Cara Sprint Lebih Cepat

Unduh PDF
Unduh PDF

Berlari sprint, atau lari dengan kecepatan tinggi dalam waktu yang singkat, dapat menjadi aktivitas yang menggembirakan dan menyenangkan. Tetapi untuk menjadi sprinter yang baik, bukan sekadar mengeluarkan energi dan mencoba menggerakkan kaki dengan cepat. Agar benar-benar ahli dalam sprint, Anda harus disiplin, dengan mengikuti rutinitas latihan secara teratur. Anda juga harus memastikan bahwa Anda berlari dengan cara penggunaan energi yang efisien, dan bahwa tubuh Anda dalam kondisi yang baik secara keseluruhan. Dalam kombinasi, ketiga faktor ini dapat berarti tercapainya kecepatan yang mungkin tidak pernah Anda bayangkan bahwa Anda mampu melakukannya.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Membangun Rutinitas

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus memanaskan dan melenturkan badan sebelum memulai sprint. Untuk melakukannya, Anda dapat mencoba kombinasi dari joging dan peregangan dinamis, sebelum beralih ke latihan lari.
    • Untuk memulainya, lakukan joging di sekitar trek beberapa kali dengan kecepatan yang nyaman. [1] Jangan menggunakan terlalu banyak energi pada saat ini, Anda hanya memanaskan otot-otot Anda.
    • Dulu, biasanya diajarkan untuk melakukan peregangan sebelum berlari. Sekarang diyakini bahwa melakukan peregangan biasa sebelum berolahraga sebenarnya dapat mengarah ke (atau bahkan menyebabkan) cedera. [2]
    • Sebagai gantinya, cobalah peregangan dinamis. Ini adalah ayunan lembut lengan dan kaki yang dilakukan dengan gerakan yang halus dan terus-menerus, bukan dengan menahan peregangan di posisi tertentu. [3]
    • Misalnya, Anda dapat berdiri tegak lurus ke arah dinding dan ayunkan kaki luar Anda bolak-balik, dengan menambah ketinggian kaki di setiap repetisi. [4] Kemudian, berputarlah dan regangkan kaki yang lain.
  2. 2
    Lakukan pendinginan. Agar tetap lentur, untuk mencegah cedera, dan mengurangi rasa sakit dan nyeri di kemudian hari, luangkan waktu beberapa menit setelah sprint untuk melakukan beberapa latihan ringan, seperti joging, dan di lima hingga sepuluh menit terakhir melakukan peregangan pada semua otot Anda. [5] Kaki, pergelangan kaki, lengan, bahu, dan leher semuanya harus diregangkan.
    • Peregangan membantu menyingkirkan produk-produk limbah seperti asam laktat yang menumpuk di dalam otot dan menyebabkan pembengkakan dan nyeri, dan membantu pembentukan otot dengan lebih cepat. [6]
    • Secara umum, ini adalah hal yang penting untuk semua olahraga, terutama untuk lari, yang menggunakan seluruh tubuh. Lihat Cara Melakukan Peregangan untuk perincian lebih lanjut tentang cara melakukan peregangan untuk pendinginan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Sprint-Faster-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Sprint-Faster-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah Anda mulai panas dan lentur, lakukan beberapa latihan agar jantung Anda memompa dan tubuh Anda siap untuk melakukan aksi yang sebenarnya. Anda dapat melakukan latihan lari, yaitu memulainya dengan langkah yang cepat dan ditingkatkan menjadi kecepatan sprint. Ada banyak latihan lain yang bagus untuk sprinter:
    • Lutut tinggi ( high knees ): Berjalanlah sambil menaikkan lutut sampai ke dada. [7]
    • Latihan lengan: Buat huruf L dengan lengan Anda, gunakan siku sebagai sudut huruf L (yakni sudut 90 derajat). Sekarang, ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang, dengan hanya menggunakan bahu untuk mengayunkan lengan Anda. Ganti gerakannya, dengan menggerakkan siku dari salah satu lengan jauh ke belakang sedangkan lengan yang lain ke arah depan sampai ke (namun tidak melewati) wajah Anda (sampai dagu). Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, tambah kecepatannya. Lakukan secepat mungkin dan selama mungkin. [8]
    • Langkah panjang: Lakukan langkah panjang dengan kaki Anda, menggunakan lutut tinggi untuk mengangkat kaki ke atas. Idenya adalah maju sejauh mungkin dengan jumlah langkah sesedikit mungkin. Jangan menempatkan terlalu banyak berat di kaki depan (terutama di bola kaki). Jika melakukannya, Anda dapat kehilangan keseimbangan dan tersandung. [9]
    • Lari mundur: Balikkan badan dan lari mundur. Gunakan tumit dan gerakkan ke arah luar, dengan gerakan menendang. [10]
    • Lakukan joging dan sprint secara bergantian: Lakukan joging sejauh 9,1 m, dan alihkan menjadi sprint sejauh 45,7 m. Latihan ini sangat bagus untuk perpindahan gigi; perubahan tempo secara tiba-tiba meningkatkan "kecepatan ledakan" Anda, yang sangat penting bagi upaya sprint Anda. Sebenarnya, beralih antara latihan intensitas rendah dengan intensitas tinggi seperti ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran dan ketahanan kardio Anda, [11] yang akan membantu tubuh untuk memompa oksigen secara lebih efisien ketika Anda melakukan sprint dan membantu Anda agar terhindar dari kelelahan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Sprint-Faster-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Sprint-Faster-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada rutinitas yang sempurna untuk semua orang karena setiap orang memiliki kebutuhan dan jadwal yang berbeda. Namun, idealnya Anda harus menyisihkan waktu setidaknya tiga hari untuk melatih kecepatan dan dua hari angkat-beban. [12] Berikut ini sebuah contoh jadwal:
    • Senin (Hari Kecepatan) : Lari sepuluh peregangan 80 meter (yakni lari 80 meter sebanyak lima kali, dengan istirahat selama 2 menit di sela-sela lari), enam peregangan 70 meter, empat peregangan 60 meter, tiga peregangan 20 meter, dan satu peregangan 100 meter.
    • Selasa (Hari Angkat Beban) : Pergilah ke ruang angkat beban dan lakukan latihan dengan semua alat. Cobalah untuk menjaga agar otot Anda tetap dalam kondisi baik; Anda memerlukan semua otot untuk berlari, dan bahkan lebih banyak otot untuk sprint.
    • Rabu (Hari Kecepatan/Ketahanan) : Lari empat peregangan 300 meter. Penting untuk melakukan lari jenis ini dan mencurahkan semua yang Anda miliki. Latihan ketahanan membuat jantung Anda lebih kuat, yang akan membuat Anda jauh lebih cepat.)
    • Kamis (Hari Setengah Cepat) : Lari lima peregangan 200 meter, tiga peregangan 100 meter, dan dua peregangan 50 meter.
    • Jumat (Hari Angkat Beban Kedua) : Kembalilah ke pusat kebugaran dan tingkatkan tantangannya. Setelah Anda merasa menguasai latihan atau peralatan tertentu, pastikan untuk beralih ke tantangan baru. Ketika tubuh Anda belajar untuk bergerak dengan cara tertentu, tubuh Anda menjadi lebih efisien, yang berarti Anda mengeluarkan lebih sedikit usaha untuk aktivitas yang sama dan telah mencapai tingkat tertinggi. Hindari hal ini dengan tetap menjaga agar rutinitas latihan Anda tetap baru.
    • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan, dan melakukan pendinginan sesudahnya.
    • Berhentilah di akhir pekan! Anda perlu waktu untuk beristirahat dan untuk mengistirahatkan otot Anda.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Memperbaiki Teknik

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Meskipun bukti ilmiah tentang hal ini masih campur aduk, banyak yang percaya bahwa berlari dengan bertumpu di bola kaki dapat membantu Anda bergerak lebih cepat. Semakin singkat kaki Anda menyentuh tanah, semakin baik. [13]
    • Ini akan terasa sedikit tidak alami pada awalnya. Cobalah berlari tanpa alas kaki dan tiru bentuk gerakannya dengan mengenakan sepatu. [14]
    • Berlari dengan tumit terlebih dahulu juga tidak baik untuk sendi, otot, dan ligamen. Ini menciptakan bentuk "V" yang sangat tidak alami dengan kaki bawah Anda memberi tekanan yang tidak diperlukan di semua hal.
  2. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Mungkin Anda berpikir bahwa langkah yang lebih lebar akan menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi, tetapi ini tidak benar. Lagipula, Anda tidak dapat bergerak maju dengan kaki yang ada di udara. [15] Berlari dengan langkah yang lebih pendek benar-benar akan membuat Anda lebih cepat (jika dilakukan dengan benar).
    • Jika langkah Anda terlalu lebar, postur Anda menjadi salah. Kaki depan terbentang di depan Anda dan sebenarnya bertindak seperti rem pada seluruh tubuh Anda. Kemudian Anda harus menggerakkan tubuh di atas kaki Anda, yang mengarah ke gerakan melambung yang tidak baik untuk postur atau kecepatan Anda.
    • Mempertahankan langkah yang normal juga berarti terhindar dari kehabisan napas dengan cepat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Sprint-Faster-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Sprint-Faster-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekadar dua derajat dapat menimbulkan perbedaan antara sprint yang baik dengan sprint yang hebat. [16]
    • Ini bukan berarti menimpakan semua berat badan Anda ke depan sehingga Anda harus berjuang keras agar tidak terjerembap ke depan. Hanya miring sedikit sudah cukup untuk membantu Anda bergerak lebih cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
    • Posisi tubuh yang tidak condong ke belakang juga merupakan hal yang penting. Kadang-kadang ketika mendekati garis finish atau memeriksa pelari di belakang Anda, Anda cenderung condong ke belakang atau mendongak dan mengubah postur. Ini juga memperlambat lari Anda. Anda boleh melihat sekeliling ketika sprint sudah selesai!
  4. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Lengan dapat membantu mendorong Anda jika Anda melakukannya dengan benar. Lengan akan memompa dengan kaki, yang akan mendorong Anda ke depan. [17]
    • Cobalah membentuk huruf "L" dengan lengan Anda: kepalan tangan Anda yang kendur harus mencapai setinggi dagu dan ditarik kembali dengan siku Anda.
  5. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Anda tidak boleh memperlambat lari selama sprint. Jika Anda bergerak lebih lambat daripada kecepatan tertinggi Anda, Anda akan kehilangan waktu yang berharga. [18] Jika merasa perlu untuk memperlambat lari, berkonsentrasilah agar Anda tidak menghiraukannya. Jika ini menjadi masalah bagi Anda, mulailah dengan sedikit lebih lambat. Idealnya, Anda akan selesai dengan lebih cepat daripada ketika Anda mulai.
    • Jika Anda ikut lomba lari, memulai dengan sedikit lambat dapat memberi momentum psikologis untuk mempercepat lari. Orang yang memulai dengan kuat dan menghabiskan stamina kadang-kadang mengira bahwa mereka sudah menang dan tidak menduga disalip oleh mereka yang memulai lari dengan lambat di awal lomba.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Sprint-Faster-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Sprint-Faster-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap saat, Anda harus menyelaraskan pernapasan dengan langkah Anda. [19]
    • Ada perdebatan tentang mana yang lebih bermanfaat, bernapas melalui hidung atau mulut, atau tidak ada bedanya sama sekali. Yang paling penting adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup oksigen, jadi cobalah keduanya dan lihat mana yang terasa nyaman dan terbaik untuk Anda. [20]
    • Jika Anda tidak lelah tetapi otot Anda yang lelah, cobalah bernapas lebih dalam. [21] Mungkin otot Anda hanya perlu lebih banyak oksigen.
    • Selain melatih bentuk tubuh dan kemampuan berlari, Anda harus melatih pernapasan Anda. Konsentrasilah pada hal ini ketika Anda melakukan pemanasan sehingga Anda sudah prima untuk melakukannya dengan benar dan mendalam selama melakukan sprint.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Sprint-Faster-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Sprint-Faster-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penting untuk mengikuti jenis pedoman diet yang dapat menguntungkan semua orang. Tetapi, atlet membutuhkan makanan tambahan.
    • Kuncinya adalah karbohidrat, karena karbohidrat akan melepaskan banyak energi dan memberi Anda kekuatan. Sereal, roti, pasta, dan kentang adalah contoh yang bagus. [22]
    • Protein tambahan juga diperlukan untuk membangun otot. Pertimbangkan protein tanpa lemak seperti kalkun dan keju cottage (keju lembut yang terbuat dari dadih). [23]
    • Sprinter juara Usain Bolt menjalani cara hidup dengan mengonsumsi ubi jalar, pasta dan nasi, ayam dan babi, dan menghindari makanan cepat saji. [24]
    • Anda juga memerlukan lebih banyak kalori dalam sehari daripada orang yang kurang aktif. Luangkan waktu bagi diri sendiri untuk menyantap sarapan yang sehat setiap hari, terutama jika Anda melakukan latihan pada hari itu. [25]
    • Jika Anda akan mengikuti lomba, konsumsi makanan yang tepat terlebih dahulu. Tetapi, hindari power food (makanan untuk energi) beberapa jam sebelum lari. Anda tentu tidak ingin perut Anda bertingkah saat lomba.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Sprint-Faster-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Sprint-Faster-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Semua latihan yang Anda lakukan akan menguras banyak cairan melalui keringat, jadi jangan sampai kekurangan cairan, Anda harus minum banyak air. [26] Jika Anda berlatih di bawah sinar matahari, ini lebih penting lagi. [27]
    • Aturan praktis yang baik adalah dengan minum setengah liter air untuk setiap pon (1 pon = 0,45 kg) berat badan yang Anda buang setelah latihan. Jadi timbang tubuh Anda sebelum dan sesudah latihan untuk mengetahui banyaknya air yang harus Anda minum. Seorang pemain sepak bola tingkat SMA misalnya, dapat kehilangan 5 pon (2,2 kg) berat badan dari keringat setelah latihan.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Sprint-Faster-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Sprint-Faster-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan angkat beban, atau latihan kekuatan yang benar, sambil bernapas dengan benar, adalah aspek penting lain untuk meningkatkan kecepatan Anda, dan ini harus dimasukkan ke jadwal Anda setidaknya dua kali seminggu. [28]
    • Mengangkat beban yang benar-benar menguji Anda (tetapi jangan terlalu berat sampai Anda gemetaran atau tidak bisa mengangkatnya) akan mengondisikan otot Anda untuk sprint dengan membuatnya lebih besar dan lebih mampu menahan rasa pegal.
    • Setiap pusat kebugaran adalah berbeda dan memiliki mesin yang berbeda. Pastikan untuk mencari pusat kebugaran yang fokus melatih kaki Anda.
    • Jangan terlalu memaksakan diri, karena dapat membuat Anda cedera serius. Berlatihlah hingga Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat secara perlahan-lahan.
    • Jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda untuk langsung melakukan latihan angkat beban di pusat kebugaran, Anda dapat melakukan latihan kekuatan di rumah.
  10. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Tentu saja, otot-otot kaki merupakan kunci untuk lari cepat. Gunakan mesin squat untuk memperkuat otot paha depan Anda. Lakukan berbagai latihan di alat ini, seperti lompat jongkok dan mengangkat beban. Ada juga sejumlah latihan barbel yang dapat memperkuat kaki Anda: [29]
    • Lakukan deadlift . Cari batangan logam panjang yang dirancang untuk menangani beban yang besar. Pasang beberapa beban di batang tersebut, lalu jongkok dan ambil. Kemudian, berdirilah dengan tegak. Sekarang bungkukkan punggung dan turunkan batang tersebut sampai menyentuh kaki Anda, sambil tetap memegangnya. Anda akan merasakannya di hamstring (paha belakang), yang merupakan otot paling penting untuk berlari.
    • Cobalah " power clean ," yaitu gerakan yang melibatkan jongkok untuk mengambil barbel panjang, dan kemudian berdiri dengan cepat ketika Anda mengangkat bebannya dengan tangan secara bersamaan. [30]
    • Lakukan barbell squat . Tempatkan barbel panjang di bahu Anda, dengan memegangnya menggunakan kedua tangan. Kemudian, dengan kaki lebar, lakukan squat , sambil menjaga agar dagu Anda tetap sejajar dengan lantai. [31]
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Sprint-Faster-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Sprint-Faster-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melatih otot perut membutuhkan waktu yang lama, tetapi memiliki bagian tengah tubuh yang kuat akan membuat segala hal menjadi mudah, yang membuatnya sepadan dengan usaha yang Anda lakukan. Ini juga dapat membantu mencegah cedera. [32]
    • Salah satu latihan yang bagus untuk perut adalah dengan memegang barbel (11 hingga 20 kg) atau beban tangan ( hand weight ), kemudian lakukan beberapa kali sit-up . [33]
    • Latih juga otot perut bagian bawah. Untuk latihan perut bawah yang bagus, carilah tiang, atau benda yang sejenis (misalnya, penopang kaki di mesin bench press , pagar di tempat tidur Anda, dll.), pegang dengan kuat, berbaringlah dan lakukan leg-lift beberapa kali. Jagalah agar kaki Anda tetap rapat dan angkat naik turun dengan sangat perlahan. [34] Anda akan merasa terbakar di bagian bawah perut, yang berarti latihannya bekerja dengan baik.
  12. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Bahu juga penting untuk melakukan sprint dengan cepat. Bahu memberi tubuh Anda dorongan yang dibutuhkan untuk berlari dengan cepat, [35] yang meningkatkan akselerasi dan kontrol. [36] Jika ada alat shoulder press atau bench press di pusat kebugaran, pastikan Anda meluangkan waktu untuk menggunakannya.
    • Bench press juga membantu otot dada Anda, yang juga penting.
    • Berhati-hatilah ketika melatih daerah di sekitar bahu dan leher. Cedera di daerah ini bisa sangat menyakitkan dan menunda rutinitas latihan Anda dalam waktu yang cukup lama, karena Anda membutuhkan waktu untuk pemulihan.
  13. Watermark wikiHow to Sprint Lebih Cepat
    Lari menanjak tidak hanya bagus untuk paru-paru dan otot kaki Anda, tetapi juga memperbaiki postur Anda secara alami. [37] Secara otomatis Anda akan berlari dengan menggunakan bola kaki Anda dan mencondongkan tubuh sedikit ke depan.
    • Anggaplah berlari sprint menanjak sebagai campuran antara sprint dengan angkat beban. Ini membakar banyak kalori dan sangat bagus untuk membangun otot betis Anda. [38]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mengoptimalkan Performa

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Sprint-Faster-Step-18-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-18-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Sprint-Faster-Step-18-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-18-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk membeli pakaian dan sepatu jika Anda hanya ingin berlari lebih cepat, perlengkapan lari yang tepat akan sangat berguna jika Anda akan bertanding (atau ingin memecahkan rekor dunia).
    • Dapatkan sepatu yang dirancang khusus untuk sprinter. Anda memerlukan sepatu ringan yang memiliki paku sprint. Semakin sedikit Anda terbebani akan lebih baik, dan paku sprint tersebut akan mempermudah Anda untuk berlari dengan menggunakan bola kaki Anda. [39]
    • Kenakan pakaian yang tepat. Kuncinya adalah kenyamanan. Anda tentu ingin pakaian olahraga Anda nyaman dan menjaga agar tubuh Anda tetap dalam suhu yang tepat. Kecuali Anda benar-benar menyukainya, Anda tidak perlu khawatir jika ingin membeli pakaian yang memberi tekanan pada tungkai bawah. Penelitian menunjukkan bahwa pakaian tersebut tidak terlalu banyak meningkatkan performa. [40]
    • Dapatkan balok sprint. Jika Anda benar-benar serius dengan sprint, beli satu set balok yang Anda lihat digunakan oleh sprinter Olimpiade untuk memulai lari. Balok ini membantu mendorong tubuh Anda dari garis start. [41] Anda dapat membelinya di toko olahraga yang bagus di kota Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Sprint-Faster-Step-19-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-19-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Sprint-Faster-Step-19-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-19-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak peduli Anda berada di sebuah tim trek atau sekadar berlomba dengan teman-teman Anda, berlari dengan orang lain hampir menjamin dapat membuat Anda berlari lebih cepat. Sedikit persaingan yang ramah akan membantu Anda untuk termotivasi. [42]
    • Tidak peduli Anda berada di barisan treadmill atau di dalam trek, berlari dengan teman dapat memberi dorongan untuk menjadi yang terbaik, yang merupakan hal yang sulit ditemukan jika Anda sendirian. Melihat orang-orang di sekeliling Anda (atau sedang mencoba menyalip Anda) akan membuat Anda sangat waspada.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Sprint-Faster-Step-20-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-20-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Sprint-Faster-Step-20-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-20-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sprint adalah tentang seberapa cepat Anda berlari dan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk berlari dari titik A ke titik B. Untuk mengetahui apakah Anda benar-benar mendapat kemajuan yang lebih baik atau tidak, Anda harus mencatat waktu lari Anda sendiri.
    • Mungkin Anda ingin memecahkan rekor pribadi yang baru. Tetapi, cobalah maksimal hanya 2 atau 3 kali sehari; setelah Anda mendapatkan rekor baru tersebut, performa Anda akan mulai menurun. Anda akan menjadi lebih frustrasi karena Anda sudah lelah dan menyadari bahwa Anda tidak mampu menyamai usaha Anda sebelumnya.
    Iklan

Peringatan

  • Jangan makan terlalu banyak sebelum berlari karena Anda dapat mengalami kram ketika melakukan sprint.
  • Mengangkat beban sampai pada titik yang membuat Anda sangat gemetar atau merasakan sakit yang menusuk dapat membahayakan diri Anda, bukannya memberi manfaat.
  • Jangan pernah berlari ketika Anda cedera. Lari terpincang-pincang atau bahkan memilih-milih otot akan memperparah bagian yang cedera atau di otot dan tulang yang lain.
  • Jika Anda baru saja melepas gips, tunggu beberapa minggu agar cedera Anda sembuh sebelum berlari.
  • Hati-hatilah ketika Anda melakukan sprint. Berlatih keras memang sangat bagus, tetapi sangat mudah menyebabkan cedera jika Anda terlalu berlebihan melakukannya.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Meningkatkan Kecepatan Reaksi
Cara
Bermain Bowling
Cara
Bermain Badminton
Cara
Berenang
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Melakukan Latihan Otot PC
Cara
Mengisi Samsak Tinju
Cara
Melakukan Lunge
Cara
Menggunakan Treadmill untuk Pemula
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
  2. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2303905/Stretching-exercising-actually-CAUSE-injury--make-slower.html
  3. ↑ http://ehs.virginia.edu/ehs/ehs.ergo/ergo.ds.html
  4. ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248
  5. ↑ http://training.coachup.com/track-field/the-importance-of-cool-down
  6. ↑ http://training.coachup.com/track-field/the-importance-of-cool-down
  7. ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
  8. ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
  9. ↑ http://www.ucl.ac.uk/~uczcw11/drills/warmups.htm
  1. ↑ http://www.fitbie.com/exercise/backpedaling-men
  2. ↑ New York Times on interval training
  3. ↑ https://www.trackandfieldnews.com/technique/103-Bernie_Beverly.pdf
  4. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
  5. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
  6. ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
  7. ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
  8. ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/21-tips-to-sprint-faster/
  9. ↑ http://digitalcommons.sacredheart.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1001&context=pthms_honors
  10. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
  11. ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/Should-I-Breathe-Through-My-Nose-or-My-Mouth.html
  12. ↑ http://www.active.com/running/articles/running-and-breathing-a-lesson-in-oxygen-intake-and-vo2-max
  13. ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/02/25/athlete.diet/
  14. ↑ http://www.ridethetrack.com/pdf/ais-nutrition2.pdf
  15. ↑ http://www.details.com/health-fitness/fitness-plans/201303/runner-usain-bolt-training-secrets-and-diet
  16. ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
  17. ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
  18. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  19. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
  20. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
  21. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/how-power-clean?page=2
  22. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/wide-stance-barbell-squat
  23. ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/four-key-core-exercises-for-runners_41874
  24. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/5-ways-to-intensify-your-sit-up-routine.html
  25. ↑ http://www.popworkouts.com/leg-lifts-exercise/
  26. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0185.htm
  27. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0185.htm#
  28. ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
  29. ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
  30. ↑ http://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/media43105.media
  31. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592172
  32. ↑ http://speedendurance.com/2008/12/29/track-and-field-starting-blocks-evolution/
  33. ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 100.228 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan