Unduh PDF
Unduh PDF
Otot deltoid merupakan salah satu kelompok otot yang fungsi utamanya adalah menggerakkan lengan menjauhi tubuh. Latihan untuk melenturkan dan merilekskan otot deltoid bermanfaat mencegah nyeri atau cedera bahu. Selain itu, Anda perlu menjaga keseimbangan otot dengan meregangkan tiga bagian otot deltoid yang paling besar: deltoid anterior (berada di sisi depan bahu tepat di atas otot dada), deltoid lateral (berada di sepanjang sisi atas bahu), dan deltoid posterior (berada di punggung atas tepat di bawah sendi bahu). Setiap bagian otot memiliki fungsi yang berbeda. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Lakukan peregangan otot deltoid anterior yang berada di sisi depan bahu dengan menjalin jemari tangan di punggung bawah. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Rilekskan bahu agar kedua tulang belikat saling mendekat di sisi kiri dan kanan tulang belakang. Jalin jemari tangan di punggung bawah, lalu angkat tangan menjauhi punggung bawah sambil meluruskan kedua siku sampai otot bahu teregang. Tahanlah posisi ini selama 15-30 detik. [2] X Teliti sumber
- Pastikan tubuh tetap tegak saat meregangkan otot deltoid. Jangan mencondongkan tubuh ke depan.
- Jika Anda kesulitan menjalin jemari tangan di punggung, pegang ujung handuk dengan kedua tangan.
- Lakukan gerakan ini 2-3 kali.
-
Lakukan gerakan rotasi internal dengan memutar otot lengan atas untuk meregangkan otot deltoid anterior. Berbaringlah telentang sambil merentangkan lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu. Angkat telapak tangan kanan dari lantai agar siku kanan membentuk sudut 90° dan lengan atas kanan tegak lurus dengan tubuh. Turunkan telapak tangan kanan ke lantai perlahan-lahan sampai lengan bawah menyentuh lantai di samping pinggang. Tahanlah posisi ini selama beberapa deik, lalu angkat tangan ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 3-4 set, 20 kali per set. Jika sudah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan merentangkan lengan kiri ke samping. [3] X Teliti sumber
- Turunkan lengan bawah ke lantai sejauh mungkin selama tidak nyeri. Jika Anda belum bisa melakukan gerakan ini 3-4 set saat mulai berlatih, jangan memaksakan diri. Tingkatkan repetisi gerakan secara bertahap setiap minggu.
Variasi untuk Meningkatkan Intensitas Latihan: Apabila peregangan ini terasa ringan setelah Anda berlatih secara rutin, lakukan peregangan sambil memegang dumbel untuk meningkatkan intensitas latihan. Kurangi repetisi gerakan saat kali pertama berlatih menggunakan dumbel. Hentikan latihan ini jika lengan terasa nyeri.
-
Gunakan kosen pintu untuk meregangkan otot deltoid anterior. Berdirilah dekat kosen pintu sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di kosen pintu sedikit lebih rendah daripada bahu sambil menekuk sedikit siku kanan. Putar tubuh ke belakang perlahan-lahan sampai bahu kanan teregang, lalu tahan posisi ini selama 10-20 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan meletakkan tangan kiri di kosen untuk meregangkan bahu kiri. [4] X Teliti sumber
- Selain menggunakan kosen pintu, Anda boleh berlatih sambil memegang dinding atau tiang vertikal yang tidak bisa bergeser.
-
Lakukan postur jembatan . Mulailah berlatih dengan duduk di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu sambil mengarahkan jemari tangan ke belakang. Setelah menarik napas dalam-dalam, aktifkan otot inti guna melakukan postur jembatan. Sambil membuang napas, tekan telapak kaki dan tangan ke lantai, lalu angkat bokong perlahan-lahan sampai tubuh dan paha sejajar dengan lantai. Luruskan lutut satu per satu tanpa menurunkan bokong untuk melakukan postur jembatan. Rilekskan leher dan arahkan puncak kepala ke lantai. Tahanlah posisi ini selama 30 detik sambil bernapas mengalir, lalu turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan. [5] X Teliti sumber
- Mungkin Anda belum bisa bertahan selama 30 detik saat kali pertama berlatih. Lakukan postur jembatan selama 5 detik, lalu perpanjang durasinya sedikit demi sedikit.
- Saat bertahan, bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.
Variasi: Selain melakukan postur jembatan, lakukan plank (postur papan) untuk melatih otot bahu secara menyeluruh. Lakukan kedua postur ini berselang-seling masing-masing 3-5 kali sambil bertahan selama 5-10 detik setiap repetisi gerakan.
Iklan
-
Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan dasar untuk meregangkan otot deltoid lateral. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Rentangkan lengan kanan di depan dada sejajar dengan bahu sambil menekuk sedikit siku kanan. Pegang siku kanan dengan tangan kiri, lalu tekan siku kanan mendekati dada. Tahanlah posisi ini selama sekitar 30 detik. Rilekskan lengan kanan, lalu lakukan gerakan yang sama dengan merentangkan lengan kiri di depan dada, lalu tekan siku kiri ke dada. [6] X Teliti sumber
- Tekan siku perlahan-lahan cukup sampai lengan sedikit teregang. Saat melakukan peregangan, rilekskan bahu agar kedua tulang belikat saling mendekat di sisi kiri dan kanan tulang punggung.
-
Ayunkan lengan seperti gerakan pendulum. Berdirilah dekat meja sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di atas meja untuk bertumpu, lalu condongkan tubuh ke depan. Ayunkan lengan kiri ke depan dan ke belakang seperti gerakan pendulum tanpa menggerakkan tubuh. Kemudian, ayunkan lengan kiri ke kiri dan ke kanan, lalu buat lingkaran dengan tangan kiri. Setelah itu, balik arah dan lakukan gerakan yang sama dengan mengayunkan lengan kanan. [7] X Teliti sumber
- Lakukan latihan ini dengan mengayunkan kedua lengan satu per satu masing-masing 2 set, 10 repetisi gerakan per set. Saat mencondongkan tubuh ke depan, pastikan punggung tetap lurus, tarik sedikit bahu ke belakang, dan tekuk sedikit kedua lutut.
-
Letakkan lengan bawah di punggung untuk meregangkan deltoid anterior dan deltoid lateral. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk siku kanan 90°, lalu letakkan lengan kanan di punggung. Kemudian pegang siku kanan dengan tangan kiri, lalu tarik ke kiri sampai bahu kanan teregang. Tahanlah posisi ini selama 15-30 detik, lalu rilekskan lengan kanan. Ulangi gerakan yang sama dengan menarik siku kiri menggunakan tangan kanan. [8] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua bahu masing-masing 3 kali sambil bernapas dalam-dalam saat menarik siku. Rilekskan bahu agar kedua tulang belikat saling mendekat di sisi kiri dan kanan tulang punggung.
Tip: Kelenturan kedua otot bahu mungkin berbeda sehingga saat siku ditarik, salah satu lengan terasa lebih kaku daripada yang lain. Kondisi otot tidak seimbang jika Anda mengalami hal ini. Namun, kelenturan otot akan seimbang jika Anda meregangkan kedua lengan secara rutin.
Iklan
-
Mulailah melakukan peregangan otot deltoid posterior dengan merentangkan lengan di depan dada. Rilekskan bahu dan tarik sedikit bahu ke belakang agar kedua tulang belikat saling mendekat di sisi kiri dan kanan tulang punggung. Rentangkan lengan kanan di depan dada sejajar dengan bahu, lalu pegang lengan atas kanan dengan tangan kiri. Tarik lengan kanan ke kiri perlahan-lahan sampai sisi belakang bahu kanan teregang. Tahanlah posisi ini selama 30 detik, lalu rilekskan lengan kanan selama 30 detik. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri. [9] X Teliti sumber
- Regangkan kedua bahu masing-masing 4 kali. Pastikan Anda memegang lengan atas saat melakukan peregangan agar siku tidak tertekan atau tertarik.
-
Lakukan peregangan otot deltoid sambil berbaring menyamping untuk mengaktifkan otot penyangga bahu. Mulailah berlatih dengan berbaring menyamping ke kanan sambil meluruskan lengan kanan tegak lurus dengan tubuh dan menekuk siku kanan 90°. Tekan lengan kanan dengan tangan kiri perlahan-lahan sampai bahu kanan teregang. Tahanlah posisi ini selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam, lalu rilekskan lengan kanan selama 30 detik. Ulangi gerakan yang sama sambil berbaring menyamping ke kiri. [10] X Teliti sumber
- Lakukan peregangan kedua bahu masing-masing 2-3 kali sambil bertahan selama 15-30 detik setiap repetisi gerakan.
Peringatan : Jangan menekuk atau menekan pergelangan tangan saat melakukan peregangan ini.
-
Lakukan gerakan abduksi horizontal sambil berbaring telungkup. Mulailah berlatih dengan berbaring telungkup di ranjang atau bangku panjang (untuk berlatih angkat beban) sambil menggantung lengan kanan ke bawah. Kemudian, angkat lengan kanan perlahan-lahan setinggi bahu sambil meluruskan siku. Turunkan lagi lengan ke bawah perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set, 10 kali per set. Jika sudah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat dan menurunkan lengan kiri perlahan-lahan. [11] X Teliti sumber
- Angkat lengan setinggi mungkin selama tidak nyeri. Jika latihan ini terasa ringan, lakukan sambil memegang dumbel untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot deltoid. Anda boleh menekuk siku jika kesulitan mengangkat lengan setinggi bahu sambil meluruskan siku. Berusahalah meluruskan siku kalau otot sudah lebih kuat.
Iklan
Tips
- Sisihkan waktu untuk berlatih pemanasan sebelum melakukan peregangan otot. Otot bisa cedera atau robek jika diregangkan sebelum berlatih pemanasan.
Iklan
Peringatan
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik yang baru, terutama jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera bahu.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.383 kali.
Iklan
