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Ayunar, o abstenerse de comer y beber cualquier cosa aparte del agua por un periodo definido, se practica para fomentar el bienestar físico y espiritual. Dado que pasar un periodo de tiempo prolongado sin comer puede ser peligroso, debes asegurarte de estar lo bastante saludable como para ayunar. Ya sea una dieta de ayuno intermitente o una tradición religiosa, es necesario tomar precauciones para realizar tu ayuno de forma segura. Consulta con tu doctor por adelantado, sobre todo si tomas medicamentos o tienes un antecedente de cualquier enfermedad.
Pasos
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Consulta con tu doctor, sobre todo si sufres de cualquier afección. Habla con él para asegurarte de que ayunar no tenga efectos negativos en tu salud. El ayuno puede afectar peligrosamente tu cuerpo si tienes un antecedente de algún problema médico.
- Además, las mujeres embarazadas, los niños y las personas de la tercera edad no deben ayunar.
- Si te preocupa ayunar por motivos espirituales, recuerda que la mayor parte de las religiones admiten excepciones para los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas que no están lo bastante saludables como para ayunar.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal e instructora de fitnessShira Tsvi es una entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica tiene como sede el Área de la Bahía de San Francisco.En lugar de ayunar, reduce la cantidad de alimentos que comes en cada comida. Divide la porción reducida de alimentos a lo largo del día para mantener tu cuerpo activo como un motor con combustible.
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Prepara tu cuerpo para ayunar de forma gradual. Si vas a ayunar por primera vez, es difícil predecir cuál será la reacción de tu cuerpo. Empieza poco a poco en vez de eliminar todo alimento por un periodo de tiempo prolongado. Tendrás mejores probabilidades de perseverar con tu ayuno si te adaptas de forma progresiva. [1] X Fuente de investigación
- Empieza eliminando de forma gradual algunos alimentos o disminuyendo tu consumo de calorías por un día. Por ejemplo, reduce los azúcares añadidos de tu dieta por una semana o come un 50 % menos calorías por un día.
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Prepara tu cocina para el ayuno. Al margen de ayunar para bajar de peso, desarrollar disciplina o con fines religiosos, haz todo lo posible por liberar tu cocina de las tentaciones. Si dejas alimentos y bebidas tentadores por la casa, ayunar será un reto muy difícil. Evita comprar productos prohibidos antes de ayunar y dales los que tengas a la mano a tus familiares o amigos. [2] X Fuente de investigación
- Ten presente que aún debes tener comida en el refrigerador y la despensa. Por ejemplo, si sigues el Ramadán, asegúrate de que no te falten las frutas, las verduras, los granos enteros y las fuentes saludables de proteínas para el iftar y el suhur . [3] X Fuente de investigación
- Si eres cristiano y has renunciado a los caramelos y los chocolates para la Cuaresma, no los dejes en la encimera. Regala los que tengas a la mano y haz lo posible por mantener dichos artículos fuera de tu vista y de tu mente.
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Evita realizar actividades de mucha energía durante el ayuno. Haz ajustes durante el ayuno e intenta no agotarte demasiado. Las actividades demandantes pueden generar debilidad, mareos o desmayos, debido a que no estás consumiendo una cantidad normal de nutrientes y calorías.
- Tal vez no sea conveniente hacer un ayuno absoluto si tu ocupación involucra un trabajo pesado o si es inevitable hacer actividades demandantes.
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Distráete si sientes la tentación de hacer trampa. Fantasear con banquetes solo aumentará los antojos, así que esfuérzate por sacar de tu mente los alimentos y las bebidas tentadores. Si te sientes tentado a ceder a un antojo, dite a ti mismo “Detente. Mis pensamientos no pueden dominarme y estoy comprometido con este ayuno”. Intenta hacer una actividad ligera, por ejemplo, jugar un juego, escuchar música, escribir o hacer trabajos de jardinería. [4] X Fuente de investigación
- Una buena forma de distraerte es pasar tiempo con un familiar o un amigo, siempre y cuando sepan que estás en ayuno. No querrás que te inviten a cenar o a comer helados.
- Evita mirar televisión, puesto que los comerciales pueden tentarte con imágenes de comida y personas comiendo. También podría haber muchas publicaciones referentes a la comida en las redes sociales. Mejor lee un libro o haz un proyecto de manualidades.
- No olvides escuchar a tu cuerpo si te indica que algo anda mal. Intenta reconocer la diferencia entre sentirte tentado a darte un gustito y necesitar comer porque te sientes mal.
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Ayuna con amigos, familiares o colegas. Un espíritu comunitario puede motivarte a perseverar con el ayuno. Averigua si un amigo, familiar, compañero de cuarto, colega o tu pareja están dispuestos a acompañarte en esta práctica. Así podrán ser responsables mutuamente y alentarse el uno al otro cuando haya tentaciones. [5] X Fuente de investigación
- Si ayunas con fines espirituales, tu comunidad religiosa te ayudará a mantenerte por buen camino.
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Detén el ayuno si te sientes mal. Las señales alarmantes son debilidad, confusión, mareos, visión en túnel, desmayo, vómitos y náuseas. Si manifiestas cualquier síntoma preocupante durante el ayuno, toma agua y come algo pequeño. Al cuerpo puede serle difícil tolerar alimentos pesados, sobre todo cuando tienes náuseas. Mejor opta por las galletas saladas, las tostadas o la sopa. [6] X Fuente confiable Official UK government website Ir a la fuente
- Si no mejoras 1 o 2 horas después de ingerir una comida ligera, llama al doctor.
- Dichos síntomas podrían indicar una emergencia médica si estás ayunando y sufres de una enfermedad como la diabetes o una enfermedad renal, o si tomas medicamentos para la presión arterial o el corazón.
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Restringe tu ingesta calórica 5 días al mes para seguir un plan más fácil. Si no comer nada es inseguro o indeseable para ti, prueba una dieta menos intensa. Durante 5 días seguidos al mes, intenta consumir entre un tercio y la mitad de las calorías que normalmente ingerirías. Por ejemplo, si sueles consumir 3000 calorías al día, opta por 1000 a 1500. [7] X Fuente confiable National Institutes of Health Ir a la fuente
- Además de los 5 días de dieta, come una dieta normal y saludable. No te llenes de muchos dulces y alimentos grasosos durante los periodos de no ayuno.
- También podrías restringir tu consumo de calorías por 4 días seguidos y luego retomar tu dieta normal por 10 días seguidos.
- Está demostrado que la restricción de calorías produce efectos beneficiosos similares a los del ayuno estricto sin los potenciales riesgos dañinos para la salud.
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Prueba la dieta 16:8 de ayuno diario para bajar de peso. Si prefieres una dieta de ayuno diario, ingiere alimentos sólidos solo durante periodos de 8 horas, por ejemplo, entre las 10 a. m. y las 6 p. m. Fuera de dichas horas, limítate a consumir solo líquidos como agua, té sin cafeína y otras bebidas sin cafeína, alcohol ni calorías. [8] X Fuente de investigación
- El ayuno diario intermitente ayuda a promover la pérdida de peso. Dado que aún estás cumpliendo con tus requerimientos nutricionales diarios, existe un riesgo menor de sufrir efectos adversos.
- Evita la ingesta compulsiva durante el periodo de 8 horas. Consume una dieta normal y equilibrada compuesta por frutas, verduras, proteínas magras (como el pescado blanco o la carne blanca de aves de corral sin piel) y granos enteros. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ayuna por 2 días no consecutivos a la semana para seguir la dieta 5:2. La dieta de ayuno 5:2 consiste en comer con normalidad por 5 días de la semana y restringir tu consumo calórico por 2 días. Por ejemplo, puedes ayunar o ingerir menos calorías los martes y viernes.
- En los días de ayuno, los planes dietéticos recomiendan ingerir 500 calorías en el caso de las mujeres y 600 calorías en el caso de los hombres. Sin embargo, los profesionales de la salud aseguran que estos son números arbitrarios.
- Dado que no existen pruebas científicas que respalden una cantidad óptima de calorías para ingerir en un día de ayuno, experimenta para descubrir lo que funciona mejor para ti. Si sientes que no está bien consumir de 500 a 600 calorías al día, prueba ingerir un tercio o la mitad de las calorías que sueles comer.
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Ten cuidado con las dietas de limpieza y desintoxicantes. Llevar una dieta líquida por un periodo de tiempo prolongado puede ser peligroso. Además, ciertas dietas estrictas recomiendan tomar bebidas sin pasteurizar y otros productos que pueden enfermarte. [10] X Fuente de investigación
- Desconfía de los planes dietéticos que prometen desintoxicar tu organismo. El cuerpo se desintoxica a sí mismo utilizando los riñones, el hígado y otros órganos.
- Para ayudarle a desintoxicarse, toma abundante agua, consume alimentos ricos en fibra (como los frutos secos, los granos, las frutas crudas y las verduras) y alimentos fermentados naturalmente (como el yogur, el kimchi y el chucrut). [11] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
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Infórmate sobre el papel que desempeña el ayuno en tu tradición religiosa. Incluso si conoces bien tus prácticas religiosas, es útil revisar el objetivo de ayunar en tu religión. En la mayor parte de las religiones, se ayuna con el fin de promover la moderación, la devoción y la disciplina. Puedes leer textos religiosos, preguntar a los líderes de tu centro de culto o hablar con amigos y familiares practicantes de tu misma fe.
- Ir más allá del sentido literal del ayuno y meditar en su significado moral y espiritual ayudará a reafirmar tu determinación.
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Evita presumir o quejarte del ayuno. Ayunar no se trata de jactarte ante los demás de lo santo que eres o de cuánto tiempo puedes pasar sin alimento. Tampoco debes decirles lo difícil que es o quejarte de tu lucha.
- En lugar de ello, céntrate en aprovechar esta experiencia para fortalecer tu fe. Recuerda que no se trata de lo que los demás piensen de ti. La idea es cultivar la virtud y honrar los principios de tu costumbre religiosa.
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Detente a orar un momento cuando sientas retortijones de hambre. Cuando te sientas tentado o con hambre, detente a decir una oración para dejar ir esos pensamientos. Cierra los ojos y piensa en el hecho de que estás haciendo esto con un fin superior. [12] X Fuente de investigación
- La oración ayuda a mantenerte motivado, pero recuerda que no es lo mismo sentirte tentado a darte un gustito que estar enfermo. Si presentas confusión, mareos, desmayos, visión en túnel u otros síntomas, es mejor comer algo.
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Come lentamente comidas permitidas y bien equilibradas. En cumplimiento del Ramadán, los seguidores del islam ayunan durante el día por 1 mes. Dado que ayunar por este periodo de tiempo es agotador para el cuerpo, es importante sacar el máximo provecho del iftar y el suhur , o las comidas permitidas después del atardecer y antes del amanecer. [13] X Fuente de investigación
- Sin bien las comidas permitidas no deben ser indulgentes, aun así, debes consumir una mezcla de frutas, verduras, granos y proteínas bajas en grasa. Por fortuna, desde África del Norte hasta el subcontinente indio, las comidas que suelen servirse en el iftar abarcan combinaciones de arroz, verduras, carnes, dátiles, leches y jugos de frutas.
- Come las comidas permitidas con lentitud y evita los alimentos enriquecidos y grasosos. Después de todo un día de ayuno, puedes terminar enfermo si engulles una comida pesada con rapidez.
- Al margen de tu fe o creencia, cualquier comida permitida durante periodos prolongados de ayuno debe ser sana y bien equilibrada. Además, debes moderar tu ritmo al comer.
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Consejos
- Planifica una actividad para los momentos en los que comerías habitualmente. Puedes descansar, meditar, leer, escribir en un diario, pasar tiempo con tus seres queridos o dar un paseo en la naturaleza. Tener un plan para tus horas habituales de comer te ayudará a perseverar con tu ayuno.
- Sé consciente de tu estado de ánimo. Si ayunar te pone irritable y malhumorado, recuérdate que esto se debe a que tienes hambre. Si no puedes sacarte el mal humor, es mejor que comas un bocadillo o una comida ligera.
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Advertencias
- No ayunes si tienes antecedentes de trastornos alimenticios. Habla con tu doctor, un profesional de la salud mental o un ser querido de confianza si crees que tienes un trastorno alimenticio. Si un ser querido expresa alguna preocupación, escúchalo y busca ayuda.
- No ayunes si estás embarazada o das de lactar. Consulta con tu doctor antes del ayuno en caso de presentar un antecedente de cualquier enfermedad o de tomar medicamentos. El ayuno puede influir en el modo de acción del medicamento o producir efectos secundarios indeseables.
- Es importante hablar con el doctor sobre todo si eres diabético y tomas insulina, si tomas medicamentos antihipertensivos o si sufres de cualquier enfermedad cardiaca, renal, hepática o metabólica. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/brochures/Muslim_Holidays/Pages/default.aspx
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.gov.uk/government/news/healthy-fasting-during-ramadan
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
- ↑ https://today.uic.edu/daily-fasting-works-for-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/detoxes-cleanses
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/whats-the-deal-with-detox-diets
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-25592458
- ↑ https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/brochures/Muslim_Holidays/Pages/default.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
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