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- 適切なテクニックを使用する |
- リラックスできる環境を整える |
- 全身マッサージを実施する |
- ポイント |
- 注意事項
マッサージは筋肉をリラックスさせ、血行を促進し、感情的なストレスを軽減します。相手に肩を軽く揉むだけでも良いですが、大切な人に記憶に残る癒しの体験を提供したい場合は、時間をかけて心地よい環境を整え、適切なテクニックを使う価値があります。素晴らしいマッサージを行うために必要なすべてを、この記事で確認してください。
マッサージを行う
両手を使って、マッサージしている部分の筋肉をほぐしてください。徐々に圧力を強めながら、ゆっくりと筋肉を温めてください。その後、滑らせるようなストローク、握り、転がす、強い摩擦を交互に繰り返して筋肉をほぐしてください。終了時は、より柔らかいストロークでクールダウンし、特別な要望がないか確認してから終了してください。
ステップ
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ストロークを学びましょう。 最も一般的なマッサージの種類はスウェーデン式マッサージです。4種類のストロークを使用して、筋肉をリラックスさせ、癒します。 [1] X 信頼性の高い出典文献 Cleveland Clinic 出典を見る 全身マッサージでは 、4つのテクニックすべてを使用します:
- エフルラージュは、柔らかい筋肉組織をリラックスさせる滑らかなストロークです。手は体の表面を滑らかに滑らせるように動かしてください。
- ペトリサージュは、手の間で筋肉を絞ったり転がしたりする手法で、筋肉の緊張をほぐすのに有効です。
- 摩擦は、組織同士を擦り合わせることで血行を促進するため、一定の圧力をかけて深い動きを行うことです。
- タポテメントは、手の側面や手のひらで短く叩くように行うテクニックです。
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骨ではなく筋肉に焦点を当ててください。 マッサージを行う際は、手を使って首、肩、背中、腕、脚、足の筋肉をほぐすことがポイントです。柔らかく肉厚な筋肉を優しいタッチで探り、手で揉みほぐしてください。骨、特に脊椎や尾骨に圧力をかけないでください。その部分が筋肉か骨か分からない場合は、優しい軽いタッチで撫でてから、別の部位に移動してください。
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圧力をかけますが、強くしすぎないようにしてください。 [2] X 出典文献 指、手のひら、手の甲で筋肉を揉みほぐします。血行を促進し、筋肉をほぐすために、一定でしっかりとした圧力をかけます。ただし、体の重みで筋肉を押さないように注意してください。強く押しすぎると、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
- 適切な圧力をかけると、皮膚の下で筋肉が動いて緩むのを感じられるはずです。マッサージを受けている人はリラックスした音を立てるかもしれませんが、痛みで叫ぶことはありません。苦痛を訴えた場合は、圧力を緩めてください。
- 手だけで均一な圧力をかけるのは難しい場合があります、特に疲れてくるとさらに難しくなります。手の代わりにテニスボールを使用してみてください。マッサージする筋肉にボールを当て、手で優しく転がすように動かしてください。
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マッサージを受ける人とコミュニケーションを取ってください。 どの筋肉が緊張しているか、またはこわばっているか尋ねてください。マッサージが痛かったり不快だったりする場合は、その都度伝えてもらうように伝え、この親密なプロセス中、相手の希望を尊重するようにしてください。広告
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静かな部屋を選びましょう。 マッサージ中は、外部の邪魔を最小限に抑える必要があります。交通騒音、外の音楽、人の声などは、マッサージの感情的な効果を高めるリラックスした雰囲気を妨げる可能性があります。寝室が最も obvious な選択肢ですが、自宅の主要な活動から離れた別の部屋がある場合は、その部屋をマッサージルームとして使用することを検討してください。
- マッサージルームは清潔で、マッサージを受ける人が不安やストレスを感じるような過剰な散らかりや汚れた場所がないようにしてください。寝室を使用する場合、角に洗濯物の山がある場合は、マッサージを始める前に片付けてください。
- プライバシーが確保できる部屋を選びましょう。子供や同居人、ペットが邪魔に入らない場所を探してください。部屋のドアに鍵がある場合は、使用することを検討してください。
- 部屋の温度が快適で、マッサージを受ける人が寒すぎたり暑すぎたりしないようにしてください。
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マッサージの場所を準備してください。 [4] X 出典文献 プロのマッサージはマッサージ台で行われますが、自宅でのマッサージには平らで快適な表面であれば何でも適しています。ベッド、床、またはダイニングテーブルでも構いませんが、人の体重を支えられる強度があることを確認してください。
- マッサージエリアに清潔で柔らかいシーツを敷きます。 [5] X 出典文献 マッサージを受ける人が寒がりな場合は、暖かいブランケットを敷くこともできます。使用する表面は平らで滑らかなもので、マッサージを受ける人ができるだけ快適に感じられ、かつ支えられている状態になるようにしてください。
- マッサージ中に頭を休めるための小さな枕を用意してください。
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マッサージ用品を準備したテーブルを設置してください。 最も基本的なマッサージを行うには、手だけで十分です。ただし、特定の道具を使用すると、より効果的で快適な体験になります。マッサージの準備として、小さなサイドテーブルに以下のアイテムを準備してください:
- マッサージオイルまたはローション。マッサージを始める前に、相手の体にオイルまたはローションを塗布すると、手が滑らかに滑り、摩擦による刺激や痛みを防ぐことができます。
- 清潔なタオルを数枚用意してください。オイルやローションを使用する場合は、こぼれたり余分な液体を拭き取るためにタオルを数枚用意しておくと便利です。また、マッサージしていない部分の体を覆うためにタオルを使用し、他の部分をマッサージしている間も体が冷えないようにしてください。
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照明と音楽を考慮してください。 マッサージルームの照明は、リラックスできるが眠くならないように、暗すぎないようにしてください。部屋の天井の照明を消し、日差しが強い場合はカーテンも閉めてください。部屋に数本のキャンドルを灯すことも検討してください。マッサージを受ける人がリラックスできるように音楽を使用する場合は、一定のビートのない穏やかなインストゥルメンタル音楽を選択してください。
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マッサージを受ける人がリラックスできるように手伝ってください。 部屋に招き入れ、マッサージ用のベッドや床の場所を示してください。マッサージ中の服装は、あなたとマッサージを受ける人の判断に任せてください。服を着る場合は、薄手で軽いものを選び、生地を通してマッサージが効果的に行えるようにしてください。
- 相手には、ベッドやマッサージエリアにうつ伏せになるよう伝えてください。
- マッサージが始まる前に相手がリラックスできるよう、数分間部屋を出ておくことをおすすめします。
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首 と 肩 から始めます。 [6] X 出典文献 この部位は体に緊張がたまりやすい部分です。時間がない場合、首と肩に焦点を当てると、即効性のあるリラックス効果を得られます。首と肩のマッサージには、以下のテクニックを使用してください:
- 指で首の側面を握り、筋肉と腱に優しく圧をかけます。親指と人差し指で揉みほぐします。空いた手で同時に頭をマッサージすることもできます。
- 指を肩の上に置き、親指を首の両側の筋肉に当てます。肩を絞り、親指で押します。動きはゆっくりとした一定のペースで行います。
- 前腕を使って肩をマッサージすることもできます。前腕を両肩に置き、ゆっくりと前後左右に揺らして肩の筋肉をほぐします。
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背中を揉みます。 背中の両側の肩から下に向かって、筋肉を揉みながら進めます。腰のあたりに到達したら、手のひらと親指で緊張した筋肉を揉みほぐします。毎日長時間立ったり座ったりする人は、この部分に痛みを感じることが多いため、筋肉をほぐすのに時間をかけましょう。
- 脊椎や他の背骨に圧力をかけないように注意してください。脊椎の両側の筋肉に焦点を当ててください。
- 相手の横にひざまづき、手のかかとを反対側の腰の筋肉に当て、指を体から離します。もう片方の手を最初の手の上に置き、筋肉に寄りかかります。この方法で数分間筋肉をこねたら、反対側に持ち替えます。
専門家情報理学療法士理学療法士のエリック・クリスチャンセンはアリゾナ州チャンドラーを拠点に活躍しています。整形外科・神経学双方の領域に取り組み、経験は10年以上。専門はオーダーメイド矯正具やギプスの処方、前庭障害のリハビリ、用手療法。コロラド大学にて運動科学学士号(スポーツ医学専攻)を取得、レジス大学にて理学療法士博士号を取得。治療においては、SFMA診断システムを用いた、リハビリの発展的アプローチを行い、患者の運動機能を以前の状態に戻せるよう、機能的運動パターニングと用手療法を用いています。背中をマッサージするときは注意しましょう。 背中をマッサージするときは、骨や関節、背骨そのものを強く押すのは避けましょう。その代わりに、背骨の周りの軟部組織をこねるようにマッサージします。最初はとてもやさしく、それからゆっくりと圧を強めながら、相手に頻繁にフィードバックを求めましょう。
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腕と脚をマッサージします 。 両手を上腕の周りに円を描くように置き、手のひらと指で腕の筋肉を揉みほぐし、手首まで下りていきます。反対の腕も同じように行い、次に脚をマッサージします。太ももから始まり、筋肉を揉みほぐしながら足首まで下りていきます。
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手と足を マッサージします。 マッサージを受ける人に仰向けになってもらいます。手のひらと親指、各指の筋肉をほぐすように、親指と人差し指で手をマッサージします。足も同じようにマッサージし、骨に強く押しすぎないように注意します。
- 足には優しく均一なストロークを使用してください。相手をくすぐらないように注意してください。くすぐるとリラックス状態が崩れる可能性があります。
- マッサージしながら、手と足を前後左右に曲げて筋肉を伸ばしてください。
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顔と 頭で 終了します。 マッサージを受ける人の後ろに膝をつき、指でこめかみを円を描くように揉みます。額と副鼻腔の周辺を優しく揉みます。指を頭皮に置き、シャンプーする時と同じ動きで頭皮をマッサージします。広告
ポイント
- さらに詳しく知りたい場合は、プロのマッサージを受けて、セラピストに質問してみてください。
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注意事項
- 皮膚感染症など、マッサージの禁忌(マッサージを行わない理由)がないことを確認してください。
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出典
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-massage
- ↑ https://www.amtamassage.org/publications/massage-therapy-journal/work-smarter-not-harder/
- ↑ https://www.amtamassage.org/publications/massage-therapy-journal/basics-of-massage-therapy/
- ↑ https://carrington.edu/blog/tips-and-techniques-for-giving-a-great-back-massage/
- ↑ https://carrington.edu/blog/tips-and-techniques-for-giving-a-great-back-massage/
- ↑ https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/ta4743
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