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हमारा मन ऐसे न जाने कितने अलग-अलग हिस्सों से मिलकर बना हुआ होता है, जो कि हर एक हिस्से आपके व्यवहार पर अलग-अलग तरह से प्रभाव डाल सकते हैं। "आप" अपने मन के किसी हिस्से के प्रभाव को बदलना जरुर चाह सकते हैं। जैसे कि, आपके मन का एक हिस्सा आपके अच्छी तरह से भरपूर मात्रा में कैलोरी लेने के बारे में परवाह कर सकता है और आपके मन में रिच फैटी फूड्स लेने की इच्छा जगा सकता है, तो वहीं दूसरा भाग ऐसा महसूस करता है, कि आगे आने वाले वक्त के लिए, जरूरत से ज्यादा लिया हुआ भोजन आपकी हैल्थ को और फिजिकल इमेज को बर्बाद कर सकता है। अपने मन पर काबू पाने के लिए, सबसे पहले उन व्यवहारों पर आत्म-नियंत्रण करना, जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, सबसे ज्यादा जरूरी है। यहाँ पर ऐसी बहुत सारी ट्रिक्स हैं, जिन्हें अपनाकर आप आपके मन को और आपके व्यवहार को पूरी तरह से बदल सकते हैं।
चरण
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किसी भी बात को बार-बार दोहराना बंद करें: हो सकता है कि आप खुद को न चाहते हुए भी कुछ नेगेटिव सोचता हुआ पायें। यहाँ पर ऐसी न जाने कितनी ट्रिक्स मौजूद हैं, जिनको अपनाकर आप न सिर्फ आपके मन पर काबू पा सकते हैं, बल्कि बेमतलब की बातों को दोहराना भी छोड़ सकते हैं:
- जो सबसे बुरा हो सकता है, उसके बारे में सोचें। हालाँकि आपको ये कुछ उल्टा जरुर लग सकता है, और ऐसा भी लग सकता है कि ऐसा करके आप बातों को और भी ज्यादा दोहराने वाले हैं, लेकिन आप जब सबसे बुरे के बारे में सोचते हैं, और तभी उसे किस तरह से हैंडल कर पाएँगे, के बारे में सोचते हैं; तब असल में आप कुछ ऐसी कल्पना कर रहे होंगे कि आप किसी परिस्थिति को हैंडल करने के लायक हैं और इससे आपकी चिंता कम होने में मदद मिलेगी।
- अपने लिए चिंता करने का समय निर्धारित करें। अपनी प्रॉब्लम्स के बारे में सोचने के लिए एक समय अलग निकाल लें, अब आप इस बात से संतुष्ट हो जाएँगे, कि इस प्रॉब्लम को आपकी तरफ से जितनी अटेंशन मिलनी चाहिए थी, उतनी मिल चुकी है; ये आपको न चाहते हुए भी किसी वक्त आपकी प्रॉब्लम्स को लेकर बहुत ज्यादा चिंता करने से बचाने में मदद करेगा।
- वॉक के लिए निकल जाएँ। बाहर निकलने से आपका मन चिंताओं से दूर हो जाता है, अब ये या तो इसके अपनी एक्सरसाइज़ हो जाने के कारण होता है या फिर इसलिए होता है, क्योंकि आप कुछ दूसरी और नई इनफार्मेशन (नये नजारे, नये साउंड्स, और नई खुशबू) को ले रहे होते हैं, जिसकी वजह से आपका मन कुछ कम विचलित करने वाली बातों की ओर लग जाता है।
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अपने आप पर और आप बदल सकते हैं, इस बात पर विश्वास रखें: अगर आप विश्वास नहीं करेंगे, कि आप बदल सकते हैं, तो आप फिर उतनी कड़ी मेहनत नहीं कर सकेंगे, जितनी कि आप कर सकते हैं। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप आपकी प्रॉब्लम्स का सामना करने के लिए पॉजिटिव थिंकिंग ही इस्तेमाल कर रहे हैं। इस बात को अपने मन में रखने की कोशिश करें, कि आप आपकी सोच पर काबू पा सकते हैं और आप बेहतर बन सकते हैं।
- अधिक प्रभावी लाइफस्टाइल पाने के लिए पुरानी आदतों को त्यागें। आपका अवचेतन मन जहां आपकी सभी आदतें रिकॉर्ड होती हैं, एक कम्फर्ट जोन है जो फेमिलियर, सेफ्टी और कॉन्फिडेंस की भावना प्रदान करता है। आप हर दिन वही काम कर सकते हैं, समान राह पर चल सकते हैं, कोई जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन आपके साहसिक सपनों और महत्वाकांक्षी योजनाओं का क्या? कुछ महान चीजें करने के लिए, साथ ही एक व्यक्ति के रूप में आगे बढ़ने और विकसित होने के लिए, आपको इस कम्फर्ट जोन को छोड़ना होगा और बेहतर कल की तलाश में कुछ जोखिम उठाने होंगे।
- स्टडीज के मुताबिक, ऐसे लोग, जो इस माइंडसेट (नजरिये) के साथ आगे बढ़ते हैं, वो उन लोगों के मुकाबले ज्यादा बेहतर अपेक्षित सुधार कर पाते हैं, जो अपनी स्किल्स और गुणों को अपरिवर्तनशील और एकदम फिक्स मानते हैं। [१] X रिसर्च सोर्स
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आपकी क्षमताओं को लेकर आशावादी बने रहें: आप ऐसा जरुर सोच सकते हैं, कि अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, आपको आपकी क्षमता के बारे में सटीक होना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, स्टडीज से पता चलता है, कि आपके व्यवहार को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के बारे में अत्यधिक आशावादी होने से आप अपने आपको और भी आत्म-नियंत्रण प्रदान कर सकते हैं। [२] X रिसर्च सोर्स
- आशावादी बनने के लिए, खुद से हमेशा ये बात बोलते रहें, कि आप सफल होंगे और आप बार-बार, धीरे-धीरे चलते हुए आपके मन को काबू में भी कर सकेंगे, फिर चाहे अभी इस वक्त आपको इस पर भरोसा न भी क्यों न हो।
- अपने आपको कुछ ऐसे वक्त के बारे में भी याद दिलाते रहें, जब आपने जरूरत पड़ने पर अपने मन पर काबू पाया था। आपके पास मौजूद आपकी केवल इन सफलताओं पर ही ध्यान लगाएँ, न कि आपके मौजूद किसी भी आत्म-नियंत्रण विफलताओं पर।
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आप जिसे नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उसका एक बार फिर से मूल्यांकन करें: आप जिस बात या विचार पर काबू पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उसे देखने के नजरिये को बदल दें। जैसे कि, आपके मन का एक हिस्सा सच में वाइन पीना चाह रहा है, लेकिन आप ड्रिंकिंग छोड़ना चाहते हैं, तो ऐसा सोचना शुरू कर दें, कि ड्रिंकिंग एक पाइजन (जहर) है। ऐसा सोचें, कि ये आपके पूरे शरीर से गुजर रहा है, आपके सारे सेल्स और ऑर्गन को ख़राब कर रहा है। स्टडीज में दर्शाया गया है, कि किसी भी इंसान के द्वारा चाही गई चीज़ को किसी अनचाही चीज़ की तरह देखना शुरू करना (पुनः मूल्यांकन), उस चाही हुई चीज़ को पाने की इच्छा को काबू कर सकती है। [३] X रिसर्च सोर्स
- ऐसा करने के लिए, कुछ इस तरह के विचार अपनाने की कोशिश करें, कि आपके द्वारा चाही हुई चीज़ अब वैसी नहीं रही, जैसी वो पहले हुआ करती थी, वो बदल चुकी है।
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अतिसंवेदनशीलता को कम करें: अतिसंवेदनशीलता का मतलब, किसी एक घटना के नेगेटिव एक्सपीरियंस को लेना और फिर इसे आपके अन्य अनुभवों से जोड़ना या फिर इसके ऊपर अपने आगे आने वाले समय की भविष्यवाणी करने लगना। जैसे कि, ऐसा कोई इंसान जो बहुत ज्यादा संवेदनशील है, वो कहेगा कि "मेरा बचपन बहुत बुरा गुजरा है, तो अब मुझे अपनी लाइफ में हमेशा कठिनाई ही मिलेगी।" इस तरह के विचारों को रोकने के लिए, आपको: [४] X रिसर्च सोर्स
- कड़ी मेहनत कर के और दृढ़ता से अपना भविष्य बदलने की जिम्मेदारी खुद पर लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपका बचपन बहुत कठिन दौर से गुजरा है, और आपको लगता है कि आपकी लाइफ हमेशा ही ऐसी ही रहने वाली है, तो आपको उन तरीकों की पहचान करनी होगी, जिनमें आप अपना जीवन सुधारना चाहते हैं, और उन्हें सुधारने के लिए काम करते रहना होगा।
- उदाहरण को ही आगे लेते हैं, हो सकता है कि आप लाइफ में और भी सच्चे रिश्ते और एक बेहतर जॉब पाना चाहते हैं। आप इन चीज़ों को पाने के रास्तों के बारे में रिसर्च कर सकते हैं और फिर उन्हें पाने के लिए अपने लिए लक्ष्य तैयार कर सकते हैं।
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हर बात को अपने पर लेना बंद करें: ये एक तरह से विचारों का एक जाल होता है, जिसमें आप हर उस चीज़ के लिए खुद को दोषी या जिम्मेदार ठहराने लगते हैं, जो आपके काबू में ही नहीं। जैसे कि, अगर आपकी बेटी स्कूल में गिर जाती है, तो शायद आप ऐसा सोच सकते हैं, कि "मेरी ही गलती है, कि वो गिर गई" जबकि असल में वो परिस्थिति तो आपके कंट्रोल से पूरी तरह बाहर है। [५] X रिसर्च सोर्स
- इस तरह की भावना को कम करने के लिए, हर उस घटना के बारे में सावधानी से और लॉजिकली सोचने की कोशिश करें, जिन्हें आप खुद पर थोप रहे हैं। खुद से कुछ सवाल पूछना आपकी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं, कि "जब मैं उस वक्त स्कूल में उसके साथ ही नहीं थी, तो मैं ऐसा कर सकती थी, जिससे वो गिरने से बच जाती?"
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एकदम से निष्कर्ष पर पहुँचना बंद करें: ये भी एक तरह का विचार जाल है जिसमें कुछ विचारों को बिना किसी सबूत के उन पर अपने विचार देने के बारे में सोचना शामिल है। [६] X रिसर्च सोर्स जैसे कि, एक ऐसा इंसान जो सीधे निष्कर्ष पर पहुँचा करता है, वो बिना उसकी शंका की पुष्टि करने वाले किसी सबूत के ऐसा सोच सकता है, कि एक कोई इंसान उसे पसंद नहीं करता।
- निष्कर्ष पर कूदना बंद करने के लिए, आप किसी भी जजमेंट पर पहुँचने से पहले कुछ समय रुककर और उस बारे में सोच सकते हैं। आप अगर आपके विचारों को लेकर खुद से सवाल करेंगे, तो भी आपको मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं, कि क्या मुझे मेरे इन विचारों के बारे में पक्की जानकारी है। आप अगर चाहें तो खुद से आपके विचारों की सच्चाई के सपोर्ट में कुछ सबूतों की माँग भी कर सकते हैं। पहले वाले उदाहरण का इस्तेमाल करके, ऐसा इंसान, जिसे लगता है, कि कोई उसे पसंद नहीं करता, वो उस इंसान के साथ बातचीत करके, अपने इस दावे को साबित करने के लिए कुछ पुख्ता सबूत जुटा सकता है।
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कैटस्ट्रोफ़ाइज़िन्ग (catastrophizing) बंद करें: ये नेगेटिव विचारों का एक जाल है, जिसमें इंसान किसी एक अलग ही दिशा में सोचने लगता है। जैसे कि, एक ऐसा इंसान, जो किसी टेस्ट में फ़ैल होने के बाद कैटस्ट्रोफ़ाइज़िन्ग करता है, वो ऐसा सोच सकता है, कि "मेरी पूरी लाइफ ख़राब हो गई, अब मुझे कभी एक अच्छी जॉब नहीं मिलेगी।" [७] X रिसर्च सोर्स
- इसे रोकने के लिए, ज्यादा से ज्यादा पॉजिटिव तरीके से सोचना शुरू कर दें। आप अगर चाहें तो खुद से कुछ सवाल भी कर सकते हैं, जो इसके पीछे के लॉजिक को और कारण को दर्शा सकें। उदाहरण के लिए, एक ऐसा इंसान जो टेस्ट में फ़ैल हो गया है, और उसे लगता है कि उसकी लाइफ बर्बाद हो गई है, क्योंकि इसकी वजह से उसे अब कभी एक अच्छी जॉब नहीं मिल सकेगी, वो खुद से ऐसा पूछ सकता है: "क्या मैं किसी ऐसे इंसान को जानता हूँ, जो किसी टेस्ट में फ़ैल होने के बाद एक अच्छी जॉब कर रहा है या खुश है?" "अगर मैं किसी को जॉब देने वाला हूँ, तो क्या मेरा पूरा निर्णय बस उसकी किसी एक क्लास की ग्रेड पर निर्भर करेगा?"
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अपनी लाइफ के लिए एक प्लान तैयार करें: अगर आपके पास अपनी लाइफ की चाहतों के लिए एक स्पष्ट रास्ता मौजूद होगा, तो ऐसे में आपके आगे के समय तक आपको चोट पहुंचाने वाले प्रलोभनों से प्रभावित होने की संभावना कम हो सकती है। आप लाइफ से जो भी बड़ी चीज़ें पाना चाहते हैं, उन्हें लिखकर रख लें: क्या ये एक अच्छा करियर है? एक दिन आपकी अपनी एक फैमिली बनाना है? फाइनेंसियल रूप से मजबूत बनना है? [८] X रिसर्च सोर्स
- आपको इस एक्सरसाइज़ के एक हिस्से के तौर पर आपको इन लक्ष्यों को पाने के लिए बहुत ज्यादा विस्तृत कदम उठाने की जरूरत नहीं है; बस इसकी जगह पर बस आपके लक्ष्य को ध्यान में रखना याद रखें ताकि आप अपने जीवन में ट्रैक पर रह सकें।
- अपने पर्सनल लक्ष्य तैयार करने के लिए, ये याद रखना जरूरी है, कि आप अपने लिए कुछ बेहद कठिन लक्ष्य ना तैयार कर लें, नहीं तो आप असफल हो जाएँगे और आपकी प्रेरणा खत्म हो जाएगी।
- इसकी जगह पर, कुछ बड़े लक्ष्य (जैसे कि, सॉफ्टवेयर कोड करना सीखना) तैयार करें, लेकिन उन बड़े-बड़े कठिन लक्ष्यों को कुछ छोटे और पाने योग्य लक्ष्यों (जैसे कि, हर वीक सॉफ्टवेयर कोडिंग बुक का एक चैप्टर पढ़ना) में बदलना न भूलें। इस तरह से आप अपनी प्रोग्रेस की वास्तविक मात्रा को देख सकते हैं क्योंकि आप अपने ज्यादा दूरस्थ लक्ष्यों को पूरा करने के लिए काम करते हैं।
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अगर आपकी इच्छा न हो, तब भी मुस्कुराएँ: नेगेटिव फीलिंग्स आपका खुद पर से काबू कम कर सकता है, और आपके लिए आपके मन पर काबू पाना और भी कठिन बना सकता है। [९] X रिसर्च सोर्स मुस्कुराना, नेगेटिव फीलिंग्स को कम करने का एक सबसे अच्छा तरीका है।
- असल में, अंदर से ख़ुशी महसूस करने के विचार के कारण आप और भी ज्यादा वास्तविक हंसने लगते हैं, और आपकी इस हँसी के कारण आप खुद को और भी ज्यादा खुश महसूस करने लगते हैं। [१०] X रिसर्च सोर्स
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दूसरों के ऊपर आपका समय या पैसा खर्च करें: रिसर्च के अनुसार, दूसरों के लिए कुछ करने से ख़ुशी और सलामती की भावना में बढ़त होती है। ख़ुशी और सलामती की भावना आपके सामने आपकी अपनी इमेज को सुधारती हैं और ऐसी नेगेटिव फीलिंग्स को कम करती हैं, जो आपके खुद पर काबू पाने को कठिन बना देता है। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत Greater Good Magazine स्त्रोत (source) पर जायें [१२] X रिसर्च सोर्स
- आप दूसरों के ऊपर किस तरह से आपका वक्त या पैसा खर्च करते हैं, असल में ये कोई मायने नहीं रखता। जरूरी तो ये है, कि आप और आप जिसे ये दे रहे हैं, वो इसकी कद्र करे।
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खुद अपने लिए बाधाएं तैयार करें: अपने मन पर काबू पाने का एक तरीका ये भी है, कि वो जो कुछ पाना चाहता है, आप उसके लिए वो पाना कठिन बना दें। ये जो एक्स्ट्रा मेहनत होगी, वो आपके मन के हिस्से के जीतने और आपके व्यवहार को प्रभावित करने की संभावना कम करेगी। जैसे कि, आप अगर आपके मन के उस हिस्से पर काबू पाना चाहते हैं, जो टीवी देखना चाहता है, जबकि वहीं दूसरा हिस्सा आपके टीवी देखने के समय में कमी करने की इच्छा रखता है, तो ऐसे में आप आपके टीवी के रिमोट कंट्रोल को किसी ऐसी कठिन जगह पर रख सकते हैं, जहाँ पर पहुँच पाना मुश्किल हो। [१३] X रिसर्च सोर्स
- एक और दूसरा उदाहरण लें, तो जैसे कि आप सुबह बार-बार स्नूज़ बटन (अलार्म को बंद करना) को दबाते हैं, तो ऐसे में आप आपकी अलार्म क्लॉक को बेड से दूर कहीं रख सकते हैं, ताकि आपको उसे बंद करने के लिए बेड से उठकर जाना पड़े।
- एक और उदाहरण, अगर आपको खुद को सेक्स से बचने में परेशानी हो रही है, और आप अपने इस बर्ताव को बदलना चाहते हैं, तो खुद को ऐसी किसी भी परिस्थिति में डालने से बचें, जो सेक्स की ओर जाती हो: आप बार, नाईट क्लब में जाना बंद कर सकते हैं और आप हर उन लोगों का नंबर भी डिलीट कर सकते हैं, जिनके साथ आप कभी डेट किया करते थे।
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आपके द्वारा खुद पर काबू पाने के सफल प्रयास की तारीफ करें: जब आप सफलतापूर्वक आपके मन पर काबू पा लें, तब खुद को पुरुस्कृत करना न भूलें, ताकि आप आगे भी ऐसा करना जारी रख सकें। [१४] X रिसर्च सोर्स उदाहरण के लिए, जैसे आपको एक्सरसाइज़ करने की बिल्कुल भी इच्छा नहीं है, लेकिन आप फिर भी खुद को ये करने के लिए फ़ोर्स करते हैं, तो इसके बाद खुद को एक चॉकलेट देकर या फिर आपकी पसंद का कोई टीवी सीरियल देखकर पुरुस्कृत करें।
- ध्यान रहे कि आप खुद को बहुत ज्यादा भी पुरुस्कृत ना करने लग जाएँ, नहीं तो आप खुद को आउट ऑफ़ कंट्रोल पाएँगे और आप फिर से उसी जगह पर पहुँच जाएँगे, जहाँ से आपने शुरुआत की थी। उदाहरण के लिए, अगर अपना वजन कम करना आपका लक्ष्य है, और न चाहते हुए भी आप आपके मन को काबू करके एक्सरसाइज़ करते हैं, तो फिर ऐसे में बहुत सारी चॉकलेट्स खाने की जरूरत नहीं है, नहीं तो आप आपके किये कराये पर पानी फेर देंगे।
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खुद को काबू करने के असफल प्रयासों के लिए अपने आपको दंड भी दें: बिल्कुल सफल होने पर खुद को पुरुस्कार देने की ही तरह, असफल होने पर खुद को दण्डित करना भी जरुरी है, ये आपको भविष्य में मदद करेगा। असल में, स्टडीज के मुताबिक सजा मिलने का डर, लोगों को खुद पर काबू पाने के लिए कठिन परिश्रम करने पर मजबूर कर देता है। [१५] X रिसर्च सोर्स
- सजा के प्रभावी होने की पुष्टि करने के लिए, इसे अपनी किसी फैमिली मेम्बर को या फिर फ्रेंड या पार्टनर के हाँथों में सौंप दें और उन्हें ऐसा निर्देश देकर रखें, कि आप जब कभी भी खुद पर काबू पाने में असफल हों, तब वो आपको सजा दें। उदाहरण के लिए, वो आपकी मिठाई छिपा सकते हैं, और अगर दिन के खत्म होते तक आप खुद पर काबू पाने के लक्ष्य को पूरा नहीं कर पाते हैं, तो वो आपकी उस मिठाई को पूरी तरह से आप से दूर कर सकते हैं।
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स्ट्रेस कम करें: मन और शरीर बहुत गहराई के साथ एक-दूसरे से जुड़े रहते हैं; मन आपके शरीर को तनाव दे सकता है और शरीर पर मौजूद साइकोलोजिकल स्ट्रेस आपके मन को स्ट्रेस दे सकती है। [१६] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें जब लोगों पर स्ट्रेस होता है तो वे स्ट्रेस के असली कारण से निपटने के लिए पूरी तरह से आत्म-नियंत्रण पर जोर डालते हैं और अक्सर बाद में आत्म-नियंत्रण कम कर देते हैं। [१७] X रिसर्च सोर्स इसलिए आपकी खुद को काबू में कर सकने की एनर्जी को बचाने के लिए, आपको अपने स्ट्रेस को कंट्रोल करना जरूरी होता है। यहाँ पर स्ट्रेस को कम करने के ऐसे न जाने कितने ही साबित हो चुके तरीके मौजूद हैं, और ये कुछ हद तक काम भी करते हैं [१८] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें :
- गहरी पेट की सांस लेने जैसी रिलैक्सेशन तकनीकों का इस्तेमाल करें, जिसमें गहराई से सांस लेने और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ना शामिल है, फिर धीरे-धीरे कई सेकंड के दौरान बाहर निकालना शामिल है। आप अगर चाहें तो किसी एक आरामदायक शब्द (जैसे शांति) पर भी आपके मन को केंद्रित कर सकते हैं।
- कुछ एक्सरसाइज़ अपनाएं, जो आपको गहरी साँसें लेने में और आपके मसल्स को तनाव कम करने में मदद कर सकें।
- अपने फ्रेंड और फैमिली से बातें करें, जैसे कि सोशल सपोर्ट काफी हद तक स्ट्रेस से निपटने में मदद कर सकता है। [१९] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
रेफरेन्स
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