ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพส่วนมากแล้วจะเน้นไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่การเพิ่ม ด้วยเหตุนี้ คุณอาจสับสนงงงวยกับข้อมูลว่าจะเพิ่มไขมันอย่างถูกวิธีได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มไขมันด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพราะคุณเป็นนักแสดงที่เตรียมตัวในการรับบทบาทในภาพยนตร์ มันมีวิธีต่างๆ มากมายที่ปลอดภัยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการใช้วิธีงดออกกำลังกายและทานอาหารขยะเพื่อเพิ่มไขมัน หากทำตามวิธีที่ถูกต้อง คุณจะเพิ่มไขมันได้ตามต้องการ ในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพได้ด้วย
ขั้นตอน
-
พบแพทย์. ก่อนจะเปลี่ยนแปลงอาหารการกินหรือสร้างความเปลี่ยนแปลงให้รูปร่างของคุณ คุณควรเข้ารับการตรวจประเมินให้ครบถ้วนโดยแพทย์ก่อน หากคุณมีโรคอยู่ก่อน เช่น ความดันโลหิตสูง หรือคอเลสเตอรอลสูง แพทย์ของคุณอาจไม่แนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก คุณควรรับฟังคำแนะนำของแพทย์อย่างจริงจังก่อนจะทำการเปลี่ยนแปลงอะไรใดๆ
- โรคบางอย่างอาจทำให้คุณต้องคุมไม่ให้น้ำหนักลด ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารบางอย่าง เบาหวาน และมะเร็ง อาจทำให้น้ำหนักลดฮวบฮาบ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจนำไปสู่ความเสี่ยงหลายอย่าง เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โลหิตจาง ผมร่วง และมวลกระดูกลดต่ำลง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กิจกรรมที่ใช้ร่างกายมากๆ อาจเป็นเหตุให้คุณน้ำหนักน้อย หากคุณเป็นนักกีฬา การเพิ่มไขมันอาจดีสำหรับคุณ เพราะมันจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับคุณ และทำให้ออกกำลังกายได้เป็นเวลานานขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ตั้งเป้าหมาย. คุณต้องมีเป้าหมายชัดเจนหากคิดจะเพิ่มน้ำหนัก คุณอยากให้น้ำหนักขึ้นมากน้อยแค่ไหน ภายในเวลาเท่าไหร่ การมีคำตอบที่ชัดเจนและสร้างตารางเป้าหมายขึ้นมาจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เริ่มจากการรู้ว่าอยากจะเพิ่มน้ำหนักมากน้อยแค่ไหน สิ่งนี้อาจจะเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณเอง หรือเป็นตัวเลขที่ได้จากการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ ไม่ว่าจะได้คำตอบนั้นมาจากไหน คุณก็จำเป็นต้องมีตัวเลขชัดเจนในใจในการเริ่มทำน้ำหนัก
- จำไว้ว่าหลักเบื้องต้นในการเพิ่มน้ำหนัก คือ คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออกไป ดังนั้น เมื่อวางแผน คุณควรทราบว่าแต่ละวันคุณต้องทานอาหารมากน้อยแค่ไหนเพื่อจะหักล้างปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป ซึ่งมีหลายวิธีที่จะคำนวณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองไปที่เว็บไซด์นี้ดูเพื่อประเมินดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ในแต่ละวัน: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- หาอ่านวิธีตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนเพื่อให้ได้ข้อมูลเกี่ยวกับการตั้งเป้าหมายและการทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
-
เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป. การระดมเพิ่มปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายมากกว่าปกติหลายร้อยแคลอรี่ จะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจ ความดันโลหิต ระบบย่อยอาหาร และระบบอื่นๆ ในร่างกาย ค่อยๆ ปูทางไปสู่เป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อปรับสภาพร่างกายให้รับแคลอรี่ที่จะเพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายเพิ่ม 300 แคลอรี่ต่อวัน เป็นเวลาสักราวๆ หนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นเล็กน้อย แล้วค่อยเพิ่มเป็น 600 แคลอรี่ เป็นต้น วิธีนี้จะช่วยเลี่ยงอาการช็อกเมื่อคุณเพิ่งเริ่มปฏิบัติตามตารางการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แบ่งการเพิ่มน้ำหนักออกเป็นหลายขั้น ระบุให้ได้ว่าในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนคุณอยากเพิ่มน้ำหนักให้ได้เท่าไหร่ การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้นแทนที่จะเร่งทำน้ำหนักตั้งแต่เริ่มต้น
- เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มน้ำหนักประมาณ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพสำหรับช่วงเริ่มต้น (สามารถทำได้โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่จากที่รับประทานตามปกติ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วางแผนการรับประทานอาหาร. คุณจะต้องทานอาหารมากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นที่อาหารที่มีสารอาหารที่ดีและแคลอรี่สูงแทนการทานอาหารขยะ มีอาหารมากมายที่จะช่วยให้คุณทำน้ำหนักและยังอุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพดี
- ทานอาหารให้ได้มากกว่าสามมื้อต่อวัน เพิ่มมื้ออาหารต่อวันเป็นห้ามื้อหรือมากกว่านั้น ซึ่งคุณอาจใช้การทานของขบเคี้ยวระหว่างวันมาร่วมด้วยก็ได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อที่ทานได้สมดุล อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว สารอาหารทั้งสามประเภทนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้คุณมากที่สุด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทานอาหารบ่อยขึ้น และทานของที่ดีต่อสุขภาพมีค่าใช้จ่ายที่สูง จะเป็นการดีด้วยหากคุณจะวางงบประมาณสำหรับรูปแบบการทานอาหารที่เปลี่ยนไปของคุณ
-
วางแผนการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วย. นอกจากการเพิ่มไขมันแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ การเริ่มออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายได้ใช้สารอาหารที่คุณทานเข้าไปได้อย่างดี การเพิ่มกล้ามเนื้อจะเป็นการรักษาความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมของคุณ ขณะที่คุณเพิ่มไขมันให้กับร่างกายอยู่ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณสูง. แน่นอนว่าคุณต้องการไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ไขมันทุกประเภทใช่ว่าเหมือนกันหมด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่เพียงช่วยให้น้ำหนักเพิ่ม แต่มันยังไปเพิ่มคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วย อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น คุณต้องมั่นใจว่าทุกมื้ออาหารมีไขมันปนอยู่บ้าง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไขมัน คุณควรเลือก “ไขมันดี” เป็นตัวช่วยเพิ่มไขมันในร่างกาย และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในขณะเดียวกัน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถั่ว เนยถั่ว ไขมันปลา เช่น ปลาแซลมอน และปลาทู และอะโวคาโด ล้วนอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและแคลอรี่ และยังให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณด้วย ให้คุณเลือกทานอาหารเหล่านี้ในแต่ละมื้ออาหาร หรือทานเป็นอาหารทานเล่นระหว่างวัน
-
ทานโฮลวีตหรือคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย หากคุณไม่เผาผลาญพลังงานออก มันจะถูกเก็บในรูปไขมันและช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักถัดจากไขมัน คุณจึงต้องทานสิ่งนี้ให้มาก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณควรเน้นการทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลวีตแทนที่จะทานแป้งขาว แป้งขาวผ่านการขัดสีและผ่านกระบวนการ ซึ่งทำให้สารอาหารที่สำคัญหายไป ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากโฮลวีตจะให้คาร์โบไฮเดรตกับร่างกาย และยังมีกากใย และแร่ธาตุสำคัญด้วย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกขนมปังโฮลวีต พาสต้า และข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีแทนบรรดาแป้งขาว ทานคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อจะช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักได้
-
ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม. ผลิตภัณฑ์นมเป็นอาหารสำคัญ เพราะมันมีแคลเซียมและวิตามิน ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่เป็นนมที่มีไขมันหลายแบบให้เลือก แต่คุณควรเลือกแบบไขมันเต็มเพิ่มเพิ่มแคลอรี่และไขมัน ดื่มนมไขมันเต็ม และทานชีส และโยเกิร์ตที่ทำจากนมไขมันเต็ม
- แทนที่การดื่มน้ำอัดลมหวานๆ (ซึ่งไม่มีวิตามินหรือคุณค่าทางโภชนาการใดๆ) ด้วยนมสดหนึ่งแก้ว เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันจากอาหารขณะที่คุณกำลังบำรุงร่างกายของคุณ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระลึกไว้ว่านมไขมันเต็มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่าด้วย แต่ก็มีหลักฐานที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันเต็มสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกทานเนื้ออย่างระมัดระวัง. โปรตีนและมันที่ได้จากเนื้อสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ให้คุณระวังในการทานเนื้อแดง งานศึกษาหลายๆ ชิ้นสรุปว่า การทานเนื้อแดงมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ และมะเร็งหลายชนิด [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล ให้คุณทานประมาณสามถึงห้าจานต่อสัปดาห์เพื่อเป็นการดีต่อสุขภาพ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกเหนือจากนี้ ให้คุณทานสัตว์ปีกเพื่อให้ได้โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
-
เพิ่มแคลอรี่ในอาหารด้วยวัตถุดิบที่แคลอรี่สูง. คุณสามารถทานอาหารได้มากมายตามปกติที่คุณทาน แต่ให้อาหารที่ทานเข้าไปช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงไป ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ ได้แก่: [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใส่ไข่ต้มสุกเพิ่มในสลัด
- ใส่ชีสในแซนวิช ไข่ และสลัด
- ใส่ซอสและน้ำเกรวี่ลงในเนื้อ
โฆษณา
-
เลี่ยงน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการและการขัดสี. เพียงเพราะคุณพยายามเพิ่มไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทานอาหารขยะทั้งวัน คุณต้องเลือกอาหารแคลอรี่สูง อาหารไขมันสูงที่ประกอบด้วยวิตามินและสารอาหาร น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการไร้ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการ และสามารถทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ฟันผุ ปัญหาฮอร์โมน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ. [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดอาหารที่น้ำตาลสูงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ลูกอม เค้ก คุ้กกี้ และของหวานอื่นๆ ที่อุดมด้วยน้ำตาล
- ลดหรือเลี่ยงน้ำอัดลมด้วย น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาลมากกว่าของหวานทั่วๆ ไปเสียอีก
-
ทานอาหารก่อนนอน. ยามที่คุณหลับ ร่างกายจะต้องการแคลอรี่น้อยลง อาหารที่ทานก่อนนอนก็มักจะถูกเก็บอยู่ในรูปไขมัน ให้ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ด้วยการทานของทานเล่นหนักๆ ก่อนเข้านอน ใช้วิธีดังกล่าวร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรืองีบหลับทันทีหลังทานอาหารเที่ยง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลี่ยงการดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนทานอาหาร. น้ำทำให้กระเพาะเต็ม และทำคุณรู้สึกอิ่มเร็วเกินไป เพื่อเลี่ยงสิ่งนี้ คุณจงเลี่ยงการดื่มน้ำใดๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ากระเพาะของคุณว่าง และคุณจะสามารถทานอาหารมื้อนั้นๆ ได้เต็มที่ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม. เพียงเพราะคุณกำลังทำน้ำหนัก ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ได้ อันที่จริง มันไม่ดีต่อสุขภาพเอาซะเลยหากคุณจะหยุดขยับร่างกาย และเอาแต่นั่งเฉยๆ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การยกเวทอาจส่งผลไม่ดีต่อการเพิ่มไขมันหากปฏิบัติไม่ถูกวิธี. การออกกำลังประเภทนี้จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ดีขึ้น ให้เพิ่มแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายให้มากหลังออกกำลังกาย เพื่อไปหักล้างกับการเผาผลาญ และเพิ่มน้ำหนักต่อไป [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืดร่างกายเป็นประจำด้วย การที่ร่างกายไม่ได้ขยับอย่างเพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อมีปัญหาและเสี่ยงที่จะสูญเสียการเคลื่อนไหว ให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดขา แขน สะโพก และหลังทุกวันเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
-
ทานโปรตีนเชกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. นอกจากการทานเยอะขึ้นแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มมวลร่างกายด้วยโปรตีนเชกและผงโปรตีนด้วยเช่นกัน การทานผลิตภัณฑ์ให้หลากหลายจะช่วยเพิ่มโปรตีน ซึ่งจะช่วยเร่งการทำน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากมีการผสมผสานกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จำไว้ว่าคุณควรใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดตามที่แนะนำ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผงเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นที่นิยม ซึ่งคุณสามารถทานร่วมกับเครื่องดื่มหลายชนิดได้ คุณสามารถชงเครื่องดื่มสมู้ตตี้ของคุณด้วยผลไม้ โยเกิร์ต และผงโปรตีนสักสองสามช้อน
- มีเครื่องดื่มโปรตีน และโปรตีนแท่งหลากหลายมากมายที่คุณสามารถหาซื้อได้ ทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ระหว่างวันจะช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้
- อ่านฉลากให้ถี่ถ้วนเวลาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มีหลายยี่ห้อที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเพิ่มเข้ามา ซึ่งอาจเป็นอันตรายกับสุขภาพได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย
โฆษณา
คำเตือน
- ให้คุณไปพบแพทย์เรื่อยๆ การทำเช่นนี้จะนำความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่มาสู่ร่างกายของคุณ และคุณควรให้แน่ใจว่าคุณจะมีสุขภาพดีโดยยึดตามตารางการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มไขมัน
- การเพิ่มไขมันอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์เท่านั้น
- มันเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะเพิ่มไขมันเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง การเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับร่างกายโดยรวม หากคุณหวังว่าจะเพิ่มขนาดหน้าอก ก้น หรือสะโพก ให้ระลึกไว้ว่าขนาดที่เพิ่มจะเกิดกับร่างกายโดยรวมของคุณ ไม่ใช่แค่เฉพาะส่วน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
โฆษณา
