お尻を丸くする方法

共著者 : Danny Gordon

大臀筋、小臀筋、中臀筋としても知られるお尻の筋肉は、体の中で最も強い筋肉です。残念ながら、これらのインナーマッスルは脂肪の層の下にあり見ることができません。お尻を丸く見せたい場合は、エクササイズで筋肉を鍛える、有酸素運動でお尻のラインを整える、健康的な食事で脂肪を減らして筋肉を増やす、スタイルがよく見える服を選ぶなどしてみましょう。ちょっとした努力と賢い選択で、お尻をかっこよく見せることができます。

方法 1

方法 1 の 4:

運動して丸いお尻を作る

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基本のスクワットを行う　スクワットは下半身エクササイズの基本であり、お尻の筋肉に驚くほど効果があります。脚を腰幅に開き、かかとに重心をかけて立ちましょう。椅子に座るようにしてしゃがんだら、元の位置まで立ち上がりましょう。 ^{[1]
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出典文献}
- 10回を1セットとして、3セット繰り返します。
- 結果を出すためには、4～5週間継続して行う必要があります。
ポイント： 納得の結果を得るためには、他の種類のスクワットも取り入れながら週に5日エクササイズを行いましょう。
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アラベスクを取り入れたスクワットを行う　このスクワットは、バレエの第2アラベスクの動きを利用したもので、臀部とハムストリングスを引き締めてお尻を引き上げます。スクワットをし、立ち上がる際に片方の足を後ろ方向に真っすぐ上げ、腕は前に伸ばしましょう。 ^{[2]
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出典文献}
- もう一方の脚に全体重をかけると、バランスをとることができます。
- 脚を下げて、スクワットの姿勢に戻りましょう。
- 片方の脚につき15回繰り返しましょう。
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レッグリフトを行う　レッグリフトは、アラベスクを取り入れたスクワットが終わったあとに行うエクササイズとして最適です。背の高い机、カウンター、あるいは安定した椅子の前に立ちましょう。体を少し前に倒しながら、右脚を床から離して上に上げます。 ^{[3]
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出典文献}
- このエクササイズを行う準備として、左膝を少し曲げ、腹筋を内側に引っ込めるようにし、お尻が床と垂直になるようにして立ちましょう。
- お尻を床と垂直にしたまま、右足をできる限りの高さまで上げます。
- 弾ませるように右脚を少し上げたら下へ下げましょう。これを30回繰り返し、脚を入れ替えます。
- 体を前へ倒す時に、椅子や机を支えとして使いましょう。
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ランジを行う　ランジは脚の前側と後側、またお尻や腰部を鍛えます。脚を腰幅に開いて立ちましょう。片方の脚を60～90cmほど前に踏み出し、両膝を同時に曲げます。前の膝は足首と同じ位置に揃えるようにして、後ろの膝を下に下ろしましょう。 ^{[4]
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出典文献}
- 下がった姿勢で2秒止まる、あるいは2回弾むように動いたら、立ち上がって元に戻りましょう。
- これを30回繰り返したら休憩を挟み、逆の脚で30回行いましょう。
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サイドスクワットを行う　サイドスクワット（またはサイドランジ）は、太ももの内側と外側を鍛えます。脚を腰幅に開いて立ちましょう。左脚は真っすぐにしたまま、右脚を外側へ踏み出して右膝を曲げましょう。 ^{[5]
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- 体を下げられるところまで下げたらそのままの姿勢で止まり、その後立ち上がって元に戻ります。これを30秒間続け、休憩を挟んだら次は左脚で行いましょう。
- 体を下げていく際、曲げた膝は足首と同じ位置に揃えておくようにしましょう。
6
ブリッジを行う　ブリッジはお尻を鍛え、きれいなラインを作るのに高い効果を発揮します。ヨガマットに仰向けになり、足は腰幅に開いて床につけましょう。頭、首、肩を床につけたまま、お尻を天井に向かって持ち上げます。 ^{[6]
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出典文献}
- コアマッスルを使い、膝から胸までが一直線になるようにします。
- そのまま3秒止めたらお尻を下げましょう。これを10回繰り返します。
ヒント： 少し負荷を上げるには、 右足を床から離して5回上げます 。この時、脚は真っすぐに伸ばしましょう。その後左脚も同様に5回上げましょう。

方法 2

方法 2 の 4:

酸素運動でお尻を鍛える

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傾斜を歩く・走る　鍛えたお尻の筋肉をさらにかっこよく見せるには、有酸素運動が役立ちます。最大限の効果を得るため、下半身も同時に鍛えられる運動を行いましょう。傾斜になっている場所を走る、または歩いて、2つの効果を手に入れましょう。 ^{[7]
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- ランニングマシンの傾斜を5～7％に設定しましょう。
週に3～5日、30分間の有酸素運動から始めます。 徐々に運動時間を延ばしていきましょう。
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階段を上る　有酸素運動をしてお尻を鍛えるには、階段を上る、または駆け上げるという方法もあります。スタジオや屋内ジムで行うのが最適ですが、図書館やマンションなどで行ってもかまいません。階段を下りながら休憩し、上がる時に鍛えることができます。 ^{[8]
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出典文献}
- 長い階段を上るとインターバルトレーニングになり、脂肪を速く燃やすことができます。
- 屋外に長い階段がない場合、クライムミルで強めのインターバルトレーニングを選びましょう。トレーニング中はマシンのハンドルに体重を預けないように注意します。
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ハイキングに行く　緩やかな丘や山のトレイルを正しい方法で歩くと、お尻のラインが整えられ、有酸素運動にもなります。近所にトレイルがないか探してみましょう。4.5kgのバックパックを背負って行くと、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。 ^{[9]
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出典文献}
- 近くにトレイルがない場合は、ジムで「トレイル」設定があるランニングマシンを探しましょう。