Baixe em PDF
Baixe em PDF
Correr a curtas distâncias em alta velocidade pode ser emocionante e divertido. Para dominar essa arte, no entanto, é necessário mais do que explosões de energia e tentar mover as pernas rapidamente. Para ser bom de verdade na corrida de curtas distâncias, você precisa ser disciplinado e seguir uma rotina de exercícios regular. Também precisa correr de uma maneira que use sua energia de maneira eficiente e manter seu corpo em boa forma. Combinar esses três fatores pode resultar em atingir velocidades que nunca imaginou ser capaz.
Passos
-
Aqueça-se . Você precisa se aquecer e se alongar antes de começar a correr, e para isso deve tentar uma combinação de corrida leve e alongamentos dinâmicos.
- Para começar, dê uma corrida leve pela pista umas duas vezes, em um ritmo confortável. [1] X Fonte de pesquisa Não gaste muita energia ainda, pois está apenas aquecendo os músculos.
- Dizia-se que é necessário fazer um alongamento antes de correr, mas hoje acredita-se que alongamentos normais antes do exercício podem na verdade levar a (ou até causar) lesões. [2] X Fonte de pesquisa
- Em vez deles, tente fazer alongamentos dinâmicos, que são agitações dos braços e pernas feitas num movimento suave e contínuo, em vez de segurar um alongamento numa posição específica. [3] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode ficar de pé, perpendicular a uma parede, e balançar sua perna voltada para fora para frente e para trás, aumentando a altura a cada repetição. Em seguida, vire-se e alongue a outra perna.
- Caso já tenha uma lesão específica ou sinta dores de rigidez em algum tendão, alongá-lo antes de começar pode ser uma boa ideia.
-
Esfrie-se. Para permanecer alongado, evitar lesões e diminuir as dores mais tarde, passe alguns minutos depois de cada sessão de treino fazendo um exercício leve, como uma corrida mais lenta, e os últimos cinco a dez minutos alongando todos os seus músculos. Suas pernas, seus tornozelos, seus braços, seus ombros e seu pescoço precisam ser todos alongados.
- O alongamento ajuda a remover resíduos como o ácido lático que se acumula nos músculos e causa inchaço e dor, além de auxiliá-los a se recuperarem mais rápido.
- Ele geralmente é importante para todos os exercícios, mas especialmente para a corrida, que usa o corpo todo. Veja artigos sobre como se alongar para obter mais detalhes sobre alongamentos de resfriamento.
-
Faça alguns treinos. Depois que começar a ficar aquecido, faça alguns treinos para aumentar sua frequência cardíaca e deixar seu corpo preparado para a ação de verdade. Você pode fazer treinos de corrida começando num ritmo mais rápido e acelerando até a velocidade de explosão. Há muitos outros treinos que são ótimos para corredores de curta distância:
- Joelhos altos: ande levando os joelhos até o peito. [4] X Fonte de pesquisa
- Treinos para os braços: faça Ls com os braços usando os cotovelos como o canto do L, ou seja, deixando-os a 90 graus. Então, balance os braços para frente e para trás usando apenas os ombros. Alterne os movimentos levando o cotovelo de um braço para trás enquanto o outro está para cima, mas sem passar do seu rosto (por exemplo, na altura do seu queixo). Quando estiver confortável com isso, aumente a velocidade. Vá o mais rápido que puder pelo tempo que puder. [5] X Fonte de pesquisa
- Passos largos: dê passos largos, levantando os joelhos para elevar a perna. A ideia é ir o mais longe que puder em menos passos. Não coloque peso demais na perna da frente (especialmente na parte de baixo dos dedos). Se fizer isso, pode perder o equilíbrio e tropeçar. [6] X Fonte de pesquisa
- Pedais traseiros: vire-se e corra de costas fazendo um movimento de chute. [7] X Fonte de pesquisa
- Alterne a corrida leve com a explosão: faça uma corrida leve por 10 m e depois corra em explosão por 50 m. Esse exercício é ótimo para alterar os mecanismos, pois as mudanças súbitas no tempo melhoram sua velocidade de explosão, que será crucial para a corrida de curta distância. Na verdade, alternar entre exercícios de baixa e alta intensidade é uma das melhores maneiras de melhorar sua capacidade cardiovascular e sua resistência, [8] X Fonte de pesquisa o que ajudará seu corpo a bombear o oxigênio de modo mais eficiente quando você estiver correndo e ajudará a evitar que fique cansado.
-
Crie uma rotina de exercícios adequada para você. Não há uma rotina perfeita para todos porque cada indivíduo tem suas próprias necessidades e agenda. O ideal, no entanto, é separar pelo menos três dias para trabalhar na velocidade e dois para levantar pesos. [9] X Fonte de pesquisa Segue um exemplo de rotina:
- Segunda (dia de velocidade) : corra cinco trechos de 80 metros, isto é, correndo 5 vezes por 80 metros e tirando 2 minutos de descanso entre cada trecho, seis trechos de 70 metros, quatro trechos de 60 metros, três trechos de 20 metros e um trecho de 100 metros.
- Terça (dia de levantar peso) : trabalhe todos os músculos, pois todos eles serão necessários para a corrida de curta distância.
- Quarta (dia de velocidade/resistência) : corra quatro trechos de 300 metros. É importante fazer esse tipo de corrida esforçando-se ao máximo para deixar o coração mais forte, o que tornará você bem mais rápido.
- Quinta (dia de semi-velocidade) : corra cinco trechos de 200 metros, três trechos de 100 metros e dois trechos de 50 metros.
- Sexta (dia de levantar peso II) : volte para a academia e aumente o desafio. Depois que sentir que dominou certo exercício ou equipamento, siga para um novo estímulo. Conforme o seu corpo aprende a se mover de um modo, ele se torna mais eficiente, fazendo menos esforço para realizar a mesma atividade e atingindo um patamar. Evite esse problema mantendo sua rotina de exercícios fresca.
- Não se esqueça de se aquecer antes de cada exercício e de se resfriar depois.
- Descanse no fim de semana. Você precisa de tempo para se recuperar.
Publicidade
-
Tente correr usando a parte de baixo dos dedos dos pés. Embora a evidência científica continue incerta, muitos acreditam que correr sobre essa área do pé ajuda você a se mover mais rápido. Quanto menos tempo seu pé passar no chão, melhor. [10] X Fonte de pesquisa- Esse movimento será um pouco artificial no começo; tente correr descalço e depois imitar calçando os sapatos. [11] X Fonte de pesquisa
- Correr com os calcanhares primeiro também pode ser ruim para suas juntas, músculos e ligamentos, pois cria uma forma em V muito pouco natural com suas canelas e pés que coloca um peso desnecessário em tudo.
-
Dê mais passos. Você pode pensar que passos mais longos aumentarão seu ritmo, mas não é o que acontece. Afinal, não é possível mover-se para frente com os pés no ar. [12] X Fonte de pesquisa Dar passos mais curtos na verdade deixará você mais veloz, se o fizer corretamente.
- Quando você dá passos longos demais, perde sua postura, pois seu pé direito pisa com força na sua frente e acaba agindo como uma espécie de freio em todo o seu corpo. Você precisa então passar seu pé, o que leva a um pulo que não é bom para a postura ou para a velocidade.
- Manter seu passo normal também evita que você se canse muito rápido.
-
Incline-se um pouco para frente. Apenas dois graus podem fazer a diferença entre uma corrida decente e uma ótima. [13] X Fonte de pesquisa
- Você não deve jogar todo o seu peso para frente e ficar lutando constantemente para evitar cair para frente, apenas se inclinar um pouco para se mover mais rápido sem perder o equilíbrio.
- Também é importante não se inclinar para trás. Às vezes, perto da linha de chegada ou ao olhar para trás, você pode se sentir tentado a se inclinar para trás ou a olhar para cima e mudar sua postura. Isso também pode deixá-lo mais lento. Você pode olhar ao seu redor depois que terminar a corrida.
-
Use os braços. Eles podem ajudar a propeli-lo se você os mexer da maneira correta. Eles devem lançar você junto com as pernas, levando-o para frente. [14] X Fonte de pesquisa
- Procure fazer um formato de "L" com o braço: seus punhos relaxados devem chegar à altura do queixo e serem levados para trás com seus cotovelos.
-
Esforce-se. Você nunca deve desacelerar durante uma corrida de curta distância. Se começar a se mover a menos do que sua velocidade máxima, perderá tempo valioso. [15] X Fonte de pesquisa Caso sinta a necessidade de ir mais devagar, concentre-se em se esforçar mais. Se estiver com problemas para fazer isso, comece um pouco mais lento. O ideal é terminar mais rápido do que começou.
- Se estiver competindo, começar um pouco mais para trás pode dar a você um impulso psicológico para acelerar. Aqueles que começam rápidos e se cansam às vezes pensam que já ganharam e não esperam ser ultrapassados por quem ficou mais para trás.
-
Respire de modo eficaz. Você deverá sempre harmonizar sua respiração com seus passos. [16] X Fonte de pesquisa
- Há certo desentendimento quanto ao que é mais benéfico: respirar pelo nariz ou pela boca, ou se não faz diferença. O crucial é ter certeza de obter oxigênio suficiente, portanto tente os dois e veja o que fica mais confortável ou funciona melhor para você: [17] X Fonte de pesquisa
- Se não estiver cansado, mas seus músculos estiverem, tente inspirar mais profundamente. [18] X Fonte de pesquisa Eles provavelmente precisam de mais oxigênio.
- Além de trabalhar em suas habilidades de corrida e em sua postura, melhore também sua respiração: concentre-se nela ao se aquecer para ficar treinado e respirar corretamente e profundamente durante a corrida.
-
Coma bem. É muito importante seguir diretrizes dietéticas das quais todos podem se beneficiar. Os atletas, no entanto, têm necessidades extras.
- Os carboidratos são essenciais, já que liberarão bastante energia e lhe darão força. Cereais, pão, massas e batatas todos são bons exemplos. [19] X Fonte de pesquisa
- Proteínas extras também são necessárias para fortalecer os músculos. Considere fontes magras como o peru e o queijo cottage. [20] X Fonte de pesquisa
- O campeão Usain Bolt vive sob um regime de inhame, massa e arroz, frango e carne de porco e mantém distância da fast food. [21] X Fonte de pesquisa
- Você também precisará de mais calorias durante o dia do que pessoas menos ativas. Coma um café da manhã saudável todo dia, especialmente se for treinar naquele dia. [22] X Fonte de pesquisa
- Caso tenha uma corrida pela frente, encha-se dos alimentos corretos antes, porém pare com as comidas mais pesadas algumas horas antes da corrida para que seu estômago não doa durante o esforço.
-
Mantenha-se hidratado. Todo esse exercício fará você perder bastante fluido pela transpiração, portanto, para manter-se hidratado, você precisará beber muita água. [23] X Fonte de pesquisa Caso esteja treinando sob o sol, ela será ainda mais importante. [24] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Uma boa regra é repor 500ml de água para cada 450g que perder a cada exercício. Portanto, pese-se antes e depois para ter uma ideia de quanto precisa beber. Um jogador de futebol americano de ensino médio, por exemplo, pode perder 2,3kg com a transpiração depois do treino.
-
Frequente uma academia. O treino de força, ou levantamento de peso, correto e com a respiração adequada é outra parte importante do aumento da velocidade e deve ser incorporado a sua rotina pelo menos duas vezes por semana. [25] X Fonte de pesquisa
- O levantamento de peso que o teste de verdade, mas não pesado demais a ponto de fazer você tremer ou nem conseguir começar, condicionará seus músculos para a corrida de curta distância tornando-os maiores e mais capazes de suportar o cansaço.
- Cada academia é diferente e tem máquinas variáveis, por isso procure por aquelas que se concentrem no trabalho com as pernas.
- Não se esforce demais para não sofrer lesões sérias; procure aumentar o peso aos poucos.
- Caso não esteja confiante nas suas habilidades para entrar numa academia, é possível treinar em casa .
-
Trabalhe nos músculos das suas pernas. Eles são, é claro, essenciais para correr mais rápido. Use máquinas de agachamento para fortalecer os quadríceps e faça vários exercícios nelas, como agachamentos com pulo e levantamentos. Também há diversos exercícios com halteres que podem fortalecer suas pernas: [26] X Fonte de pesquisa
- Faça levantamentos-terra. Encontre uma barra longa que possa lidar com bastante peso. Coloque alguns pesos nela, agache e pegue-a. Em seguida, fique de pé. Agora, incline-se usando as costas e tente fazer a barra tocar seus pés enquanto a segura. Você deverá sentir o trabalho em seus isquiotibiais, os músculos mais importantes para a corrida.
- Tente o "power clean", uma manobra que envolve agachar-se para pegar uma barra longa e ficar de pé rapidamente enquanto levanta a barra ao mesmo tempo com o braço. [27] X Fonte de pesquisa
- Faça agachamentos com haltere. Descanse um haltere longo nos ombros, segurando-o no lugar com as duas mãos. Em seguida, com os pés bem separados, agache-se mantendo o queixo paralelo ao chão. [28] X Fonte de pesquisa
-
Trabalhe nos seus abdominais. Fortalecer esses músculos leva bastante tempo, mas ter um núcleo forte tornará tudo mais fácil, fazendo o esforço valer a pena, e também ajudará a prevenir lesões.
- Um bom exercício é segurar uma barra de peso (de 10 a 20kg) ou pesos nas mãos e fazer alguns abdominais. [29] X Fonte de pesquisa
- Trabalhe nos seus abdominais inferiores também. Para fazer um bom treino dessa região, encontre um poste ou algo do tipo, como um suporte para as pernas usado em uma máquina de supino, a estrutura da sua cama etc, agarre-o com força, deite-se e levante as pernas. Mantenha-as juntas e levante-as e abaixe-as bem devagar. [30] X Fonte de pesquisa Se sentir uma queimação na parte de baixo dos abdominais, saberá que está dando certo.
-
Trabalhe nos ombros. Eles também são importantes para correr rapidamente, pois dão ao seu corpo o impulso necessário , [31] X Fonte de pesquisa aumentando tanto a aceleração quanto o controle. [32] X Fonte de pesquisa Caso haja uma máquina de desenvolvimento dos ombros ou de supino na sua academia, passe algum tempo nela.
- Os supinos ainda ajudam os músculos do seu peito, que também são importantes.
- Tome muito cuidado ao trabalhar com seus ombros e seu pescoço. Ferir essa área pode ser bastante doloroso e parar sua rotina de exercícios por um bom tempo.
-
Suba colinas. Esse exercício não é só ótimo para seus pulmões e músculos das pernas, mas melhora naturalmente sua postura também. [33] X Fonte de pesquisa Você se verá usando a parte de baixo dos dedos dos pés automaticamente e inclinando-se um pouco para frente.
- Pense nas corridas morro acima como uma mistura entre o treino de corrida e o levantamento de peso, pois elas queimam muitas calorias e são ótimas para os músculos da panturrilha. [34] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Obtenha o equipamento correto. Você não precisa gastar centenas de reais em roupas e sapatos se só quiser correr mais rápido, porém o equipamento de ponta será útil se você for competir ou buscar quebrar recordes mundiais.
- Compre sapatos para corredores. Você deverá usar um calçado leve com travas. Quanto menos peso levar, melhor, e o tempo que passará sobre a parte de baixo dos dedos ficará mais fácil de suportar com as travas. [35] X Fonte de pesquisa
- Use as roupas corretas. Ficar confortável é a chave: as peças devem servir confortavelmente e manter o corpo na temperatura correta. Não precisa se preocupar em comprar roupas de compressão dos membros inferiores, a não ser que goste de verdade da sensação delas no corpo; pesquisas sugerem que elas não melhoram muito a performance. [36] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Compre um bloco de partida. Caso esteja correndo a sério, compre um conjunto daqueles blocos que os corredores olímpicos usam para partir. Eles ajudam a impulsionar você para fora da largada. [37] X Fonte de pesquisa A loja de artigos esportivos mais próxima deverá tê-los.
-
Corra com outras pessoas. Esteja você em um time ou apenas correndo com os amigos, correr com outros é quase uma garantia de que correrá mais rápido. Uma competição amigável pode ajudar você a se manter motivado. [38] X Fonte de pesquisa
- Seja em uma fileira de esteiras ou em uma pista, correr com os amigos pode dar a você um incentivo para ser o melhor que é mais difícil de encontrar sozinho. Ver pessoas no seu perímetro ou tentando passá-lo vai fazer com que se dedique mais.
-
Cronometre seu tempo. A corrida de curta distância envolve sua velocidade e quanto tempo você leva para ir de A a B. Para saber se está melhorando de verdade, precisa se cronometrar.
- Você provavelmente vai querer estabelecer novos recordes pessoais, mas faça isso apenas duas ou três vezes por dia, no máximo. Depois de um tempo, sua performance começará a cair e você só ficará mais frustrado conforme ficar cansado e se vir incapaz de alcançar seus esforços anteriores.
Publicidade
Avisos
- Nunca coma demais antes de correr, ou pode ficar com cãibras durante uma corrida.
- Nunca corra machucado. Mancar ou favorecer certos músculos pode causar mais lesões a estes ou a outros músculos ou ossos.
- Levantar pesos ao ponto de tremer ou sentir dor intensa pode causar danos, em vez de benefícios.
- Sempre vá ao banheiro antes de sair para correr, pois uma bexiga cheia pode comprometer seu desempenho.
- Caso tenha acabado de tirar um suporte de gesso ou elástico, espere mais algumas semanas para se recuperar antes de correr.
- Cuidado ao treinar. Esforçar-se é ótimo, mas o exagero pode levar a lesões.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2303905/Stretching-exercising-actually-CAUSE-injury--make-slower.html
- ↑ http://ehs.virginia.edu/ehs/ehs.ergo/ergo.ds.html
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.ucl.ac.uk/~uczcw11/drills/warmups.htm
- ↑ http://www.fitbie.com/exercise/backpedaling-men
- ↑ New York Times on interval training
- ↑ https://www.trackandfieldnews.com/technique/103-Bernie_Beverly.pdf
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/21-tips-to-sprint-faster/
- ↑ http://digitalcommons.sacredheart.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1001&context=pthms_honors
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/Should-I-Breathe-Through-My-Nose-or-My-Mouth.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/running-and-breathing-a-lesson-in-oxygen-intake-and-vo2-max
- ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/02/25/athlete.diet/
- ↑ http://www.ridethetrack.com/pdf/ais-nutrition2.pdf
- ↑ http://www.details.com/health-fitness/fitness-plans/201303/runner-usain-bolt-training-secrets-and-diet
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/how-power-clean?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/wide-stance-barbell-squat
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/5-ways-to-intensify-your-sit-up-routine.html
- ↑ http://www.popworkouts.com/leg-lifts-exercise/
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0185.htm
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0185.htm#
- ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
- ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
- ↑ http://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/media43105.media
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592172
- ↑ http://speedendurance.com/2008/12/29/track-and-field-starting-blocks-evolution/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
