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친구나 가족이 금연을 재촉한다면(당신이 원하지 않는다 하더라도) 어떻게 해야 할지 모를 수가 있다. 하지만 당신이 정말 그들과의 인간 관계를 소중히 여기고 있다면 적어도 금연을 하려는 노력은 할 것이다. 친구나 가족의 참견이 금연을 고려하게 만들 수도 있겠지만 정말 금연을 하기 위해서는 당신이 스스로 금연을 원하지 않으면 안 된다.
단계
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금연해야하는 이유 찾기. 어쩌면 금연에 대해 주변 사람 모두가 계속 얘기하지만 당신은 딱히 그 이유를 찾고 있지 못할 수도 있다. 이런 상황에서는 금연을 하는 것의 좋은 점과 금연법에 대해 인터넷에서 찾아보는 것이 도움이 될 수 있다. 보건복지부의 가이드 를 참고해보자. 단순히 금연에 어떤 혜택이 있는지 살펴보는 것이 금연을 위해 앞으로 나아가기 위한 동기를 부여해줄 수도 있다.
- 금연 성공 사례를 찾아보도록 하자. 금연을 해서 담배의 끔찍한 영향에서 벗어난 사람들의 이야기를 읽어보자.
- 준비가 되지 않으면 정말 금연하기 힘들 것이다. 계속 담배를 피는 이유와 흡연에 호의적이지 않은 이유에 대해서도 생각해보자.
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담배 연기의 성분 알아보기. 미국 폐 협회에 의하면 작은 담배 안에는 무려 600개 이상의 성분이 들어가 있다고 한다. 이 성분들은 담배가 연소되면서 다시 합성되어 7천개 이상의 화학 물질로 바뀌게 된다. 그리고 그중 69개가 암을 유발한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 American Lung Association 출처 보기
- 담배와 담배 연기에 포함된 일부 성분으로는 다음과 같은 것들이 있다: 타르, 납, 아세톤, 비소, 부탄, 일산화탄소, 암모니아, 포름알데히드.
- 아마 담배가 몸에 안 좋다는 얘기는 많이 들었을 것이다. 이제는 그 이유를 정확히 알았을 것이다.
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금연이 주변 사람들을 어떻게 돕는지 알기. 담배를 피는 자기 건강이 나빠지기도 하지만 주변 사람들이 간접 흡연에 노출시키기 때문에 다른 사람에게 큰 해를 끼치게 된다. [3] X 출처 검색하기
- 간접 흡연은 사랑하는 사람들까지도 암의 위험에 처하게 만든다. 직접 흡연하는 사람이 아니더라도 간접 흡연은 노출된 사람의 감기와 독감에 대한 저항력을 떨어뜨리고 심장 질환, 호흡기 질환 등의 위험을 증가시킨다. 게다가 간접 흡연은 임신 가능성까지 낮춘다.
- 연구에 의하면 흡연이 잦은 부모 밑에서 자란 아이가 흡연자로 거듭날 가능성이 더 높다고 한다. 따라서 최대한 빨리 금연을 하는 것이 아이의 미래를 크게 바꿀 수 있다는 사실을 알도록 하자.
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금연 경험자 또는 친구의 조언 받기. 금연 경험자의 직접적인 조언 과 담배에 대한 경험이 가족의 말보다 금연에 대한 동기를 더 크게 부여해줄 수도 있다. 상대방에게 유용한 금연 전략에 대해 물어보도록 하자. 어쩌면 금연 모임이나 프로그램을 제안해주거나 소개해줄 수도 있다.
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가까운 친구나 가족에게 기대기. 당신에게 금연을 강요하던 사람이라면 더 좋다. 이 방법은 상대방으로 하여금 당신이 책임감을 가질 수 있게 하고 당신이 실제로 금연을 시작한 뒤부터 계속 격려를 통해 금연을 유지할 수 있게 하는 것이다.
- 연구에 의하면 중독증세에서 벗어날 때 특정 유형의 지지를 얻는 것이 성공 확률을 더 높인다고 한다. [4] X 출처 검색하기 당신이 정말 금연을 지속하기 힘든 날에는 금연 모임이나 프로그램에 기대도록 하자. 또한 당신이 사랑하는 친구나 가족과 같이 전화를 하거나 시간을 보내는 것이 흡연의 재발을 막을 수도 있다.
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인터넷 카페나 가까운 지역의 금연 프로그램 참가하기. [5] X 출처 검색하기 인터넷에서 금연을 목표로 하는 카페나 모임을 찾아보도록 하자. 아니면 가까운 병원이나 주민 센터 등에서 금연 관련 프로그램이 있다면 참석을 고려해보자. 완전히 금연을 실행할 기력이 없다 하더라도 이런 모임에 몇 차례 참석하면 다른 사람들의 경험과 고생, 성공담을 듣고 어떻게 금연을 해야 할지에 대한 감을 잡을 수도 있다.
- 상담사와 면담을 해보면 금연하기 어려워하는 진짜 이유를 파악하는데 도움이 될 수 있다.
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담배에 대한 충동을 다스리기 위한 방법 정하기. 항상 흡연에 대한 충동을 다스려줄 수 있는 물건들을 지니고 있도록 하자. 아래의 물품들이 도움이 될 수도 있다:
- "담배"의 대체품
- 계피향 껌
- 구경 청결제와 치실(입에서 담배 냄새 제거)
- 펜, 염주, 작은 돌 등을 담배 대신 쥐어 신체적 충동을 다스리도록 하자.
- 정말 힘들 때 도움을 줄 수 있는 사람의 전화번호.
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니코틴 대체요법 고려해보기. 금연을 돕기 위한 니코틴 대체약품은 약국에서도 구매가 가능하다. 대표적으로 니코틴 패치, 껌, 로젠즈(목캔디), 비강 스프레이, 흡입기, 설하정 등이 있으며, 이를 통해 체내로 소량의 니코틴을 보급해 흡연 충동을 다스릴 수 있다.
- 부작용으로는 다음과 같은 것들이 있으니 주의한다: 악몽, 불편증, 패치로 인한 피부 자극; 구강내 통증, 호흡곤란, 딸꾹질, 껌으로 인한 턱통증; 니코틴 흡입기로 인한 입과 목의 불편함 및 기침; 니코틴 로젠즈로 인한 딸꾹질과 목의 불편함; 비강 스프레이 사용으로 인한 콧물과 목, 비강의 불편함.
- 전자 담배는 일반 담배와 비슷하게 생겼지만 건전지에 의해 작동한다. 원리는 무화기가 용액과 향, 니코틴을 가열해 흡입하기 위한 증기를 만드는 것이다. 전자 담배는 금연에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 몇 가지 주의할 점이 있다. 바로 니코틴이다. 전자 담배에는 일반 담배와 같이 유해한 물질이 많이 들어 있지는 않지만 소량의 니코틴은 들어 있다. 따라서 현재 곧바로 금연하고 싶지 않은 사람에게 전자 담배가 딱 좋은 선택이라고 할 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Cancer Society 출처 보기
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습관 살펴보기. 정말 금연을 하기 위해서는 스스로의 흡연 습관에 대해 자세히 알 필요가 있다. 자기 자신을 1~2일 동안 자세히 관찰해보도록 하자. 그리고 흡연과 관련된 습관을 모두 기록하도록 한다. 나중에 분명히 도움이 될 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 매일 담배를 몇 개비 피는가?
- 언제 담배를 피는가(아침, 점심 이후, 저녁)?
- 담배를 피는 이유는 무엇인가(진정하기 위해, 자기 전에 마음을 가라앉히기 위해)?
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금연 날짜 정하기. 미국 암 협회에서는 매달 특정한(동일한) 금연 날짜를 정하는 것이 기념일이나 특별한 날처럼 아주 중요한 역할을 한다고 한다. 원한다면 금연 날짜를 생일이나 휴일과 같은 특별한 기념일로 설정해도 좋다. 아니면 단순히 월요일처럼 취급해도 좋다. [8] X 신뢰도 있는 출처 American Cancer Society 출처 보기
- 달력에 날짜를 표시해놓고 가족과 친구들에게 그날 금연을 지속할 수 있도록 격려를 부탁하자. 이는 상징적이긴 하지만 당신을 정신적으로 강화시켜 흡연을 멈추게 도와준다. 당신의 결정에 대해 더 큰 자신감을 느낄 수 있도록 카운트다운을 해보도록 하자.
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금연 날짜가 가까워지면 계획 세우기. 금연 날짜가 며칠 또는 몇 주 정도 남았을 때 성공 확률을 높일 수 있는 금연 계획의 세부 사항을 짜보도록 한다. 어쩌면 니코틴 껌이나 패치와 같은 금연 보조 제품을 구매해볼 수도 있을 것이다. 아니면 의사와 상의해서 전문의약품을 처방받아보도록 하자. [9] X 출처 검색하기
- 흡연이 당신의 습관이었던 것처럼 이를 대체할 새로운, 건강한 새 습관을 찾아보도록 하자. [10] X 출처 검색하기 예를 들면 많은 사람들이 금연을 위해 운동을 한다. 게다가 이 방법은 갑작스럽게 증가한 체중까지 뺄 수 있도록 도와준다.
- 단순히 입 안에서 느껴지는 감각을 즐기는 편이라면 빨대나 사탕 등을 휴대하면서 무언가 부족하다는 느낌을 받을 때마다 씹어보도록 하자. 만약 긴장을 풀고 진정하기 위해 담배를 피웠었다면 핸드폰이나 컴퓨터에 긴장이 풀리는 음악을 다운받고 명상이나 요가를 시도해보자.
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자신에게 보상하는 방법 정하기. 동기 부여의 일환으로 스스로에게 상을 주어 금연을 유지해보도록 하자. 당신이 생각했을 때 기쁘고 기대될 만한 것으로 고르면 금연을 하지 않도록 스스로를 격려하는 효과까지 얻을 수 있다. 상은 크고 작은 것에 상관없이 고르되 당신이 정말 원하거나 기대하는 것으로 선택해야 할 것이다. [11] X 출처 검색하기
- 첫날에는 아이스크림이나 컵케이크와 같은 간식을 사주는 것도 좋다. 그리고 한 주가 지나면 마사지를 받아보는 것도 좋다.
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한 번에 끊지 말고 서서히 줄이기. 계획을 세울 때 하루에 두 갑씩 피던 것을 몇 주에 걸쳐 한 갑으로 줄이는 방식으로 서서히 줄여나갈 수 있게 짜자. 한 번에 두 개비씩 줄이는 것도 좋다. 당신이 딱히 금연을 원하지 않는 상황에서 금연을 하게 되었다면 이 방식이 부담을 덜어줄 것이다. 아니면 새로 담배를 샀을 때 몇 개비를 빼서 버리는 방식을 채택해도 좋다. 그러면 차츰 흡연량을 줄이면서 금연 날짜가 오는 것을 대비할 수 있을 것이다. [12] X 출처 검색하기
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금연 날짜에 바쁜 일정 유지하기. 이 날에는 남아 있는 모든 담배를 버리도록 한다. 그리고 물과 껌을 항시 휴대하자. 하루가 지나간 뒤에는 금연 첫 날을 기념하고 다가오는 주가 매우 힘들어질 것에 대비하라. 당신이 드디어 해냈다는 사실을 기뻐하면서 스스로에게 상을 주도록 하자!
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주변 사람들에게 진행 과정에 대해 알리기. 친구나 가족, 직장 동료에게 금연 이틀, 사흘, 한 주가 지난 뒤 자랑해보자. 금연을 시작한 뒤부터는 하루하루가 기념할만한 날이다. 게다가 주변 사람들의 칭찬과 격려가 당신이 금연을 지속할 수 있는 힘이 되어줄 것이다.
- 연구에 의하면 우리가 자신의 목적을 사회적으로 알릴 때 더 노력을 유지할 확률이 높다고 한다. [13] X 출처 검색하기 페이스북, 트위터, 인스타그램이나 개인 블로그 등을 통해 세상에게 당신이 담배를 끊기 위해 많은 노력을 기울이고 있음을 알려라. SNS는 더 많은 사람들의 격려를 받을 수 있는 창구라고 생각하면 된다.
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첫 달에 담배와 관련된 모든 모임 피하기. 여기서 말하는 모임은 큰 파티나 외식 등을 모두 포함한다. 또한 담배에 대한 충동을 증가시키는 술이나 커피를 마시지 않도록 하고 직장에서 동료들과 담배 휴식을 취하는 것도 피하도록 하자. 항상 스스로에게 담배를 피지 않는 모든 시간이 당신을 금연자 로 만들어준다는 사실을 상기시키도록 하라. 당신은 성공가도를 달리고 있다! [14] X 출처 검색하기
- 많은 사람들이 술과 커피와 담배 사이를 머릿속에서 연관짓는다. 따라서 금연 첫 달에는 이런 물질들을 최대한 피하도록 하자. 가능하면 금연이 완전히 몸에 익는 동안에는 계속해서 흡연과 관련된 모든 것을 피하는 것이 좋다. 정말 준비가 되었다는 생각이 들기 전까지는 스스로를 시험하지 않도록 한다.
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강한 마음 유지하기. 첫 달이 지나간 뒤 또는 금연을 성공한 뒤에도 맛있는 저녁을 먹은 뒤에 담배 한 개비를 피면 얼마나 기분이 좋을지 생각이 들 때가 있을 것이다. 이런 생각은 여러 번 하면 할수록 무시하기가 힘들어진다. 이럴 때는 금연을 한 뒤에 얼마나 건강에 더 좋아졌는지, 삶이 얼마나 행복해졌는지를 떠올리면서 스스로에게 금연을 다짐하도록 하자. [15] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 긍정적인 전망을 유지하도록 한다. 완전히 금연을 몸에 익히기 전까지는 몇 번의 실수를 저지를 수도 있다. 실제로 미국의 유명 여론 조사 회사인 갤럽에서는 미국의 흡연자가 살면서 평균 3.6회의 금연을 시도한다는 결과를 발표했다. [16] X 출처 검색하기
- 니코틴에 한 번 중독이 되면 그 습관을 깨기가 힘들어진다. 최대한 건강한 삶을 살기 위해 흡연을 유도하는 물질들을 피하고 스트레스 해소법을 일과에 넣도록 하자. 당신은 충분히 할 수 있다!
- 장기적으로 생각해보라. 도움이 필요하면 구하면 된다. 니코틴 패치, 껌, 허브 요법 등을 다 시도해보라. 인터넷에서 폐암의 희생자들에 대해 읽어보고 남은 가족들의 심정을 살펴보라.
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팁
- 금연하는 법 을 보고 담배를 끊어야 하는 이유 에 대해 알아보도록 하자. 이는 당신 스스로를 위한 것이기도 하다. 꼭 한 번에 끊지 않아도 된다. 지금 필요한 것은 "그래 담배를 끊어보자"라고 말해보는 것이다. 그리고 실제로 금연을 시작한 뒤부터 노력을 기울이고 거기에서 오는 혜택을 누리면 된다. 이는 다른 사람들을 위한 것도 아니고 그들이 가진 이유를 위한 것도 아니다. 오로지 당신을 위한 것이다.
- 배우자나 연인에게 거짓말을 하지 않도록 하자. 담배를 폈다면 그냥 말하면 된다.
- 무언가 성취했다면 축하하도록 하라. 금연을 했다면(참견에 의해서라도) 결국 당신이 해낸 것이라는 사실을 기억하라. 금연은 어렵다. 당신은 스스로 이뤄낸 것에 대한 자부심을 가질 필요가 있다.
- 간식을 휴대하도록 한다. 당근이나 건강한 간식을 휴대하면서 무언가 부족한 느낌이 들 때 꺼내 먹도록 하자.
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출처
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64223/
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/about-smoking/facts-figures/whats-in-a-cigarette.html?referrer=https://www.google.com/
- ↑ http://smokefree.gov/impact-on-others
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20213727,00.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/quit-smoking-support#Overview1
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/news/studycomparese-cigarettestoquit-smokingaids
- ↑ http://www.psychologicalselfhelp.org/Chapter11.pdf
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-setting-a-date-to-quit-smoking
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/quitting-tobacco-use-setting-goals
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/02/smoking-alternatives.aspx
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/smoking-cessation/reward-yourself-for-not-smoking.htm
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/ss/slideshow-13-best-quit-smoking-tips-ever
- ↑ https://www.brandwatch.com/2015/07/react-could-social-media-help-thousands-quit-smoking/
- ↑ http://smokefree.gov/staying-smokefree
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/YourNon-SmokingLife/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp
- ↑ http://www.gallup.com/poll/163763/smokers-quit-tried-multiple-times.aspx
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