ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การหายใจด้วยท้อง หรือที่เรียกอีกอย่างว่าการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นวิธีการหายใจลึกเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ ในขณะที่การหายใจตื้นทำให้คุณหายใจเข้าได้เพียงสั้นๆ และเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของภาวะวิตกกังวล การสูดลมหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ นี่จึงเป็นอีกหนึ่งเทคนิคดีๆ ที่สามารถนำไปใช้เมื่อต้องการลดความกดดันและระดับความเครียดภายในร่างกาย ถ้าพร้อมแล้ว เราไปดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มฝึกนิสัยการหายใจลึกจากท้องกันเลยดีกว่า
ขั้นตอน
-
สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านจมูก. ให้อากาศอัดแน่นเข้าไปจนเต็มปอด พยายามฝืนอย่าปล่อยลมหายใจออกมาเร็วเกินไปก่อนที่จะหายใจเข้าได้จนสุด ซึ่งแน่นอนว่าอาจต้องฝึกฝนกันสักหน่อย เพราะพวกเราส่วนใหญ่มักหายใจตื้นและสั้นจนติดเป็นนิสัย แทนที่จะหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ อย่างที่ควร โดยขั้นแรก ให้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าให้ได้มากที่สุดผ่านทางจมูก ซึ่งภายในจะมีขนเล็กๆ ที่ทำหน้าที่กรองฝุ่นละอองและสารพิษไม่ให้เข้าไปถึงปอดของคุณ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ระหว่างที่เราใช้ชีวิตในแต่ละวัน เรามักจะหายใจเพียงสั้นๆ และตื้นๆ โดยไม่รู้ตัว เพราะความเครียดในชีวิตประจำวันทำให้เราไม่ตระหนักถึงหรือเหนื่อยเกินกว่าจะใส่ใจกับวิธีการหายใจของตัวเราเอง
- การหายใจลึกจะช่วยให้คุณหันกลับมาสนใจร่างกายมากยิ่งขึ้นเมื่อรับรู้ได้ถึงอากาศที่ไหลเข้าจนเต็มปอด นอกจากนี้ ณ ขณะที่คุณตั้งสติจดจ่อไปที่การหายใจลึก จะช่วยให้คุณหลงลืมความวิตกกังวลต่างๆ ไปได้
-
ให้หน้าท้องขยายออก. ขณะที่สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ท้องของคุณควรจะขยายออกประมาณ 1-2 นิ้ว ให้อากาศเดินทางท่องเข้าไปจนสุดถึงกะบังลมของคุณซึ่งจะทำให้หน้าท้องขยายออกเพราะมีอากาศอัดแน่นอยู่ ถ้าคุณลองสังเกตเด็กทารกที่กำลังหลับพริ้ม คุณจะเห็นได้ว่าพวกเขาหายใจด้วยท้องได้โดยธรรมชาติ ทำให้หน้าท้อง (ไม่ใช่หน้าอก) ของพวกเขายกตัวขึ้นและลงทุกครั้งที่หายใจเข้าออก [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล แต่เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ สภาวะต่างๆ ทำให้เราหายใจตื้นแทนที่จะหายใจด้วยท้องเหมือนอย่างเมื่อก่อน เพราะในขณะที่เราต้องอดกลั้นอารมณ์ต่างๆ ไว้ เรามักจะหายใจด้วยการยุบและเกร็งหน้าท้องมากกว่าที่จะผ่อนคลาย แต่ถ้าเราเรียนรู้วิธีการหายใจที่ถูกต้องได้ อาการเกร็งนี้จะหายไปในที่สุด
- นอน ยืน หรือนั่งหลังตรงในขณะที่ฝึกหายใจ เพราะการสูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดจะยากขึ้นถ้าคุณงอตัว
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและมืออีกข้างไว้บนอกในขณะที่หายใจเข้า คุณจะบอกได้ว่าตัวเองกำลังหายใจได้ลึกและถูกวิธีถ้ามือที่อยู่บนหน้าท้องสูงขึ้นกว่ามือที่อยู่บนหน้าอกในขณะที่คุณหายใจเข้า
-
หายใจเอาอากาศออกมาให้หมด. โดยให้ลมหายใจไหลออกผ่านจมูกอย่างช้าๆ ขณะที่หายใจออก พร้อมดึงหน้าท้องกลับมาทางกระดูกสันหลังและหายใจเอาอากาศออกมาจากปอดให้หมด หลังจากหายใจออก ให้สูดหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูกอีกครั้ง จากนั้นจึงลองฝึกหายใจลึกให้ต่อเนื่อง โดยพยายามหายใจออกให้ยาวกว่าเมื่อหายใจเข้าประมาณ 2 เท่าเพื่อไล่อากาศออกจากปอดให้หมด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองหายใจเข้าออกลึกๆ 5 ครั้งติดต่อกัน. การหายใจเข้าออกหนึ่งรอบนับเป็น 1 ครั้ง การฝึกนี้จะทำให้จิตใจของคุณสงบขึ้นได้ในทันที เพราะอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะลดลง อีกทั้งยังสามารถดึงความสนใจของคุณออกมาจากความคิดเคร่งเครียดได้อีกด้วย ลองหาตำแหน่งการจัดวางร่างกายที่ทำให้รู้สึกสบายและฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างถูกวิธีให้ได้ 5 ครั้งติดต่อกัน
- อย่าลืมว่าท้องของคุณจะต้องยื่นขยายออกจากลำตัวประมาณ 1 นิ้ว รวมถึงยื่นออกมามากกว่าส่วนหน้าอกของคุณ
- เมื่อเริ่มเข้าใจและคุ้นเคยกับการหายใจลึกแล้ว ลองทำให้ได้สัก 10 หรือ 20 ครั้งติดต่อกัน และสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณส่งออกซิเจนเข้าไปให้อย่างท่วมท้น
-
นำเทคนิคนี้ไปลองใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา. เมื่อทราบแล้วว่าการหายใจลึกที่ถูกต้องนั้นต้องทำอย่างไร ให้ลองนำเทคนิคนี้ไปใช้เป็นเครื่องมือลดความเครียดขั้นเร่งด่วนเมื่อรู้สึกตึงเครียดหรือเป็นกังวล เช่น อาจจะนำเทคนิคการหายใจลึกไปใช้เมื่ออยู่คนเดียวในที่เงียบๆ หรือฝึกหายใจลึกด้วยวิธีการง่ายๆ นี้สัก 5 ครั้งระหว่างนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน อยู่บนรถไฟใต้ดิน หรือแม้ในยามที่กำลังคุยโทรศัพท์ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถนำเครื่องมือนี้ไปใช้เพื่อให้จิตใจสงบลงได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการเลยทีเดียว
- เมื่อไรที่สังเกตว่าตัวเองหายใจตื้นและสั้น ให้เปลี่ยนกลับเป็นการหายใจลึก คุณจะสังเกตได้ว่าตัวเองรู้สึกคลุ้มคลั่งน้อยลงและควบคุมสติได้มากขึ้นในทันทีเลยทีเดียว
- ยิ่งฝึกหายใจลึกมากเท่าไร มันก็จะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติมากเท่านั้น เพราะอย่างไรเสีย สมัยที่ยังเป็นเด็กน้อยแบเบาะ คุณก็ยังหายใจลึกได้ในทุกลมหายใจเข้าออกเลยนี่จริงไหม
โฆษณา
-
นับ 1 ถึง 4 พร้อมหายใจเข้าช้าๆ. ในขณะที่สูดอากาศเข้าไปผ่านจมูก อย่าลืมนับ 1-4 เพื่อไม่ให้คุณรีบเร่งจนเกินไป นอกจากนี้ การฝึกพร้อมนับเลขจะช่วยให้คุณควบคุมลมหายใจและจดจ่อกับการหายใจให้ได้ลึกขึ้น ที่สำคัญต้องไม่ลืมว่าหน้าท้องของคุณจะต้องเคลื่อนออกมาด้านนอกและจะต้องหายใจออกมาจากกะบังลมด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รู้หรือไม่ว่า การฝึกหายใจเป็นยาระงับประสาทชั้นดีรูปแบบหนึ่ง เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเคร่งเครียดหรือจำเป็นต้องหาวิธีการขั้นเร่งด่วนเพื่อให้จิตใจสงบลง ให้ลองหาที่เงียบๆ เพื่อฝึกการหายใจด้วยเทคนิค 4-7-8
- คุณสามารถฝึกหายใจเพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับได้เช่นเดียวกัน
-
กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาที. ผ่อนคลายร่างกายและกลั้นลมหายใจค้างไว้ พร้อมนับ 1-7 โดยไม่ต้องหายใจเข้าหรือออก คุณสามารถนับเลขในหัวหรือจะใช้นาฬิกาก็ได้เช่นเดียวกัน
-
หายใจออกให้ได้ 8 วินาที. ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมาผ่านปากอย่างช้าๆ พร้อมนับ 1-8 การจับเวลาในขณะหายใจออกจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณใช้เวลาในการหายใจออกนานเป็น 2 เท่าของการหายใจเข้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรทำสำหรับการหายใจลึก และในขณะที่หายใจออก ให้พยายามยุบหน้าท้องเข้าไปเพื่อช่วยขับอากาศออกมาจากปอดให้ได้มากที่สุดนั่นเอง
-
หายใจเข้า 4 จังหวะให้ครบ 4 รอบ. หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นหายใจไว้ จากนั้นจึงหายใจเอาอากาศออกมาให้หมด และอย่าลืมนับจังหวะในทุกๆ ครั้งเพื่อให้อัตราการหายใจคงอยู่ในจังหวะเดิมคือ 4-7-8 ทุกครั้ง หลังจากทำครบ 4 รอบ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงความรู้สึกสงบ โดยสามารถฝึกซ้ำได้อีกหลายๆ รอบตามความจำเป็นโฆษณา
-
นั่งหลังตรง. นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตั้งตรงและให้กระดูกตั้งฉากขึ้น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับเทคนิคการฝึกหายใจที่เรียกว่า “การหายใจแบบสูบลม” (Bellows Technique) ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกและการหายใจเร็ว และเนื่องจากเทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยเติมพลังให้แก่คุณ การนั่งฝึกจึงได้ผลดีกว่าการนอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกให้เต็มปอดหลายๆ ครั้ง. โดยการหายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด จากนั้นจึงค่อยๆ หายใจออกเพื่อขับไล่อากาศออกมาให้หมด ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่
-
หายใจเข้าออกผ่านจมูกเร็วๆ เป็นเวลา 15 นาที. ปิดปากให้สนิทและหายใจเข้าออกผ่านจมูกให้เร็วที่สุด โดยการหายใจเข้าออกให้เร็วแต่ลึก และยังควรเป็นการหายใจจากกะบังลมเช่นเดิม เพียงแต่จะต้องหายใจเข้าออกให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้
- การวางมือลงบนหน้าท้องอาจช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่าหน้าท้องของคุณยุบและพองออกในขณะหายใจเข้าออก เพราะในการฝึกหายใจแบบสูบลมนั้น คุณอาจจะเผลอหายใจโดยไม่ใช้กะบังลมมากเท่าที่ควรได้ง่ายๆ
- ตั้งศีรษะ คอ และไหล่ให้นิ่งเข้าไว้ในขณะที่หน้าท้องยุบเข้าและพองออก
-
สูดหายใจเข้าออกอีก 20 ครั้ง. หลังจากพักสักครู่ ให้ใช้เทคนิคเดิมในการหายใจเพิ่มอีก 20 ครั้ง โดยการหายใจเข้าและออกผ่านจมูก และต้องไม่ลืมหายใจออกมาจากกะบังลม
-
ฝึกรอบที่ 3 โดยหายใจอีก 30 ครั้ง. นี่เป็นการฝึกหายใจในชุดสุดท้ายสำหรับเทคนิคนี้ ให้หายใจเข้าออกผ่านจมูก และเช่นเดิม อย่าลืมหายใจออกมาจากกะบังลม
-
พักสักครู่จากนั้นจึงออกไปใช้ชีวิตตามปกติ. ตอนนี้คุณควรจะรู้สึกเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและพร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ อย่างเต็มที่ตลอดทั้งวันแล้ว และเนื่องจากเทคนิคการหายใจแบบสูบลมจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวค่อนข้างมาก จึงไม่ควรทำก่อนที่จะเข้านอน
- ถ้ารู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดในระหว่างที่ลองทำเทคนิคนี้ ให้หยุดพักทันที และถ้าอยากลองอีกครั้ง ให้ลดจำนวนการหายใจลงและค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนทำได้ครบตามที่เทคนิคแนะนำ
- สตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนก และผู้ที่เคยมีอาการชักไม่ควรใช้การฝึกนี้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามอย่าให้ลำตัวช่วงบนยกขึ้นลง ในการฝึกนี้ คุณจะต้องใช้แค่ลำตัวช่วงล่างเท่านั้น
- ตั้งสติให้อ่อนโยนและใจเย็นเข้าไว้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ารู้สึกหน้ามืดหรือวิงเวียนศีรษะ แสดงว่าคุณหายใจเร็วเกินไป
- ถ้าคุณเป็นโรคหอบหืด การฝึกหายใจในลักษณะนี้มักจะทำให้อาการกำเริบได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
โฆษณา
