كيفية التنفّس بعمق

شارك في التأليف: Ni-Cheng Liang, MD

عملية التنفّس البطني، والتي تسمّى أيضًا بتنفّس الحجاب الحاجز أو التنفّس الجذعي، هي عملية يتم فيها التنفّس بعمق ليحصل الجسم على إمداد كامل من الأكسجين. في حين أن التنفّس السطحي يتسبب بانقطاع النفس والتوتّر، يؤدّي التنفّس العميق إلى إبطاء معدّل ضربات القلب ويثبّت ضغط الدم. التنفّس العميق طريقة رائعة عند الرغبة بالاسترخاء وتقليل مستوى التوتّر. انتقل إلى الخطوة الأولى بالأسفل لتتعرّف على طريقة التنفّس بعمق من معدتك.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعلّم تقنية التنفّس البطني البسيط

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Breathe-Deeply-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Breathe-Deeply-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Breathe-Deeply-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
استنشق نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك. اسمح للهواء بملء رئتيك بالكامل. قاوم رغبة الزفير بسرعة قبل استنشاق الهواء بالكامل. يتطلب الأمر بعض التدرّب بالتأكيد حيث أن معظمنا معتاد على استنشاق أنفاس سريعة سطحية عوضًا عن التنفّس بعمق لمدة طويلة ركّز على استنشاق الهواء من أنك بأكبر قدر ممكن، حيث تحتوي الأنف على شعيرات قصيرة ترشّح الغبار والسموم حتى لا تصل إلى رئتك. ^{[١]
X
مصدر موثوق
Harvard Medical School
الانتقال إلى المصدر}
- يقوم الأشخاص بالتنفّس بشكلٍ سطحي وسريع خلال اليوم دون شعورهم بذلك، وتؤدّي الضغوطات اليومية إلى تشتيتنا بحيث لا نركّز على طريقة تنفّسنا.
- سيساعدك التنفّس العميق على التركيز في جسدك بشكل أكبر. اشعر بالهواء أثناء دخوله إلى رئتيك وملئه لهما. يؤدّي التركيز عند التنفّس إلى إزاحة الهموم التي تشعر بها في هذه اللحظة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Breathe-Deeply-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Breathe-Deeply-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Breathe-Deeply-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
اسمح لمعدتك بالتمدّد. اسمح لمعدتك بالتمدّد لبضعة سنتيمترات أثناء التنفّس بعمق. من المفترض أن يصل الهواء إلى حجابك الحاجز، مما يؤدّي إلى انتفاخ المعدة عند امتلائها بالهواء. يمكنك ملاحظة أن معدة الأطفال تتحرّك بشكلٍ طبيعي أثناء نومهم. تتحرّك معدة الأطفال، وليس صدرهم مع كل نفس. ^{[٢]
X
مصدر موثوق
Harvard Medical School
الانتقال إلى المصدر} يعتاد البالغون على التنفّس بشكلٍ سطحي عوضًا عن التنفّس من المعدة. يميل الأشخاص إلى شفط معداتهم عند حبسهم للمشاعر مما يؤدّي إلى شد الجسم عوضًا عن استرخائه أثناء التنفّس. سيزول هذا التوتّر عندما تتعلّم كيفية التنفّس بشكل صحيح.
- استلق على ظهرك، أو قف باستقامة، أو اجلس باستقامة أثناء تنفّسك. يصعب التنفّس بعمق عند اتّخاذ وضع جسم مائل.
- ضع إحدى يديك على معدتك وضع الأخرى على صدرك ثم استنشق الهواء. يمكنك معرفة أنك تتنفّس بعمق وبشكل صحيح عند ارتفاع اليد الموجودة على معدتك أكثر من اليد الموجودة على صدرك عند استنشاق الهواء.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Breathe-Deeply-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Breathe-Deeply-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Breathe-Deeply-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ازفر الهواء ببطء من أنفك. اجذب معدتك نحو عمودك الفقري أثناء زفير الهواء. ازفر كل الهواء الموجود في رئتيك. خذ نفسًا عميقًا آخر من أنفك بعد الزفير واستمر بالتنفّس بعمق. حاول زفر الهواء في مدة تكون ضعف المدة التي تستغرقها لاستنشاقه، وافعل ذلك حتى تفرغ الهواء بالكامل. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Breathe-Deeply-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Breathe-Deeply-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Breathe-Deeply-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
حاول التنفّس بعمق 5 مرات متّصلة. يحتسب الشهيق والزفير كمرة واحدة. يؤدّي ذلك إلى تهدئتك فورًا عن طريق إبطاء ضربات قلبك وضغط دمك، إضافةً إلى إبعاد ذهنك عن الأفكار المقلقة. اتّخذ وضعًا مريحًا ومارس التنفّس العميق بشكل صحيح 5 مرات متّصلة.
- تذكّر أنه ينبغي أن ترتفع معدتك لبضع سنتيمترات بعيدًا عن جسمك، وأن يكون ذلك أبعد من ارتفاع صدرك.
- بعد التمكن من التنفّس العميق بشكل صحيح، حاول فعل ذلك 10-20 مرة متّصلة. لاحظ شعور جسمك عند غمره بالأكسجين.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Breathe-Deeply-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Breathe-Deeply-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Breathe-Deeply-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
مارس هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان. بعد تعلّم طريقة التنفّس العميق، استخدم هذه الطريقة كوسيلة لإراحة نفسك من الضغوط بشكلٍ فوري عند الشعور بالتوتّر أو القلق. يمكنك ممارسة هذه الطريقة وحدك في مكان خاص وهادئ. يمكنك أيضًا التنفّس بعمق 5 مرات أثناء جلوسك على مكتبك، أو ركوب قطار الأنفاق، أو حتى التحدّث في الهاتف. استخدم هذه الطريقة لتهدئة نفسك عند احتياجك لذلك.
- انتقل إلى التنفّس بعمق عندما تجد نفسك تتنفّس بسرعة وبشكل سطحي. ستشعر بالهدوء على الفور وبمزيد من التحكم.
- ستشعر أن التنفّس العميق أمر طبيعي كلما زاد تدرّبك عليه، فلقد قمت بفعل ذلك عندما كنت طفلًا صغيرًا بالفعل.