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복식 호흡은 횡경막 호흡 또는 복부 호흡이라고도 하는데, 몸 속으로 충분한 산소를 공급해줄 수 있도록 깊게 숨 쉬는 방법이다. 얕은 호흡은 숨의 부족과 불안을 일으킬 수 있는 반면, 깊은 호흡은 심장박동을 천천히 하게 하고, 혈압을 안정시키는 역할을 한다. 긴장을 풀고, 스트레스를 완화하는데 탁월한 테크닉이다. 배로 깊게 숨 쉬는 방법을 1단계부터 알아보자.
단계
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코로 천천히 깊이 숨 들이 마시기. 공기가 완벽하게 폐 속에 채워지게 해보자. 충분히 들이 쉬기 전에 급하게 내쉬지 않도록 참자. 분명 연습이 필요하다. 우리는 대부분 숨을 깊게 천천히 쉬지 않고, 빨리 얕게 쉬는 습관을 이미 가지고 있다. 작은 털이 공기를 정화시켜 먼지가 폐까지 닿지 않게 해주는 코로 들이 마실 수 있는 한 많이 들이 마쉬는데 집중하자 [1] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 우리는 바쁘게 움직일 때, 빠르고 얕게 숨을 쉬지만, 그렇게 하고 있다는 인식조차 하지 못한다. 일상의 스트레스는 우리가 어떻게 숨 쉬고 있는지에 대해 생각하고 인식하지 못하게 한다.
- 깊이 숨 쉬는 것은 당신이 좀 더 당신의 신체에 주의를 기울이도록 할 것이다. 공기가 폐로 들어가 채워지는 것을 느껴보자. 깊이 숨 쉬는데 집중하면, 잠시나마 걱정이 사라질 것이다.
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복부 팽창시키기. 숨을 깊게 들이쉬고, 복부를 1-2인치까지 늘리도록 해보자. 공기가 횡경막으로 들어가면서 복부가 채워져 둥글게 나올 것이다. 아이들이 잠잘 때 보면, 자연스럽게 복식호흡을 하는 것을 알 수 있을 것이다. 숨을 쉴 때마다 아기들의 배가. 가슴이 아니라, 오르락내리락하기 때문이다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 어른이 되면서, 깊게 배로 숨을 쉬도록 얕게 숨을 쉬도록 적응이 된다. 우리는 어떤 감정을 참을 때, 배로 숨을 들이 마시기 위해 릴랙스 하지 않고 긴장이 하는데, 적절히 호흡하는 방법을 배울 때 이러한 긴장은 사라진다.
- 숨을 쉴 때, 똑바로 눕거나 서거나 안자. 구부정한 자세로는 충분히 숨을 들이 마시기 어렵다.
- 숨을 들이 쉬면서 한 손은 배에 올리고 다른 한 손은 가슴에 올리자. 숨을 들이쉴 때, 가슴에 올린 손이 올라가지 않고 배에 올린 손이 바깥으로 올라가면 깊이 적절하게 잘 쉬고 있는 것이다.
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완전히 내쉬기. 코로 천천히 숨을 내쉬자. 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당겨보자. 숨을 내쉰후, 코로 다시 깊이 숨을 들이 쉬며 깊은 숨쉬기를 계속한다. 들이 마신 숨은 두 번 만에 내쉬어 완전히 밖으로 공기를 빼 내도록 한다. [3] X 출처 검색하기
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다섯 번 연속으로 깊이 숨쉬기. 들이쉬고 내쉬는 것이 한번이다. 마음 속에서 스트레스가 사라지고 즉각적으로 심장박동과 혈압이 내려갈 것이다. 편안한 자세로 연속 5번, 정확하게 깊은 호흡을 연습하자.
- 가슴보다 배가 1인치 내외로 확장되어야한다는 점을 기억하자.
- 일단 깊이 숨 쉬는 것을 이해한 다음 10-20번 연속으로 해보자. 산소로 가득 차면서 몸이 어떤 느낌을 갖는지 이해하는 것이다.
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언제 어디서나 연습하기. 이제 어떻게 깊이 숨 쉬는지 알게 됐으니, 긴장되거나 걱정되는 일이 있을 때, 즉각적인 스트레스 완화를 위해 이 방법을 써보자. 조용한 곳에서 혼자 깊은 숨을 쉴 수 있다. 차 안에 앉아 있을 때 쉽게 다섯 번 해볼 수 있고 지하철을 타거나 전화통화를 하면서 할 수도 있다. 언제 어디서나 필요할 때 침착해질 수 있을 것이다.
- 무심코 짧고 얕게 숨 쉬고 있는 것을 인식할 때 마다 깊은 숨으로 고쳐 쉬자. 즉시 흥분이 가라앉고 컨트롤되는 느낌을 갖게 될 것이다.
- 깊은 숨을 연습할수록 자연스러워질 것이다. 결국 아이처럼 깊이 숨 쉴 수 있을 것이다.
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숨을 천천히 들이 쉬며 넷까지 세기. 서두르지 않고 1에서 4까지 천천히 쉬면서 코로 숨을 들이 마시자. 이 숫자세기 연습은 숨을 조절하고 깊이 숨 쉬는데 집중할 수 있게 해준다. 배를 밖으로 내밀고 횡경막에서부터 숨 쉬는 것을 기억하자. [4] X 출처 검색하기
- 이러한 숨쉬기 운동은 진정제와 같은 작용을 한다. 스트레스 받거나 빨리 마음을 진정시킬 필요가 있을 때면, 조용한 장소에서 4-7-8 호흡을 해보자.
- 숨쉬기 운동은 수면에도 도움을 준다.
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7초 동안 숨을 멈추기. 긴장을 풀고 숨을 멈춰 들이쉬거나 내쉬지 말고 7초 정도 기다리자. 머릿속으로 숫자를 세거나 시계를 사용해도 좋다.
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8초 동안 내쉬기. 천천히 공기를 입으로 빼내며 8을 센다. 숨을 내쉬는데 걸리는 시간은 들이쉬는데 걸리는 시간의 2배가 되도록 하자. 깊은 호흡에 좋다. 숨을 내쉴 때는 배를 안쪽으로 당겨 더 많은 공기가 밖으로 나가도록 한다.
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4번 호흡씩 4번 반복하기. 다시 숨을 쉬고 멈추고 완벽하게 내쉰다. 4-7-8의 시간 비율을 꼭 기억하자. 이렇게 4번 숨을 쉬면, 편안해지는 느낌이 들 것이다. 필요하면 여러 번 더 반복한다.광고
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꼿꼿이 안기. 허리를 의자에 똑바로 기대고 앉아 척추를 곧게 한다. 이는 깊은 숨과 빠른 숨을 혼합하는 벨로우스 기법 숨쉬기 운동의 올바른 시작 자세로 활력을 북돋아 주며 앉아서 하는 것이 누워서 하는 것보다 좋다. [5] X 출처 검색하기
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15초동안 빠르게 숨을 들이쉬었다 내쉬었다 반복하기. 입을 다물고 빠르게 코로 숨쉬기를 반복한다. 여전히 횡경막으로 숨 쉬지만, 최대한 빠르게 숨을 내쉬었다 들이쉬었다 해야 한다.
- 손을 배에 올리고 숨쉴 때 오르락 내리락 하는 것을 느끼면 도움이 된다. 필요한 만큼 횡경막을 사용하지 않고 벨로우즈 호흡을 하는 것은 쉬울 것이다.
- 배를 안팎으로 움직이며 머리, 목, 어깨는 움직이지 않는다. [7] X 출처 검색하기
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20번씩 더 하기. 잠깐 쉰 다음 똑같은 방법으로 20회 숨쉬기를 한다. 횡경막을 통한다는 것을 잊지 않고 코로 숨을 들이쉬었다 내쉬자.
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30번씩 더 하기. 마지막 세트다. 횡경막을 통한다는 것을 잊지 않고 코로 숨을 들이쉬었다 내쉬자.
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잠깐 쉬고 일상생활 계속하기. 당신은 충분히 에너지가 충전되었다고 느끼고 남은 하루 동안 힘든 일을 할 준비가 되어있을 것이다 벨로우 기법은 활력을 깨우는 운동이기 때문에 자기 전에 하는 것은 그리 좋지 않다.
- 어지럽고 몽롱하면 당장 멈춘다. 나중에 다시 하고 싶다면 조금 천천히 덜 숨을 쉬면서 1세트를 반복한다.
- 임산부, 공황장애나 발작을 경험한 적이 있는 사람은 이 운동을 하면 안 된다. [8] X 출처 검색하기
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팁
- 상체가 위아래로 기울지 않게 하고, 하체를 움직이자.
- 참고 인내하자.
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경고
- 어지럽거나 아찔하면 숨을 너무 빨리 쉬고 있다는 것이다.
- 천식이 있다면, 이런 방식의 호흡운동은 충격을 줄 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
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