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단식은 특정 시간 동안 물 이외 다른 음식과 음료를 섭취하지 않는 것으로, 신체 혹은 정신적 웰빙을 위해 실시되곤 한다. 특정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 행위는 위험하기 때문에, 건강한 상태에서 금식을 하는 것이 중요하다. 간헐적 금식 다이어트를 하거나 종교적인 이유로 금식을 해야 한다면, 안전한 금식을 할 수 있도록 조심해야 한다. 현재 복용하고 있는 약이 있거나 질병이 있다면, 금식을 하기 전에 의사와 미리 상의해보자.
단계
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금식을 위한 부엌을 준비하기. 금식의 목적이 체중 감량, 수련, 종교적 이유로 다양하더라도 부엌에 유혹이 될만한 물건들을 제거하는 것이 가장 좋다. 집에 음식과 음료가 있다면 금식이 매우 어려워질 수 있으니, 금식을 하기 전에 금지된 식품을 구매하지 않고, 친구나 가족들에게 음식을 나눠주어 보자. [4] X 출처 검색하기
- 여전히 냉장고에 어느 정도의 음식을 남겨두어야 한다는 사실도 잊지 말자. 예를 들어, 라마단 기간에 금식할 경우, 과일과 채소, 통곡물, 건강한 단백질 식품을 이프타르와 수흐르를 위해 남겨두도록 하자. [5] X 출처 검색하기
- 기독교인이며 사순절을 위해 단 음식을 포기해야 한다면, 이런 음식들을 조리대 위에 올려두지 말자. 금식해야 하는 식품들은 다른 사람들에게 나누어주거나, 먹고 싶은 생각이 들지 않도록 보이는 곳에 두지 않는다.
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음식을 먹어야겠다는 유혹이 들 때 주의를 다른 곳으로 돌리기. 만찬을 즐기는 상상을 하면 오히려 음식을 향한 갈망만 커질 뿐이니, 음식과 음료에 대한 생각을 떨쳐버리는 것이 가장 현명하다. 음식을 먹고 싶은 유혹이 든다면, “그만해! 난 생각을 통제할 수 있고, 금식을 성공적으로 해내고 말거야”라고 생각해보자. 그리고 게임을 하거나, 음악을 듣고, 정원일이나 글을 쓰는 등 가벼운 활동들을 해보자. [7] X 출처 검색하기
- 나의 금식 사실에 대해 알고 있는 친구들이나 가족들과 시간을 보내는 것도 음식에 대한 생각을 떨쳐버릴 수 있는 좋은 방법이다. 다만 그들이 나에게 저녁 식사를 제안하거나 아이스크림을 먹자고 제안하지 않게끔 하자.
- TV도 시청하지 않는다. 음식을 먹는 사람들로 가득한 광고들이 큰 유혹이 될 수 있다. 마찬가지로 SNS에도 음식과 관련된 게시물들이 있을 수 있으니, 책을 읽거나 공예품을 만드는 등의 활동을 해보자.
- 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는다. 음식을 갈망하는 느낌과는 다르게 몸에 이상이 있어 음식이 필요하다는 느낌이 드는지 살펴보자.
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친구, 가족, 직장 동료와 함께 금식하기. 공동체 의식이 금식을 지키도록 동기를 부여하는데 도움을 준다. 친구나 가족, 룸메이트, 배우자, 동료가 함께 금식을 할 수 있을지 알아보자. 서로 실수하거나 유혹에 빠지지 않도록 지켜주고 격려의 말도 건네보자. [8] X 출처 검색하기
- 종교적 혹은 정신적인 이유로 금식을 할 경우, 같은 공동체 사람들이 금식을 성공적으로 이끌어내는데 도움을 줄 수 있다.
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몸에 이상 신호가 나타났다면 단식을 중단하기. 몸에 힘이 빠짐, 어지러움, 혼란스러움, 시야가 좁아짐, 기절, 메스꺼움이나 구토 증상이 이에 해당된다. 금식을 하는 중 염려되는 증상들이 나타났다면, 물을 마시고 소량의 식사를 한다. 특히 메스꺼움 증상이 나타났다면, 무거운 식사는 제대로 소화하지 못할 수 있으니 크래커나 토스트, 죽과 같은 식품을 선택해보자. [9] X 신뢰도 있는 출처 Official UK government website 출처 보기
- 가벼운 식사 후 1-2시간이 지나도 증상이 개선되지 않는다면 병원을 방문한다.
- 당뇨 혹은 신장병 혹은 심장이나 혈압 관련 질환을 앓고 있으며, 금식을 하는 중 이런 증상이 나타났다면 긴급하게 치료를 받아야 하는 상황일 수 있다.
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한 달에 5일만 칼로리 섭취량을 제한하기. 음식을 완전히 배제하는 것이 위험할 것 같다면, 금식의 강도를 조금 낮춰보자. 한 달 중 5일 연속으로 평소 칼로리 섭취량의 1/3에서 1/2를 섭취해보자. 하루에 3,000 칼로리를 섭취했다면, 이때는 1,000 – 1,500 칼로리를 섭취한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 National Institutes of Health 출처 보기
- 5일 식단을 마치면, 정상적인 건강한 식단으로 돌아간다. 금식을 하지 않는 기간에도 기름진 음식이나 단 음식을 많이 섭취하지 않는다.
- 혹은 4일 연속으로 칼로리 섭취량을 제한하고, 다음 10일 동안 정상 식단을 유지하는 방법도 있다.
- 칼로리를 제한하면 건강에 위협적인 금식의 요소를 경험하지 않고서도 엄격한 금식의 좋은 효과를 누릴 수 있다는 증거가 있다.
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체중 감량 없이 16:8의 일일 금식 식단을 실천하기. 일일 금식 식단으로 8시간 동안(예: 오전 8시, 그리고 오후 6시)만 고형 식품을 섭취한다. 정해진 시간 외에는 물, 카페인이 들어가지 않은 차 혹은 음료, 알코올 혹은 칼로리가 들어가지 않은 음료만 섭취하도록 한다. [11] X 출처 검색하기
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일주일에 2일 동안 5:2 식단을 따르기. 5:2 금식 식단은 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 2일은 칼로리 섭취를 제한하는 식단으로, 2일을 연이어서 금식하지 않는다. 예를 들어, 화요일과 금요일에 칼로리 섭취를 제한해보자. [13] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 금식을 하는 날에는 여성일 겨우 오직 500칼로리, 남성일 경우 600칼로리로 섭취량을 제한한다. 하지만 의료계에서는 이런 수치가 임의적인 수치일 뿐이라고 주장한다.
- 정해진 금식 날 섭취량의 과학적 근거가 없으니, 나에게 가장 잘 맞는 칼로리의 양을 찾아보자. 하루에 500-600칼로리를 섭취하는 것이 적합하게 느껴지지 않는다면, 평상시 섭취량의 1/3 – 1/2로 섭취량을 제한해보자.
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디톡스나 클렌징 다이어트를 주의하기. 오랜 기간 동안 액체만 섭취하는 다이어트는 매우 위험하다. 게다가 저온 살균을 하지 않은 음료나 제품을 권장하는 다이어트를 실시하면 배탈이 날 수도 있다. [14] X 출처 검색하기광고
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종교적 전통 속 금식의 역할에 대해 알아보기. 종교의 관례에 대해 잘 알고 있더라도, 종교 내에서 어떤 연유로 금식을 하는지 되짚어보면 도움이 된다. 대부분의 종교에서 금식은 절제, 수련, 헌신 등을 강화하는 활동으로 여겨진다. 종교적 문서를 읽어보거나, 지도자에게 질문을 하거나, 동일한 신념을 가지고 있는 주변인들과 이야기를 나눠보자. [16] X 출처 검색하기
- 문자 그대로의 금식 이상의 의미를 이해하고, 도덕적 그리고 종교적 중요성을 반영하면 금식을 하고자 하는 다짐을 강화하는데 도움이 된다.
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금식에 대해 불평하거나 과시하는 행동은 삼가기. 내가 얼마나 성스러운 활동을 하고 있으며, 음식을 먹지 않고 얼마나 오래 버틸 수 있는가를 타인에게 자랑할만한 거리로 금식을 활용하지 않는다. 또한 금식의 어려움에 대해 이야기를 하거나 불평하는 것 역시 삼간다. [17] X 출처 검색하기
- 그 대신 신념이 강해지는 경험에 집중해보자. 금식은 타인이 나를 어떻게 생각하느냐에 대한 것이 아님을 기억하고, 나의 미덕을 구축하고, 종교적 교리를 존중하기 위함임을 명심한다.
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공복통이 느껴질 때 잠시 멈춰서 기도하기. 음식을 향한 유혹이 들거나 허기가 지면, 잠시 멈춰서 생각을 비울 수 있도록 기도를 해보자. 눈을 감고 고귀한 목표를 위해 금식을 실행하고 있다는 사실에 주목한다. [18] X 출처 검색하기
- 기도가 동기를 부여하는데 도움을 주기도 하지만, 유혹을 이겨내려고 함과 아픔을 느끼는 것에 차이가 있음을 기억하자. 어지러움증, 혼란스러움, 시야가 좁아짐, 기절 등의 증상이 나타난다면, 음식을 섭취하는 것이 최상의 방법이다.
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허가된 식사는 천천히 골고루 섭취하기. 라마단 기간에 이슬람 신도들은 한 달 동안 해가 떠있을 때 금식을 한다. 한 달 동안 금식을 하면 신체에 무리가 갈 수 있기 때문에, 이프타르와 수흐르, 일몰과 일출 사이의 기간을 잘 활용하는 것이 중요하다. [19] X 출처 검색하기
- 허가된 시사 시간 동안 원하는 대로 식사를 하지 않고, 그 대신 과일과 채소, 곡물, 저지방 단백질 식품을 골고루 섭취한다. 다행히도 북아프리카에서 인도 아대륙의 전통적인 이프타르 식사에는 쌀, 채소, 대추, 육류, 과일 주스, 우유로 이루어져 왔다.
- 허가된 식사는 천천히 먹고, 지방이 많은 식품은 삼간다. 하루 종일 금식을 하다가 무거운 식사를 하면 오히려 탈이 날 수 있다.
- 종교적 신념에 관계없이 오랜 시간 지속되는 금식 도중에 허가되는 식사는 건강하고 균형이 잘 잡힌 식사여야 한다. 식사는 천천히 한다.
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팁
- 정상적인 식사를 평소처럼 행동해보자. 휴식, 독서, 명상, 일기 쓰기, 자연에서 시간을 보내기, 친구들과 시간을 보내기 등 평소처럼 행동하면, 금식을 성공적으로 마치는데 도움이 된다.
- 감정을 잘 인지하자. 금식을 하는 도중 짜증이 나고 화가 쉽게 난다면, 허기 때문에 행동이 괴팍스러워질 수 있다. 나쁜 감정을 떨쳐버리기가 어렵다면, 가벼운 식사나 간식을 섭취하는 것이 좋을 수 있다.
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경고
- 식이 장애를 앓은 적이 있다면 금식을 하지 않는다. 의사나 정신과 전문의, 혹은 믿을 수 있는 주변인에 대해 식이 장애가 있다고 이야기를 해보자. 주변 사람들이 금식에 대한 염려 의사를 표했다면, 그들의 의견을 들어보고 도움을 구해보자.
- 임신 혹은 모유 수유 중이라면 금식을 하지 않는다. 질병 기록이 있거나 의약품을 복용 중이라면, 금식을 하기 전에 의사와 상담한다. 금식은 의약품의 효능에 영향을 주고 원치 않는 부작용 발생의 원인이 될 수도 있다. [20] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 당뇨가 있고 인슐린을 투여하고 있거나, 고혈압 의약품을 복용하고 있거나, 심장, 신장, 간, 혹은 신진대사와 관련된 질병이 있다면, 의사와 먼저 상의하는 것이 중요하다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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출처
- ↑ https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/news-analysis-does-the-52-fast-diet-work/
- ↑ http://www.eden.rutgers.edu/~muslims/fasting.htm
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/brochures/Muslim_Holidays/Pages/default.aspx
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- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
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- ↑ https://www.gov.uk/government/news/healthy-fasting-during-ramadan
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
- ↑ https://today.uic.edu/daily-fasting-works-for-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/news-analysis-does-the-52-fast-diet-work/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/detoxes-cleanses
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/whats-the-deal-with-detox-diets
- ↑ http://www.eden.rutgers.edu/~muslims/fasting.htm
- ↑ https://psychcentral.com/blog/why-fasting-can-be-beneficial/
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/brochures/Muslim_Holidays/Pages/default.aspx
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
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