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대부분의 다이어트 및 건강 조언들은 살을 찌우는 것이 아닌 빼는 것에 초점을 맞추고 있다. 인터넷에서 검색을 해도 아마 살을 건강하게 찌우는 법에 대해서는 정보를 충분히 찾지 못할 것이다. 어쩌면 영화 조연에 걸맞게 살을 찌우려고 할 수도 있고, 건강을 위해 살을 찌우려고 할 수도 있다. 이유가 어찌되었든 정크푸드를 먹고 운동을 하지 않는 것 이외에도 건강하고 안전하게 살을 찌우는 방법이 있다. 이 글의 올바르게 살찌는 법을 따르면 건강을 유지하면서 원하는 체중에 도달할 수 있을 것이다.
단계
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병원에 가기. 체중 또는 식단에 변화를 주기 전에는 먼저 의사를 만나 전체적인 검사를 받아볼 필요가 있다. 고혈압 또는 고콜레스테롤 혈증과 같은 기저 질환이 있다면 의사가 체중을 늘리는 것을 권장하지 않을 것이다. 체중에 변화를 가져오기 전에는 이런 의사의 권고를 항상 진지하게 받아들여야 한다.
- 특정 질환을 앓는 사람은 체중을 어느 정도 높게 유지할 필요가 있다. 갑상선 질환, 소화관 문제, 당뇨병, 암 환자 등은 건강에 위협을 끼칠 정도의 심각한 체중 감소를 겪을 수 있다. 실제로 저체중은 면역력 약화, 빈혈, 골밀도 저하, 탈모 등의 다양한 건강상 문제를 야기할 수 있다. [1] X 출처 검색하기
- 운동량이 매우 높은 경우에도 저체중이 될 가능성이 있다. 특히 운동 선수는 체중을 어느 정도 늘려야 전체적인 에너지 총량을 늘려 더 오랜 기간 운동을 할 수 있다. [2] X 신뢰도 있는 출처 FamilyDoctor.org 출처 보기
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목표 설정하기. 체중을 늘리기 위해서는 확실한 계획이 필요하다. 체중을 언제까지 얼마나 늘리고 싶은가? 이를 생각해보고 일정을 만들면 더 효율적으로 체중을 늘릴 수 있다.
- 먼저 얼마나 체중을 늘리고 싶은지를 알아보도록 하자. 이는 개인적인 목표일 수도 있고, 영양사 및 의사와 상의 후 결정한 목표일 수도 있다. 어찌되었든 목표 설정 및 계획 실행 전에는 어느 정도 확실한 수치를 염두에 두는 것이 좋다.
- 체중을 늘리는 가장 기본적인 방법은 하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것이다. 따라서 계획을 세울 때 먼저 자신이 하루에 칼로리를 얼마나 소모하는지, 체중을 늘리기 위해 얼마나 칼로리를 섭취해야 하는지를 알아야 한다. 이 칼로리를 계산하는 방법은 다양하게 있지만 [3] X 출처 검색하기 인터넷의 계산기를 사용하는 것이 가장 간편하다(영어): http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- 의미있는 목표를 세우는 것도 중요하다. 목표 설정법에 대해 더 찾아보고 자기 목표를 확실히 따라갈 수 있게 하자.
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천천히 시작하기. 갑작스럽게 수백 칼로리씩 체내로 집어넣으면 심장에 부담이 갈 수도 있으며, 혈압과 소화기계 및 기타 신체 기관에 문제가 생길 수도 있다. 따라서 천천히 칼로리 섭취량을 늘려 몸이 익숙해지게 하는 것이 중요하다. 일주일 동안 하루에 딱 300 칼로리만 추가로 섭취해보도록 하자. 그리고 익숙해진 것 같으면 600 또는 그 이상으로 높여보자. 이렇게 해야 체중을 늘리려고 할 때 초기 쇼크 증상을 겪지 않을 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 체중 증가 계획을 여러 단계로 나눠보도록 하자. 한 주 또는 한 달에 얼마나 체중을 늘려야 좋을지를 정해놓으면 한꺼번에 갑작스럽게 체중을 늘리는 것이 아닌 천천히 안정적으로 체중을 늘리는 것이 가능해진다.
- 결국 살을 찌우는 것은 살을 빼는 것과 마찬가지로 서서히 해야 한다는 뜻이다. 일주일에 0.45~0.9kg를 늘리는 것을 목표로 삼도록 하자(하루에 250~500 칼로리씩을 더 섭취해보도록 하자). [5] X 출처 검색하기
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식단 계획 짜기. 체중을 늘리려면 결국 더 먹어야 한다. 여기서 중요한 것이 정크푸드를 피하고 영양분과 칼로리 함량이 높은 음식을 먹는 것이다. 체중을 늘려주면서도 건강을 유지할 수 있게 다양한 영양분을 제공하는 음식들은 다양하게 있다.
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근력 운동 해보기. 체중을 늘리는 것에 추가로 근육량을 늘리는 것이 체중을 증가시켜줄 수 있다. 근력 운동을 하면 섭취한 영양분을 효율적으로 사용할 수 있다. 게다가 근육량을 늘리면 체중을 늘리면서 전반적인 건강과 근력을 증진시킬 수 있다. [8] X 출처 검색하기광고
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불포화 지방산 함량이 높은 음식 먹기. 체중을 늘리려면 지방을 섭취해야 한다. 하지만 모든 지방이 다 좋은 것은 아니다. 포화 및 트랜스 지방은 체중을 늘려줄 수는 있지만 동시에 콜레스테롤 수치와 심장 질환의 위험까지 높인다. 하지만 불포화 지방은 심장 질환의 위험을 낮추고 면역력을 증진시켜준다. 매끼 식사에 지방을 일정량 포함시키도록 하자. [9] X 출처 검색하기
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통곡물 또는 곡물 탄수화물 섭취하기. 탄수화물은 신체를 움직이는 주 에너지원이다. 그리고 에너지로 소모되지 않은 탄수화물은 지방으로 저장되어 체중을 늘려준다. 지방으로 변한 뒤에도 탄수화물은 체중을 늘려주는 중요한 요소이며, 따라서 이를 식단에 충분히 넣어줄 필요가 있다. [11] X 출처 검색하기
- 요지는 흰 제품이 아닌 통곡물 제품을 먹는 것이다. 예를 들어보자면 흰쌀과 흰파스타 등이 있겠다. 이런 흰 제품들은 가공 과정에서 표백과 정제가 이루어지면서 영양분이 풍부한 부위가 제거된다. 대신 통곡물 또는 통밀 제품을 섭취하면 섬유질과 탄수화물, 비타민, 필수 미네랄 등을 모두 섭취할 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 흰 곡물 제품 대신 통밀 빵, 파스타, 현미 등을 먹도록 하자. 모든 식사에 탄수화물을 포함시켜야 체중 증가에 도움이 된다.
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전유 유제품 섭취하기. 유제품은 칼슘과 비타민을 함유하고 있어 식단에 반드시 들어가야 하는 존재다. 최근 나오는 대부분의 유제품은 저지방인 것들이 많지만 체중을 늘리고 싶다면 지방이 제거되지 않은 전유 제품을 선택해야 칼로리와 지방 섭취량을 늘릴 수 있다. 전유로 된 우유와 치즈, 요거트를 먹도록 하자.
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고칼로리 재료로 음식의 칼로리 높이기. 아래 식품들을 평소에 먹을 수도 있겠지만 요리를 할 때 재료로 넣으면 음식의 칼로리 함량을 높여볼 수 있다. 건강하고 효과적인 식품들을 알아보도록 하자: [17] X 출처 검색하기
- 샐러드에 계란 완숙을 넣도록 하자.
- 샌드위치, 계란, 샐러드를 먹을 때 치즈를 넣어보자.
- 고기를 먹을 때 소스(그레이비 소스 등)를 뿌려서 먹도록 하자.
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정제된 설탕과 가공 식품 피하기. 체중을 늘리는 것이 목적이라고 해서 하루 종일 정크 푸드를 먹어선 안 된다. 칼로리와 지방 함량이 높으면서도 각종 비타민과 영양소를 함유한 식품들에 집중해야 한다. 가공된 설탕의 경우 영양소가 없으며 당뇨병, 심장 질환, 충치, 호르몬 문제 등 여러 질병의 원인이 될 수 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 단 음식 섭취량을 최대한 줄여보도록 하자. 사탕, 케이크, 과자, 쿠키 등 설탕이 많이 들어가는 디저트 계열 음식을 피하도록 하자.
- 탄산 음료를 아예 먹지 않거나 최대한 섭취량을 줄여보도록 하자. 탄산 음료 한 캔만 마셔도 일반적인 디저트를 먹는 것보다 더 많은 설탕을 섭취하게 된다.
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자기 전에 먹기. 우리 몸은 잘 때 깨어있을 때에 비해 더 적은 양의 칼로리를 소모하게 된다. 따라서 자기 전에 먹은 음식은 지방으로 저장될 확률이 더 높다. 가능하면 자기 전에 약간 무거운 간식을 먹도록 하자. 여기에 근력 운동과 점심 식사 이후의 낮잠까지 더하면 빠르게 체중을 늘릴 수 있을 것이다. [19] X 출처 검색하기
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식사 30분 전에 음료 마시지 않기. 음료를 마시면 배가 빠르게 차 음식을 덜 먹게 된다. 이를 피하기 위해 적어도 식사 30분 전부터는 음료를 마시지 않도록 한다. 그래야 위를 비워 식사를 완전하게 다 먹을 수 있다. [20] X 출처 검색하기
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운동하기. 체중을 늘리고 싶다고 해서 안 할 수는 없다. 실제로 완전히 운동을 하지 않는 것은 매우 건강에 나쁘다. [21] X 출처 검색하기
- 웨이트리프팅은 잘못 했을 경우 체중 증가를 방해할 수 있다. 그리고 저항 운동은 대사량을 높여 칼로리를 더 소모하게 만든다. 따라서 운동을 한 뒤에 칼로리 소모에 대항할 수 있도록 식사를 하는 것이 좋다. [22] X 출처 검색하기
- 주기적으로 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 운동이 부족하면 근육이 뭉쳐 활동량 자체가 줄어들기 시작한다. 다리와 팔, 엉덩이, 등을 매일 풀어줘야 유연성을 유지할 수 있다.
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단백질 쉐이크로 체중 늘리기. 식사량을 늘리는 것에 추가적으로 단백질 분말과 쉐이크를 먹어 체중을 늘려볼 수 있다. 단백질 보충제는 다양한 제품들이 있으며 단백질 섭취량을 크게 늘려주고 운동과 겸했을 때는 체중과 근육량을 키우는 데 큰 도움이 된다. 다만 제품의 설명을 제대로 읽고 지시에 따라 복용해야 효과를 볼 수 있음을 기억해야 한다. [23] X 출처 검색하기
- 유청 단백질 분말은 다양한 음료에 추가해 마실 수 있는 대중적인 단백질 보충제이다. 과일과 요거트, 단백질 분말을 갈아서 스무디로 만들어 마시면 좋다.
- 인터넷에서 다양한 단백질 음료와 바를 쉽게 구매해볼 수도 있다. 이를 간식으로 꾸준히 먹으면 매일 추가 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있다.
- 이 제품들을 살 때는 꼭 식품 라벨(성분표)을 잘 살펴보도록 한다. 단백질 보충제 중에서도 추가로 당분을 넣은 것들이 있으며 이는 몸에 해롭다. 최대한 당분 함량이 낮은 것을 선택하도록 한다.
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경고
- 주기적으로 의사와 만나 현재 상태를 점검해보도록 한다. 체중을 늘리는 것 자체가 몸에 큰 변화를 가져오는 것이며, 건강을 유지하기 위해서는 꾸준히 전문가를 만나 상의할 필요가 있다.
- 아마 저체중인 사람들에게만 이 체중을 늘리는 법이 도움이 될 것이다.
- 한 부위의 살만 찌우는 것은 불가능하다. 체중은 신체 전반에 적용되는 것이므로 엉덩이, 허리, 가슴의 살만 찌우는 것은 가능하지 않다. 몸이 전체적으로 불어난다는 점을 항상 염두에 두도록 하라.
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출처
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
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- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
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