Cara Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg

Unduh PDF
Unduh PDF

Menurunkan berat badan lebih dari 14 kg membutuhkan komitmen untuk melakukan diet yang sehat dan olahraga. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus memberikan waktu untuk diri Anda sendiri kira-kira selama 50 minggu, atau 1 tahun untuk menurunkannya secara sehat. Program perencanaan penurunan berat badan berikut ini akan menguraikan cara-cara untuk menurunkan 1/2 kg berat badan per minggu, atau 23kg dalam setahun.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Membatasi Asupan Kalori

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Lose-50-Pounds-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Lose-50-Pounds-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuliskan apa saja yang Anda makan selama 2 minggu, agar Anda dapat memiliki dasar untuk melakukan perubahan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Lose-50-Pounds-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Lose-50-Pounds-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda adalah seorang wanita separuh baya, asupan kalori yang sehat yaitu berkisar antara 1.800 sampai 2.200 kalori per hari, tergantung tinggi badan Anda.
    • Anda perlu mengurangi kalori sebanyak 3.500 kalori per minggu untuk menurunkan 1/2 kg berat badan untuk setiap minggunya. [1]
    • 500 dikalikan dengan 7 adalah 3.500.
    • Jika Anda berencana untuk berolahraga selama satu jam atau lebih dalam sehari, cobalah mengurangi kalori dalam jumlah yang lebih konservatif, seperti 300 atau 400 kalori, sehingga memungkinkan olahraga untuk memperhitungkan perubahan kalori dalam jumlah yang sama.
    • Jika Anda makan lebih dari 2.200 kalori per hari, rencanakan satu bulan pertama Anda untuk membatasi asupan kalori Anda hingga sebanyak 2.200 kalori. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan metabolisme Anda dan Anda bisa merasa lapar saat mengurangi asupan kalori Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Lose-50-Pounds-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Lose-50-Pounds-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda ingin membatasi sekitar 25 persen dari kalori harian Anda, usahakan Anda mengurangi 25 persen porsi makanan Anda.
    • Kurangi 25 persen untuk daging-dagingan, biji-bijian, dan semua makanan olahan.
    • Jaga porsi sayuran Anda tetap pada ukuran porsi yang sama, sehingga Anda dapat mempertahankan asupan nutrisi Anda.
    • Lihatlah buku harian makanan Anda dan kurangi kalori sebanyak 25 persen saat Anda menyusun perencanaan makanan mingguan Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Lose-50-Pounds-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Lose-50-Pounds-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika (The US Food and Drug Administration) menyarankan agar Anda mengisi setengah dari piring Anda dengan sayur-sayuran/buah-buahan dan setengah bagian piring lainnya Anda bagi lagi menjadi dua dan diisi dengan biji-bijian utuh dan protein.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Lose-50-Pounds-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Lose-50-Pounds-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan menyiapkan mangkuk-mangkuk besar yang berisi makanan di tengah meja untuk penyajian dan jangan biarkan diri Anda menambah porsi makanan setelah Anda mempersiapkan porsi makanan Anda.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Lose-50-Pounds-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Lose-50-Pounds-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda memiliki waktu 2 minggu untuk beristirahat dari program penurunan 23 kg berat badan ini. Berilah istirahat bagi diri Anda untuk menghargai diri Anda sendiri.
    • Anda cenderung akan menurunkan lebih banyak berat badan pada awal program ini. Jika rutinitas olahraga Anda banyak berpengaruh dalam menurunkan berat badan Anda, kurangi pembatasan kalori Anda.
    • Menjelang akhir tujuan dari program ini, Anda akan perlu bekerja keras (berolahraga dengan lebih keras) dan mengurangi porsi makanan Anda.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Penggantian Makanan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Lose-50-Pounds-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Lose-50-Pounds-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kebanyakan orang makan daging sebanyak 227 gram atau lebih, meskipun 113 gram daging cukup untuk mengenyangkan mereka dan memberikan protein yang mereka perlukan. [2]
    • Memakan hamburger sebanyak 113 gram, ketimbang hamburger sebanyak 227 gram, dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 16.016 kalori per tahun, atau 2,3 kg berat badan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Lose-50-Pounds-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Lose-50-Pounds-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alkohol memiliki “kalori kosong” yang dapat menghambat Anda dalam menurunkan sejumlah besar berat badan.
    • Melakukan penggantian ini selama setahun akan mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 12.584 kalori dan 1,8 kg berat badan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Lose-50-Pounds-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Lose-50-Pounds-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pilihlah roti gandum utuh atau English muffin (kue khas dari Inggris) ketimbang bagel (roti berbentuk cincin seperti donat) pada pagi hari. Memilih roti yang tidak terlalu padat, dengan kandungan nutrisi yang lebih tinggi setiap hari akan membuat dampak yang signifikan pada berat badan Anda.
    • Membuat pembatasan ini selama setahun akan mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 24.960 kalori dan 3,2 kg berat badan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-50-Pounds-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-50-Pounds-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beri taburan saus/bumbu yang kaya rasa di atasnya, seperti saus salsa , saus mustard atau garam dan merica. Hindari krim asam dan mentega.
    • Melakukan hal ini akan mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 12.064 kalori dan 1,4 kg berat badan.
    • Membuat semua penggantian ini, atau perubahan yang serupa, akan membantu Anda untuk menurunkan berat badan sebanyak 8,6 kg dalam setahun. Bayangkan berat badan yang dapat Anda hilangkan jika Anda mengganti setiap makanan olahan atau gula putih dengan sayur-sayuran/buah-buahan segar.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Lose-50-Pounds-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Lose-50-Pounds-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanlah 28 gram yoghurt Yunani atau segenggam buah badam ( almonds ). Protein dan lemak yang terkandung di dalamnya akan membuat Anda merasa kenyang dan membantu membangun otot Anda. [3]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Rutinitas Olahraga

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Lose-50-Pounds-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Lose-50-Pounds-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori memang merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, namun olahraga dan pencataan jurnal harian merupakan cara terbaik untuk bertahan dalam rangkaian program penurunan berat badan.

    [4]
    • Timbang berat badan Anda sebanyak satu kali dalam seminggu pada hari dan waktu yang sama. Catat setiap hasilnya.
    • Luangkan waktu di akhir pekan untuk menuliskan tentang tujuan-tujuan Anda, penghargaan dan alasan-alasan Anda untuk menurunkan 23 kg berat badan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Lose-50-Pounds-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Lose-50-Pounds-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Masalah sendi dan berat badan yang berlebih dapat menjadi pertimbangan Anda dalam memilih latihan yang tepat.
    • Lakukan latihan low-impact (olahraga gerakan ringan), seperti berenang, senam aerobik air, berjalan, latihan dengan mesin olahraga yang bernama elliptical (mesin yang membuat gerakan seperti mengayuh sepeda tetapi dilakukan sambil berdiri) dan/atau bersepeda, jika Anda memiliki masalah sendi. Jika berjalan terasa menyakitkan dikarenakan berat badan Anda, maka pilihlah olahraga air hingga Anda menurunkan 9 kg berat badan.
    • Lakukan latihan high-impact (olahraga dengan gerakan yang berat/keras), jika Anda tidak memiliki masalah sendi. Olahraga lari high-impact , melompat dan olahraga boot camp (olahraga yang seperti dilakukan di kamp militer), membuat Anda mencapai tujuan Anda dengan lebih mudah.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Lose-50-Pounds-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Lose-50-Pounds-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Selalu lakukan latihan kardio Anda selama minimal 20 menit sekaligus. Ini adalah titik waktu di mana Anda mulai membakar lemak, bukan karbohidrat.
    • Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, lakukan kardio selama 45 menit sebanyak 5 sampai 6 kali dalam seminggu. [5] .
    • Fokuslah pada kardio dan peregangan selama 2 sampai 4 minggu pertama dari program olahraga Anda. Jadikan itu sebagai rutinitas sebelum Anda memulai latihan kekuatan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Lose-50-Pounds-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Lose-50-Pounds-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Carilah seseorang yang sedang mencoba untuk membuat perubahan gaya hidup. Mendaftarlah untuk kelas-kelas kebugaran, kelas-kelas pelatihan pribadi atau hanya untuk melakukan olahraga berjalan kaki bersama.
    • Dukungan moral, seperti pencatatan jurnal, membantu Anda bertahan pada tujuan Anda. Anda memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk tetap berada dalam jalur.
    • Kebanyakan pelatih pribadi menawarkan biaya yang lebih murah untuk pasangan atau kelompok.
    • Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang untuk mencapai tujuan ini bersama Anda, bergabunglah dengan sebuah kelompok seperti Weight Watchers . Menimbang berat badan setiap minggu merupakan dukungan moral yang paling penting.
    • Alangkah baiknya jika Anda tidak mencoba untuk melakukannya sendirian.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Lose-50-Pounds-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Lose-50-Pounds-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Mendaftarlah untuk kelas latihan kekuatan jika Anda belum pernah menggunakan alat beban/barbel sebelumnya.
    • Anda dapat memulai dengan barbel biasa seberat 1-2 kg.
    • Pilihlah barbel atau mesin beban yang memiliki beban lebih berat setelah satu bulan latihan kekuatan.
    • Fokuslah selalu pada bentuk. Latihan angkat beban membangun otot Anda, yang membakar lemak dan mempercepat metabolisme Anda, namun bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Lose-50-Pounds-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Lose-50-Pounds-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah sesuatu yang baru setiap pergantian bulan.
    • Ingatlah bahwa semakin banyak latihan yang Anda coba, semakin bugar tubuh Anda. Anda akan membuat “kebingungan otot” ketika Anda melatih berbagai otot dan bagian tubuh, ketimbang satu area saja.
    Iklan

Tips

  • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rangkaian program penurunan berat badan, jika Anda menderita diabetes, penyakit jantung atau masalah kesehatan kronis lainnya. Kemungkinan akan ada batasan-batasan dalam jenis olahraga yang harus Anda lakukan dan vitamin-vitamin yang dapat membantu Anda agar tetap sehat saat Anda menurunkan berat badan.
  • Cobalah membuat kisaran berat badan yang ingin Anda capai, ketimbang harus menetapkan penurunan 23 kg berat badan. Mintalah pelatih pribadi Anda untuk menguji komposisi tubuh Anda agar ia dapat membuat kisaran penurunan berat badan yang realistis. Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam kisaran daripada menetapkan angka penurunan yang harus dicapai.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Barbel/mesin beban
  • Mesin elliptical (mesin kebugaran yang membuat gerakan seperti mengayuh sepeda tetapi dilakukan sambil berdiri)/ treadmill (mesin kebugaran yang digunakan untuk berjalan/berlari di tempat)
  • Sepeda
  • Sepatu olahraga

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/how-to-lose-50-pounds.aspx
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/01/03/how-to-lose-50-pounds-without-really-trying
  3. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/diets-that-work
  4. ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/how-to-lose-50-pounds.aspx
  5. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/need-to-lose-50-pounds-find-out-how-long-it-will-take.html#b

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.611 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan