои показатели. Если пять минут — это слишком много, для начала добавляйте по одной минуте к своей стандартной еженедельной тренировке.
-
Отслеживайте прогресс. Отслеживайте время при обычных тренировках по бегу и фиксируйте его в дневнике, чтобы иметь физическое доказательство своего прогресса. Еще один хороший способ отслеживать прогресс — это бегать максимально долго на максимальной скорости, а потом фиксировать получившиеся расстояние и время. Спустя несколько недель интервальных тренировок вы сможете бегать быстрее и на более дальние дистанции, нежели раньше.
- Если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км, делайте перерыв от обычных тренировок один раз в несколько недель и пробегайте полные 5 км. Ведите дневник и фиксируйте время бега. Спустя несколько недель интервальных тренировок вы начнете замечать улучшения. [10] X Источник информации
- Существует много полезных приложений для телефона, которые помогают отслеживать расстояние и время. Если вы не хотите бегать с телефоном, купите секундомер, чтобы засекать время и точно измерять расстояние.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПрофессиональный бегунТайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.Тайлер Курвилл, ультрамарафонец и горный бегун, добавляет: «Несмотря на то, что на первых этапах бег действительно трудно дается каждому человеку, это вполне посильный вид спорта. Можно отслеживать, какое расстояние вы пробегали месяц назад, каков был ваш темп, как он ощущался и сколько раз вам приходилось переключаться на шаг. Если отмечать эти показатели, можно запросто отследить свой прогресс».
Реклама
-
Делайте растяжку перед бегом. Очень важно расслабить мышцы, прежде чем начать заниматься спортом. Это уберегает от травм и уменьшает риск возникновения судорог во время бега. [11] X Источник информации
- Сделайте несколько шагающих выпадов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога осталась далеко позади. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено находится выше правой лодыжки! Повторите упражнение левой ногой и сделайте по десять выпадов на каждую ногу.
-
Сделайте несколько махов ногами. Ухватитесь за устойчивый предмет, например за стул. Встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой вперед и назад. Обязательно выполняйте полный диапазон движений. Иными словами, поднимайте ногу вперед на максимально комфортную высоту, а потом вытягивайте ее за спиной так высоко, насколько это возможно. Повторите упражнение обеими ногами.
- Не размахивайте ногами хаотично, иначе вы можете травмироваться. Старайтесь делать махи ногами с помощью плавных, контролируемых движений.
-
Делайте растяжку после бега. Даже если вы устанете от бега, очень важно потянуться, чтобы мышцы не свела судорога. [12] X Источник информации
- Сделайте растяжку четырехглавой мышцы в положении стоя. Встаньте, сведя ноги вместе. Заведите левую ногу за спину и возьмитесь за нее левой рукой, плотно прижимая бедра друг к другу. Давите на стопу рукой, однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
-
Сделайте два подхода по растяжке икр в положении стоя. Встаньте лицом к стене и прижмите к ней ладони на уровне груди. Прижмите подушечку левой стопы к стене, поставив левую пятку на землю. Медленно наклоняйтесь к стене, однако старайтесь не слишком тянуть ногу. Повторите правой ногой.Реклама
Советы
- Прослушивание музыки во время бега, возможно, поможет забыть об усталости.
- Проявляйте терпение. Начнете переусердствовать — травмы будет не избежать. Терпеливый бегун может не видеть улучшений в течение нескольких недель, но, когда он их заметит, эти улучшения уже не пропадут.
- Делайте длинные шаги. Во время бега всегда держите спину выгнутой вперед, а также дышите носом.
Реклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/workout-routines/the-ultimate-walk-run-interval-training-program/4/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/run-faster-with-high-intensity-interval-training
Реклама
