Pdf downloaden
Pdf downloaden
Meer dan een kilo of vijf afvallen vereist toewijding aan een dieet, training en verhoogde activiteit. Je zal wekelijks ongeveer een een halve tot één kilo moeten afvallen. De onderstaande richtlijnen zullen jou helpen gemotiveerd te worden en blijven om meer dan tien kilo af te vallen en het zal je helpen voor te bereiden op een afvalperiode van vier maanden.
Stappen
-
Houd bij wat je eet tijdens de dagen voordat je begint met afvallen. Je moet namelijk weten hoeveel calorieën je nu dagelijks eet.
-
Bereken hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Ga naar webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter om jouw calorieën te tellen.
-
Zoek uit hoelang je nodig zal hebben om je doel te bereiken. Gebruik de gewichtsverlies planner op fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php om erachter te komen hoelang je ongeveer nodig hebt om een bepaald gewicht te bereiken, gegeven dat jij je aan een dieet houdt en dat je traint.
- Kies één van de vier opties met het percentage beperking van calorieën dat jij wil. Je kan tussen 15 en 30 procent kiezen voor jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
- Houd er rekening mee dat het vier tot zes maanden kan duren voordat je die tien kilo kwijt bent. In het begin lijkt het snel te gaan, maar op den duur gaat het steeds langzamer.
-
Schrijf op wat jouw motivatie is om gewicht te verliezen. Bewaar dit en lees het elke keer weer dat je moeite hebt om gemotiveerd te blijven. Houd je gewicht dagelijks bij en stel wekelijkse doelen.
-
Zoek een vriend die met je mee wil doen. Door iemand te hebben die jou steunt, of beter, iemand die een vergelijkbaar doel als die van jou wil bereiken, dan kan dat erg veel schelen. Je kan elkaar motiveren.Advertentie
-
Zoek een voedingsplan dat gericht is op gewichtsverlies.
- Ga naar de volgende website voor een aantal voorbeelden: WebMD , Eating Well en Fitness Magazine
-
Onthoud dat afvallen niet vanzelf gaat en dat trainen niet voldoende is. Je dieet is wellicht het allerbelangrijkst en als je dat niet kan aanpassen, dan kom je er nooit. Verander je eetgewoonten. Een grote stap kan gezet worden door af te blijven van bewerkt voedsel.
-
Koop een aantal kookboeken voor ideeën wat betreft lekkere, maar ook gezonde gerechten. Er zijn genoeg manieren om lekker te koken zonder dat je overdreven calorierijke gerechten op tafel zet.
-
Blijf bijhouden wat je eet en schrijf het op. Als je dit altijd doet, dan weet je waarom je wel of geen voortgang boekt. Boek je geen voortgang, lees dan terug wat je de afgelopen dagen hebt gegeten en weet vervolgens dat je iets zal moeten veranderen (minder calorieën nuttigen!).
-
Zorg dat je gezonde tussendoortjes bij je hebt. Stop ze in afzonderlijke zakjes, in plaats van dat je de hele verpakking meeneemt, en zorg dat elke inhoud ongeveer 100 calorieën bevat. Kies je ervoor om jezelf te verwennen met een minder gezond tussendoortje, zorg er dan voor dat je niet over de 100 calorieën heen gaat.
-
Gebruik kleinere porties en kleinere borden. Door een kleiner bord te gebruiken zal je porties beter in de hand hebben.
-
Houd je hoofd erbij wanneer je eet. Eet niet voor de tv en eet niet door als je vol begint te raken. Het zijn misschien gewoontes, maar om daar afstand van te doen, zal je simpelweg moeten veranderen.
-
Gebruik normale porties. Zorg dat je je voeding (altijd ongekookt) weegt om precies te weten hoeveel je binnen krijgt. Op die manier kan er niks mis gaan.
-
Sla je ontbijt nooit over. Eet ‘s ochtends minstens 300 calorieën. Op die manier is de kans veel kleiner dat je halverwege de dag zoveel honger hebt dat je een vreetbui niet kan voorkomen.Advertentie
-
Ben jij iemand die erg veel zit, sta dan eens op. Je zal dagelijks een paar honderd calorieën moeten verbranden. Naarmate je langer bezig bent met afvallen, zal je steeds minder moeten gaan eten en meer moeten bewegen om te voorkomen dat je gewicht stil blijft staan. Begin met 100 calorieën per dag en ga na wat voor effect dit heeft op je gewicht. Verhoog dit zodra het geen effect meer heeft.
-
Gebruik een stappenteller in het dagelijks leven. Als je op een dag minder dan 10.000 stappen loopt, dan beweeg je simpelweg te weinig.
-
Reis op een andere manier. Ga eens lopen of fietsen. Als je echt met de auto moet, parkeer dan wat verder bij je bestemming vandaan en zorg ervoor dat je nog vijf à tien minuten moet lopen.
-
Loop zo’n 30 minuten na het avondeten. Je kan ook door de dag heen kleine stukjes lopen, zolang je aan het eind van de dag maar aan ongeveer 30 minuten komt.
-
Plan activiteiten. Ga op zoek naar dingen die je bijvoorbeeld vroeger graag deed en waarbij je beweging krijgt. Spoor vrienden en familie aan om actiever te worden, mochten ze dat net als jij kunnen gebruiken.Advertentie
-
Bezoek je dokter als je gezondheidsproblemen hebt zoals hartklachten, diabetes, artritis of een blessure. De dokter zal je helpen om geschikte oefeningen geven en zal duidelijke grenzen stellen.
-
Stel samen met iemand die je kan helpen een trainingsschema op voor 4 maanden. Verhoog de intensiteit geleidelijk en niet te snel. Zo voorkom je blessures.
-
Begin met lichte trainingen waarbij blessures weinig voorkomen. Denk hierbij aan zwemmen en lopen tijdens je eerst maand. Probeer drie keer in de week 20 minuten te trainen.
- Probeer het aantal keer dat je wekelijks traint uit te breiden naar vijf keer binnen de eerst maand. Probeer daarnaast je trainingstijd naar 30 minuten te verhogen. Dit komt bovenop je andere dagelijkse beweging zoals lopen.
-
Doe krachttraining tijdens je tweede maand. Gebruik losse gewichten of machines. Doe dit 30 minuten lang, twee tot drie keer per week.
- Meld je aan voor een trainingssessie onder begeleiding van een personal trainer. Zo zal je de juiste technieken leren en voorkom je blessures. Laat je techniek controleren en probeer nieuwe oefeningen uit.
-
Start in de derde maand een nieuw trainingsschema. Zo voorkom je dat je lichaam went aan de activiteiten van hiervoor en zal je meer progressie gaan boeken. Je kan iets zoals yoga flow, pilates of bootcamp gaan doen voor een extra boost.
-
Schrijf je in bij een sportvereniging. Moedig jezelf aan om nieuwe dingen uit te proberen en probeer je levensstijl aan te passen. Door anderen om je heen te hebben die hard werken, zal je gemotiveerd raken en voel je druk om ook je best te doen.Advertentie
Benodigdheden
- Boekje om eten/gewicht/doelen bij te houden (kan ook op je computer of telefoon)
- Trainingsschema’s voor vier maanden
- Specifieke doelen
- Vrienden die je steunen
- Voedingsschema’s
- Vers, onbewerkt voedsel
- Gezonde, kleine tussendoortjes
- Stappenteller
- Wandelingen na het avondeten
- Activiteiten met vrienden en familie
- Fysioloog of personal trainer
- Gewichten/machines
- Een sportschoolabonnement
- Fitnesslessen
- Een sportvereniging
- Een weegschaal
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 3.352 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
