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운동이나 힘이 많이 드는 활동 후에는 근육통이 찾아올 수도 있다. 근육통은 움직임을 불편하게 만들고 통증이 심할 수도 있지만 사실 운동을 더욱 많이 할수록 근육통이 일주일 내로 금방 가라앉게 된다. 일반적인 근육통을 완화할 수 있는 방법 및 팁을 알아보도록 하자.
단계
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운동을 위해 몸을 풀어주고 워밍업을 한다. 강도가 높은 운동으로 인한 부상을 입지 않게 방지하고 근육을 잘 풀어주기 위해, 근육을 유연하게 만들고 체온이 올라가도록 몸을 푸는 시간을 주는 것이다. 이러한 준비 운동 없이 바로 고강도의 운동을 시작하지 않도록 한다.
- 가벼운 운동으로 시작해 점점 강도를 높여가는 것이 좋다. [1] X 출처 검색하기 예를 들어 근력 운동을 한다면 무게가 가벼운 것으로 반복적인 운동을 해주고 무거운 벤치 프레스 등의 강도가 높은 기구로 옮겨가며 운동한다.
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스트레칭은 제대로 한다. 운동의 시작과 끝에 해주는 스트레칭은 근육에서 젖산이 분비되도록 도움을 준다. 강도가 높은 운동을 한 후 몇 시간이 지나서 뒤늦게 스트레칭을 해주는 것은 효과적이지 않다. 근육통을 유발할 수 있는 운동 직후 바로 스트레칭을 해주는 것이 근육통을 예방할 수 있다.
- 가볍게 워밍업을 한 후 스트레칭을 해주면 근육이 좀 더 유연해져 있어 스트레칭으로 인한 부상을 예방할 수 있다. 다른 위키하우 글을 통해 효과적인 스트레칭 법 에 대해 읽어보고 잘 숙지하여 유연성을 기르고 부상의 위험을 줄일 수 있도록 한다.
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수분 섭취를 충분히 한다. 운동을 시작할 시점에 몸 속 수분이 충분하지 않으면 어지럼증이 발생하여 위험할 뿐만 아니라 운동 후 근육통도 유발할 수 있다. 운동 중 충분히 수분 섭취를 해주는 것이 근육에 더 많은 산소를 전달하여 체력을 증진시키고 운동 후 회복을 더욱 빠르게 한다. [2] X 출처 검색하기
- 운동 직전 물을 많이 마시는 것은 배가 차고 경련이 올 수 있어 피하는 것이 좋다. 대신 항상 규칙적으로 수분을 충전 하도록 하며 강도가 높은 운동을 하기 24-48 시간 전에는 충분히 수분 이 섭취된 상태가 되도록 각별히 신경 쓴다. [3] X 출처 검색하기
- 가장 좋은 방법은 본인의 몸무게를 파운드로 계산한 것의 반을 다시 온스로 계산한 만큼의 물을 섭취하는 것이다. [4] X 출처 검색하기 만약 본인의 체중이 72 kg 이라면 160 파운드 (lbs)이고 그의 반인 80 온스, 즉 2.3 리터 혹은 9.8 잔의 물을 섭취하면 된다. 이것은 식사나 음식으로 섭취하는 물도 포함한 값으로 야채나 우유 혹은 주스 등의 수분도 함께 계산된 것이다.
- 운동을 할 때는 충분히 수분이 섭취된 상태가 되도록 한다. 가장 좋은 방법은 고강도의 운동을 할 때 15분 마다 240ml의 물을 섭취하는 것이다. [5] X 출처 검색하기
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찬물 혹은 냉찔짐을 이용한다. 고강도의 운동 직후 얼음물로 몸을 씻는 것이 근육통을 예방하는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. [6] X 출처 검색하기 이는 근육 염증을 줄이고 오래가는 근육 통증을 예방한다. [7] X 출처 검색하기 전문적인 선수 혹은 학교 대표 선수라면 근육통을 효과적으로 달랠 수 있는 얼음 욕조 시설이 구비되어 있을 것이다. 그렇지 않다면 다음을 참고한다.
- 찬물 샤워나 목욕: 온도가 낮을수록 좋다. 전문 선수들은 얼음 물을 사용하지만 너무 찬 온도가 부담스럽다면 찬 물로 씻는 것도 도움이 된다. 물론 얼음 물만큼 효과적이지 않지만 미지근한 물이나 따뜻한 물로 씻는 것보다 근육통을 예방하는 효과가 있다.
- 10 L용량의 양동이: 전문적인 선수라면 사이즈가 큰 10 L 가량의 양동이를 구매한다. 농구 연습 등으로 인한 근육통은 팔에 집중적으로 나타나므로, 양동이에 얼음 물을 채워 사용하면 전체적인 팔을 쉽게 풀어줄 수 있어 편리하다. 또한 발 역시 사용이 가능하다.
- 몸 전체가 아닌 부분적 근육을 얼음 찜질을 할 때는 수건 등으로 감싸 사용하도록 한다. 지나치게 낮은 얼음의 온도 때문에 피부가 동상 등의 부상을 입을 수도 있으므로 수건이나 마른 행주 등으로 감싸 피부와 근육에 닿도록 한다. [8] X 출처 검색하기
- 팔다리나 몸에 얼음 찜질팩을 고정하기 위해 랩을 사용한다. 요리나 청소 등으로 몸을 움직여야 할 때는 얼음팩을 고정하기 위해 주방용 랩을 감싸 고정하면 된다.
- 얼음 찜질은 한번에 10-20분 정도면 충분하다.
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온찜질을 한다. 근육을 과도하게 사용한 직후는 낮은 온도의 얼음을 이용하지만 몇 시간이 지나면 반대로 따뜻한 온찜질을 해주어 근육의 혈액 순환을 돕고 팔다리의 근육이 당기지 않도록 한다. [9] X 출처 검색하기 찜질은 20분 정도가 적당하다.
- 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 한다. 높은 온도의 물로 씻는 것이 근육 이완에 도움이 된다.
- 엡솜염 (황상 마그네슘)을 목욕 물에 더하면 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 엡솜염은 마그네슘으로 이루어져 있어 피부 속으로 흡수되어 천연 근육 이완제의 역할을 한다. 티스푼으로 2-4 스푼 정도 물에 풀어 잘 녹도록 저어준 후 목욕을 즐기면 된다. 목욕 후 즉각적인 이완 효과를 경험할 것이다. [10] X 출처 검색하기
- 목이 뻣뻣한 경우 생쌀을 깨끗한 양말에 넣어 끝을 묶고 전자레인지에 1.5분 정도 돌리면 재사용이 가능한 온찜질팩이 된다.
- 부분적인 근육통이 있다면 붙이는 온열 패치를 사용한다. 옷을 입기 전 패치를 붙이고 몇 시간이 지난 후 떼어내면 되고 대부분의 약국에서 구매가 가능하다. [11] X 출처 검색하기
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계속 몸을 움직인다. 근육통이 완화되어 가는 동안은 몸을 많이 움직이고 싶지 않겠지만, 연구를 통해 밝혀진 바에 의하면 가벼운 운동 및 활동이 근육통을 더욱 빠르게 회복할 수 있도록 하는 효과가 있다고 한다. 물론 근육이 회복할 시간을 주는 것도 중요하지만 지나치게 몸을 사용하지 않는 것도 도움이 되지 않는다. [12] X 출처 검색하기
- 운동이 근육통이 발생한 부분과 해당 근육의 혈액 순환을 높여 빠른 시간 안에 회복할 수 있도록 돕는다.
- 근육통을 유발하는 고강도의 운동을 한 다음 날은 그보다 강도가 약한 가벼운 운동 (워밍업에 가까운 정도)을 하는 것이 좋다. [13] X 출처 검색하기 예를 들어 5마일을 달리는 운동으로 근육통이 발생했다면 다음 날은 그보다 강도가 약하게 0.5-1 마일을 걷는 운동을 하는 것이 좋다.
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마사지를 받는다. 에너지를 모두 고갈하고 탈진이 될 정도로 강도가 높은 운동을 했다면 근섬유 조직이 찢어지기도 한다. 몸은 자연스럽게 염증으로 이러한 부상에 반응하게 된다. 그러므로 염증에 반응하는 몸 속 시토카인을 줄이는 마사지를 받아보자. [14] X 출처 검색하기 또한 마사지는 근육이 산소를 더욱 끌어 쓸 수 있도록 하는 미토콘드리아의 양을 증가시키기도 한다. [15] X 출처 검색하기
- 그뿐만 아니라 마사지는 근육의 젖산, 림프 그리고 근육 속 남아있는 독소를 이동시키는 효과가 있다.
- 전문 마사지사를 찾아 근육통이 발생하는 부분에 마사지를 받아본다. 마사지 요법은 몸이 전체적으로 이완되고, 명상과 힐링의 시간을 갖게 해준다.
- 스스로 마사지를 할 수도 있다. 근육통의 위치에 따라 스스로 마사지를 할 수도 있다. 엄지와 손가락 관절 그리고 손바닥을 사용하여 깊은 근육 조직을 마사지한다. 또한 라크로스나 테니스 공을 사용해 마사지하여 손바닥의 압박을 덜어 마사지 해도 좋다.
- 근육통이 있는 부분을 마사지한다면 통증이 느껴지는 곳을 직접적으로 마사지 하지 않고 그 주변 및 연결되는 곳을 집중적으로 마사지 하여 빠르게 근육이 이완될 수 있는 마사지가 되도록 하자. [16] X 출처 검색하기 예를 들어 허리 통증이 있다면 팔뚝을 마사지 하는 것이 좋다.
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폼 롤러를 구매한다. 폼 롤러는 깊은 근육 조직을 쉽게 마사지할 수 있게 하는 제품으로, 운동 전과 후에 사용하여 근육을 풀어주고 근육통을 예방하며 이미 근육통이 발생했을 때는 회복 및 이완을 돕는다. 특히 허벅지와 다리의 근육통에 효과적이며 등, 가슴, 엉덩이까지 사용이 가능하다. 롤러를 해당 부위 아래에 두고 굴려 근육을 풀어주면 되며, 이것으로 근육의 긴장감과 통증이 완화될 것이다.
- "자가 근막이완술" 이라고 불리는 이 마사지 방법은 전문적인 운동 선수나 테라피스트 사이에서만 행해졌었지만 요즘은 운동이나 스포츠를 즐기는 사람들 사이에서도 흔히 사용되는 마사지 방법이다. [17] X 출처 검색하기 폼 롤러는 운동 용품점이나 온라인에서 구매가 가능하다.
- 다른 위키하우의 글을 통해 더욱 자세한 폼 롤러 사용법 및 근육통을 풀어주는 방법 등을 참고한다.
- 폼 롤러는 일반적으로2-5만원 정도의 가격대이며, 구입을 원치 않을 경우 라크로스 나 테니스 공을 사용해 마사지할 수 있다.
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일반적인 근육통과 심각한 근육통을 구별할 줄 알아야 한다. 고강도의 운동을 한 후 혹은 오랜만에 운동을 한 경우 대개 근육통이 발생할 수 있다. 하지만 단순한 근육통이 아닌 더욱 심각한 문제를 나타내는 근육통도 있으니 그러한 증상에 주의를 기울이도록 하자.
- 운동 후 찾아오는 일반적인 근육통은 하루 정도 유지되며 특히 운동 플랜의 변화가 있다거나 강도 및 운동 부위가 달라질 때 역시 발생할 수 있다. 이러한 근육통은 하루 이틀 정도 심하게 나타날 수 있지만 점점 자연스럽게 완화될 것이다. [21] X 출처 검색하기
- 운동 중 근육이 찢어지거나 부상을 당했을 때 나타날 수 있는 갑작스러운 통증에 주의를 기울인다. 또한 인대나 반월판의 손상 그리고 골관절염의 증상으로 나타나는 관절 통증 역시 조심해야 한다. [22] X 출처 검색하기
- 갑작스럽게 발생한 통증이나 처방전 없이 구매가 가능한 진통제 복용에 개선이 보이 지 않고, 며칠이 지나도 개선이 되지 않는 통증은 병원을 찾도록 한다. [23] X 출처 검색하기
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충분한 수분 섭취와 함께 균형 잡힌 식사를 한다. 근력 운동 등으로 인해 근육통이 발생했다면 근육이 다시 재건 되어야 하므로 수분과 단백질을 필요로 한다. 몸무게로 파운드로 계산했을 때 무지방 신체 질량에 맞춰, 1파운드당 1 g의 단백질을 섭취하도록 해야 한다.
- 예를 들어 본인의 몸무게가 68kg 이면 파운드로 계산한 몸무게는 150 lb 이다. 체지방이 20%인 남성의 경우 대략 120g의 단백질을 섭취해야 한다. 이렇게 하여 근육이 빠르게 회복하고 영양분의 부족으로 근력이 감소하지 않도록 예방할 수 있다. 단백질은 운동 후 15-45분 사이 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
- 운동 중 그리고 하루 내내 수분 섭취를 신경 쓰도록 한다. 근육은 제대로 기능하기 위해 수분을 필요로 하며 몸은 근육을 회복시키기 위해 수분을 필요로 한다. 절대 꾸준한 수분 섭취를 잊지 않는다.
- 운동 전후 탄수화물의 섭취는 근육의 회복과 활동을 위한 에너지를 공급해준다. [24] X 출처 검색하기
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비타민, 항산화 성분, 그리고 기타 보조제의 섭취를 고려한다. 근육은 회복을 위해 특정한 비타민과 미네랄을 필요로 한다. 그러므로 과격한 운동을 위한 준비를 위해 필요한 영양소를 보충하기 위해 건강 보조 제품의 도움을 받는 것이 도움이 된다.
- 비타민C와 항산화 성분은 특히 근육통을 예방하는데 효과적이다. [7] X 출처 검색하기 블루베리, 아티초크 (국화과 식물로 엉겅퀴 꽃같이 생긴 꽃봉오리의 속대가 식용으로 사용됨) 그리고 녹차는 항산화 성분이 풍부하다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 또한 고춧가루, 구아바, 감귤류의 과일은 비타민C가 풍부하다. [26] X 출처 검색하기
- 운동 전 분기 사슬 아미노산인 L-루신, L-아이소루신, L-발린을 섭취할 수 있는 제품과L-글루타민, L-아르지닌, 베타인 그리고 타우린 등을 함유한 제품을 섭취한다. 이들은 근육의 불순물을 제거하는데 효과적이며 근육의 재건 및 회복 그리고 단백질 전환을 높여준다.
- 단백질 보조제를 섭취한다. 단백질은 근육의 재건을 돕는다. 달걀, 요거트, 닭고기 등을 통해 자연적으로 단백질을 섭취할 수도 있지만 운동 후 마시는 스무디에 단백질 파우더를 한 스쿱 추가하는 것도 좋다. [27] X 출처 검색하기
- 크레이틴을 섭취한다. 크레아틴은 몸 속에서 자연스럽게 분비되는 아미노산 중 하나로, 이를 추가적으로 섭취해주면 고강도의 운동 후 근육이 빠르게 회복하는 것을 돕는다. 크레아틴 보조제는 건강 식품점에서 찾을 수 있다. [28] X 출처 검색하기
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타르 체리 주스를 마신다. 신 체리 주스는 슈퍼 푸드로 빠르게 인기가 상승하여 각광받고 있으며 항산화 성분 및 기타 이로운 성분으로 유명해졌다. 한 연구에 의하면 타르 체리 주스가 약하거나 중간 정도의 근육통을 완화하는데 도움이 된다고 한다. [29] X 출처 검색하기 w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
- 100% 타르 체리 주스는 대부분의 슈퍼마켓이나 건강 식품점에서 구입이 가능하다. 체리-사과 주스와 같이 혼합되지 않은 제품은 체리의 함량이 적기 때문에 피하도록 하자. 또한 당이나 다른 인공 향 등이 첨가되지 않은 것으로 구매한다.
- 타르 체리 주스는 운동 후 마시는 스무디로 섭취하거나 자체 주스로 섭취한다. 냉동실에 그대로 넣거나 유리컵에 소량을 따라 대략 45분 정도 냉동 보관 한 후 꺼내 먹으면 슬러쉬처럼 먹을 수도 있다.
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경고
- 대용량 (19~20 L) 양동이에 팔 전체를 담글 때는 주의한다. 갑작스러운 체온의 저하로 혈액 순환에 문제가 발생할 수 있으며, 혈압이나 심장 질환의 문제가 있을 때는 피하도록 한다. 건강에 문제가 없더라도 팔을 담글 때는 천천히, 조금씩 조금씩 얼음물에 담그도록 한다. 특히 기온이 높은 날은 더욱 조심하여 손가락 끝부터 시작해 얼음물에 넣도록 한다. 거의 얼음에 가까운 온도가 되도록 얼음물을 준비하고 팔을 천천히 넣은 후 흔들어 준다. 그런 다음 즉시 팔의 물기를 잘 닦아주고 손에서 몸통 쪽으로 향하도록 마사지를 해준다. 통증이 있는 부분은 피하거나 만지지 않도록 주의한다.
- 끊임없이 냉찜질을 하는 것이 더욱 효과가 있는 것은 아니다. 대개 15-20분 정도가 좋으며 같은 시간 동안 찜질을 쉬어 주고, 필요한 경우 다시 찜질을 하도록 한다. 그 이유는 15-20분 보다 더욱 긴 시간 동안 얼음 찜질을 한다고 해도 그 이상의 근육 완화 효과가 없기 때문이며 되려 동상이나 연조직 혹은 피부의 손상을 야기할 수 있다.
- 관절의 통증은 심각한 문제이며 만성적이고 꾸준한 부상이 될 염려가 있다. 그러므로 단순한 근육통과 관절의 통증을 구분할 수 있도록 해야 하며, 며칠 동안의 휴식과 위에 언급된 방법으로 관리해도 통증이 지속될 때는 전문의를 찾아 진찰을 받아보도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
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- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
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- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
- ↑ 7.0 7.1 http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/5
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- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/news/20120201/massage-may-help-sore-muscles-recover
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/7
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
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