Cara Menurunkan Berat Badan Sebanyak 14 Kilogram

Unduh PDF
Unduh PDF

Menurunkan lebih dari 7 kg berat badan memerlukan komitmen untuk berdiet, olahraga dan peningkatan aktivitas. Anda harus berusaha untuk menurunkan sekitar 1 kg setiap minggu. Pedoman di bawah ini dapat membantu Anda agar tetap termotivasi untuk menurunkan 14 kg berat badan, dan mempersiapkan diri untuk program penurunan berat badan selama 4 bulan.

Bagian 1
Bagian 1 dari 4:

Perencanaan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Lose-30-Pounds-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Lose-30-Pounds-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan membutuhkan pengetahuan mengenai kalori yang Anda konsumsi sebelum memulai pembatasan kalori.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Lose-30-Pounds-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Lose-30-Pounds-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kunjungi situs webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter untuk menjumlahkan kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dengan makanan yang biasa dimakan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Lose-30-Pounds-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Lose-30-Pounds-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan penyusun program penurunan berat badan secara daring di fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php untuk mencari tahu berapa lama waktu yang harus Anda lalui untuk menurunkan berat badan sesuai dengan pembatasan kalori dan olahraga.
    • Pilihlah salah satu dari 4 pilihan diet dengan jumlah persentase pembatasan kalori yang ingin Anda lakukan. Anda dapat memilih jumlah persentase antara 15 sampai 30 persen menurut tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin Anda.
    • Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan sebanyak 14 kg. akan memakan waktu minimal antara 4 sampai 6 bulan. Anda mungkin menurunkan lebih banyak berat badan pada awalnya, namun penurunan berat badan Anda akhirnya dapat mengalami masa plato (masa ketika pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi).
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lose-30-Pounds-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lose-30-Pounds-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kembalilah kepada jurnal harian dan mingguan ini untuk merencanakan tujuan Anda, pengurangan berat badan dan ukuran tubuh Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Lose-30-Pounds-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Lose-30-Pounds-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memiliki dukungan moral, terutama dari keluarga, merupakan hal yang penting.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 4:

Perubahan Pola Makan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Lose-30-Pounds-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Lose-30-Pounds-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Kunjungi situs web berikut untuk melihat contoh perencanaan makanan: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Lose-30-Pounds-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Lose-30-Pounds-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ingatlah bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan sebanyak 14 kg dan mempertahankannya adalah dengan mengubah kebiasaan makan Anda agar memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dan memakan lebih sedikit makanan olahan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Lose-30-Pounds-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Lose-30-Pounds-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buku-buku memasak seri Weight Watchers dan Cooking Light memberitahu Anda cara mengganti bahan-bahan masakan menjadi yang rendah lemak tanpa menghilangkan rasanya enaknya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Lose-30-Pounds-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Lose-30-Pounds-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda mungkin akan merasa bertanggung jawab kepada jurnal tersebut, karena sadar bahwa Anda akan harus menuliskan apa saja yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan tersebut.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Lose-30-Pounds-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-30-Pounds-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Masukkan makanan ringan yang mengandung 100 kalori ke dalam kantung-kantung kecil dan bawalah kantung tersebut, ketimbang membawa wadah utuhnya. Jika Anda memilih untuk menikmati camilan olahan, pastikan camilan tersebut mengandung hanya 100 kalori.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-30-Pounds-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-30-Pounds-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menggunakan piring salad saat makan malam dapat membantu Anda mengendalikan ukuran porsi yang lebih baik.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Lose-30-Pounds-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Lose-30-Pounds-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan pernah makan di depan televisi, karena Anda dapat terus-menerus makan setelah Anda kenyang.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Lose-30-Pounds-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Lose-30-Pounds-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Isi setengah piring Anda dengan sayuran atau buah-buahan, 1/4 piring dengan biji-bijian dan 1/4 piring lagi dengan protein untuk sarapan, makan siang dan makan malam.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Lose-30-Pounds-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Lose-30-Pounds-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsi setidaknya 300 kalori pada pagi hari untuk memulai metabolisme Anda.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:

Tingkat Aktivitas

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Lose-30-Pounds-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Lose-30-Pounds-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus berusaha membakar 300 sampai 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang saat ini Anda lakukan untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-30-Pounds-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-30-Pounds-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kenakan sepanjang hari. Jika Anda berjalan kurang dari 10.000 langkah sehari, tingkat aktivitas Anda lebih rendah daripada yang dianjurkan oleh dokter.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Lose-30-Pounds-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Lose-30-Pounds-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah untuk berjalan atau naik sepeda setidaknya untuk sebagian perjalanan Anda yang biasanya. Jika Anda harus berkendara, parkirlah di tempat yang agak jauh sehingga Anda dapat berjalan selama 5 sampai 10 menit dari tempat parkir.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Lose-30-Pounds-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Lose-30-Pounds-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berjalan kaki ringan selama bekerja, pada pagi hari atau selama jam makan siang Anda juga akan membantu Anda menghilangkan lemak.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Lose-30-Pounds-Step-19.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Lose-30-Pounds-Step-19.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dorong seluruh keluarga Anda untuk lebih aktif. Pergilah bermain golf mini, mengajak anjing berjalan-jalan atau bermain olahraga.
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 4:

Olahraga

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Lose-30-Pounds-Step-20.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Lose-30-Pounds-Step-20.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kunjungi dokter Anda jika Anda memiliki masalah sistemik, seperti penyakit jantung, diabetes, artritis /radang sendi atau cedera. Dokter harus menyetujui rencana latihan/olahraga Anda dan memberi batasan sesuai kebutuhan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Lose-30-Pounds-Step-21.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Lose-30-Pounds-Step-21.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tingkatkan komitmen latihan Anda secara perlahan untuk menghindari cedera.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-30-Pounds-Step-22.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Lose-30-Pounds-Step-22.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah olahraga renang, berjalan, aerobik air atau menggunakan alat kebugaran elliptical selama bulan pertama. Usahakan untuk berolahraga minimal 20 menit dalam sehari sebanyak 3 hari dalam seminggu.
    • Tingkatkan jumlah hari Anda berolahraga menjadi sebanyak 5 hari seminggu selama bulan pertama. Tingkatkan latihan menjadi selama 30 menit, selain berjalan-jalan dan menjalani keseharian umum yang aktif lainnya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Lose-30-Pounds-Step-23.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Lose-30-Pounds-Step-23.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkatlah beban biasa (menggunakan barbel) atau menggunakan mesin angkat beban selama minimal 30 menit 2 sampai 3 kali seminggu.
    • Mendaftarlah pada sesi pelatihan pribadi untuk mempelajari bentuk latihan yang tepat. Anda harus sangat berhati-hati untuk menghindari cedera. Sering-seringlah meninjau kembali bentuk dan latihan Anda yang baru dengan pelatih pribadi.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Lose-30-Pounds-Step-24.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Lose-30-Pounds-Step-24.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengubah kebiasaan latihan untuk otot, atau mencoba kegiatan yang berbeda, akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Cobalah latihan yoga, barre , pilates , kelas program pelatihan fisik dan pembakaran kalori untuk dorongan ekstra pada penurunan berat badan Anda.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Lose-30-Pounds-Step-25.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Lose-30-Pounds-Step-25.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beranikan diri Anda untuk menerapkan gaya hidup bugar Anda yang baru secara tidak terbatas. Bergabung dengan klub, pusat kebugaran atau tim olahraga akan memberikan motivasi ekstra untuk program penurunan berat badan Anda.
    Iklan


Hal yang Anda Butuhkan

  • Jurnal kebugaran/makanan/penurunan berat badan
  • Perencanaan penurunan berat badan selama 4 bulan
  • Tujuan/cita-cita
  • Teman
  • Perencanaan makanan
  • Bahan makanan segar
  • Camilan sehat
  • Pedometer
  • Berjalan-jalan setelah makan malam
  • Kegiatan keluarga
  • Ahli terapi fisik/pelatih pribadi
  • Barbel/mesin angkat beban
  • Pusat kebugaran/mesin latihan olahraga
  • Kelas kebugaran
  • Tim atau klub olahraga
  • Timbangan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Iklan

Referensi

  1. http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
  2. http://www.fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php
  3. http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=49051
  4. http://www.fitsugar.com/Motivating-Tips-Big-Weight-Loss-20063154

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.338 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan