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목이 자주 뻣뻣하고 통증이 있지만 치료하기 정말 힘든 경험을 했다면 아래에 소개하는 글이 많은 도움이 될 것이다. 목에 통증이 오는 이유는 편안하지 않은 수면 자세, 사고에 의한 부상, 인체공학적으로 잘 설계되지 않은 작업 환경 등 여러 가지 다양한 원인이 있을 수 있다.
단계
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근육운동. 경직된 목의 근육을 풀어주기 위하여 원을 그리며 목을 돌린다. 처음에는 불편할수도 있지만 결국에는 목통증을 완화하는데 도움이 된다.
- 목을 앞뒤로 움직이기. 목을 움직일 때 통증이 심하면 멈춘다. 관절 운동 범위에 따라 앞 또는 뒷목을 더 유연하게 풀 수 있다.
- 목을 죄우로 움직이기. 목을 움직일 때 통증이 심하면 멈춘다. 관절 운동 범위에 따라 앞 또는 뒷목을 더 유연하게 풀 수 있다.
- 목을 팔자로 돌리기. 고개를 좌우로 그리고 위 아래로 움직인다. 천천히 목을 움직이고 통증이 심하면 즉시 중지한다.
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아세트아미노펜 또는 이부프로펜과 같은 일반의약품을 복용한다. 목 통증을 완화하는데 도움이 될 것이다. 18세 이하 어린이에게는 뇌가 부풀어 오르는 라이 증후군이 올 수 있기에 아스피린을 주지 않도록 한다. -
샤워하기. 미지근한 물에서 뜨거운 물로 4-5분 동안 샤워를 하며 목에 집중적으로 물을 맞는다. 물을 맞을 때 목을 곧게 세우고 돌리지 않는다.
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목욕용 소금에 몸 담그기. 목욕용 소금을 넣고 목욕을 하면 혈액순환에 좋고, 근육의 긴장을 풀어 주어 스트레스를 감소시킨다. 목의 통증을 줄이기 위해 다양한 종류의 목욕용 소금을 사용해 보아라.
- 에프솜 소금. 에프솜 소금에는 마그네슘과 황산염이 함유되어 있어 질병을 치료하는데 효과적으로 사용되고 있다. 또한 에프솜 소금 목욕을 하면 마음을 안정시킬 수 있다. 에프솜 소금에 들어 있는 마그네슘은 수많은 효소들의 활동을 조절하고 뇌의 세로토닌 레벨을 올려주는 역할을 한다.
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뜨거운 찜질 또는 열 패드 사용. 열 패드를 목에 2-3분 대고 있으면 목의 혈액순환에 좋다.
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아이스팩 사용. 아이스 팩이나 차가운 얼음 등을 수건에 싸서 뻣뻣하고 아픈 목 부분에 댄다. 아이스는 뜨거운 찜질보다 통증을 완화시키는데 더 효과적이다.
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연고 바르기. 허브로 만든 연고, 통증을 완화하는 진통제 형식의 연고, 혈액 순환을 도와주는 연고 등 다양한 형태의 연고가 있으니 적절하게 알고 사용한다.
- 태국에서 생산하는 허브로 만든 연고인 ‘아이스핫’ 이나 ‘남만무에’는 피부에 열이 날 때 사용하면 좋다. ‘아이스핫’은 뜨거운 피부를 달래며 통증을 완화해주고 치료해준다. 목에 가벼운 통증이 있을 때 이 제품 또는 다른 연고를 발라서 마사지 하듯이 문질러 준다.
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목통증이 심하면 목 보호대를 사용하는 것도 좋다. 목이 불안정하고 통증이 너무 심할 때만 보호대를 사용한다. 가정에서 하려면 편안히 앉아서 목욕수건을 말아서 뒷목에 댄다. 목을 뒤로 젖혀 두개골 중심이 수건 위에 닿게 한다.
- 통증이 심하다면, 도움을 구한다. 사고나 질병을 겪었다면 병원에 가서 제대로 된 목 보호대를 착용하도록 한다.
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전문 마사지를 받는다. 통증이 오랫동안 지속 되었다면 마사지를 받기 전에 의사와 상의하는 것도 좋다. 마사지 비용이 많이 들 수 있지만 목통증 치료에는 도움이 되니 전문가의 손길을 받아보자.
- 침술 요법은 만성적인 목통증을 치료하는데 좋다. 과거 많은 연구에서 침술 요법이 플라시보 치료보다 훨씬 더 효과가 있다고 증명되었다. [1] X 출처 검색하기 침술요법과 마사지 모두 근육에 압박을 가하여 마사지 하지만 근육안쪽에 심한 통증이 있을 때 는 침술 요법이 더 효과적이다. [1] X 출처 검색하기
- 물을 이용한 수(水) 치료법. [2] X 출처 검색하기 가정에서 샤워할 때 할 수 있다. 목에 집중적으로 따뜻한 물로 3-4분, 그 이후 차가운 물로 30초-1분 마사지 한다. 여러 번 반복한다.
- 에센셜 오일 또는 소독용 알코올로 마사지하기. 라벤더, 티츄리, 시트로넬라 오일을 사용하여 마시지를 하면 향기도 너무 좋고 몸이 치유되는데 도움이 된다. 소독용 알코올을 사용해서 마사지를 하면 처음에는 차갑다가 점차적으로 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 여러 다른 연고와 같은 효과가 있다.
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잠을 잘 때 바른 자세와 환경이 중요하다. 아침에 일어났는데 목이 뻐근하고 머리가 한쪽으로 기울었던 일을 경험했다면, 불편한 자세로 수면을 취해서이다. 뻣뻣한 목을 예방하기 위한 팁을 소개한다.
- 바깥 공기가 따뜻하더라도 창문을 닫고 잠을 잔다. 특히 여름에 많은 사람들이 침실에 있는 창문을 열고 잠을 잔다. 그렇게 하면 한밤중에 기온이 갑자기 떨어져 차가운 공기로 목의 근육이 경직되고 경련이 일어난다. 창문을 여는 대신에 선풍기를 사용한다.
- 잘 때 너무 많은 베개를 사용하지 않는다. 엎드려서 잠을 자는 사람은 적어도 베개 하나가 있어야 한다. 엎드려 자는 동안 숨을 쉬기 위해 고개를 90도로 목을 돌리기에 아침에 일어나면 머리가 한쪽으로 기울 수 있다.
- 등을 대고 바로 누워 자는 사람은 너무 많은 베개를 가지고 자면 안 된다. 그렇게 하면 자는 동안 목과 어깨 사이에 급격하고 불편한 각도를 만들 수도 있다.
- 평소 잘 하지 않는 활동을 했다면 특히 주의한다. 많은 사람들이 정원을 가꾸고, 새로운 운동을 하고 짐을 싸고 옮기는 등 일상생활에서 잘 하지 않는 일을 한 후에 목의 통증을 호소한다. 이러한 일을 했다면 목에 마사지를 하거나, 간단한 운동으로 목을 풀어주고 잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 한다.
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일을 하는 환경이 인체공학적으로 잘 설계되어 있는지 확인한다. 특히 책상에 오래 앉아 있는 직업이라면 작업환경에 신경을 쓴다. 또한 일하는 중에도 시간을 내어 근육을 잘 풀어주면서 적절하게 운동하여야 나중에 큰 고통이 없다.
- 발은 바닥에 붙인다. 의자에 앉을 때 발이 바닥에 닿도록 의자 높낮이를 조절한다.
- 자세를 자주 바꾸어 준다. 한 자세로 오래 앉아 있는 것은 건강에 좋지 않으니 자주 바꾸어 주고 반듯이 똑바로 앉는다. 의자에 기댄 채로 한동안 앉아 있다가 자세를 바꾸어 기대지 말고 앉아본다.
- 서서 지낼 수 있는 시간을 마련한다. 매 시간마다 5분 휴식을 취해서 걷도록 한다. 하늘을 보거나 동료와 이야기를 하거나 원주율의 15번째 소수점을 찾아보던지 무엇이던 하여 처음부터 끝까지 그냥 앉아있는 단조로움을 깨어낸다.
- 서서 일할 수 있는 작업 환경을 만들어 보는 것을 고려한다. 서서 일할 수 있는 책상에 대해 알아보고 그 가능성에 대해서도 생각해본다.
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명상을 한다. 명상을 하면 일상생활의 번거롭고 바쁜 생활을 조금이라도 탈피하여 마음을 집중 시켜주는 능력을 기를 수 있다. 또한 사고에 대한 균형감을 유지하지 할 수 있고 감정적으로 생긴 스트레스에서 생긴 목통증을 해소해 준다. 아래에 소개하는 명상 방법은 3분의 시간만 할애하면 누구나 할 수 있다.
- 1분 동안 지금 일어나고 있는 일에만 의식을 집중하며 생각과 감정을 관찰한다.
- 1분 동안 모든 주의를 한곳에 모아서 호흡에만 집중을 한다. 몸의 어느 부분이 호흡을 가장 잘 인지 하는지 관찰한다.
- 마지막 1분 동안은 즉각적으로 일어나는 의식의 초점을 머리, 손가락, 발가락 등 몸속 이리저리로 옮겨보고 가능하면 몸 밖으로도 옮겨본다.
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일상 생활에서 신체적 정신적 스트레스를 받지 않도록 노력한다. 정신적인 스트레스는 신체 건강에 좋지 않은 결과를 가져오고 어떤 사람에게는 육체적 고통을 동반하기도 한다. 삶에서 스트레스를 줄일 수 있는 건강한 방법을 찾아본다.
- 규칙적으로 운동을 한다. 수영, 달리기, 자전거 타기, 등산 등 활기차고 생동감을 느끼게 하는 운동을 규칙적으로 한다. 신체가 좋아 지면 마음 또한 편안해져 안정감 있는 생활을 할 수 있을 것이다.
- 부정적인 요소에 빠지지 않는다. 스스로를 벌주어 상처받지 않는다. 어떤 일이 일어나는지 잘 관찰하여 무슨 일이던지 잘 조절하고 스스로를 사랑하는 이유를 찾아본다.
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팁
- 목통증을 예방하기 위해서는 잠잘 때 머리 높이를 잘 조절한다. 좋지 않은 잠 자세와 적절하지 않은 베개 사용으로 목이 아플 수 있다.
- 목을 마사지 하듯이 문지르면 통증이 사라질 수 있다.
- 목을 가슴 쪽으로 당겨서 30초간 늘려준다.
- 스마트폰을 사용할 때는 목을 구부린 상태로 사용하지 말고 바로 세운다.
- 잠잘 때 적절한 크기의 베개를 사용하여 목을 지탱한다.
- 컴퓨터를 사용할 때 구부정하게 하지 말고 머리를 곧바로 세운다.
- 위에서 말한 모든 방법에도 불구하고 여전히 통증이 있다면 병원에 간다.
- 경직된 근육을 풀어 주기 위해 고무, 대나무 등 원형으로 만든 베개에 목을 편안히 대어 누워 있는 것도 좋다.
- 통증 완화를 위해 진통제를 먹는다.
- 척추 지압사, 접골사, 물리 치료사 등 전문가의 조언을 따른다.
- 목에 통증이 있을 때는 목을 너무 많이 움직이지 않는다.
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경고
- 잘못된 정보를 가지고 목통증을 치료하려고 하면 오히려 통증을 악화시킬 수 있다.
- 목을 지탱할 수 있는 지지대가 없는 소파, 의자 등에서 잠을 자지 않는다.
- 목을 비틀어 교정하려 하지 않는다. 처음에는 통증이 좀 가시는 기미가 있을 수 있으나 나중에는 더욱더 악화될 수 있다.
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출처
이 위키하우에 대하여
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