ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลังออกกำลังกายหรือทำงานหนัก กล้ามเนื้อคนเราสามารถปวดได้บ่อยๆ แม้ว่าอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออาจจะรุนแรงขึ้นและทำให้คุณต้องหยุดออกกำลังกาย แต่ข่าวดีก็คือว่า ยิ่งออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็ยิ่งมีโอกาสปวดน้อยลงในสัปดาห์ถัดๆ ไป ลองใช้ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อด้วยก็ได้
ขั้นตอน
-
อุ่นเครื่องและค่อยๆ บริหารกาย. การที่จะทำให้กล้ามเนื้อคุณยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวดในระหว่างออกกำลังกายหนัก คุณต้องค่อยๆ ยกระดับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาอุ่นเครื่องและคลายเส้น หลีกเลี่ยงการเริ่มหักโหมออกกำลังกายหนักตั้งแต่ช่วงแรก
- เริ่มด้วยออกกำลังกายเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น หากกำลังจะยกน้ำหนัก อย่าเริ่มด้วยน้ำหนักมากๆ จงเริ่มด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ หลายเซ็ทก่อน ก่อนที่จะไปเล่นท่านอนยกบนม้านั่ง
-
ยืดเส้นให้พอประมาณ. การยืดเส้นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อร่างกายคุณลดลง การปล่อยทิ้งไว้เป็นชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักแล้วค่อยยืดเส้น ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด จงยืดเส้นทันทีหลังจากออกกำลังกายหนักอันอาจทำให้กล้ามเนื้อเจ็บ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง
- จงสำรวจให้แน่ใจว่า คุณยืดเส้นทุกครั้งหลังวอร์มอัพ เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น
-
อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ. การขาดน้ำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา ไม่ใช่เรื่องดีแน่ เพราะมันอาจส่งผลให้คุณมีอาการวิงเวียนและหน้ามืดได้ แถมมันยังอาจทำให้กล้ามเนื้อคุณบาดเจ็บในตอนท้ายด้วย การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายหนักหน่วง จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อได้มีความทนทานมากขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามอย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย เพราะมันอาจทำให้คุณบวมน้ำและอาจเกิดตะคริวได้ ดังนั้น พยายามประคองระดับน้ำในร่างกายพอดีตลอดเวลา โดยเฉพาะในช่วง 24-48 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหนัก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กฎทั่วไปของการดื่มน้ำก็คือ ดื่มให้ได้ปริมาณเท่ากับน้ำหนักตัวครึ่งหนึ่งของคุณ โดยแปรหน่วยเป็นออนซ์T [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สมมติว่า คุณหนัก 70-75 กิโลกรัม คุณก็ควรดื่มน้ำประมาณ 80 ออนซ์ หรือ 2.3 ลิตร ต่อวัน ตัวเลขนี้รวมน้ำที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น นมและน้ำส้ม หรือน้ำอื่นๆ แล้ว
- จงสำรวจให้แน่ใจว่า คุณได้รับน้ำเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย กฎทั่วไปก็คือ ดื่มน้ำประมาณหนึ่งแก้ว หรือ 0.2 ลิตร ทุกๆ 15 นาทีระหว่างการออกกำลังกายหนักหน่วง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เติมน้ำแข็งหน่อย. ใช้น้ำแข็งประคบทันทีหลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแบบหนักหน่วง สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ดีกว่าวิธีไหน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันช่วยลดอาการอักเสบกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันไม่ให้อาการเจ็บปวดอยู่เรื้อรัง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณเป็นมืออาชีพ หรือเป็นนักกีฬาโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย หรือเป็นขาประจำฟิตเนสชั้นนำ คุณอาจเตรียมถังน้ำแข็งไว้ประจำเลยก็ได้ เพื่อที่จะสามารถหยิบมาบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ตลอด หรือหากไม่สะดวก ก็ลองแบบนี้:
- เข้าไปอาบหรือแช่น้ำเย็น ยิ่งเย็นมากเท่าไรยิ่งดี นักกีฬามืออาชีพเค้าใช้น้ำผสมน้ำแข็งกันจริงๆ นะ แต่หากคุณกลัวหนาวสั่น ก็เอาแค่อาบน้ำเย็นธรรมดาๆ ก็ได้ โดยไม่ต้องผสมน้ำอุ่นเลย มันอาจจะไม่ได้ผลดีพอๆ กับน้ำผสมน้ำแข็ง แต่ก็ยังดีกว่าน้ำร้อนหรือน้ำอุ่นๆ
- หากคุณเป็นนักกีฬา ลองลงทุนหาซื้อถังขนาดห้าแกลลอนมาใช้ หากคุณมีอาการเจ็บปวดที่แขน (เช่น อาจจะตบวอลเลย์บอลติดๆ กันมาหลายนัด) การจุ่มแขนลงไปแช่ถังน้ำแข็งขนาดห้าแกลลอน จะสามารถบรรเทาทั้งแขนคุณได้ภายในครั้งเดียว และยังสามารถใช้วิธีนี้กับอาการเจ็บปวดที่เท้าได้ด้วย
- เวลาที่ประคบน้ำแข็งที่กล้ามเนื้อ หรือมัดกล้ามเนื้อส่วนใด (ไม่ใช่ทั้งร่างกาย) จงสำรวจให้แน่ใจว่า คุณหาผ้าหรืออะไรนุ่มๆ มาห่อเอาไว้ก่อนที่จะประคบ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำแข็งกัดผิวหนังคุณ คุณอาจจะใส่น้ำแข็งทุบลงในถึงพลาสติก ก่อนที่จะห่อด้วยผ้าเช็ดมือ ผ้าเช็ดหน้า หรือผ้าเช็ดตัวอีกรอบ แล้วค่อยประคบบริเวณที่อาการเจ็บปวด [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาจจะลองหาแผ่นพลาสติกใสมาพันน้ำแข็งดังกล่าวเอาไว้กับกล้ามเนื้อของคุณก็ได้ เวลาเคลื่อนไหว เช่น ไปทำกับข้าว หรือทำงานบ้าน พลาสติกที่ห่อไว้จะช่วยประคองไม่ให้น้ำแข็งหก และได้ประคบกล้ามเนื้อไปด้วยขณะเคลื่อนไหว
- ประคบน้ำแข็งไว้ที่กล้ามเนื้อ ประมาณ 10-20 นาที
-
ประคบร้อน. แม้ว่าการทำขั้นตอนแรกด้วยน้ำแข็ง จะเป็นเรื่องดี แต่อีกสักสองสามชั่วโมงหลังจากนั้น มันจะดีกว่าหากคุณประคบร้อนที่บริเวณกล้ามเนื้อซึ่งมีอาการเจ็บปวด เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ และช่วยให้มันยืดหยุ่นแทนที่จะแข็งเกร็ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามประคบร้อนประมาณ 20 นาที
- อาบหรือแช่น้ำร้อนก็ได้ น้ำจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ชะล้างกาย
- ลองใส่ดีเกลือลงในน้ำที่อาบ เพราะมันมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเองที่บ้าน ดีเกลือทำมาจากแม็กนีเซียม ซึ่งจะซึมซับเข้าสู่ผิวหนังและทำหน้าที่เสมือนตัวยาคลายกล้ามเนื้อ คุณอาจลองเติมดีเกลือสัก 2-4 ช้อนโต๊ะแบบพูนๆ ลงไปในน้ำหนึ่งอ่างเต็ม ก่อนลงไปแช่และมีความสุขกับมัน คุณควรจะต้องรู้สึกดีหรือบรรเทาขึ้นทันทีหลังอาบเสร็จ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับอาการปวดเกร็งคอ ลองหาข้าวสารมาใส่ในถุงเท้าข้างหนึ่งและผูกปลายเอาไว้ เอาเข้าไมโครเวฟประมาณ 1.5 นาที และนำไปประคบกับกล้ามเนื้อ โดยสามารถนำกลับมาใช้ได้ด้วย
- สำหรับกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บปวดแบบเฉพาะจุด คุณอาจจะเอาแผ่นกอเอี๊ยะแปะลงไปบนผิวหนัง และทิ้งไว้หลายๆ ชั่วโมง โดยหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ. แม้ว่าคุณอาจจะอยากให้กล้ามเนื้อคุณพักผ่อนโดยสมบูรณ์เพื่อฟื้นตัว ผลการศึกษาวิจัยพบว่า การขยับเล็กน้อยอยู่เสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บปวด ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่มันสำคัญมากที่คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักสักช่วงหนึ่ง ดังนั้น จงสำรวจให้แน่ใจว่า คุณไม่ได้ใช้งานมันหนักเกิน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีอาการเจ็บปวดลดลง ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ อันจะช่วยขับสารพิษได้เร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อไม่ขดเกร็ง
- ลองพิจารณาดูว่า การที่กล้ามเนื้อมีอาการเจ็บปวดนั้น เพราะคุณออกกำลังกายหนักขนาดไหน จากนั้น ก็พยายามออกกำลังกายให้น้อยลงในครั้งถัดไป ประมาณเดียวกับการอุ่นเครื่องนั่นเอง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น หากการวิ่งสามกิโลเมตรทำให้คุณมีอาการเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อ ก็ควรลดลงเหลือเป็นการเดินออกกำลังกายสัก 1-2 กิโลเมตรแทน
-
นวด. เมื่อคุณออกกำลังกายเสียจนเหนื่อยสุดๆ มันมักจะเกิดอาการฉีกขาดเล็กๆ บริเวณกล้ามเนื้อในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ร่างกายจะตอบสนองด้วยอาการอักเสบที่เกิดขึ้น ซึ่งการนวดจะช่วยให้สารไซโตคินส์อันก่อให้เกิดอาการอักเสบ มีจำนวนลดลง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้ การนวดยังอาจช่วยเพิ่มปริมาณไมโตครอนเดรียในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสามารถสกัดอ็อกซิเจนออกมามากขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การนวดยังสามารถช่วยขับสารพิษอย่างแลคติก น้ำเหลือง หรือสารพิษอื่นๆ ที่คั่งค้างอยู่ ออกไปจากร่างกายด้วย
- มองหานักนวดบำบัดและให้พวกเขาช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อให้แก่คุณ การนวดบำบัดเป็นวิธีที่ช่วยผ่อนคลาย คลายเจ็บปวด และทำให้เกิดสมาธิ #*นวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ขึ้นอยู่กับบริเวณที่ได้รับผลกระทบบว่าเป็นจุดไหน คุณอาจจะลองนวดตัวเอง โดยใช้นิ้วโป้ง ข้อนิ้ว และฝ่ามือ ในการกดจุดกล้ามเนื้อ คุณอาจจะใช้ลูกเบสบอลหรือลูกเทนนิส ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นปม และคลายเส้นบริเวณมือก็ได้
- หากคุณจะนวดคลายกล้ามเนื้อ อย่าเน้นไปที่จุดกึ่งกลางกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บปวด แต่จงเน้นไปที่บริเวณจุดเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้เร็วขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น หากคุณมีอาการเจ็บปวดที่ข้อมือ ก็ควรนวดแถวๆ แขนด้านหน้า
-
หาซื้อโฟมนวดกล้ามเนื้อ. อุปกรณ์พกพาอันนี้ จะช่วยให้คุณสามารถนวดบรรเทาถึงเนื้อเยื่อชั้นใน ได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและป้องกันอาการเจ็บปวด แถมยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่ขดเกร็งอยู่ ให้คลายตัวลงได้อีก มันเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์มากสำหรับอาการเจ็บปวดที่บริเวณขาและต้นขา แต่ก็สามารถใช้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และสะโพกได้ด้วย โดยใช้มันกลิ้งขึ้นกลิ้งลง บดกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บปวด จะช่วยบรรเทาอาการตึงเกร็งได้
- มันมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า “วิธีการคลายกล้ามเนื้อและพังผืดที่มีอาการเจ็บปวดด้วยตนเอง” ปกติแล้วมันเป็นเทคนิคที่นักกีฬามืออาชีพและนักกายภาพบำบัดใช้กัน แต่มันเพิ่งกลายมาเป็นกระแสในหมู่นักออกกำลังกายและขาประจำในฟิตเนสต่างๆ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณอาจซื้อโฟมนวดกล้ามเนื้อในร้านกีฬาชั้นนำหรือทางอินเตอร์เน็ทก็ได้
- หากคุณต้องการรู้วิธีเล่นโฟมนวดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ก็หาข้อมูลได้ทางอินเตอร์เน็ทเช่นกัน หรือจากบทความในวิกิฮาว (ภาษาอังกฤษ)
- หากคุณไม่ต้องการเสียเงิน 500-1,500 บาท ไปกับอุปกรณ์ดังกล่าว คุณก็สามารถใช้ลูกเบสบอลหรือลูกเทนนิสนวดได้ในลักษณะเดียวกัน
-
กินยาแก้ปวด. หากคุณต้องการบรรเทาอาการเจ็บปวดแบบเร่งด่วน ควรใช้ยาที่มีอะเซตามิโนฟีน หรือยาแก้อักเสบไร้สารสเตียรอยด์ (เป็นยากลุ่ม NSIAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน นาพร็อกเซน แอสไพริน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณ หรือคนที่คุณดูแลอยู่ มีอายุต่ำว่า 18 ก็ไม่ควรใช้ยาแอสไพริน เพราะการใช้ยาแอสไพรินกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 18 มีความเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการ Reye's syndrome ซึ่งส่งผลกระทบต่อสมองอย่างรุนแรง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จงหลีกเลี่ยงการใช้ยาในกลุ่ม NSAID (ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะลดอัตราการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหากรับประทานบ่อยๆ ดีที่สุดควรหาวิธีธรรมชาติในการลดอาการบาดเจ็บหากทำได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตระหนักว่า อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อแบบใดจึงเข้าขั้นรุนแรง และแบบใดถือว่าปกติ. อาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักหน่วง หรือเวลาที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณที่ไม่ค่อยได้ใช้งานของคุณ มักจะถือเป็นอาการเจ็บปวดตามปกติ แต่มันจะมีบางอาการที่เป็นสัญญาณเตือนของปัญหาที่รุนแรงกว่าด้วย
- อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อตามปกติ จะเกิดขึ้นประมาณวันสองวันหลังจากที่คุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย การเล่นน้ำหนักอย่างหนักหน่วงกว่าเดิม หรือการใช้กล้ามเนื้อบริเวณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน อาการเจ็บปวดเหล่านี้มักเกิดขึ้นวันสองวันก่อนที่จะค่อยๆ หายไปเอง [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หมั่นสังเกตอาการเจ็บปวดเฉียบพลันรุนแรงที่เกิดขึ้นระหว่างการบริหารกาย ซึ่งอาจบ่งบอกถึงอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด และควรระวังอาการเจ็บปวดข้อต่อต่างๆ ซึ่งอาจบ่งบอกถึงอาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและหมอนรองกระดูก หรืออาจจะรวมถึงโรคข้อเสื่อมด้วย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โทรปรึกษาหมอ หากคุณมีอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นแบบกะทันหันและไม่สามารถใช้ยาจากร้านทั่วไปรักษาให้หายได้ หรือหากอาการเจ็บปวดไม่บรรเทาลงภายในสองสามวัน [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
วางแผนโภชนาการอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับรักษาระดับน้ำในร่างกาย. หากกล้ามเนื้อของคุณมีอาการเจ็บปวดจากกิจกรรมอันหนักหน่วง เช่น ยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อก็จะพยายามฟื้นฟูตัวเอง ทำให้ต้องการน้ำและโปรตีนมากๆ ดังนั้น คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้ได้ประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อ (ทุกส่วนในร่างกาย ไม่รวมไขมัน) ทุกๆ กิโลกรัม ต่อวัน
- ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่หนัก 70 กิโลกรัม หากคุณมีมวลไขมันประมาณ 20% คุณก็ควรจะได้รับโปรตีนประมาณ 115-120 กรัมต่อวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก และป้องกันภาวะกล้ามเนื้อขาดสารอาหาร คุณควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายประมาณ 15-45 นาที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ดื่มน้ำมากๆ ขณะออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องได้รับน้ำเพื่อที่จะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และยังต้องการน้ำในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย อย่าลืมดื่มน้ำ
- การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้นและเสริมสร้างพลังงานที่จำเป็นในตารางออกกำลังกายของคุณ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองกินพวกวิตามินเสริม ยาต้านอนุมูลอิสระ หรืออาหารเสริมอื่นๆ ด้วย. เพราะกล้ามเนื้อต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองอย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น การเตรียมสารอาหารที่จำเป็นเอาไว้ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับตารางออกกำลังกายอันหนักหน่วง
- โดยเฉพาะวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถป้องกันอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บลูเบอร์รี่ อาร์ติโชค (artichokes) และชาเขียว ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ในขณะที่พริกไทย ฝรั่ง และพวกผลไม้รสเปรี้ยว ก็มีวิตามินซีอุดมสมบูรณ์ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองหาสารอาหารประเภทกรดอะมิโนแบบโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids) ซึ่งประกอบด้วย แอล-ลูซีน แอล-ไอโซลูซีน และแอล-วาลีน รวมถึงกรดอะมิโนอีกบางชนิด เช่น แอล-กลูตามีน แอล-อาจินีน และ ทอรีน ก่อนที่จะออกกำลังกายจะช่วยขับสารพิษออกจากล้ามเนื้อกของร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการฟื้นตัวและเติมโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่อีกครั้ง
- พยายามเสริมโปรตีนด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ คุณอาจลองแหล่งโปรตีนตามธรรมชาติ เช่น จากไข่ โยเกิร์ต ไก่ หรืออาจจะนำผงโปรตีนไปผสมในเครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณสักหนึ่งช้อนตัก หลังการออกกำลังกาย [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเพิ่มครีเอทีนเข้าไปในโภชนาการของคุณด้วย ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตได้เองตามธรรมชาติ แต่การเพิ่มมันเสริมเข้าไปในโภชนาการระหว่างวันหรือก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกายหนักหน่วง ส่วนครีเอทีนนั้น สามารถหาซื้อได้ตามร้านผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสุขภาพทั่วไป [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต. ล่าสุดน้ำเชอร์รี่ทาร์ตได้กลายมาเป็นเครื่องดื่มเสริมสุขภาพยอดนิยม เพราะมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และประโยชน์อื่นๆ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่ามันช่วยกล้ามเนื้อที่มีออกกำลังกายแบบเล็กน้อยถึงปานกลาง มีอาการทุเลาลงด้วย [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
- คุณสามารถหาน้ำเชอร์รี่ทาร์ตแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ได้ จากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านอาหารสุขภาพชั้นนำ พยายามมองหายี่ห้อที่ไม่เอาน้ำผลไม้อื่นๆ ผสมด้วย เช่น น้ำแอปเปิ้ลเชอร์รี่ หรือยี่ห้อที่มีส่วนผสมของเชอร์รี่เจือจาง นอกจากนี้ จงสำรวจให้แน่ใจว่า น้ำดังกล่าวไม่มีน้ำตาลส่วนเกินหรือส่วนผสมไม่จำเป็นอื่นๆ
- พยายามดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตให้เป็นเครื่องดื่มสมูธตี้ หลักของโภชนาการหลังการบริหารร่างกาย หรือจะดื่มแบบเพียวๆ เลยก็ดี จะแช่ช่องฟรีซเอาไว้ก่อนก็อร่อยหรือจะใส่ถ้วยพลาสติกและทิ้งไว้ประมาณ 45 นาที เพื่อทำเป็นเชอร์รี่สลัชชี่ก็ได้
โฆษณา
คำเตือน
- จงระวังหากคุณแช่แขนไว้ตามที่แนะนำด้านบน ลงในถังน้ำแข็งขนาดห้าแกลลอน ซึ่งอาจส่งผลให้ความอบอุ่นของร่างกายลดลงเฉียบพลัน และอาจมีผลเสียต่อระบบไหลเวียนในร่างกาย อย่าใช้วิธีดังกล่าว หากคุณมีปัญหาโรคหัวใจหรือความดันโลหิต แม้แต่กรณีที่คุณมีสุขภาพสมบูรณ์ ก็ควรที่จะค่อยๆ จุ่มแขนลงไปช้าๆ โดยเริ่มจากปลายนิ้ว โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน หรือถ้าจะให้ดี คุณควรทำให้ออกมาคล้ายๆ แท่งไอติมจากน้ำธรรมดาและคลึงไปรอบๆ แขน โดยเริ่มจากปลายนิ้ว จากนั้นก็ซับให้แห้งทันที และเริ่มนวดเบาๆ เพื่อไม่ให้ระคายเคืองหรือก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเพิ่มอีก
- การประคบน้ำแข็งนานเกินไป จะไม่ได้ผลที่ดีนัก คุณควรประคบประมาณ 15-20 นาที และเอาออกอีก 15-20 นาทีเช่นกัน ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกดี เหตุผลก็คือ การประคบนานเกินกว่า 15-20 นาที จะไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเย็นลงกว่านั้นอีกแล้ว นอกจากนี้ การประคบนานเกินไป อาจส่งให้น้ำแข็งกัด และทำให้เนื้อเยื่ออ่อนและผิวหนังบาดเจ็บ
- อาการเจ็บปวดข้อต่อ เป็นปัญหาร้ายแรง และอาจส่งผลให้มีอาการบาดเจ็บรุนแรงเรื้อแรง พยายามอย่าสับสนระหว่างอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อกับอาการเจ็บปวดข้อต่อ หากอาการเจ็บปวดไม่หายดีหลังจากพักผ่อนมาสองสามวันแล้ว การไปพบนักกายภาพบำบัดจะเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่า
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
- ↑ 7.0 7.1 http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/5
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles/slide/4
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/news/20120201/massage-may-help-sore-muscles-recover
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/7
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001565.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/medical-edge-newspaper-2009/jun-05b.html
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles/slide/2
- ↑ w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 48,155 ครั้ง
โฆษณา
