Unduh PDF
Unduh PDF
Testosteron adalah hormon seks pria yang bertugas mengatur libido, massa otot, kuantitas sperma, distribusi lemak, dan kesehatan tulang. Kalau Anda memiliki kadar testosteron rendah, Anda bisa mengalami disfungsi ereksi, depresi, lemah syahwat, keletihan, iritabilitas, dan penurunan massa otot sehingga tentunya Anda perlu meningkatkan kadar testosteron jika melihat gejala-gejala ini. [1] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Perawatan medis umum melibatkan pengobatan dan terapi hormon untuk mengembalikan kadar testosteron, tetapi sebaiknya Anda mencoba obat-obat alami terlebih dahulu. Untungnya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kadar testosteron asalkan masalahnya bukan disebabkan gangguan kesehatan mendasar. Teruslah berkomunikasi dengan dokter dan mulailah perawatan yang lebih konvensional jika langkah-langkah alami tidak membuahkan hasil.
Langkah
Diet dapat berdampak besar bagi sistem kimiawi tubuh, dan diet yang buruk dapat menurunkan kadar testosteron. Mengubah pola makan mungkin tidak akan mengembalikan testosteron ke kadar normal, tetapi dapat memperbaiki defisiensi. Cobalah terapkan beberapa perubahan berikut untuk melihat khasiatnya, dan hubungi dokter jika tidak melihat adanya peningkatan setelah beberapa minggu.
-
Patuhi diet yang sehat dan seimbang. Secara umum, diet seimbang adalah yang terbaik bagi kesehatan reproduksi dan kadar testosteron. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk diet kesehatan, sertakan minimal 5 porsi setiap buah dan sayuran dalam diet setiap hari. Konsumsi 1 atau 2 untuk setiap waktu makan, dan tambahkan beberapa camilan sepanjang hari. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Beralihlah ke gandum asli atau produk gandum alih-alih varietas putih untuk asupan karbohidrat yang lebih sehat.
- Jangan lupa minum cukup banyak air untuk menjaga cairan tubuh. Bagi kebanyakan orang, 6-8 gelas sudah cukup.
-
Dapatkan cukup vitamin D dan zink setiap hari. Studi menyatakan bahwa defisiensi kedua nutrisi ini dapat menyebabkan kadar testosteron rendah sehingga sertakan dalam diet Anda setiap hari. [4] X Teliti sumber Langkah ini tidak membantu jika Anda belum memiliki defisiensi, tetapi bisa meningkatkan kadar testosteron jika asupan dari diet reguler tidak mencukupi.
- Orang dewasa membutuhkan 15 mcg vitamin D setiap harinya. Sumber vitamin D yang bagus termasuk telur, produk olahan susu, ikan, hati, daging merah, dan makanan fortifikasi. Anda juga bisa memperoleh vitamin dengan menghabiskan beberapa menit di sinar matahari di pagi hari. [5] X Teliti sumber
- Orang dewasa membutuhkan 8-11 mg zink per hari dalam dietnya. Anda bisa memperolehnya dari kerang, daging unggas, daging merah, buncis, kacang-kacangan, gandum asli, dan makanan fortifikasi. [6] X Teliti sumber
- Anda juga bisa mengonsumsi suplemen untuk memperoleh kedua nutrisi ini. Tanyakan dokter apakah opsi ini aman.
-
Cobalah magnesium untuk meningkatkan testosteron. Satu studi menunjukkan bahwa suplemen magnesium sukses mampu meningkatkan kadar testosteron pada atlet sehingga seharusnya juga bekerja bagi Anda. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Cobalah mengonsumsi suplemen magnesium harian atau menyertakan lebih dalam diet Anda untuk melihat khasiatnya.
- Tanyakan dokter perihal dosis magnesium yang tepat. Studi terkait sebelumnya menggunakan 10 mg per 1 kg berat badan, yang artinya orang yang berat tubuhnya 70 kg membutuhkan 700 mg magnesium. Jumlah ini jauh lebih tinggi dibandingkan dosis harian biasa sehingga tanyakan dokter apakah aman dikonsumsi sebelum mencoba. [8] X Teliti sumber
- Makanan yang kaya magnesium termasuk legum, kacang, biji-bijian, kerang, sayuran berdaun hijau, produk olahan susu, dan makanan fortifikasi. [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Makan lebih banyak omega-3. Asam lemak sehat, terutama omega-3, dapat meningkatkan volume testis. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Oleh karena ada hubungan antara volume testis dan kadar testosteron, hal ini bisa membantu meningkatkan testosteron. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Sertakan lebih banyak sumber omega-3 dalam diet, misalnya ikan, minyak sayur, kacang, biji-bijian, dan legum untuk meningkatkan kadar testosteron. [12] X Teliti sumber
- Dapatkan 1,1-1,6 gram omega-3 dari diet reguler setiap harinya.
-
Singkirkan lemak trans dari diet Anda. Meskipun lemak sehat memiliki dampak positif bagi tubuh dan kadar testosteron, lemak trans akan mengurangi fungsi testikular dan kadar testosteron. Walaupun rasanya lezat pada makanan, secara keseluruhan lemak trans tidak sehat bagi tubuh sehingga usahakan untuk sama sekali tidak menyertakannya dalam diet Anda. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Risiko terbesar lemak trans adalah peluang mengidap penyakit jantung. Usahakan menjauhi makanan terproses, bersama dengan pemanis buatan dan margarin. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Hindari makanan dan minuman bergula. Gula memang sulit ditolak, tetapi makanan dan minuman bersoda dihubungkan dengan penurunan kadar testosteron. Usahakan menjauhi gula sebisa mungkin, terutama soda dan minuman bergula lainnya. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Mulailah membiasakan diri membaca label nutrisi di semua makanan yang dibeli. Anda akan terkejut dengan banyaknya gula yang dikandung berbagai produk.
-
Usahakan tidak banyak minum alkohol. Minum alkohol berlebihan juga bisa mengurangi kadar testosteron. [16] X Teliti sumberIklan
Anda juga bisa mengambil langkah dalam kehidupan untuk mendukung kadar testosteron. Layaknya perubahan pola makan, tips-tips berikut mungkin tidak akan meningkatkan kadar testosteron Anda di atas normal, tetapi bisa mencegah defisiensi dan membuat Anda merasa lebih baik. Cobalah membuat perubahan ini untuk mencoba meningkatkan kadar testosteron alami Anda.
-
Olahraga secara teratur untuk meningkatkan produksi testosteron. Baik aerobika dan latihan peningkatan fisik memiliki efek positif pada kadar testosteron Anda. Cobalah latihan fisik setiap hari untuk melepaskan lebih banyak testosteron. [17] X Teliti sumber
- Rekomendasi umumnya adalah 150 menit olahraga moderat per minggu. Anda bisa membaginya menjadi 30 menit untuk 5-7 hari per minggu. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Latihan yang lebih intens tidak berhubungan dengan kadar testosteron yang tinggi sehingga jangan memaksakan diri berolahraga berat. [19] X Teliti sumber
-
Kurangi berat badan kalau diperlukan. Orang dengan berat badan berlebih cenderung memiliki kadar testosteron rendah. Konsultasikan dengan dokter untuk membahas berat ideal Anda, lalu rancang menu diet dan program latihan yang sesuai untuk mencapai berat badan tersebut. [20] X Teliti sumber
- Mengikuti diet sehat dan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan sehingga usaha meningkatkan produksi testosteron juga turut mendukung Anda memperoleh berat badan yang sehat.
-
Kurangi stres. Semua orang pasti pernah merasa stres, tetapi stres yang berkepanjangan dapat mengganggu sistem kimiawi tubuh dan menurunkan kadar testosteron. [21] X Teliti sumber Jika Anda terlalu sering merasa stres atau tertekan, cobalah menerapkan langkah-langkah untuk merelakskan diri. Kalau Anda kesulitan menurunkan stres, berbicara dengan terapis profesional akan sangat membantu.
- Sebagian latihan relaksasi yang dapat membantu Anda termasuk meditasi dan aktivitas pernapasan dalam. Usahakan menghabiskan 15-20 menit pada aktivitas ini setiap harinya.
- Menikmati diri sendiri juga merupakan cara bagus untuk mengurangi stres. Luangkan waktu setiap hari untuk menikmati hobi dan hal-hal yang Anda sukai.
-
Dapatkan cukup tidur setiap malam. Tidur juga membantu mengatur produksi hormon Anda sehingga jadwal tidur yang tidak konsisten akan mengganggu kadar testosteron. [22] X Teliti sumber Usahakan tidur normal 7-8 jam setiap malam untuk mendukung reaksi kimia tubuh dan memelihara produksi testosteron.
- Kalau Anda mengalami insomnia secara teratur, cobalah untuk relaks sebelum tidur. Matikan ponsel, televisi, dan komputer. Cobalah aktivitas yang merelakskan, seperti meditasi, membaca, mendengarkan musik, atau berendam untuk bersiap tidur.
- Apnea tidur bisa berperan dalam rendahnya kadar testosteron karena dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak. Kalau Anda biasanya merasa lelah saat bangun atau terlalu mengorok, dapatkan uji apena tidur. [23] X Teliti sumber
Iklan
Terapi sulih testosteron ( testosterone replacement theraphy ) merupakan perawatan yang diterima untuk kadar testosteron rendah, dokter akan menyarankan salah satu terapi ini bagi Anda. Ada beberapa metode terapi testosteron sehingga tipe yang terbaik bagi Anda bergantung pada diagnosis dokter. Perawatan-perawatan ini akan mampu mengembalikan kadar testosteron Anda kembali seperti sedia kala.
-
Dapatkan suntik testosteron setiap 2 minggu sekali. Hormon ini perlu disuntikkan ke otot Anda setiap 10-14 hari. [24] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Kemungkinan Anda perlu kembali ke klinik dokter untuk memperoleh suntikan, tetapi kalau sudah terlatih, Anda juga bisa menyuntiknya sendiri di rumah. Perawatan ini efektif, tetapi tidak ideal jika Anda takut jarum atau disuntik. [25] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Kalau Anda menyuntik testosteron sendiri, selalu periksa suntik sebelum digunakan. Kalau suntik tampak keruh atau Anda melihat adanya partikel di dalamnya, jangan gunakan suntik.
- Kecuali diperintahkan lain, simpan suntik di suhu ruangan.
-
Aplikasikan tampal atau gel testosteron untuk diserap tubuh. Ini merupakan tipe terapi hormon yang tidak invasif. Menggunakan tampal atau gel, testosteron akan menembus kulit dan memasuki tubuh. Pastikan Anda mematuhi arahan dokter sehingga dosisnya tidak berlebih. [26] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Kalau Anda menggunakan gel, pastikan bagian yang dioleskan tidak menyentuh pasangan atau orang lain. Kalau kena kulit, mereka bisa tanpa sengaja menerima dosis hormon.
-
Letakkan pelet testosteron di balik kulit untuk perawatan yang lebih langka. Pada jenis perawatan ini, dokter akan memasukkan pelet kecil berisi testosteron di balik kulit panggul, punggung, atau bokong. Pelet ini akan larut perlahan dan melepaskan hormon selama beberapa bulan. Perawatan ini berbiaya rendah karena Anda hanya perlu mengganti pelet setiap 3-6 bulan sehingga akan membantu jika Anda kesulitan mematuhi jadwal perawatan. [27] X Teliti sumberIklan
Kesimpulan
Pastinya ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang bisa diterapkan untuk meningkatkan kadar testosteron. Meskipun tidak akan meningkatkan kadar testosteron di atas tingkat normal, keduanya dapat mencegah defisiensi, asalkan Anda tidak mengalami gangguan kesehatan mendasar. Segera temui dokter jika Anda mengalami gejala rendahnya kadar testosteron dan obati kalau diperlukan. Perawatan profesional dapat mengatasi masalah yang Anda alami.
Tips
- Meskipun berhubungan seks dapat meningkatkan kadar testosteron dalam jangka pendek, cara ini tidak memiliki dampak terhadap kadar testosteron Anda secara keseluruhan, dan bukan merupakan perawatan ideal bagi kadar testosteron rendah. [28] X Teliti sumber
- Ada pula perawatan sulih testosteron oral, tetapi tidak disahkan di Amerika Serikat. [29] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Studi menunjukkan bahwa produk nikotin dan tembakau sebenarnya mampu meningkatkan kadar testosteron. Namun, cara ini dibarengi ribuan risiko kesehatan lain, maka jangan pernah gunakan untuk meningkatkan testosteron. [30] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber
- Tidak ada obat herbal yang diverifikasi mampu meningkatkan kadar testosteron sehingga jangan coba tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. [31] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29235139/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015465/
- ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a614041.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515003941
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
Iklan
