Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тестостерон - это гормон, регулирующий работу половых органов, метаболизм, потерю костной ткани; он также влияет на прочие функции организма. От недостатка тестостерона страдают как мужчины, так и женщины. Некоторые считают недостаток тестостерона серьезным заболеванием, однако научные исследования выявили, что наибольшее воздействие на уровень тестостерона оказывает образ жизни человека: физические нагрузки, продолжительность сна, стресс и лишний вес. Из этой статьи вы узнаете, как можно повысить уровень тестостерона естественным образом.
Шаги
-
Поговорите с врачом по поводу ежегодного медицинского обследования. Попросите сделать детальный анализ массы вашего тела. Если у вас есть лишний вес, он может быть причиной уменьшения содержания тестостерона в крови.
- Организм страдающего ожирением человека вырабатывает больше ароматазы - фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Ваш метаболизм будет продолжать замедляться с увеличением выработки ароматазы, и проблема будет усугубляться. Разработайте план похудения вместе со своим врачом.
-
Исключите из своего рациона обработанные продукты и полуфабрикаты. Ожирение и низкий уровень тестостерона усиливают друг друга, что приводит к замкнутому кругу увеличения веса и гормональному дисбалансу. [1] X Источник информации Измените свои пищевые привычки, так вы предупредите появление сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и обработанные продукты.
-
Старайтесь есть натуральные продукты. Исключите из своего рациона продукты с большим содержанием сахара, животных жиров, консервантов и так далее. Включайте в свой рацион:
- Больше фруктов и овощей [2] X Источник информации
- Больше рыбы и мяса птицы без шкурки, исключите красное мясо
- Больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, чечевица, бобы и овощи
- Больше орехов и семян
-
Сократите потребление сахара. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара(например, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), а также от искусственных подсластителей. [3] X Источник информации Если вы не можете без сладкого, используйте стевию, траву - натуральный сахарозаменитель, которая в 60 раз слаще сахара.
-
Повысьте долю употребляемых вами полезных жиров. К ним относятся жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, ореховом масле холодного отжима, рыбе, яичных желтках, оливках и оливковом масле. Полезные жиры укрепляют здоровье.
-
Пейте много воды. Правильный питьевой режим крайне важен для здоровья. Кроме того, вода помогает унять чувство голода.
-
Ешьте только тогда, когда голодны. Перекусывайте поменьше и пореже. Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.
-
Откажитесь от экстремальных диет. Значительное ограничение калорий может отправить вашему организму ошибочные сигналы, а это не будет способствовать повышению уровня тестостерона. Лучше в первую неделю на 15% сократить количество калорий.
- Все планы по похудению должны быть разумными. Нацельтесь на сбрасывание 500 г в неделю за счет улучшения качества питания и повышения уровня физической активности.
-
Ешьте после тренировки. Белок молочной сыворотки, йогурт с высоким содержанием белков и немного овощей помогут вам нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы в свою очередь поможет сжечь жир и повысить уровень тестостерона.Реклама
-
Разработайте режим силовых тренировок. Если ранее вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните заниматься с эспандером и тренажерами. Наймите тренера или посоветуйтесь со специалистом по ЛФК. Эти люди обучат вас правильной технике и составят программу тренировок. [4] X Источник информации
- Если вы очень слабы, начните с эспандера. Эта щадящая форма силовой тренировки позволит вам натренировать слабые мышцы перед тем, как начать занятия тяжелой атлетикой. [5] X Источник информации Делайте упражнения 2-3 раза в неделю первые 3-4 недели. Если у вас проблемы со спиной и суставами, вам необходимо будет постепенно повышать жесткость эспандера и не переходить к силовым тренажерам.
- Можно повысить уровень тестостерона на 20%, занимаясь тяжелой атлетикой 3 раза в неделю в течение 11 недель.
- Силовые тренировки по вечерам могут повысить уровень тестостерона в вечернее время. Однако эффект как правило меньше. [6] X Источник информации Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832. Но он все же есть.
-
Занимайтесь на силовых тренажерах или со штангой и гантелями 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует подобрать такой вес, при подъеме которого мышцы начнут уставать за 5 повторов. Делайте 3 подхода. После силовой тренировки вы должны почувствовать мышечную усталость. Дайте своим мышцам отдохнуть в течение 24-48 часов.
- Женщинам или людям с плохим здоровьем следует отдавать предпочтение тренировкам на выносливость. Например, можно выбрать немного меньший вес гантелей и выполнить 3 подхода по 10-15 повторов.
- В промежутке между подходами делайте полуподходы. Это значит, что вы должны выполнять половину движения снизу вверх или сверху вниз, чтобы нагрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна наряду с медленно сокращающимися волокнами.
- Поднимайте вес плавно. Дышите медленно и не бросайте гантели или штангу, их следует очень плавно возвращать в исходное положение.
-
Проводите интервальные кардиотренировки. Будет достаточно 30 минут кардионагрузок 5 раз в неделю.
- Интервальная тренировка требует разминки, интенсивной тренировки в течение 90 секунд и последующей умеренной тренировки в течение 2-4 минут (заминки). Занимайтесь примерно 30 минут, включая разминку и заминку. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. Если вы новичок, попросите тренера помочь вам подобрать план тренировок.
- Можно настроить кардиотренажеры, включая степпер, велотренажер, эллиптический тренажер и беговую дорожку, на интервальную тренировку, если вы не хотите вручную выставлять значения и следить за временем.
-
Занимайтесь так, чтобы вспотеть после 30-минутной тренировки. Легкие нагрузки тоже полезны, однако уровень тестостерона повышается за счет активной работы сердечно-сосудистой системы. Это относится и к силовым, и к кардионагрузкам.
- Не перетруждайтесь. Если вы и так в неплохой форме, избыточные кардионагрузки приведут к снижению уровня тестостерона. [7] X Источник информации Ваша цель - поддерживать обмен веществ на высоком уровне, давая организму достаточно времени на отдых и восстановление.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание приводит к выработке меньшего количества тестостерона после занятий спортом.
- Занятия физическими упражнениями также укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишних килограмм, развивают выносливость. [8] X Источник информации
-
Попробуйте прерывистое голодание. Сочетание коротких интенсивных тренировок и периодического голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению. [9] X Источник информации O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704. В период голодания, выполняйте упражнения умеренной и высокой интенсивности. Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира. [10] X Источник информацииРеклама
-
Хорошо высыпайтесь ночью. Врачи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки. Меньшая продолжительность сна может привести к десятипроцентному снижению уровня тестостерона. [11] X Источник информации
-
Ведите активный образ жизни. Двигаясь больше, вы нормализуете гормональный фон, перестанете нервничать и сможете сбросить вес.
- Купите шагомер. Делайте не менее 10,000 шагов в день, занимаясь привычными делами.
-
Избавьтесь от источников стресса. В результате стресса в организме вырабатывается гормон кортизол и останавливается выработка других гормонов, включая тестостерон. [12] X Источник информации [13] X Источник информации
- Найдите баланс между работой и свободным временем. Каждый день старайтесь делать то, что вам нравится. По возможности уменьшите продолжительность своего рабочего дня до 10 часов. [14] X Источник информации
- Начните заниматься медитацией, глубоким дыханием и/или йогой. Эти упражнения помогут вам успокоиться и крепче спать. Если вы думаете, что у вас нет времени, делайте упражнения по 2-3 минуты 4 раза в день, между ними делая 25 глубоких вдохов.
-
Занимайтесь сексом в первой половине дня. Утром запасы тестостерона в организме максимальны, и вы с меньшей вероятностью исчерпаете их быстро. Поэтому, занимайтесь сексом по утрам, а не ночью.Реклама
-
Бывайте чаще на солнце. Витамин D также влияет на уровень тестостерона. Старайтесь проводить время (от 15 до 30 минут) на солнце. Поддержание достаточного уровня витамина D может на 20% повысить уровень тестостерона. Узнайте у врача о возможности принимать добавки витамина D, если вы работаете целый день, и не можете проводите время на солнце. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Принимайте добавки цинка. Пониженный уровень цинка может стать причиной низкого уровня тестостерона. [16] X Источник информации TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365. Узнайте у врача о возможности принимать цинк в виде биодобавок.
-
Принимайте растительные добавки. Исследования показали, что некоторые растительные добавки повышают уровень тестостерона и борются с последствиями низкого уровня этого гормона. Растительные добавки, которые можно употреблять для увеличения уровня тестостерона:
- Якорцы наземные увеличивают сексуальную активность. Исследования были проведены на животных. Следуйте инструкции производителя.
- Ашвагандха увеличивает количество и качество спермы. [17] X Источник информации Рекомендуется прием 450 мг четыре раза в день.
- Гинкго билоба увеличивает синтез тестостерона. [18] X Источник информации Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183. Принимайте 270 мг экстракта гинкго 4 раза в день. Следуйте инструкции производителя.
- Йохимбе используется для лечения эректильной дисфункции и для усиления сексуального влечения. [19] X Источник информации Рекомендуемые дозы варьируются в диапазоне от 5,4 мг (3 раза в сутки) до 10,8 мг (3 раза в сутки). Следуйте инструкции производителя.
Реклама
-
Обратите внимание на симптомы. Низкий уровень тестостерона имеет ряд симптомов. Среди них:
- Эректильная дисфункция (ЭД), в том числе снижение эрекции
- Уменьшение размеров яичек
- Уменьшение количества спермы
- Снижение мышечной массы, уменьшение силы и выносливости
- Изменение уровня холестерина и липидов.
- Остеопения (уменьшение минеральной плотности костей и массы костной ткани) и остеопороз (снижение плотности костной ткани)
- Приливы
- Увеличение размеров грудных желез разной степени выраженности
-
Обратите внимание на изменения в эмоциональном здоровье. В дополнение к физическим симптомам, люди с низким уровнем тестостерона могут испытывать перепады настроения. Кроме того, могут наблюдаться следующие симптомы:
- Снижение полового влечения (либидо)
- Усталость
- Перепады настроения, депрессия, раздражительность и тревога
- Проблемы с памятью, концентрацией и уверенностью в себе
-
Сдайте кровь на анализ. Наряду с изучением симптомов доктор порекомендует вам сдать анализ крови. Как правило, данный анализ сдается утром. В это время суток уровень тестостерона самый высокий.
- Врач сможет поставить диагноз, если симптомы и результаты лабораторных исследований укажут на низкий уровень тестостерона.
Реклама
Советы
- Если вы хотите повысить свой уровень тестостерона, но принимаете обезболивающие, анаболические стероиды или преднизон, проконсультируйтесь со своим врачом. Эти препараты могут снизить уровень тестостерона. [20] X Источник информации Однако вам не следует прекращать их прием без разрешения лечащего врача.
- Запаситесь терпением. Увеличение уровня тестостерона и избавление от лишних килограмм может занять некоторое время.
Реклама
Предупреждения
- Если вы решите использовать травы, поговорите с фитотерапевтом. Доктор поможет вам подобрать необходимую дозу фитопрепарата.
Реклама
Что вам понадобится
- Доктор
- Личный тренер / физиотерапевт
- Продукты, богатые полезными жирами
- Продукты, богатые цинком
- Продукты, богатые белком
- Эспандеры
- Силовые тренажеры или свободные веса
- Вода
- Интервальные тренировки
- Сон
- Шагомер
- Развлечения в свободное время
- Медитация / йога
- Витамин D
Источники
- ↑ http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/the-natural-diet-best-foods-for-weight-loss
- ↑ http://authoritynutrition.com/4-healthy-natural-sweeteners/
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
- ↑ Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.
- ↑ http://www.leangains.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone?page=2
- ↑ O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-exercise-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2
- ↑ http://www.utexas.edu/news/2010/09/27/stress-hormone/
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/
- ↑ TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-953-withania%20somnifera%20%28ashwagandha%29.aspx?activeingredientid=953&activeingredientname=withania%20somnifera%20%28ashwagandha%29
- ↑ Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-759-yohimbe.aspx?activeingredientid=759&activeingredientname=yohimbe
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally?page=2
Реклама
