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Les deltoïdes sont principalement responsables du déplacement du bras vers l'extérieur du corps. Garder ces muscles souples et flexibles réduit le risque de douleurs et de blessures à l'épaule. Pour éviter tout déséquilibre, vous devez faire des étirements qui ciblent les trois plus grandes divisions du muscle deltoïde : le faisceau antérieur (à l'avant de vos épaules, juste au-dessus des muscles pectoraux), le faisceau moyen (le long du haut de vos épaules) et le faisceau postérieur (à l'arrière de l'articulation de vos épaules). Chacune de ces 3 divisions a des fonctions distinctes [1] X Source de recherche .
Étapes
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Faites des étirements derrière le dos. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules détendues de manière à ce que vos omoplates soient repliées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Placez vos mains derrière le bas de votre dos, puis relevez-les en les éloignant de votre corps, en gardant vos coudes droits. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis gardez cette position pendant 15 à 30 secondes [2] X Source de recherche .
- Restez droit(e) durant cet étirement et résistez à l'envie de vous pencher en avant.
- Si vous avez du mal à placer vos mains derrière votre dos, tenez une serviette entre vos mains.
- Effectuez cet étirement deux ou trois fois.
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Isolez la rotation interne pour cibler le faisceau antérieur. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté du corps. Levez une main de sorte que votre coude forme un angle de 90 degrés et que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Abaissez lentement votre main jusqu'à ce qu'elle soit parallèle à votre corps. Gardez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 20 répétitions, puis répétez avec l'autre bras [3] X Source de recherche .
- Abaissez votre bras uniquement jusqu'au point où vous pourrez le faire sans avoir mal. Si vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions au début, faites-en autant que vous le pourrez sans ressentir de douleur, puis essayez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires chaque semaine.
Variante avancée : lorsque vous arrivez au point où cet exercice devient facile, ajoutez une résistance en tenant un haltère dans votre main. Diminuez les répétitions la première fois que vous ajoutez du poids et arrêtez si vous avez mal.
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Étirez vos deltoïdes antérieurs dans l'embrasure d'une porte. Placez-vous dans l'embrasure d'une porte, les pieds écartés à environ la largeur des hanches. Placez une paume sur la porte, légèrement plus bas que votre épaule, en pliant légèrement le coude. Tournez votre corps à l'opposé de votre bras tendu jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes, puis refaites la même chose de l'autre côté [4] X Source de recherche .
- Vous pouvez également utiliser un mur ou une barre verticale stationnaire ou un poteau à la place de l'embrasure de porte.
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Allongez-les avec la position du pont. Commencez en position assise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains le long du corps, les doigts pointés vers l'avant. Inspirez et appuyez vos pieds et vos mains sur le sol tout en soulevant vos hanches en position de pont, le torse et les cuisses étant parallèles au sol. Redressez une jambe à la fois, sans abaisser vos hanches pour vous mettre en position de pont. Détendez votre cou et abaissez votre tête. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position assise [5] X Source de recherche .
- La première fois que vous essayez cette position, vous ne pourrez probablement pas tout de suite tenir 30 secondes complètes. Commencez par cinq secondes puis augmentez progressivement la durée.
- Respirez lentement et profondément quand vous gardez cette position, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Variante : combinez la position du pont avec celle de la planche pour faire travailler votre épaule entière. Il suffit d'alterner entre les deux durant trois à cinq répétitions, en maintenant chaque position (c'est-à-dire le pont ou la planche) pendant 5 à 10 secondes.
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Commencez par l'étirement de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis placez un bras en travers de votre poitrine, le coude légèrement plié. Saisissez votre bras juste au-dessus du coude avec votre autre main et poussez votre coude vers votre poitrine. Gardez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez avec l'autre bras [6] X Source de recherche .
- Poussez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Gardez les épaules détendues et les omoplates repliées de chaque côté de la colonne vertébrale.
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Balancez vos bras d'avant en arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés à environ la largeur des hanches, près d'un comptoir ou d'une table. Penchez-vous en avant en plaçant une main sur le comptoir ou la table pour vous soutenir. Balancez doucement votre autre bras d'avant en arrière comme un pendule, en gardant votre corps immobile. Répétez le mouvement en bougeant votre bras d'un côté à l'autre, puis en faisant un mouvement circulaire. Retournez-vous et faites les mêmes mouvements avec votre autre bras [7] X Source de recherche .
- Faites deux séries de 10 répétitions de cet exercice de chaque côté. Gardez votre dos droit et vos épaules en arrière, les genoux légèrement pliés.
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Placez votre bras autour de votre dos. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un bras derrière votre dos et pliez le coude à 90 degrés. Saisissez ensuite le coude avec votre autre main et tirez votre bras vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté [8] X Source de recherche .
- Faites cet étirement trois fois de chaque côté, en veillant à respirer profondément pendant l'étirement. Gardez les épaules détendues et les omoplates repliées le long de la colonne vertébrale.
Conseil : notez les éventuels déséquilibres. Cet étirement peut être plus facile à réaliser d'un côté que de l'autre, ce qui est le signe d'un éventuel déséquilibre musculaire. Si vous maintenez une routine d'étirement continue des deux côtés, le déséquilibre peut être corrigé avec le temps.
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Commencez par des étirements. Détendez vos épaules, en les tirant vers l'arrière de manière à ce que vos omoplates tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Tendez un bras en travers de votre corps et saisissez-le au niveau du bras supérieur avec votre autre main. Tirez-le doucement le plus loin possible vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez 30 secondes. Recommencez l'étirement avec l'autre bras [9] X Source de recherche .
- Essayez de faire quatre répétitions de chaque côté pour cet exercice. Veillez à saisir votre bras et non votre coude. Ne poussez pas et n'exercez pas de pression sur votre coude.
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Essayez l'étirement du dormeur pour activer les muscles de soutien. Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras plié à un angle de 90 degrés de façon à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps. Utilisez votre autre bras pour pousser doucement votre bras vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes en respirant profondément, puis relâchez votre bras pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté [10] X Source de recherche .
- Faites deux à trois répétitions, puis changez de côté. Maintenez doucement l'étirement pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.
Avertissement : veillez à ne pas plier votre poignet ou à ne pas appuyer sur votre poignet pendant cet étirement.
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Travaillez vos deltoïdes postérieurs avec une abduction horizontale. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un lit, en laissant pendre un bras sur le côté. Commencez par laisser pendre votre bras vers le bas, puis levez-le lentement à hauteur des yeux, en le gardant tendu. Ensuite, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions, puis refaites la même chose avec l'autre bras [11] X Source de recherche .
- Levez votre bras uniquement jusqu'au point où vous pourrez le faire sans douleur. Une fois que l'exercice deviendra facile, vous pourrez tenir un haltère pour ajouter de la résistance et renforcer davantage vos deltoïdes. Si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre torse, essayez de le lever avec le coude plié et travaillez progressivement jusqu'à pouvoir tendre votre bras quand vous le levez.
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Conseils
- Avant de vous étirer, veillez à vous échauffer correctement. Étirer des muscles froids peut provoquer une entorse ou une déchirure.
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entrainement, surtout si vous vous remettez d'une blessure récente à l'épaule.
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Références
- ↑ https://www.innerbody.com/image_musfov/musc12-new.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/shoulder-stretches-3436426
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-13263/5-yoga-poses-to-open-tone-your-shoulders.html
- ↑ https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/teen-richardc2.htm
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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