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Sin importar si eres un corredor principiante o experimentado, seguramente quieres adquirir mayor resistencia y velocidad. Hay muchas maneras de hacerlo, sin embargo, los métodos que se utilizan con más frecuencia son el estiramiento, el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de fuerza. ¡Con paciencia y dedicación lograrás superar tu mejor tiempo en solo unos pocos meses!
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Optimizar tu rendimiento con el entrenamiento por intervalos
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Comienza tu entrenamiento. Camina o trota lentamente durante cinco minutos para calentar. Esto ayudará a despertar los músculos y a estirar las piernas para que estén preparadas para iniciar el entrenamiento por intervalos. Con este tipo de entrenamiento el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y, por lo tanto, favorece el incremento de la velocidad al correr y la resistencia en general. [1] X Fuente de investigación
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Corre a ritmo moderado durante quince minutos. Corre a un paso que no te exija demasiado, pero que te permita mantener tu ritmo cardíaco elevado. Apunta al 70 % u 80 % de tu velocidad máxima.
- Evita esforzarte en exceso. El objetivo de esta parte del entrenamiento no es que te agotes. En lugar de eso, la idea es tratar de elevar tu ritmo cardíaco para que tu cuerpo empiece a ser más eficiente al utilizar el oxígeno.
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Empieza el entrenamiento por intervalos. Esta es la parte del ejercicio que ayuda a aumentar la resistencia y a incrementar la masa muscular. Corre a velocidad máxima durante un minuto y esfuérzate por elevar tu ritmo cardíaco y agotar tus músculos. Luego, camina por dos minutos para ayudar a que se enfríen. [2] X Fuente de investigación
- Esfuérzate lo más que puedas mientras corres a velocidad máxima. El entrenamiento por intervalos no funciona adecuadamente si no agotas tus músculos por completo, lo que se conoce como “entrar a la zona anaeróbica” o llegar al punto donde literalmente empiezas a respirar con dificultad. [3] X Fuente de investigación
- Trata de tomar el tiempo para que corras durante un minuto exacto y descanses estrictamente dos. Sería conveniente que descargues un temporizador en tu teléfono celular o que compres un cronómetro.
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Repite este patrón cuatro veces. En total el ejercicio dura doce minutos. No parece mucho, sin embargo, una vez transcurrido este tiempo, estarás completamente agotado. De no ser así, quiere decir que no te esforzaste lo suficiente durante los intervalos de velocidad máxima.
- Es fundamental repetir el ejercicio para forzar al organismo a aprovechar el oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto eleva la concentración de oxígeno en la sangre. ¡A mayor cantidad de oxígeno, mejor será tu rendimiento y mayor tu velocidad! [4] X Fuente de investigación
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Deja que tus músculos se enfríen. Camina durante cinco minutos más y mantén el paso ligero para que tus músculos continúen trabajando, pero a una velocidad menor para que tu ritmo cardíaco disminuya. A estas alturas, deberías sorprenderte de lo cansado que estarás después de un entrenamiento tan corto. De no ser así, debes esforzarte por elevar aún más tu ritmo cardíaco durante el ejercicio.
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Esfuérzate. Trata de seguir este tipo de entrenamiento al menos una vez por semana. No obstante, ten en cuenta que aumentar la frecuencia a más de dos veces a la semana en un plazo de 10 días puede ser perjudicial. [5] X Fuente de investigación Después de varias semanas de entrenar con intervalos puedes aumentar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de enfriamiento a un minuto en lugar de dos.
- Corre cinco minutos más cada semana durante tu rutina habitual. Esto te ayudará a optimizar tu entrenamiento de manera gradual y a mejorar poco a poco tu rendimiento. Si te parece que cinco minutos son demasiados, empieza aumentando un minuto cada semana.
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Registra tus progresos. Lleva un diario y anota tus tiempos cada vez que corras como parte de tu entrenamiento habitual; de esta manera, tendrás pruebas tangibles de tus logros. Otro método muy útil para medir tus progresos es correr la mayor distancia posible lo más rápido que puedas. Toma nota de la distancia recorrida y de la velocidad. Después de unas cuantas semanas de entrenar por intervalos, notarás que eres capaz de correr una distancia mayor y a más velocidad que la primera vez.
- Si estás entrenando para correr una maratón como la de 5 km, puedes tomarte un descanso de vez en cuando y dejar tu entrenamiento habitual para correr la maratón completa. Lleva un diario para registrar tus tiempos. Después de unas cuantas semanas de entrenar por intervalos empezarás a notar que tu evolución será significativa. [6] X Fuente de investigación
- Existen diversas aplicaciones móviles que te ayudarán a monitorear la distancia recorrida y los tiempos. Si no quieres correr con el celular, toma en cuenta la posibilidad de comprar un cronómetro para tomar tus tiempos, monitorear tu recorrido y medir la distancia con exactitud.
CONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.
Tyler Courville, corredor de ultra trail y de montaña, agrega: “Si bien correr es difícil para todos al principio, es un deporte muy tangible. Puedes llevar un registro de lo lejos que corriste un mes atrás, cuántos pasos diste, cómo se sintió y cuántas veces tuviste que caminar. Si prestas atención, te será realmente fácil ver ese progreso”.Anuncio
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Estírate antes de empezar a correr. Aflojar los músculos antes del ejercicio es fundamental, ya que previene las lesiones y, si vas a correr, reduce la posibilidad de sufrir un calambre. [7] X Fuente de investigación
- Ejecuta una serie de zancadas con desplazamiento. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, de tal forma que la izquierda quede extendida detrás de ti. Baja la cadera hasta que tu muslo derecho quede paralelo al piso. ¡Asegúrate de que tu rodilla izquierda no toque el piso y de que la derecha esté a la altura del tobillo! Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Ejecuta diez zancadas con cada pierna.
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Realiza balanceos de piernas. Sujétate de un objeto macizo, como por ejemplo, una silla. Mantente de pie sobre una sola pierna y balancea la otra hacia atrás y hacia adelante. Asegúrate de realizar el ejercicio a lo largo de todo tu rango de movimiento, lo que significa que debes llevar tu pierna tan alto como te sea posible y luego extenderla hacia atrás hasta una altura que puedas manejar. Repite el ejercicio con ambas piernas.
- Evita balancear la pierna de cualquier modo porque podrías lesionarte. Intenta realizar un movimiento suave y controlado.
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Estírate después de correr. Aunque estarás exhausto después del entrenamiento, el estiramiento es primordial para prevenir los calambres musculares. [8] X Fuente de investigación
- Realiza estiramientos de cuádriceps. Ponte de pie con las piernas juntas. Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y lleva tu pie hasta alcanzar tu mano izquierda, mientras aprietas tus muslos firmemente. Empuja tu pie con la mano, pero ten cuidado de no estirar demasiado la pierna.
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Ejecuta dos series de estiramientos de pantorrillas. Párate frente a una pared y apoya las palmas de tus manos sobre ella a la altura del pecho. Coloca el tercio anterior del pie izquierdo contra la pared, mientras que el talón permanece en el suelo. Inclínate lentamente hacia la pared con mucho cuidado para no estirar demasiado el pie. Repite el movimiento con el pie derecho.Anuncio
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Acude al gimnasio tres veces por semana. Si no te dedicas a incrementar tu masa muscular en el gimnasio, corres el riesgo de sufrir una lesión al correr o de llegar a una “etapa de estancamiento.” Esto quiere decir que a pesar de entrenar duro, no se ven progresos durante un largo período de tiempo. [9] X Fuente de investigación
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Realiza sentadillas con mancuernas. Elige un par de mancuernas relativamente livianas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies hacia adelante. Sostén las mancuernas con los brazos hacia abajo y a los lados de tu cuerpo. Desciende flexionando la cadera mientras la llevas hacia atrás. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Repite el ejercicio varias veces. [10] X Fuente de investigación
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Haz planchas anaeróbicas o puente abdominal. Acuéstate en el piso o en una colchoneta. Coloca tus manos exactamente a la altura y debajo de los hombros. Con la espalda y el cuello derechos, tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén esta posición durante un minuto y luego descansa. [11] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la espalda derecha y no apoyes tu cadera en la colchoneta porque podrías lesionarte.
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Realiza una serie de flexión de brazos (lagartijas). Apoya las palmas de las manos en el piso ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Eleva tu cuerpo solo con la ayuda de tus brazos hasta alcanzar la posición de una plancha anaeróbica. Una vez que tus brazos estén totalmente extendidos, desciende nuevamente hasta casi tocar la colchoneta con el pecho. Extiende una vez más los brazos hasta alcanzar otra vez la posición de una plancha anaeróbica. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la espalda derecha para evitar que te lesiones.
- Si las flexiones de brazos convencionales te resultan muy complicadas, considera la posibilidad de variar la técnica. En lugar de colocar los pies en el piso, apoya las rodillas y dobla los pies hacia atrás.
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Consejos
- Ten paciencia. Si te exiges demasiado, puedes lesionarte. El corredor que se toma las cosas con calma no ve resultados durante semanas, pero cuando finalmente nota sus progresos, estos son sobresalientes.
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Advertencias
- Consulta con tu médico cada vez que inicies un nuevo programa de ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/workout-routines/the-ultimate-walk-run-interval-training-program/4/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/run-faster-with-high-intensity-interval-training
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/interval-training-works-heres-scientific-proof
- ↑ http://www.active.com/running/articles/5-key-stretches-for-runners
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/What-Stretches-Do-After-You-Run-30705189
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
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