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곡예사들은 균형을 잘 유지하며 자신의 몸을 여러가지 모양으로 뻗는 능력을 가지고 있다. 대부분 척추의 유연성과 힘을 보유하고 있어 그렇다. 곡예사가 되기 위해서는 선천적으로 유연하거나 이중 관절이 있게 태어나야 한다고 생각할 수도 있지만, 사실은, 충분한 연습과 스트레칭을 통해 기본적인 곡예 동작을 배울 수 있다. [1] X 출처 검색하기 근육통이나 부상을 예방하기 위해 곡예 스트레칭 또는 연습을 시도하기 전에 근육을 풀어준다. 곡예 선생님이나 코치로부터 전문적인 조언을 구하면 더 유연해질 수도 있으며 곡예 동작을 더 잘 구현하는 데에 도움이 된다.
단계
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두 가지 유형의 곡예사가 있다는 사실을 알아야 한다. 두 종류의 곡예사가 있다: 몸을 앞으로 구부리는 사람(프론트 벤더)과 뒤로 젖히는 사람(백 벤더)이 있다. 이 두 유형은 곡예사가 그들의 척추를 정상 범위를 넘어 늘릴 수 있는 능력을 기반으로 한다. 프론트 벤더는 대개 앞으로 숙이는 것을 더 잘하며 백 벤더는 대개 뒤로 젖히는 것을 더 잘한다.
- 여자들은 실력 있는 백 벤더로 알려져 있지만, 남자들도 충분한 연습을 통해 백 벤딩을 하는 유연성을 기를 수 있으니 자신의 성별 때문에 낙담하지는 말자. 어릴수록 더 수월하게 할 수 있다.
- 다수의 곡예사들은 자신의 곡예와 공연을 통합하는데, 한 곡예 자세로부터 다른 곡예 자세를 취하는 것을 자신의 루틴이나 춤의 일부로 삼는다. 충분히 연습하고 전념하면 당신의 자세를 보여줄 곡예 루틴을 제작하는 것을 시작할 수도 있다.
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모든 스트레칭 전에는 몸을 풀어준다. 모든 곡예 스트레칭 전에는 몸을 풀어주는 습관을 들인다. 이렇게 하면 부상을 막을 수도 있으며 근육을 풀어줘서 더 유연하게 될 수 있다. [2] X 출처 검색하기
- 자신의 관절을 비틀고 스트레칭 시키는 것으로 시작해보자. 목과 머리를 돌리는 것부터 손목과 발목을 비트는 것 까지, 몸의 모든 관절 마다 모든 동작을 다 취해준다. 이 동작을 취할 때는 부드럽게 해야하는데, 관절을 스트레칭 하려는 것이지 긴장시키려는 게 아니기 때문이다.
- 적어도 삼십 분의 유산소 운동을 한다. 조깅, 달리기, 팔 벌려 높이 뛰기, 또는 노젓기 운동이 여기에 해당한다. 근육은 정상 체온에서 1~2 도 정도 높을 때 더 유연하다. 심박수를 유지시키고 유산소 동작을 통해 땀을 흘리며 스트레칭 동작으로 들어갈 수 있게 한다.
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다리 스트레칭을 연습한다. 다리 스트레칭을 하면 다리와 엉덩이의 엄청난 동작을 필요로 하는 곡예 동작을 하기 전에 근육에 준비 신호를 보낼 수 있다. [3] X 출처 검색하기
- 발가락을 운동용 매트에 단단히 고정시키고 체중을 오른쪽 다리에 싣는 것으로 시작한다. 엄지발가락을 왼손 엄지 손가락과 집게 손가락으로 잡고 천천히 왼쪽 다리를 든다.
- 다리를 천장으로 뻗으며 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어올린다. 가능하다면, 왼쪽 다리가 수직이 될 때까지 뻗고 왼손과 오른손을 다리 위로 감싼다. 이렇게 하면 다리 근육의 유연성을 길러줄 수 있다.
- 오른쪽 다리를 천장으로 뻗으며 이 과정을 반복한다.
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엉덩이 스트레칭을 해보자. 엉덩이를 열어 곡예 동작을 준비한다. 이 엉덩이 스트레칭은 엉덩이를 여는 요가 동작과 비슷한데, 엉덩이를 여는 동작을 취하면서 숨을 깊이 쉬는 데 집중하며 숨을 여러 번 쉬는 것을 반복한다. [4] X 출처 검색하기
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗치며 런지 자세를 취하는 것으로 시작한다. 오른쪽 무릎이 발목을 넘어 뻗어지지 않도록 하고 왼쪽 다리가 왼쪽 발의 볼에 균형을 두도록 한다. 천천히 앞뒤로 움직이는데, 오른쪽과 왼쪽 엉덩이가 스트레칭 되는 것을 느끼며 해야 한다. 손을 오른 발 안쪽에 두고 왼쪽 다리를 무릎, 정강이, 그리고 발이 매트 위에 낮게 내려온다.
- 숨을 들이마시고 천천히 할 수 있는 만큼 손까지 몸을 낮추는데, 손바닥을 수직으로 해도 되고, 팔꿈치까지 굽혀도 되고, 또는 앞팔까지 와도 된다. 엉덩이가 스트레칭 되는 것을 느끼며 숨을 들이마시고 내쉬는데, 이 자세를 6~8회의 호흡을 유지한다.
- 자세를 취한 방법을 자세를 풀 때도 똑같이 적용하는데, 손 부분으로 돌아와서 뒷 다리를 접는다. 그 다음, 왼쪽 뒷 다리를 가져와 오른쪽 다리와 만나게 하고 앞으로 접힌 자세로 끝낸다.
- 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 펼치며 왼쪽도 이 스트레칭을 똑같이 진행한다.
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다리 찢기를 연습한다 . 다리 찢기는 다리와 엉덩이 근육의 스트레칭을 도와준다. 자신의 유연성에 따라, 다리 찢기를 한 상태로 몸의 반 정도만 접기가 가능할 수도 있고, 아니면 바닥에 닿을 수 있을 수도 있다. 아직 바닥에 닿기 위해 연습 중이라면, 데일리 스트레칭 루틴의 일부로 다리 찢기를 매일 연습해야 한다. [5] X 출처 검색하기
- 다리 찢기를 하려면 먼저 오른쪽 다리를 앞으로 하고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에서 0.9m에서 1.2m 정도 뒤에 둔다. 다리를 각각 반대쪽으로 천천히 움직이는데, 오른쪽 다리의 양쪽 매트에 손바닥이 닿을 때까지 그렇게 한다.
- 다리를 각각 반대쪽으로 벌리며 골반이 매트에 닿고 다리 찢기가 취해질 때까지 손으로 바닥을 지탱한다. 손과 얼굴을 앞으로 늘린다. 이 자세를 유지하며 6~8회 호흡을 유지한다.
- 골반 양쪽에 손을 두고 자세를 푼다. 팔을 이용해 다리를 같이 당기고 뒤쪽으로 굽힌다. 매트의 중간으로 돌아와서 천천히 일어선다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 향하게 하고 오른쪽을 뒤로 향하게 하고 이 동작을 다른 쪽에서도 반복한다.
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백 벤드 자세를 취한다. 백 벤드는 등 근육을 강화시키고 유연성을 기르는 데 아주 도움이 되는 방법이다. 많은 곡예 자세는 유연한 등 근육을 필요로 하는데 백 벤드를 하면 안전하게 유연성을 기를 수 있다. [6] X 출처 검색하기
- 바닥에 등을 대고, 다리는 굽히고 팔은 멀리 뻗는 자세로 시작한다. 손을 뻗어 발 뒤에 닿는지 확인하는 것으로 거리를 확인할 수 있다.
- 손바닥을 매트에 댄 채로 머리 양쪽 부분에 둔다. 무게를 다리와 팔에 실으면서 숨을 들이마시고 땅에서 머리를 들어올린다. 머리 위쪽에서 잠시 멈춰 숨을 쉰 다음, 머리에 무게를 실지 않은 채 팔과 다리를 사용해 자신의 몸을 밀어 올려 백 벤드를 한다.
- 백 벤드 자세로 6~8회 호흡을 유지하는데, 머리는 편하게 두고 팔과 다리에 동일한 무게를 실어야 한다. 등 근육이 스트레칭 되는 느낌이 들어야 한다.
- 자세를 풀 때가 되었다면, 턱을 가슴으로 말아 넣고 천천히 등을 매트 위로 낮춘다. 다리를 좌우로 흔들며 숨을 쉬고 백 벤드를 다시 시도해본다. 한편, 등 근육을 과도하게 늘리지 말고, 몸이 따라 줄 경우에만 백 벤드를 다시 시도한다.
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곡예 스트레칭은 하루에 적어도 한 시간은 연습한다. 많은 곡예사들은 몸을 유연하게 유지하려고 하루에 적어도 1-3시간의 곡예 스트레칭을 한다. 처음에는 하루에 한 시간 동안 스트레칭을 하는 것으로 시작해서 천천히 세 시간으로 늘려가고, 연습 시간을 나눠서 아침에 한 시간, 오후에 한 시간, 그리고 저녁에 한 시간을 진행한다.
- 스트레칭을 하루 건너뛰거나 못 하게 되면 유연성이 줄어들 수도 있고 특정 곡예 자세를 취하는 데 걸리는 시간이 늘어날 수도 있다.
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전갈 자세를 취해본다. 다리와 등을 늘려야 하는 기본 곡예 자세다. 이 자세를 시도하기 전에는 언제나 다리와 등 스트레칭을 해준다. [7] X 출처 검색하기
- 우선 왼발을 매트 위에 단단히 고정시키고 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 올린다. 왼팔은 균형을 유지하도록 도와주며 이 자세에 집중할 수 있게 한다.
- 오른발을 들고 무릎으로 구부린다. 오른쪽 발가락을 오른손으로 잡고 오른발을 위쪽으로 천천히 늘린다. 오른 발을 잡고 늘리면서 왼손 끝을 보며 균형을 유지한다.
- 가장 높은 곳에 닿을 때까지 오른쪽 발을 계속해서 늘린다. 왼손을 들고 머리로 가져와 오른손과 오른발을 만나게 한다. 이것이 기본적인 전갈 자세다.
- 전갈 자세를 더 멀리 늘리기 위해서는, 오른손과 왼손을 천천히 오른발까지 가져오는데, 오른쪽 정강이를 잡을 때까지 계속한다. 오른 다리가 완전히 직선이 될 때까지 계속 늘린다. 이제 흔한 곡예 자세 중 하나인 전갈 자세를 완전히 취할 수 있게 되었다.
- 왼쪽 다리를 들고 몸 뒤쪽으로 늘리며 왼쪽에서도 같은 과정을 반복한다.
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몸을 들어올리고 내리는 백 벤드를 한다. 보통 백 벤드의 변형 동작인데, 등 근육의 유연성을 기르고 복근을 강화시킬 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 매트 위에서 골반 넓이로 다리를 벌리고 팔은 머리 위로 늘리는 자세로 시작한다. 팔을 단단하고 탄탄하게 유지함으로써 백 벤드 자세를 취하려 몸을 내릴 때 머리로 떨어지는 일이 없도록 한다.
- 손가락 끝을 바라보며 팔은 곧고 단단하게 유지하고 팔과 시선은 뒤쪽에 둔다. 손이 자신의 뒤쪽 매트에 닿을 때까지 계속 시선을 손가락 끝에 고정한다.
- 백 벤드 자세를 취하면, 발 뒤꿈치에 동일한 무게를 유지하며 매트에서 천천히 팔을 뗀다. 몸을 거꾸로 할 때 양쪽 팔이 양쪽을 잘 버틸 수 있도록 무게 중심을 찾는다. 오른손을 오른 무릎에 감싸고 왼손은 왼손 무릎 위로 감싸서 등이 잘 늘려지도록 한다.
- 몸을 들어올리는 백 벤드를 하려면 손을 매트 뒤쪽에 두고 복근을 이용해 천천히 몸의 위쪽을 다시 들어올려 서있는 자세로 돌아온다.
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구부러진 다리 찢기를 한다. 이 동작은 다리 찢기의 변형이며 유연성을 보여줄 수 있고 자신의 종목에 멋진 곡예 동작을 더해준다. [9] X 출처 검색하기
- 오른쪽으로 다리 찢기를 하는 것으로 시작하는데, 오른 다리는 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
- 오른팔을 들고 등까지 닿게 한다. 천천히 왼쪽 다리를 굽히면서 숨을 들이마시고 오른쪽 팔로 왼발을 감싼다. 왼발을 이마에 두며 목 뒤쪽도 늘린다. 이 자세를 1~2회간 호흡을 유지하면서 다리 찢기 자세를 푼다.
- 이 동작을 왼쪽에서도 반복하는데, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 그리고 왼쪽 팔을 들고 굽혀진 오른발을 감싼다.
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턱 끝으로 서있기 자세를 연습한다. 이 자세는 매우 고급의 벡 밴드 곡예 자세 중 하나이며 명장면을 연출할 수 있는 자세이다. 이 자세를 취할 때는 아주 천천히 해야하며 시도하기 전에 등 근육을 풀어줘야 한다. [10] X 출처 검색하기
- 몸을 떨어뜨리는 백 벤드를 하는 것으로 시작한다. 그 다음, 턱을 바닥에 위치할 수 있을 때까지 다리 사이로 팔을 앞으로 뻗는다. 머리 쪽으로 팔이 굽혀지도록 유지하고 턱에는 무게 중심이 조금만 쏠리게 한다.
- 손을 바닥에서 들어올릴 때 가슴과 등 근육이 몸을 지탱하도록 한다. 이 자세가 편하다면, 팔을 바닥에 다시 두고 다리를 땅에서 들어올리는 연습을 한다. 시간이 지나면서 다리를 굽히고 발가락을 머리 위에 올리는 연습을 한다.
- 이 자세를 풀려면 팔을 양쪽으로 말아 넣고 다리가 뒤쪽으로 가도록 공중에 들어올린다. 팔꿈치로 지탱하며 몸을 들어올리고 천천히 앉는 자세로 돌아오거나 배를 깔고 누워 잠시 휴식을 취한다.
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적어도 하루에 1-3시간은 곡예 자세를 연습한다. 스트레칭과 비슷하게 곡예 자세도 꾸준히 같은 것의 연습을 필요로 한다. 하루에 1-3시간 동안 곡예 자세를 연습하는 것은 유연성과 힘을 기르는 데 도움이 된다. [11] X 출처 검색하기
- 곡예 루틴을 만들기 위해 각 동작을 연결시키는 것을 시작해 볼 수도 있다. 예를 벡 밴드에서 다리 찢기로 넘어가는 것을 연습하거나, 몸을 바닥으로 떨어뜨리는 벡 밴드에서 턱 끝으로 서는 자세를 연습하고, 이 자세들을 음악에 맞춰보자. 시간이 지나면서 네 개에서 다섯 동작들을 연결시키고 노래에 맞춰 연습을 시도해보면 자신만의 곡예 루틴을 만들어낼 수 있다.
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온라인에서 예제 동영상을 보자. 곡예 자세와 스트레칭을 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 곡예사 영상은 온라인에서 많이 찾아 볼 수 있다. 단련된 전문가들이 곡예 루틴을 선보이는 영상을 찾아본다. 자신의 곡예 루틴을 만들 때 참고해볼 수 있을 것이다. [12] X 출처 검색하기
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곡예 수업을 듣자. 곡예 수업은 공연 예술 학교, 체육관, 또는 요가 스튜디오에서 들을 수 있다. 안전하고 쉬운 훈련을 통해 스트레칭과 동작을 기르게 해주는 숙달된 곡예사가 가르치는 수업을 듣자.
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곡예 코치와 1대 1 훈련에 들어가자. 자신이 곡예 훈련을 하면서 어느 정도 단련이 됐다고 생각하며 더 고급의 곡예 동작을 하고 싶다면, 곡예 코치를 찾아보자(그들 대부분은 전문 곡예사다). 곡예 코치는 대개 공연 예술 커뮤니티, 온라인, 또는 곡예 클래스에서 입소문으로 찾을 수 있다. 자신의 곡예 수업 강사에게 1대 1 훈련이 가능한 곡예 코치를 추천해 줄 수 있는지 물어보자. [13] X 출처 검색하기광고
출처
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
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