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Los contorsionistas son habilidosos para estirar sus cuerpos en diferentes formas, en su mayoría debido a la flexibilidad espinal y la fuerza. Puedes pensar que tienes que nacer flexible o con hiperlaxitud articular para convertirte en contorsionista pero, de hecho, con suficiente práctica y estiramiento, puedes aprender movimientos básicos de contorsión. [1] X Fuente de investigación Siempre calienta tus músculos antes de practicar estiramientos y ejercicios de contorsión por tu cuenta ya que no quieres desgarrarte un músculo o lastimarte. Buscar orientación profesional de un profesor o entrenador que sean contorsionistas también puede ayudarte a volverte más flexible y profundizar más en los movimientos de contorsión.
Pasos
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Sé consciente de los dos tipos diferentes de contorsionistas. Existen dos tipos diferentes de contorsionistas: los que se flexionan hacia adelante y los que se flexionan hacia atrás. Estos dos tipos están basados en la capacidad del contorsionista de hiperextender su columna vertebral. Un contorsionista que se flexiona hacia adelante a menudo es mejor para este tipo de flexiones y un contorsionista que se flexiona hacia atrás a menudo es mejor para ese tipo de flexiones. [2] X Fuente de investigación
- Las mujeres son conocidas por ser buenas para las flexiones hacia atrás pero los hombres también pueden desarrollar flexibilidad en estas posturas con suficiente práctica.
- Muchos contorsionistas incorporan su tipo de contorsión en una presentación, moviéndose de postura a postura como parte de una rutina o danza. Con suficiente práctica y dedicación, puedes empezar a crear tu propia rutina de contorsión exhibiendo tus mejores posturas.
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Calienta antes de hacer cualquier estiramiento. Adopta el hábito de calentar siempre antes de empezar cualquier estiramiento de contorsión. Esto evitará que te lastimes y permitirá que tus músculos se calienten y se vuelvan más flexibles. [3] X Fuente de investigación
- Empieza girando y estirando tus articulaciones. Hazlo realizando un rango completo de movimiento para cada articulación de tu cuerpo, desde girar tu cuello y tu cabeza hasta las muñecas y los tobillos. Hazlo con suavidad ya que solo quieres estirar las articulaciones, no ejercer presión sobre ellas.
- Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares. Estos pueden ser trotar, correr, saltos de tijera o remar. Tus músculos son más flexibles cuando tu temperatura corporal es de uno a dos grados más alta de lo normal. Impulsa tu ritmo cardiaco y empieza a sudar con los ejercicios cardiovasculares de forma que luego puedas empezar suavemente los estiramientos.
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Practica los estiramientos de piernas. Los estiramientos ayudarán a tus músculos a prepararse para los movimientos de contorsión que requieran un amplio rango de movimiento en tus piernas y caderas. [4] X Fuente de investigación
- Empieza apoyando tu peso sobre tu pierna derecha con los dedos del pie firmemente en la colchoneta de ejercicios. Levanta lentamente la pierna izquierda, sujetando el dedo pulgar del pie con los dedos pulgar e índice de la mano.
- Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, estirándola hasta el techo. Si es posible, trata de estirar tu pierna izquierda hasta que esté vertical y envuelve las manos izquierda y derecha alrededor de ella. Esto te ayudará a desarrollar flexibilidad en los músculos de las piernas.
- Repite estos pasos con la pierna derecha, estirándola hacia el techo.
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Prueba estiramientos de caderas. Abre las caderas de forma que se sientan listas para los movimientos de contorsión. Estos estiramientos de caderas son similares a los ejercicios de abertura de caderas en el yoga, en donde te enfocas en respirar profundamente en una postura con las caderas abiertas durante varias respiraciones. [5] X Fuente de investigación
- Empieza en una posición de estocada, con la pierna izquierda extendida detrás de ti. Asegúrate de que la rodilla derecha no se extienda más allá de tu tobillo y de que tu pierna izquierda esté equilibrada sobre la bola de tu pie izquierdo. Mécete lentamente hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en tus caderas izquierda y derecha. Coloca las manos en la parte interior de tu pie derecho y baja la pierna izquierda hasta que la rodilla, la espinilla y el pie estén apoyados contra la colchoneta.
- Inhala y baja lentamente apoyándote sobre tus manos lo más que puedas, ya sea de forma recta sobre las palmas, con los codos flexionados o sobre los antebrazos. Inhala y exhala al sentir el estiramiento en tus caderas, sosteniendo esta posición por entre seis y ocho respiraciones.
- Sal de la posición de la misma forma en la que entraste, regresando sobre tus manos y metiendo la pierna trasera. Luego, lleva la pierna izquierda para encontrarse con la pierna delantera y termina en una posición de flexión hacia adelante.
- Repite este estiramiento del lado izquierdo con la pierna derecha extendida detrás de ti.
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Practica splits completos . Los splits te ayudarán a estirar los músculos de tus piernas y caderas. Dependiendo de tu nivel de flexibilidad, podrías solo llegar hasta la mitad o podrías llegar a tocar el suelo. Si aún estás trabajando en llegar hasta el suelo, debes continuar trabajando en tus splits como parte de tu rutina diaria de estiramiento. [6] X Fuente de investigación
- Para realizar el split completo, debes empezar con la pierna derecha mirando hacia adelante y la izquierda de 90 cm a 1,2 m (3 a 4 pies) detrás. Mueve lentamente ambas piernas en direcciones opuestas hasta que puedas colocar las manos a cada lado de tu pierna derecha con las palmas contra la colchoneta.
- Usa las manos como apoyo mientras continúas moviendo las piernas en direcciones opuestas hasta que la pelvis llegue a la colchoneta y hagas el split completo. Extiende las manos y el rostro hacia adelante. Sostén esta posición durante seis a ocho respiraciones.
- Luego, sal del split colocando las manos a cada lado de la pelvis. Usa los brazos para ayudarte a juntar las piernas y flexionarlas detrás de ti. Regresa al centro de la colchoneta y levántate lentamente.
- Repite estos movimientos del otro lado, con la pierna izquierda mirando hacia adelante y la pierna derecha detrás de ti.
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Haz puentes . Los puentes son una gran forma de fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu flexibilidad. Muchas posturas de contorsión requieren flexibilidad en los músculos de la espalda y los puentes son una buena manera de hacerlo de forma segura. [7] X Fuente de investigación
- Empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la longitud de tus brazos. Puedes medirlo estirando las manos para asegurarte de poder tocar la parte trasera de tus pies.
- Coloca las manos a cada lado de tu cabeza con las palmas apoyadas contra la colchoneta. Inhala al apoyar tu peso sobre las piernas y los brazos, levantando la cabeza del suelo. Descansa durante una respiración sobre la coronilla, sin ningún peso sobre ella, y luego usa los brazos y las piernas para empujarte hasta lograr el puente.
- Sostén esta flexión de seis a ocho respiraciones, asegurándote de que tu cabeza esté relajada y que tu peso esté dividido equitativamente entre tus brazos y piernas. Debes sentir un estiramiento en los músculos de la espalda.
- Cuando estés listo para salir de la postura, mete la barbilla hacia tu pecho y baja la espalda lentamente hacia la colchoneta. Balancea las piernas de lado a lado durante una respiración e inténtalo otra vez. Sin embargo, trata de no estirar demasiado los músculos de la espalda y solo haz otro puente si tu cuerpo parece estar de acuerdo.
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Practica estiramientos de contorsión durante por lo menos una hora al día. Muchos contorsionistas hacen estos estiramientos durante por lo menos de una a tres horas al día para asegurar que sus cuerpos se mantengan flexibles. Puedes empezar comprometiéndote a una hora de estiramiento al día y luego incrementar lentamente esta cantidad a tres horas al día, dividiéndolo de forma que te estires una hora en la mañana, una hora en la tarde y una hora en la noche. [8] X Fuente de investigación
- Omitir o dejar pasar un día de estiramiento en realidad puede reducir tu flexibilidad e incrementar la cantidad de tiempo que te tome realizar determinadas posiciones de contorsión.
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Prueba la postura de escorpión. Esta es una postura básica de contorsión que requiere el estiramiento de las piernas y la espalda. Siempre realiza estiramientos de piernas y espalda antes de intentar esta postura. [9] X Fuente de investigación
- Empieza con el pie izquierdo plantado firmemente en la colchoneta de ejercicio y levanta el brazo izquierdo al nivel del hombro. Usarás el brazo izquierdo para ayudar a mantenerte equilibrado y enfocado en esta postura.
- Levanta el pie derecho y flexiónalo por la rodilla. Sujeta los dedos del pie derecho con la mano derecha y estira lentamente el pie derecho hacia afuera y hacia arriba. Mantén el equilibrio observando los extremos de la mano izquierda al estirar el pie derecho.
- Continúa estirando el pie derecho hasta que esté en su punto más alto. Levanta la mano izquierda y llévala sobre tu cabeza para encontrarse con tu mano derecha y tu pie derecho. Ahora estás en una postura básica de escorpión.
- Para extender más aún la postura de escorpión, lleva lentamente las manos derecha e izquierda hacia abajo por la pierna derecha hasta que sujeten la espinilla derecha. Extiende la pierna derecha hasta que esté completamente recta. Ahora estás en la postura completa de escorpión, una postura común de contorsionista.
- Repite los mismos pasos del lado izquierdo con la pierna izquierda levantada y extendida detrás de ti.
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Haz puentes ascendentes y descendentes. Esta es una variación del puente estándar que te ayudará a desarrollar flexibilidad en los músculos de la espalda y a fortalecer los músculos abdominales. [10] X Fuente de investigación
- Empieza con las piernas separadas a la distancia entre tus caderas sobre la colchoneta y los brazos extendidos sobre tu cabeza. Asegúrate de que tus brazos estén rígidos y fuertes ya que esto evitará que te caigas sobre tu cabeza cuando entres en el puente.
- Observa las yemas de tus dedos y mantén los brazos rectos y largos mientras dejas que tus brazos y tu mirada se muevan detrás de ti. Continúa mirando las yemas de tus dedos a medida que tus manos se estiran para llegar a la colchoneta detrás de ti.
- Una vez que estés en un puente, coloca un peso equitativo sobre los talones y levanta lentamente los brazos de la colchoneta. Trata de encontrar un centro de equilibrio de forma que ambos brazos puedan colgar a cada lado mientras estés de cabeza. Envuelve la mano derecha alrededor de la rodilla derecha y la mano izquierda alrededor de la rodilla izquierda para lograr un estiramiento de la espalda.
- Para hacer un puente ascendente, coloca las manos de regreso sobre la colchoneta y usa los músculos abdominales para regresar el torso lentamente a una posición de pie.
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Prueba los splits con las piernas flexionadas. Esta es una variación de los splits completos que te permite mostrar tu flexibilidad y añadir una contorsión genial a tu repertorio. [11] X Fuente de investigación
- Empieza realizando el split completo del lado derecho con la pierna derecha extendida hacia adelante y la izquierda extendida hacia atrás.
- Levanta el brazo derecho y llévalo detrás de ti. Inhala a medida que flexionas la pierna izquierda lentamente y envuelves el brazo derecho alrededor del pie izquierdo. Coloca el pie izquierdo en tu frente, extendiendo también el cuello hacia atrás. Sostén esta posición durante una a dos respiraciones y luego sal del split .
- Repite estos movimientos del lado izquierdo con la pierna izquierda extendida hacia adelante y la derecha extendida hacia atrás. Luego levanta el brazo izquierdo y envuélvelo alrededor del pie derecho flexionado.
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Practica la postura de apoyo sobre la barbilla. Esta postura es una de las flexiones hacia atrás más avanzadas y un verdadero espectáculo. Debes trabajar muy lentamente en esta postura y siempre calentar los músculos de la espalda antes de intentarla. [12] X Fuente de investigación
- Empieza realizando un puente en caída. Luego, mueve los brazos hacia adelante entre las piernas hasta que puedas colocar la barbilla sobre la colchoneta. Mantén los brazos flexionados cerca de la cabeza y asegúrate de que haya muy poco peso sobre la barbilla.
- Deja que tu pecho y los músculos de la espalda te den apoyo a medida que levantas las manos del suelo. Si estás cómodo en esta posición, puedes regresar los brazos al suelo y trabajar en levantar las piernas del suelo. Con el tiempo, debes trabajar en flexionar las piernas y colocar los dedos de los pies en la parte superior de tu cabeza.
- Para salir de esta postura, mete los brazos en los costados y levanta las piernas del suelo hasta que estén de regreso detrás de ti. Levántate sobre tus codos y regresa lentamente a una posición sentada o quédate boca abajo y descansa un momento.
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Trabaja en posturas de contorsión por lo menos de una a tres horas al día. De forma similar a los estiramientos, las posturas de contorsión requieren mucha práctica de forma constante. Hacer de una a tres horas al día de posturas de contorsión puede ayudarte a desarrollar flexibilidad y fuerza. [13] X Fuente de investigación
- También puedes empezar a enlazar cada movimiento para crear una rutina de contorsión. Trata de moverte de un puente a un split completo o de un puente en caída a una postura de apoyo sobre la barbilla, por ejemplo, y cronometra estas posturas con música. Con el tiempo, puedes tratar de enlazar de cuatro a cinco posturas y ponerles música, lo que te permitirá crear tu propia rutina de contorsión.
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Mira videos de ejemplo en línea. Hay muchos videos de contorsionistas en línea que puedes mirar para obtener una mejor idea de los movimientos y el estiramiento de los contorsionistas. Busca videos que muestren rutinas de contorsión realizadas por profesionales entrenados ya que esto te permitirá tener una referencia visual para tu propia rutina de contorsión. [14] X Fuente de investigación
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Únete a una clase de contorsión. Puedes encontrar clases de contorsión en escuelas de artes escénicas, gimnasios y estudios de yoga. Asegúrate de que las dé un contorsionista experimentado que utilice ejercicios seguros y accesibles para profundizar tus movimientos y estiramientos.
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Consigue entrenamiento personalizado con un entrenador de contorsiones. Si sientes que has llegado a un determinado punto en tu entrenamiento de contorsión y quieres probar movimientos más avanzados de contorsión, puedes buscar un entrenador de contorsión, quien generalmente será un contorsionista. A menudo puedes encontrar un entrenador por el boca a boca en la comunidad de las artes escénicas, en línea o por medio de una clase de contorsión en persona. Pregúntale al instructor de tu clase de contorsión si tiene alguna sugerencia sobre entrenadores de contorsión que puedan trabajar contigo de forma personalizada. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ http://www.fitandbendy.com/blog2/musings-on-warming-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OQhx2Ms4xIk
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
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