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Perdre 15 kg nécessite un engagement à faire un régime, du sport et des améliorations dans son quotidien. C'est un objectif relativement à grande échelle qui nécessitera que vous vous conformiez à un style de vie sain pendant un certain temps. Généralement, vous devez avoir pour objectif de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Cela implique qu'en quatre mois environ, vous serez en mesure de perdre 15 kg. Commencez votre programme de perte de poids en élaborant un plan et en vous y tenant autant que possible.
Étapes
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Écrivez dans un journal. Vous devez avoir une bonne idée de la quantité de calories que vous consommez avant de commencer n'importe quel type de régime pour bruler des calories.
- Commencez par avoir un journal alimentaire et notez-y tout ce que vous mangez ou buvez en une journée. Écrivez-y votre petit déjeuner, votre déjeuner, votre diner, vos collations, vos boissons et toute autre chose que vous aurez consommés tout au long de la journée.
- Soyez précis autant que vous le pouvez [2] X Source de recherche . La valeur calorique que vous aurez calculée en vous servant de ces données constituera votre point de départ pour avoir une idée du nombre de kilogrammes que vous pouvez perdre.
- Continuez à écrire dans un journal alimentaire après que vous ayez commencé votre processus de perte de poids. Voyez comment cela peut vous aider à vous en tenir davantage à votre régime et à perdre du poids tout en maintenant le cap [3] X Source de recherche .
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Calculez votre apport calorique quotidien actuel. Après que vous ayez fait un bon usage de votre journal alimentaire pendant quelques jours, vous serez en mesure d'établir un objectif concernant le nombre de calories que vous devez diminuer quotidiennement afin de réussir votre processus d'amaigrissement.
- La plupart des professionnels de santé recommandent de perdre entre 500 g et 1 kg chaque semaine. Il s'agit là d'une perte de poids graduelle, mais saine et plus efficace [4] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . En fait, vous aurez probablement une facilité à maintenir le cap avec cette approche plus progressive.
- Prenez votre journal alimentaire et faites la moyenne du nombre de calories que vous consommez généralement. Soustrayez entre 500 et 750 calories de ce total [5] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Cette faible quantité de calories représente ce que vous devez vous fixer comme objectif si vous voulez perdre entre 500 g et 1 kg par semaine.
- Si après soustraction la valeur calorique que vous obtenez est inférieure à 1 200 calories, considérez cette valeur de 1 200 calories comme apport quotidien.
- Consommer moins de 1 200 calories par jour n'est pas prudent. Cela peut ralentir votre métabolisme et vous exposer à un très grand risque de déficits nutritionnels [6] X Source de recherche .
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Déterminez une période réaliste pour votre programme. Établissez un calendrier ou un agenda de qui vous aidera à continuer et à suivre l'évolution de votre processus d'amaigrissement dans une période spécifique.
- Si vous vous êtes établi comme objectif de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine, vous aurez besoin d'environ 4 mois pour perdre 15 kg.
- Toutefois, vous devez penser à inclure quelques semaines supplémentaires pour perdre ce poids désiré. Vous devez prendre en compte les dérapages, les vacances et les évènements stressants imprévus qui peuvent vous ralentir pendant quelques jours ou quelques semaines dans votre programme.
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Mettez en place un groupe d'appui. L'autre aspect qui sera bénéfique et qu'il faut prendre dans votre processus de perte de poids, c'est de trouver et de mettre en place un groupe de soutien [7] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Les études ont prouvé que les personnes qui bénéficient d'un groupe d'appui ont tendance à s'en tenir à leur régime sur le long terme et sont capables de perdre plus rapidement de poids et de le maintenir comparativement à celles qui n'en ont aucun [8] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Parlez de votre programme de perte de poids à vos amis, à votre famille ou à vos collègues et demandez-leur de vous assister et de vous tenir responsable.
- De même, soyez votre propre groupe de soutien en écrivant vos motivations dans votre journal alimentaire. Ayez recours à ce journal de façon quotidienne ou hebdomadaire pour revoir vos objectifs et votre poids.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Apporter quelques modifications à ses habitudes alimentaires
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Suivez un régime alimentaire plus riche en protéines. De nombreuses études ont prouvé que ce type de régime vous aidera à perdre de la graisse, mais cela facilite aussi cette perte de poids sur le long terme [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La protéine est un nutriment essentiel à votre alimentation. Essayez d'en consommer légèrement un peu plus que d'habitude afin d'améliorer votre satiété en général et mieux gérer votre appétit.
- Si vous vous assurez de consommer un aliment protéique au cours de chaque repas, vous serez en mesure de satisfaire facilement vos besoins en protéine. Envisagez de consommer au moins une ou deux portions de protéines maigres par repas et une portion par collation.
- Une portion de protéine équivaut en moyenne entre 85 et 115 g [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Choisissez des protéines maigres, étant donné qu'elles sont faibles en calories et peuvent facilement convenir à un régime qui se veut faible en calories.
- Alternez entre différentes sources protéiques pour diversifier votre régime. Essayez de consommer des fruits de mer, du fromage de soja, des légumineuses, de la viande de bœuf maigre, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des volailles.
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Faites en sorte que la moitié de votre plat soit constitué de fruit ou de légumes. L'autre astuce pour conserver un régime à faibles calories, sans avoir à vous affamer est d'opter beaucoup plus pour les fruits et les légumes.
- Ces aliments sont faibles en calories, ce qui implique que vous pouvez en consommer une quantité considérable, tout en ne vous détournant pas de votre objectif.
- En plus, ces aliments sont très riches en fibres. Ils permettent d'ajouter du volume aux aliments et c'est la raison pour laquelle vous vous sentirez plus rassasié à table et vous aurez le ventre plein pendant une longue période après votre repas [11] X Source de recherche .
- Faites en sorte que la moitié de vos repas ou de vos collations soit constituée d'un fruit ou d'un légume. Fixez-vous comme objectif de consommer 75 g de légumes denses, 150 g de légumes verts et 40 g de fruit par portion [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [13] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Optez pour les céréales complètes à 100 %. En plus des fruits et légumes, les grains constituent un autre groupe d'aliments riches en fibres.
- Ajoutez une ou deux portions de grains entiers à votre consommation quotidienne pour contribuer à améliorer votre apport en fibres et de cette façon, vous vous sentirez plus rassasié avec vos repas.
- Il est recommandé d'opter pour les grains entiers à 100 % au lieu des céréales raffinées, car elles sont plus riches en fibres, en protéines et d'autres nutriments essentiels [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez les céréales raffinées comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes alimentaires ou les produits de pâtisserie faits à base de farine blanche.
- En lieu et place, essayez une variété de grains entiers comme les avoines, le quinoa, le riz brun, le pain complet ou les pâtes alimentaires faites à base de blé entier.
- Aussi, mesurez toujours la taille de portion de grains entiers que vous prenez. Tenez-vous-en à ½ tasse ou 30 g par portion [15] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Faites des emballages de collations à l'avance. Bien que les collations puissent sembler contre-intuitives pour perdre du poids, elles peuvent constituer une part importante de votre processus [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous sentez que vous aurez besoin de grignoter quelque chose, pensez à prendre des collations dont la valeur calorique est inférieure ou égale à 150 [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Assurez-vous également que ces casse-croutes contiennent quelques protéines maigres et un fruit ou un légume, de sorte qu'ils représentent un apport nutritif de plus pour vous.
- De même, prenez uniquement des collations si vous en avez besoin. Par exemple, si cela fait environ 4 heures que vous avez mangé quelque chose et que votre estomac gargouille un peu ou si vous avez besoin de prendre quelque chose avant de faire du sport, essayez d'éviter de grignoter par ennui.
- Mettez entre 100 et 150 calories de collations dans un petit sac que vous amènerez au travail ou que vous garderez à la maison.
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Mangez de façon plus raisonnée. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est préférable d'apporter quelques changements à votre style de vie en plus de suivre un régime pauvre en calorie.
- Le fait de manger de façon plus raisonnée peut constituer un excellent moyen en plus de suivre un régime spécifique ou un programme d'activité sportive pour perdre du poids. Vous serez obligé de prêter attention à ce que vous mangez, à la façon dont vous mangez et à la raison pour laquelle vous mangez.
- Prenez au moins 20 minutes pour manger vos repas. Cette astuce contribue à donner à votre organisme suffisamment de temps pour se satisfaire et peut aider à éviter la suralimentation [18] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Utilisez de petites assiettes pour manger. Utiliser des assiettes à salades au diner peut contribuer à mieux contrôler la taille de vos portions.
- Évitez aussi les distractions lorsque vous êtes à table. Le fait d'éteindre la télévision et votre téléphone portable peut vous aider à vous concentrer et à tirer plus de plaisir et de satisfaction de vos repas.
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Buvez assez de liquides chaque jour. L'eau est essentielle pour vous maintenir hydraté tout au long de la journée. Toutefois, elle constitue un facteur clé dans le processus de perte de poids.
- Lorsque vous êtes déshydraté, ce qui arrive très souvent, vous pouvez à plusieurs reprises confondre la faim à la soif. Vous pouvez manger ou prendre une collation alors qu'en réalité vous avez simplement besoin de boire de l'eau [19] X Source de recherche .
- De plus, boire un grand verre d'eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à apaiser votre faim après avoir bu une boisson sans calorie.
- Buvez environ 2 l par jour. Toutefois, certains spécialistes de la santé pensent que vous devez boire jusqu'à 3 l par jour. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Fixez-vous comme objectif d'avoir à la fin de la journée une urine de couleur jaune citron ou jaune pâle. De plus, vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée.
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Élaborez un programme d'activité sportive. Lorsque vous avez pour objectif de perdre une grande quantité de poids et pensez utiliser le sport pour arriver à vos fins, il est avantageux que vous établissiez par vous-même un plan d'exercice.
- Rédigez un petit programme qui prend en compte le type d'exercice que vous ferez, à quel moment de la journée, la fréquence par jour et la durée dans le temps.
- Envisagez de commencer avec les exercices à impact faibles. Essayez la natation, la marche, l'aquagym ou l'utilisation d'un vélo elliptique durant le premier mois. Ces types d'exercices peuvent se révéler efficaces pour vos articulations ou faciles pour ceux qui souffrent d'arthrite [21] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Envisagez aussi d'augmenter de façon graduelle la durée ou le temps que vous passez à faire du sport. Vous pouvez commencer en ayant pour objectif de faire 20 minutes d'exercices par jour pendant trois semaines. Graduellement, vous pouvez passer à 30 minutes pendant 3 jours la semaine, puis 30 minutes 4 fois par semaine.
- Vous devez penser rencontrer un entraineur professionnel ou un physiothérapeute si vous ne faisiez pas d'exercice par le passé ou encore si vous voulez des conseils supplémentaires.
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Augmentez les activités de votre mode de vie. Un moyen facile de faire des exercices et d'être plus actif constitue à augmenter les activités de votre mode de vie. Cela représente un excellent moyen de commencer si vous ne faites pas actuellement des exercices planifiés et structurés.
- Il s'agit en fait des activités que vous faites régulièrement. Marcher vers votre voiture et de votre voiture vers un autre lieu, nettoyer le plancher, prendre par les escaliers ou même pelleter de la neige.
- Certaines études ont prouvé que les personnes qui font beaucoup d'activités en tirent les mêmes avantages que ceux qui font une activité aérobie structurée [22] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Essayez de plus mouvementer vos journées. Par exemple, faites de la marche pendant 10 à 20 minutes après le diner ou à votre pause déjeuner. Les petits déplacements au cours de la journée de travail, que ce soit le matin ou même à l'heure du déjeuner, vous aideront aussi à perdre du poids.
- De plus, essayez de planifier des activités au lieu de suivre la télévision. Encouragez votre famille entière à être plus active. Allez au minigolf, promenez le chien ou faites du sport !
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Faites régulièrement des exercices cardiovasculaires. Après que vous ayez augmenté les activités de votre mode vie, commencez à progresser vers des activités cardiovasculaires plus planifiées et structurées.
- Beaucoup de spécialistes de santé recommandent de faire au moins 150 minutes de séances par semaine. Cela fait environ deux heures et demie [23] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous êtes un débutant ou si vous avez des difficultés à faire du sport, commencez avec un petit objectif comme 1 heure et demie par semaine.
- Les exercices cardiovasculaires prennent en compte beaucoup plus de types d'activités. Essayez l'aquagym, utilisez un vélo elliptique, faites de la marche, suivez des cours de dance ou faites du vélo stationnaire.
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Faites de la musculation. Les entrainements de forces contribuent à augmenter la masse musculaire maigre et peuvent aider votre organisme à bruler de la graisse dans le temps.
- Soulevez des poids ou utilisez des machines de poids pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine. Faites travailler chaque principal groupe musculaire [24] X Source de recherche .
- Inscrivez-vous pour une session d'entrainement personnel afin d'apprendre des mouvements plus appropriés. Vous devriez cependant faire attention pour ne pas vous blesser. Revoyez fréquemment les mouvements et les nouveaux exercices avec votre moniteur personnel.
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Conseils
- Consultez votre médecin si vous avez des problèmes généraux comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite ou des blessures. Le médecin devrait valider votre programme d'exercices et vous imposer des limites au besoin.
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Références
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
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- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/qa-can-water-really-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Lowimpact.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.oemglass.net/WDGZNORQ7/
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