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A testosterona é o hormônio sexual masculino, responsável por regular a libido, a massa muscular, a contagem de esperma, a distribuição de gordura no corpo e a saúde óssea. Quem apresenta baixos níveis dela fica suscetível a problemas como disfunção erétil, depressão, baixo desejo sexual, fadiga, irritabilidade e até redução na massa magra. Sendo assim, todo homem pode buscar formas de combater qualquer um desses sintomas. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Tratamentos médicos comuns incluem o uso de medicamentos e a terapia de reposição hormonal, mas também há alternativas naturais mais simples. Felizmente, você pode seguir as dicas abaixo e ver se elas surtem algum efeito (desde que não haja um problema de saúde mais sério). No fim, se os naturais não fizerem efeito, consulte um médico que ofereça tratamentos mais tradicionais.
Passos
A alimentação gera um impacto enorme nos processos químicos do corpo, incluindo nos níveis de testosterona. Mudar o que você ingere no dia a dia pode até não elevar esses níveis para além do normal, mas pelo menos ajuda a corrigir possíveis deficiências. Experimente as dicas deste método e marque uma consulta com um médico se não houver nenhum resultado após semanas.
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Adote uma alimentação saudável e balanceada. Ter uma alimentação saudável e balanceada faz bem para a saúde reprodutiva e os níveis de testosterona de modo geral. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Inclua pelo menos cinco porções de frutas e cinco de vegetais no dia a dia, seja nas refeições ou nos lanches. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Troque os cereais refinados pelos integrais, que têm carboidratos mais saudáveis.
- Tome entre 2,5 e 3,5 L de água por dia.
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Aumente a ingestão de vitamina D e zinco no dia a dia. Estudos apontam que deficiências nesses nutrientes contribuem com a redução da testosterona. Portanto, tome cuidado para não faltar nada. [4] X Fonte de pesquisa Não adianta muito para quem já tem deficiência, mas pelo menos ajuda a elevar os níveis do hormônio em outros casos.
- Adultos precisam de cerca de 15 mcg de vitamina D por dia. Ela está presente em ovos, laticínios, peixe, fígado, carne vermelha e alimentos fortificados — além, claro, do sol! [5] X Fonte de pesquisa
- Adultos precisam de algo entre 8 e 11 mg de zinco por dia. Ele está presente em frutos do mar, frango, carne vermelha, feijão, nozes, cereais integrais e alimentos fortificados. [6] X Fonte de pesquisa
- Por último, você tem a opção de ingerir esses nutrientes na forma de suplementos. Só não deixe de consultar um médico antes!
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Tome suplementos de magnésio. Uma pesquisa divulgada nos Estados Unidos indica que tomar suplementos de magnésio ajuda a elevar os níveis de testosterona em atletas — e o mesmo pode valer para você! [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Tome cápsulas todos os dias ou incorpore mais do nutriente natural à sua alimentação.
- Pergunte ao médico que dosagem ele recomenda para o seu caso. Na pesquisa citada acima, os cientistas usaram 10 mg de magnésio para cada quilo de massa corporal. Ou seja: um homem de 70 kg precisaria de 700 mg do nutriente. Como isso extrapola bastante a dose diária normal, você pode perguntar ao médico se a opção é segura. [8] X Fonte de pesquisa
- O magnésio está presente em produtos como legumes, nozes, sementes, frutos do mar, hortaliças, laticínios e alimentos fortificados. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Aumente a ingestão de ômega-3. Ingerir ácidos graxos saudáveis, sobretudo ômega-3, ajuda a aumentar o volume testicular. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Como há uma relação entre esse volume e os níveis de testosterona, tal ingestão acaba contribuindo. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Inclua mais fontes de ômega-3 na forma de peixe, óleos vegetais, nozes, sementes e legumes. [12] X Fonte de pesquisa
- Ingira algo entre 1,1 e 1,6 g de ômega-3 no dia a dia.
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Corte a gordura trans da sua alimentação. Gorduras saudáveis têm um efeito positivo nos níveis de testosterona, mas a gordura trans reduz a função testicular e os níveis do hormônio. É um sacrifício (porque a maioria dos produtos que a contêm é uma delícia), mas corte tudo de vez do seu dia a dia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O principal malefício da gordura trans é o risco elevado de cardiopatias. Evite frituras, adoçantes artificiais, margarina, e assim por diante. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Evite consumir alimentos e bebidas com muito açúcar. Por mais que seja difícil resistir ao açúcar, lembre-se de que produtos que contêm altos teores dele são associados à baixa nos níveis de testosterona. Corte refrigerante e tudo o que você conseguir. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Crie o hábito de ler o rótulo de tudo antes de comprar. Você vai ficar assustado com a quantidade de açúcar que a maioria dos produtos tem!
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Modere na ingestão de álcool. Beber demais também reduz os níveis de testosterona. [16] X Fonte de pesquisaPublicidade
Você pode estender as mudanças ao seu estilo de vida de modo geral para regular seus níveis de testosterona. Assim como na questão da alimentação, as dicas deste método provavelmente não vão aumentar o hormônio para além do normal — mas ajudam a evitar deficiências. Tente incorporar as mudanças abaixo e veja o que acontece.
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Pratique exercícios físicos com frequência para aumentar a produção de testosterona. Exercícios de musculação e aeróbicos têm efeitos bastante positivos nos níveis desse e de outros hormônios. Experimente algumas opções diferentes de atividades. [17] X Fonte de pesquisa
- A recomendação mais geral é fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana. Você pode dividir esse tempo em cinco treinos de 30 minutos de segunda a sexta, por exemplo. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você não precisa pegar mais pesado em busca de aumentar ainda mais os níveis de testosterona. Não é assim que funciona. [19] X Fonte de pesquisa
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Perca peso (se for necessário). Homens gordos e obesos costumam ter mais problemas nos níveis de testosterona. Se é o seu caso, consulte um médico e discuta qual é o peso ideal para você. Ele também pode recomendar novos hábitos alimentares e de exercícios. [20] X Fonte de pesquisa
- Você já vai perder peso naturalmente se seguir as dicas de alimentação e exercícios deste exercício, o que contribui com a produção de testosterona.
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Reduza o estresse no seu dia a dia. Embora todo mundo esteja sujeito ao estresse, viver tenso no cotidiano interfere nos processos químicos do corpo e reduz os níveis de testosterona. [21] X Fonte de pesquisa Reserve um tempo para descansar e relaxar sempre que possível caso a situação esteja complicada. Se necessário, consulte um terapeuta profissional.
- Que tal você experimentar exercícios de respiração profunda e meditação? Reserve de 15 a 20 minutos a essas atividades por dia.
- Faça coisas de que você gosta de vez em quando. Isso também reduz o estresse.
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Regule o sono. Dormir também ajuda a regular a produção hormonal do organismo, ao passo que a falta de descanso acaba desregulando a testosterona e mais substâncias químicas importantes. [22] X Fonte de pesquisa Tente descansar por sete ou oito horas por noite. Os resultados vão falar por si só.
- Crie uma rotina relaxante antes de ir se deitar se você tem problemas para dormir. Desligue o celular, a TV e o computador e faça atividades relaxantes: medite, leia, ouça músicas tranquilas e tome um banho quente.
- A apneia do sono pode reduzir os níveis de testosterona, visto que impede que a pessoa durma bem. Faça exames para saber se você tem o quadro se vive acordando já cansado. [23] X Fonte de pesquisa
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A terapia de reposição hormonal com testosterona é um tratamento comum para quem tem baixos níveis do hormônio. O médico pode recomendar um método específico dela se achar que serve para o seu caso. De modo geral, todos os métodos geram o mesmo resultado positivo.
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Tome injeções de testosterona a cada duas semanas. Nesse caso, você vai ter que marcar uma consulta com o médico ou aplicar a injeção em si mesmo, em casa, a cada dez ou 14 dias. [24] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte O tratamento é eficaz, mas não recomendado para homens que não gostam de injeções ou agulhas. [25] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Faça uma boa inspeção na seringa antes de aplicar a injeção se você decidir aplicar o hormônio sozinho. Não a use se o líquido estiver turvo ou com partículas sólidas.
- Aplique a injeção em temperatura ambiente, a menos que o médico tenha outras instruções específicas.
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Use adesivos ou gel de testosterona. Essa forma de terapia hormonal é menos invasiva. Nela, a pele absorve a testosterona do adesivo ou gel diretamente. Aplique tudo seguindo à risca as instruções do médico para não exagerar na quantidade. [26] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Não deixe ninguém encostar na região se você decidir usar o gel. A pessoa pode acabar recebendo uma dose do hormônio sem querer!
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Coloque implantes de testosterona debaixo da pele caso você prefira um tratamento menos frequente. Nesse tratamento, o médico vai inserir um pequeno implante contendo testosterona debaixo da pele dos seus quadris, das costas ou das nádegas. Ele dissolve aos poucos, liberando o hormônio ao longo de alguns meses. O tratamento é mais simples porque você só vai precisar trocar o implante a cada trimestre ou semestre. [27] X Fonte de pesquisaPublicidade
Conselhos Médicos
Você pode experimentar várias adaptações na alimentação e no estilo de vida para aumentar os níveis de testosterona. Nenhuma dica deste artigo eleva os níveis para além do normal, mas todas evitam possíveis deficiências — desde que não haja nenhum outro problema de saúde envolvido. Ainda assim, consulte um médico se você notar sintomas de baixa na testosterona e siga à risca o tratamento.
Dicas
- Fazer sexo aumenta os níveis de testosterona em curto prazo, mas não tem efeito em termos mais prolongados e não é um tratamento válido. [28] X Fonte de pesquisa
- Existem opções orais de terapia de reposição hormonal, mas elas não são tão populares. [29] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Avisos
- Estudos apontam que produtos com nicotina e tabaco aumentam os níveis de testosterona. Contudo, eles geram uma série de outros riscos à saúde. Não vale a pena arriscar. [30] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte
- Não tome remédios naturais que supostamente tratem os baixos níveis de testosterona. Eles podem fazer mal à sua saúde. [31] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Referências
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
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- ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
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- ↑ https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a614041.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515003941
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
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