Unduh PDF
Unduh PDF
Meningkatkan kelenturan otot kaki merupakan cara efektif menjaga kebugaran tubuh jika Anda baru mulai berolahraga rutin. Otot kaki yang lentur bisa mencegah cedera saat berolahraga intensitas tinggi. Selain itu, peregangan kaki membawa dampak positif terhadap punggung, kemampuan melakukan tugas sehari-hari, dan kesehatan fisik. [1] X Teliti sumber Entah Anda baru mulai berolahraga agar tetap bugar atau ingin melakukan split agar teman-teman berdecak kagum, biasakan berlatih peregangan untuk melenturkan otot kaki 3-4 kali seminggu. Selain itu, Anda perlu melakukan beberapa postur untuk melatih otot kuadrisep, hamstring , betis, dan pinggul agar kelenturan otot kaki meningkat dalam beberapa minggu.
Langkah
-
Mulailah berlatih dengan melakukan postur yang paling simpel. Lipat 1 atau 2 selimut, lalu gunakan sebagai alas duduk. Luruskan kedua kaki ke depan, lalu tekuk kedua lutut untuk menyilangkan kaki. Pastikan kedua lutut tidak lebih tinggi daripada pinggul (inilah gunanya selimut sebagai alas duduk). Tegakkan tubuh dengan menarik sedikit bahu ke belakang supaya Anda tidak membungkuk. [2] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama beberapa menit sambil merasakan peregangan pada otot kuadrisep, pinggul, dan punggung bawah.
- Ubah posisi kaki dengan memindahkan telapak kaki (misalnya kaki kiri) yang berada di belakang betis kanan ke depan sehingga kedua kaki bertukar tempat.
- Meskipun terkesan kurang bermanfaat, duduk bersila merupakan cara tepat mengawali latihan peregangan otot.
-
Lakukan postur kupu-kupu. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut, lalu rapatkan sisi bawah kedua telapak kaki. Turunkan lutut sejauh mungkin mendekati lantai, tetap jangan memaksakan diri. Biarkan otot paha dan pinggul tetap rileks agar kedua lutut bisa turun ke lantai. Dekatkan tumit ke pelvis sesuai kemampuan. [3] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam .
- Tegakkan tubuh dengan menarik sedikit bahu ke belakang.
- Gunakan aliran napas untuk mengatur intensitas peregangan sambil merasakan otot paha dalam, paha depan, hamstring , bokong, dan punggung bawah teregang sedikit demi sedikit.
-
Pegang jemari kaki dengan tangan. Duduklah di lantai sambil meluruskan dan merapatkan kedua kaki. Usahakan agar lipatan lutut menyentuh lantai. Tarik napas panjang, tekuk jemari kaki ke atas, lalu raih jemari kaki dengan tangan sambil membuang napas, meluruskan punggung, dan mengaktifkan otot inti.
- Jika diperlukan, berlatihlah meluruskan punggung sambil duduk bersandar di dinding dan menyangga punggung bawah dengan gulungan handuk.
-
Lakukan postur jembatan pendek. Berbaringlah telentang di lantai sambil meletakkan kedua lengan di samping tubuh, menekuk kedua lutut, dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat bokong dari lantai sambil membuang napas, menekan lengan ke lantai, dan mendekatkan dada ke dagu. Saat mengangkat pinggul, usahakan agar kedua paha sejajar dengan lantai, lutut tertekuk 90°, dan tulang kering tegak lurus dengan lantai. [4] X Teliti sumber
- Postur jembatan pendek berguna untuk meregangkan otot punggung bawah dan kuadrisep serta menguatkan otot bokong dan hamstring . Gerakan ini sangat tepat bagi orang-orang yang baru mulai berlatih peregangan untuk melenturkan otot kaki. [5] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 5 detik sambil membuang napas, lalu turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan sambil menarik napas. Jika memungkinkan, bertahanlah selama 30-60 detik sambil bernapas dalam-dalam.
- Jika ada, berbaringlah di atas matras yoga. Letakkan gulungan handuk di tengkuk untuk menyangga leher kalau diperlukan.
- Jangan lakukan postur ini jika Anda baru atau sedang mengalami cedera punggung atau leher, kecuali disarankan oleh dokter, terapis fisik, atau chiropractor .
Iklan
-
Lakukan peregangan otot kuadrisep sambil berdiri. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Sambil berdiri tegak, tekuk lutut kanan, lalu angkat telapak kaki kanan ke belakang. Pegang jemari kaki kanan dengan tangan kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Pertahankan postur ini selama 5-10 detik atau sesuai kemampuan. [6] X Teliti sumber
- Pegang telapak kaki dengan tangan di sisi yang sama. Jika Anda mengangkat kaki kiri, pegang kaki dengan tangan kiri.
- Jika Anda belum bisa menjaga keseimbangan, gunakan tangan yang bebas untuk memegang dinding.
- Lakukan gerakan ini untuk melatih kedua kaki masing-masing 5-10 kali.
-
Lakukan postur jembatan sambil berlutut. Duduklah bersimpuh di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai di samping telapak kaki sambil meluruskan siku. Pindahkan berat badan ke telapak tangan, lalu tarik napas dalam-dalam. Sambil membuang napas, aktifkan otot bokong, lalu angkat pinggul menjauhi tumit. [7] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 3-5 detik atau sesuai kemampuan, lalu duduk lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini minimal 10 kali.
- Makin melengkung punggung Anda, makin intens peregangan. Bagi para pemula, lakukan postur ini sambil meletakkan telapak tangan di punggung bawah atau tumit.
-
Lakukan postur lunge . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan satu kaki (misalnya kaki kanan) ke depan, lalu tekuk lutut kanan 90°. Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. [8] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 30 detik. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri.
- Tingkatkan intensitas peregangan dengan menggeser kaki yang di depan (misalnya kaki kanan) sedikit ke kanan, lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai di sisi dalam telapak kaki kanan. Pastikan lutut kanan berada di depan bahu kanan. Tekuk kedua siku, lalu dekatkan ke pinggang sambil menurunkan tubuh ke lantai. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kiri. [9] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan peregangan otot betis sambil berdiri. Berdirilah menghadap dinding sambil meluruskan siku dan meletakkan kedua telapak tangan di dinding. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Langkahkan satu kaki (misalnya kaki kanan) ke belakang, lalu jejakkan telapak kaki kanan di lantai. Tekuk lutut kiri, lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung untuk meregangkan betis dan hamstring kanan. [10] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 30-60 detik. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri.
-
Lakukan postur bukit . Mulailah berlatih dari posisi berlutut, lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai selebar bahu. Pindahkan kedua telapak tangan sedikit ke depan. Luruskan kedua siku, lalu renggangkan jemari tangan agar bisa menyangga tubuh dengan baik. Angkat pinggul setinggi mungkin sambil meluruskan kedua kaki dan mengaktifkan otot inti. [11] X Teliti sumber
- Berusahalah menjejakkan atau mendekatkan tumit ke lantai untuk meregangkan otot betis dan hamstring sambil meluruskan kedua lutut perlahan-lahan.
- Pertahankan postur ini selama 30-60 detik atau sesuai kemampuan. Turunkan lutut ke lantai perlahan-lahan, lalu tuntaskan dengan melakukan postur anak untuk beristirahat. Ulangi gerakan ini 5-10 kali.
- Untuk meningkatkan intensitas peregangan, tekuk lutut satu per satu sambil bertumpu pada bagian depan telapak kaki guna meregangkan otot hamstring .
-
Sandarkan kaki di dinding. Dekatkan bokong ke dinding, lalu berbaringlah telentang di lantai menghadap dinding. Angkat kedua kaki, lalu sandarkan di dinding sambil meluruskan lutut. Saat ini, Anda berbaring di lantai dan kedua kaki tegak lurus dengan lantai. Tekuk jemari kaki mendekati punggung kaki sambil merasakan peregangan pada otot betis dan hamstring . [12] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama 2-3 menit atau sesuai kemampuan.
- Jika ada resistance band , lingkarkan pada telapak kaki, pegang kedua ujungnya, lalu tarik perlahan-lahan untuk meningkatkan intensitas peregangan.
Iklan
Saran Pakar
- Lakukan peregangan secara teratur agar tubuh terasa lebih nyaman saat menjalani keseharian. Kaki bisa menjadi sangat kaku sebab pinggul dan selangkang merupakan bagian tubuh yang terdiri dari banyak tendon, sendi, ligamen, tulang, dan otot sebagai sumber kekuatan untuk bergerak, berlari, atau berjalan sepanjang hari. Oleh sebab itu, Anda perlu meregangkan otot kaki, pinggul, dan bokong secara menyeluruh agar tetap lentur.
- Lakukan postur katak untuk melenturkan pinggul. Postur ini sangat efektif meningkatkan kelenturan kaki. Sesuai namanya, Anda cukup merenggangkan kedua lutut di lantai. Untuk itu, berlututlah di lantai, lalu renggangkan kedua lutut sekitar 50 sentimeter. Condongkan pelvis ke kanan, lalu turunkan bokong ke kaki kanan. Kemudian, condongkan pelvis ke kiri, lalu turunkan bokong ke kaki kiri. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sambil bergerak maju mundur.
- Lakukan peregangan otot pinggul sambil berdiri menggunakan pijakan kaki. Berdirilah dekat dinding atau tempat berpegangan, lalu letakkan satu kaki di atas pijakan kaki. Kemudian, turunkan tubuh ke samping mendekati kaki yang menjejak lantai.
- Lakukan peregangan untuk melenturkan otot hamstring dan kuadrisep. Untuk melenturkan otot hamstring , berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki seperti huruf V terbalik, lalu condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan tegak lurus dengan lantai sambil meluruskan punggung. Untuk melenturkan otot kuadrisep, peganglah tiang atau dinding, pegang salah satu telapak kaki, lalu tarik ke belakang.
- Akhiri latihan dengan melenturkan otot betis. Ketegangan menumpuk pada IT band (otot sisi luar paha) jika tidak diregangkan. Berdirilah menghadap dinding, lalu letakkan salah satu telapak kaki di dinding. Sambil mengangkat kaki, tekan lutut perlahan-lahan ke arah dinding. Pastikan Anda melatih kedua sisi tubuh secara seimbang.
Tips
- Peregangan bukan bagian dari latihan pemanasan. Meregangkan otot sebelum pemanasan bisa memicu cedera. Sempatkan melakukan jumping jack beberapa kali atau joging di tempat untuk melancarkan aliran darah sebelum berlatih peregangan.
- Lakukan peregangan otot perlahan-lahan dengan hati-hati. Jangan memaksakan diri.
- Jika otot masih sangat kaku, Anda boleh melakukan peregangan sambil menekuk lutut dan berlatih intensitas ringan.
- Lakukan peregangan sambil bergerak mengalir dan terkendali. Jangan mengentak atau berayun-ayun sebab entakan atau gerakan yang sangat cepat bisa memicu cedera otot. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter atau pakar kesehatan sebelum menjalani program latihan kebugaran, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan, misalnya gangguan kardiovaskular atau sakit jantung.
- Berhentilah berlatih jika otot atau sendi terasa nyeri. Sayangi tubuh Anda agar otot tidak terkilir atau robek saat berolahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/easy-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/bound-angle-pose
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=69
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/quadriceps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f3NTWOzf8rw&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=16
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=57
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.espn.com/espnw/training/article/16652890/5-yoga-poses-improve-hamstring-flexibility
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.835 kali.
Iklan
