Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите похудеть на 25 килограммов, это стоящая цель. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо приложить усилия и выделить достаточно времени. Если вы хотите похудеть, вам придется внести изменения в свой рацион питания, а также составить удобный график тренировок. Сделанные вами изменения должны соответствовать вашему образу жизни, чтобы вы смогли придерживаться их в течение нескольких месяцев. Если вы хотите избавиться от 25 килограммов лишнего веса, запаситесь терпением. Это достаточно длительный процесс. Помните о том, что похудеть быстро и без вреда для здоровья просто невозможно. Поэтому поставьте перед собой цель худеть на 0,5–1 килограмм каждую неделю. Благодаря этому вы сможете достичь желаемой цели.
Шаги
-
Проконсультируйтесь с диетологом. Решив избавиться от 25 килограммов лишнего веса, вы ставите перед собой долгосрочную цель. В течение нескольких месяцев вы будете идти к своей цели. Поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом, который сможет дать вам конструктивные советы, связанные с вашим рационом питания. Благодаря этому вы сможете быстрее добиться своей цели без ущерба для здоровья.
- Диетолог — это специалист, который занимается вопросами питания и похудения. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню. Вы будете следовать составленному плану в течение длительного периода времени.
- Кроме того, диетолог будет следить за вашими успехами в течение периода похудения. Если у вас возникнут трудности, диетолог поможет откорректировать ваш рацион и вернуть вас на верный путь.
- Запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам избавиться от лишнего веса.
- Имейте в виду, что лишний вес очень часто является причиной нарушения многих функций организма. Избыточная масса тела или ожирение повышают риск развития артериальной гипертензии и диабета. Врач-диетолог поможет вам контролировать вышеупомянутые состояния здоровья. [1] X Источник информации
-
Ведите дневник питания. Согласно исследованиям, ведение дневника питания — это залог успешного похудения. [2] X Источник информации Дневник питания помогает отследить количество потребляемых калорий.
- Начните вести дневник питания, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Благодаря этому вы сможете увидеть, что вам необходимо изменить в своем рационе. В дневнике питания упоминайте о том, что вам необходимо прекратить делать, какие изменения следует внести, а также описывайте проблемные моменты, связанные с вашим рационом питания.
- Когда вы начнете следовать новому для вас режиму питания, записывайте в дневник все блюда, перекусы и напитки, которые вы употребляете в течения дня. Просматривайте свой дневник, чтобы удостовериться, что вы следуете новому режиму питания.
-
Сократите свой дневной рацион на 500 калорий. Если вы хотите похудеть, вам придется меньше есть. Если сократить потребление калорий, это поможет контролировать количество съедаемой пищи. В результате вы сможете избавиться от лишнего веса.
- Чтобы похудеть на 0,5-1 килограмм в неделю, врачи-диетологи рекомендуют сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы планируете заниматься спортом каждый день в течение часа, вы можете уменьшить свой рацион на 300 или 400 калорий, остальные 100 или 200 калорий вы сможете сжигать на тренировке.
- Считается, что питание, при котором организм получает 1200 калорий в день — это нижняя безопасная граница. Даже если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 1200 калорий в день чревато серьезными последствиями для здоровья, например истощением организма. Организм не будет получать необходимые питательные вещества, и процесс похудения будет проходить гораздо медленнее. [4] X Источник информации
-
Включайте в свой рацион белковые продукты. Если вы хотите похудеть и с этой целью сокращаете количество потребляемых калорий, убедитесь в том, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Белок является важным питательным веществом, способствующим потере веса.
- Уменьшая количество потребляемых калорий и увеличивая физическую активность, скорее всего, вы будете испытывать голод в течение дня. Однако если вы будете включать в свой рацион достаточное количество белка, вы сможете избежать неприятного чувства голода. [5] X Источник информации
- Кроме того, белок способствует потере веса. Съедая больше белка, человек чувствует себя сытым гораздо дольше. Белковые продукты также улучшают метаболизм. [6] X Источник информации
- Чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма в белке, употребляйте 1–2 порции белковых продуктов с каждым приемом пищи. Одна порция белка должна составлять около 100 граммов белковых продуктов. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Отдавайте предпочтение постным белковым продуктам. Постные белковые продукты содержат меньше жира и калорий. Благодаря этому вы не будете превышать дневную норму калорий.
- Включайте в свой рацион такие постные белковые продукты, как мясо домашней птицы, яйца, постную говядину, свинину, морепродукты, бобовые и тофу.
-
Употребляйте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Если вы хотите похудеть, фрукты и овощи должны быть основными продуктами в вашем меню. Поставьте перед собой цель включать фрукты и овощи в каждый прием пищи.
- Фрукты и овощи отличаются высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Свежие овощи и фрукты помогают справиться с чувством голода. Благодаря этому вы сможете отказаться от калорийных перекусов. [8] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами. Они содержат большое количество витаминов и минералов, которые важны для хорошего здоровья.
- Одна порция овощей и фруктов — это 1 стакан овощей, или 2 стакана зелени, или 1/2 стакана фруктов. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Регулярно употребляйте цельнозерновые продукты. Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели.
- Цельнозерновые продукты помогают удовлетворить ежедневную потребность организма в клетчатке. Продукты с высоким содержанием клетчатки дают чувство сытости и подавляют аппетит. [11] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Очищенные зерновые продукты, такие как белый хлеб, белый рис и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, как правило, отличаются очень низким содержанием клетчатки и других питательных веществ. Такие продукты содержат пустые калории, поэтому их следует исключить из своего рациона или есть только в редких случаях.
- Размер порции зерновых продуктов из цельного зерна не должен превышать 30 граммов или полчашки. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Хотя низкоуглеводная диета способствует похудению, помните, что вам необходимо стремиться к тому, чтобы изменить свой образ жизни, а не просто следовать той или иной диете. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если вам нравятся продукты, которые содержат высокий уровень углеводов, такие как хлеб, рис или макароны, вам сложно будет исключить их из своего рациона полностью.
-
Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Хотя жиры — это источник энергии, от употребления некоторых продуктов с высоким содержанием жира необходимо отказаться полностью.
- Употребление продуктов с высоким содержанием жира, например жареных продуктов или фастфуда, необходимо уменьшить до минимума. В противном случае вам сложно будет избавиться от лишнего веса. [14] X Источник информации
- Откажитесь от употребления фастфуда, жареных продуктов, жирных сортов мяса или мясных полуфабрикатов.
- В дополнение к жирным блюдам, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Сахар значительно увеличивает калорийность любого блюда. Употребление в пищу таких блюд способствует увеличению веса. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Исключите из своего рациона следующие продукты: сладкие напитки, выпечку, конфеты, печенье, торты, пирожки, мороженое или замороженный йогурт, желе и варенье.
Реклама
-
Включайте кардиоупражнения в свой режим тренировок. Учитывайте состояние суставов и массу тела, когда решаете, какими упражнения вы будете заниматься. Кроме того, учитывайте вышеупомянутые моменты, определяя длительность тренировок.
- Занимайтесь спортом 30–60 минут в день по крайней мере 5 дней в неделю. Выполняйте кардиоупражнения в течение 20 минут за одно занятие. [16] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если вы хотите избавиться от лишнего веса за более короткий срок, выполняйте кардиоупражнения в течение 45 минут 5–6 раз в неделю. [17] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Выполняйте физические упражнения с низкой нагрузкой, если у вас проблемы с суставами. Отдавайте предпочтение плаванию, аквааэробике, ходьбе, занятиям на эллиптическом тренажере, езде на велосипеде. Если из-за веса вам тяжело ходить, выбирайте водные тренировки, пока ваш вес не уменьшится на 10 килограммов.
- Выполняйте упражнения с высокой нагрузкой, если у вас нет проблем с суставами. Бег и прыжки помогают добиться долгожданных результатов в сжигании жира.
-
Занимайтесь силовыми тренировками в течение 30 минут 2–3 раза в неделю. Как и кардиоупражнения, силовые тренировки помогают сбросить вес и потом удержать его в пределах нормы. [18] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Силовые тренировки способствуют развитию мышечной силы. Однако во время такой тренировки вы будете сжигать меньше калорий, чем при выполнении кардиоупражнений. Тем не менее, силовые тренировки могут помочь построить крепкие кости и связки, а также снизить риск развития остеопороза. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) увеличивается. Благодаря этому вы сможете с легкостью удерживать массу тела на должном уровне.
- Запишитесь в спортзал, если вы ранее не занимались силовыми тренировками. Вам необходимо научиться правильно пользоваться спортивным инвентарем.
- Начните с гантелей весом 1–2,5 килограмма. Спустя месяц тренировок можно увеличить вес гантелей или начать заниматься на силовых тренажерах.
-
Тренируйтесь вместе с другом. Найдите человека, который так же, как и вы хочет изменить свой образ жизни. Благодаря этому ваши занятия спортом будут более увлекательными. Кроме того, вам будет легче придерживаться намеченной цели. [20] X Источник информации
- Запишитесь в фитнес-клуб, воспользуйтесь услугами персонального тренера или просто займитесь ходьбой вместе с другом.
- Стоимость персонального занятия с тренером зависит от количества человек, принимающих участие в тренировке.
- Если вы не можете найти человека, который будет заниматься спортом вместе с вами, присоединитесь к группе людей, которые, как и вы стремятся похудеть. Например, можно воспользоваться онлайн-сервисом Weight Watchers или, как его называют в России, «Весонаблюдатели». Weight Watchers объединят тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Программой предусматриваются еженедельные взвешивания, которые помогают отслеживать прогресс.
-
Делайте свои тренировки разнообразными. Пробуйте что-нибудь новое каждый месяц. Благодаря этому вы с большим желанием будете заниматься спортом. Не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок.
- Если вы замечаете, что вам скучно на тренировке или вы не получаете необходимой нагрузки, попробуйте что-то новое. Например, попробуйте групповые занятия, тренировки на открытом воздухе или в другое время дня.
- Кроме того, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Например, можно играть в спортивные игры, пойти в пеший поход или даже отправиться в поход на байдарках.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на изменении образа жизни, а не на неукоснительном следовании диете. Диета — это краткосрочная программа похудения. Если вы хотите похудеть, вам не следует сосредотачивать свое внимание только на рационе. Чтобы сохранить вес в пределах нормы, вам необходимо изменить свой образ жизни.
- Старайтесь не просто придерживаться какой-то системы питания, но будьте готовы изменить свой образ жизни. Долгосрочная потеря веса не только желательна, но и полезна, если подходить к этому с позиции изменения образа жизни. Если вы будете смотреть на свою цель через призму диеты, вам вряд ли удастся удержать полученный результат в течение длительного периода времени. [21] X Источник информации
- Если вам сложно придерживаться изменений, которые вы внесли в свой образ жизни, будьте готовы внести новые коррективы.
-
Заручитесь поддержкой друзей и близких. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, очень важно заручиться поддержкой близких. Этот совет очень важен.
- Согласно статистике, люди, которые худели, заручившись поддержкой родных и близких, смогли избавиться от лишнего веса быстрее. Кроме того, им удалось удержать вес в пределах нормы более длительный период времени по сравнению с теми, кто такой поддержки не ощущал со стороны родственников и друзей. [22] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Попросите родственников и друзей поддерживать вас. Скажите, что вы хотите избавиться от лишнего веса и без их помощи сделать это будет очень сложно.
- Кроме того, заручившись поддержкой, вы будете чувствовать большую ответственность. Попросите друзей или членов семьи следить за вашими успехами или присутствовать на еженедельном взвешивании.
-
Отслеживайте свои успехи. Если вы будете обращать внимание на то, чего вам удалось достичь за неделю или месяц, вам легче будет оставаться мотивированным на пути к успеху.
- Взвешивайтесь раз в неделю или раз в две недели. Согласно исследованиям, регулярные взвешивания способствуют большим успехам. Регулярные взвешивания помогают усерднее придерживаться режима похудения, так как весы напоминают человеку о том, к какой он стремится цели. [23] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Записывайте показатели в дневнике или в календаре. Если вы заметите, что вес стоит на месте или растет вверх, пересмотрите свой рацион и программу тренировок, и при необходимости внесите необходимые изменения.
-
Вознаграждайте себя. Если вы хотите похудеть на 25 килограммов, вам понадобится немало времени. Чтобы оставаться мотивированным весь этот период, вознаграждайте себя за большие и маленькие успехи.
- Составьте график, указывая в нем информацию о том, когда вы будете поощрять себя за успехи. Например, вы можете решить сделать себе небольшой подарок, когда избавитесь от пяти килограммов. Конечно, когда вы достигнете долгожданной отметки, можно вознаградить себя более значимым подарком.
- Когда вы достигнете промежуточной цели, например, избавитесь от пяти килограммов лишнего веса, не стоит вознаграждать себя любимым блюдом или дополнительным бокалом вина. В противном случае вам сложно будет добиться желаемой цели.
- Вместо этого вознаграждайте себя вещами, которые будут поощрять вас стремиться к достижению конечной цели. Например, купите новый спортивный костюм, скачайте 10 новых песен, которые вы сможете слушать во время тренировки, приобретите новую пару джинсов или обуви.
- Также можно вознаградить себя, если вам удается придерживаться установленного режима питания в течение длительного периода времени. Не так просто следовать диете в течение долгого времени. Поэтому по истечению шести месяцев можно устроить веселую вечеринку или отправиться в поход по магазинам.
-
Подумайте о других способах избавления от лишнего веса. Возможно, спустя несколько месяцев после того, как вы измените образ жизни, вы заметите, что ваш вес стоит на месте. Кроме того, вам может быть сложно удержать его в пределах нормы в течение длительного периода времени. В этом случае рассмотрите другие способы избавления от лишнего веса.
- Следовать диете и режиму тренировок очень сложно в течение длительного времени. Кроме того, не все готовы ждать долгие месяцы, чтобы избавиться от лишнего веса.
- Проконсультируйтесь с врачом, который даст вам рекомендации о том, как избавиться от лишнего веса за более короткий период времени. Возможно, он посоветует вам внести изменения в свой рацион питания или назначит медикаментозные препараты.
- Также можно подумать о варианте хирургического вмешательства. Хирургические методы лечения применяются только при крайних формах ожирения.
Реклама
Советы
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать следовать программе похудения, особенно если у вас диабет, сердечно-сосудистые или другие хронические заболевания. Доктор порекомендует вам физические упражнения, а также назначит витамины, которые помогут вам оставаться здоровым.
- Запаситесь терпением. Если вы хотите похудеть на 25 килограммов, помните о том, что это достаточно большая цель. Вам понадобится много времени, чтобы достичь ее.
- Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь помощью врача-диетолога.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=2
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&page=3
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 195 692 раза.
Реклама
