Cara Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam 10 Hari

Disusun bersama Laura Flinn

Menurunkan 5 kg berat badan dalam waktu 10 hari bukanlah perkara yang mudah. Namun, ada perubahan yang bisa Anda buat, kiat yang dapat Anda ikuti, dan olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan Anda lebih cepat. Selalu berhati-hati selama menjalani program penurunan berat badan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program diet ataupun olahraga apa pun.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menjalani Diet Ketat

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg\/v4-460px-Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg\/v4-728px-Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Kurangi asupan karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus menghentikan konsumsi gula yang terkandung dalam sebagian besar karbohidrat. Karbohidrat sederhana meliputi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Semua jenis karbohidrat akan pecah menjadi glukosa yang memberikan energi bagi tubuh. Dalam penelitian mengenai penurunan berat badan, orang-orang yang mengurangi asupan karbohidrat cenderung lebih berhasil menurunakn berat badan ketimbang mereka yang menjalani diet rendah lemak. ^{[1]
X
Teliti sumber}
- Mengurangi asupan karbohidrat akan membantu menekan nafsu makan dan menurunkan kadar gula darah Anda. ^{[2]
  X
  Teliti sumber}
- Karbohidrat kompleks atau karbohidrat sehat terkandung dalam gandum utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Walaupun tidak harus menghentikan konsumsi karbohidrat ini sama sekali, Anda sebaiknya juga tidak terlalu banyak mengonsumsinya. ^{[3]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Lose-Leg-Fat-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Leg-Fat-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Lose-Leg-Fat-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Leg-Fat-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Hentikan asupan makanan nirnutrisi ( junk food ). Makanan nirnutrisi akan menghambat penurunan berat badan Anda. Jauhkan makanan seperti ini dari diet maupun rumah Anda. Anda harus menghindari godaan makanan nirnutrisi, jadi singkirkan makanan ini dari dapur, kulkas, dan rumah Anda. ^{[4]
X
Teliti sumber} Hindari makan di restoran yang menyajikan makanan nirnutrisi. Beberapa makanan nirnutrisi yang harus dihindari meliputi:
- Minuman manis, termasuk juga semua minuman yang mengandung gula. Walaupun yang paling lazim adalah soda, beberapa jus buah juga mengandung gula tambahan
- Piza
- Roti putih dan pasta
- Mentega atau margarin
- Pastri, kue kering, dan keik
- Kentang goreng dan keripik kentang
- Es krim
- Daging dan keju olahan
- Kopi tinggi kalori
- Sebagian besar makanan cepat saji
- Sebagian besar makanan olahan
- Makanan yang kaya akan gula
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Stop-Sweet-Cravings-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Sweet-Cravings-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Stop-Sweet-Cravings-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Sweet-Cravings-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Batasi asupan gula. The American Heart Association menyarankan wanita dewasa untuk mengonsumsi hanya 6 sendok teh (atau sekitar 100 kalori) gula setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda bahkan perlu membatasi asupan gula sebanyak itu.
- Hanya karena Anda telah menghentikan konsumsi makanan nirnutrisi, tidak berarti Anda telah menghentikan konsumsi gula. Gula mungkin saja tersembunyi dalam makanan seperti roti dan saus. Jadi, selalu periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan gula dalam makanan Anda. ^{[5]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Energy-Fast-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Energy-Fast-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Energy-Fast-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Energy-Fast-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Tingkatkan asupan protein. Saat berusaha menurunkan berat, kuncinya mungkin terletak pada peningkatan asupan protein. Protein akan membantu Anda menurunkan berat badan namun mempertahankan massa otot serta membakar kalori lebih cepat. Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein hingga 2 atau bahkan 3 kali lipat dari angka kecukupan gizi (AKG) untuk menurunkan berat badan.
- Angka kecukupan gizi Anda bergantung pada usia dan tinggi badan. Misalnya, wanita dengan tinggi badan 165 cm sebaiknya mengonsumsi sekitar 90 gram protein setiap hari.
- Asupan protein rata-rata untuk mempertahankan berat badan bagi orang dewasa rata-rata adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Untuk menghitung kebutuhan perorangan, kalikan berat badan Anda (dalam satuan pon) dengan 0,36. Angka yang diperoleh adalah AKG protein dalam satuan gram. ^{[6]
  X
  Teliti sumber}
- Protein sehat meliputi yoghurt yunani, keju cottage , telur, steak , daging sapi cincang, dada ayam, tuna sirip kuning, halibut, salmon, ikan teri, kacang navy , lentil, dan selai kacang. ^{[7]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-Belly-Fat-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-Belly-Fat-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Tingkatkan asupan cairan. Penelitian menunjukkan bahwa minum 480 ml sebelum makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. ^{[8]
X
Teliti sumber} Air akan membuat Anda merasa lebih kenyang sekaligus mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
- Anda harus minum sekitar 8 gelas air bervolume 240 ml setiap hari untuk mencukupi cairan tubuh. Namun, Anda juga harus minum air lebih banyak jika banyak berolahraga. Minumlah air cukup banyak hingga urine Anda berwarna cerah. ^{[9]
  X
  Sumber Tepercaya
  Mayo Clinic
  Kunjungi sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Improve-Kidney-Function-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Improve-Kidney-Function-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Improve-Kidney-Function-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Improve-Kidney-Function-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
Batasi garam. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi natrium dalam diet dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. ^{[10]
X
Sumber Tepercaya
Harvard Medical School
Kunjungi sumber}
- Hindari makanan asin untuk mengurangi garam. Lebih jauh lagi, banyak minuman bersoda mengandung garam dalam jumlah tinggi. Selalu periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan garam di dalamnya.
- Membatasi asupan garam juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. ^{[11]
  X
  Teliti sumber}
- Dokter menyarankan konsumsi garam sekitar 1.500-2.300 mg setiap hari.
- Makanan olahan biasanya kaya akan garam. Jika Anda tidak menyiapkan makanan dari bahan segar, selalu periksa informasi nutrisinya terlebih dahulu. Mungkin Anda mengonsumsi natrium lebih banyak daripada yang Anda sadari.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Skinny-Arms-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Arms-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Skinny-Arms-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Arms-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

7
Jalani pola makan defisit 500 kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghitung seberapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, kemudian konsumsi kalori 300-500 lebih sedikit dari jumlah tersebut. ^{[12]
X
Teliti sumber} Anda harus berhati-hati dalam langkah ini! Jangan sampai Anda kelaparan, yang hanya akan membuat Anda merasa sakit dan sengsara.
- Untuk menghitung kalori harian, Anda harus mempertimbangkan seberapa banyak kalori yang dibakar saat beristirahat dan saat berolahraga.
- Ada sejumlah panduan daring yang bermanfaat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar saat melakukan olahraga tertentu.
- Bahkan, ada program daring yang dapat menghitung kalori untuk Anda. Jelajahi internet dan cari “calorie calculator” atau “calorie tracker.” ^{[13]
  X
  Teliti sumber}
- Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada target berat badan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tinggi badan Anda. Jika Anda adalah seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm, berat badan 68 kg, dan berolahraga ringan, Anda harus mengonsumsi sekitar 1.000-1.500 kalori untuk menurunkan 0,5-1 kg setiap minggunya.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Cure-Nausea-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Cure-Nausea-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Cure-Nausea-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Cure-Nausea-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

8
Makanlah dalam porsi yang lebih kecil lebih sering. Makan makanan sehat dalam porsi kecil lebih sering akan membuat Anda merasa lebih baik dan memberikan lebih banyak energi bagi Anda. Pola makan seperti ini juga akan menghilangkan rasa lapar sehingga Anda tidak tergoda untuk makan lebih banyak. ^{[14]
X
Teliti sumber} Ada sejumlah diet di luar sana yang dapat dicoba, namun Anda harus selalu berusaha memenuhi batasan kalori setiap hari. Pertimbangkan diet yang mirip seperti ini:
- Sarapan: 1 cangkir (230 gram) buah, 1 cangkir (230 gram) yoghurt.
- Camilan: 120 gram keju cheddar (90 kalori) atau 3 sendok makan humus (90 kalori). ^{[15]
  X
  Teliti sumber}
- Makan siang: salad porsi besar yang terdiri dari selada, tomat, dan sedikit saus rendah kalori. Satu cangkir (230 gram) buah atau sayuran.
- Camilan: 3 sendok makan buah buni kering (75 kalori) atau 2 buah kiwi (90 kalori). ^{[16]
  X
  Teliti sumber} ^{[17]
  X
  Teliti sumber}
- Makan malam: 170 gram daging dada ayam panggang, 1 cangkir (230 gram) brokoli, 1 cangkir (230 gram) buah.
- Camilan: 1 cangkir kacang tanpa garam atau 1 cangkir sayuran mentah.
- Usahakan untuk makan setiap 3 jam agar metabolisme Anda tetap bekerja.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Reduce-Water-Retention-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Water-Retention-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Reduce-Water-Retention-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Water-Retention-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

9
Perhatikan label nutrisi makanan. Catat kalori makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, termasuk juga minuman dan camilan. Anda kemudian dapat menjumlahkan kalori dan informasi nutrisi bermanfaat lainnya hanya dengan membaca label ini. Label nutrisi makanan juga mengandung banyak informasi bermanfaat.
- Ukuran porsi yang dianjurkan
- Jumlah kalori dan kalori dari lemak
- Persentase nutrisi (dan persentasi asupan sehari-hari)
- Catatan kaki yang mencantumkan angka kecukupan gizi dari setiap nutrisi
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Berolahraga

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Maximize-Workout-Benefits-Step-12.jpg\/v4-460px-Maximize-Workout-Benefits-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Maximize-Workout-Benefits-Step-12.jpg\/v4-728px-Maximize-Workout-Benefits-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Berfokuslah pada latihan kardio. Latihan kardiovaskular akan memacu jantung dan membantu Anda membakar lemak serta menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, berfokuslah pada jenis latihan seperti ini. Jalani latihan kardio berikut ini setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat. ^{[18]
X
Teliti sumber}
- Cross jack . Anda sebaiknya melakukan gerakan ini di antara gerakan lainnya. Untuk berlatih cross jack , berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul dan meletakkan lengan di samping. Melompatlah dengan membuka kaki melebar sambil menyilangkan tangan di atas kepala. Kemudian, melompatlah dengan menyilangkan salah satu kaki di depan kaki lainnya sambil menyilangkan lengan di depan pinggul. Jalani latihan ini selama 30 detik hingga 1 menit dengan mengganti posisi setiap kali melompat.
- Single leg balance . Seimbangkan tubuh di atas satu kaki, dengan menekuk kaki lainnya terangkat ke atas lantai di hadapan Anda. Letakkan tangan di pinggul dan turunkan tubuh hingga berjongkok. Pertahankan salah satu kaki tetap terangkat, dan posisi Anda. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
- Crawl . Turunkan tubuh ke posisi push up . Langkahkan kaki ke depan, arahkan lutut ke siku, dan condongkan tubuh ke depan dengan tangan yang lain. Ulangi pada sisi yang lain. Tetaplah membungkuk dan merangkaklah selama 30 detik kemudian balik gerakan Anda.
- Wall slide . Dengan punggung membelakangi dinding, berbaringlah di sisi kiri tubuh dan sandarkan kepala di tangan kanan. Letakkan tangan kanan di lantai untuk menyeimbangkan tubuh. Letakkan tumit kanan di dinding belakang Anda, dan geser sejauh mungkin di permukaan dinding. Turunkan perlahan. Lakukan gerakan ini 10 kali, kemudian ulangi di sisi yang lain.
- Lunge hingga push-up . Dengan membuka kaki selebar pinggul, letakkan tangan di pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan dan membungkuk. Condongkan tubuh ke arah paha dan letakkan tangan di atas telapak kaki kanan di lantai. Langkahkan kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam posisi push up . Setelah menghitung sampai 10, tekan ke atas dan kembali ke posisi lunge . Ganti kaki dan ulangi sebanyak 10 gerakan.
- Pendulum . Seimbangkan kaki kanan dan tekuk kaki kiri di belakang. Letakkan tangan kanan di pinggul dan turunkan tubuh hingga berjongkok di kaki kanan. Rentangkan tangan kiri ke atas kepala dan condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil memanjangkan kaki kiri ke depan. Pertahankan selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 10 gerakan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Perbanyak berjalan. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung sekaligus membantu menurunkan berat badan, berusahalah untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari. ^{[19]
X
Teliti sumber} Anda bisa menghitung langkah selama berjalan dengan pedometer atau fitness tracker . Untuk mencapai 10.000 langkah, cobalah cara berikut ini:
- Berjalanlah ke kantor jika bisa. Jika tidak bisa, cobalah turun dari kendaraan umum lebih awal atau parkir mobil Anda di ujung tempat parkir.
- Gunakan tangga. Hindari menggunakan lift.
- Berjalanlah selama 2 atau 3 menit setiap jam.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Menggerakkan tubuh mengikuti latihan ini memang mudah. Namun, Anda harus memacu diri untuk merasakan kalori terbakar. Jangan hanya bergerak mengikuti petunjuk, namun cobalah untuk mengaktifkan otot selama berolahraga.

Iklan