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살면서 문제를 겪는 것이 부담스럽고 이에 마주하는 것이 싫게 느껴질 수도 있다. 하지만 다행히도 삶의 다양한 문제에 맞서고 극복하는 것은 많은 연구가 이루어진 분야이다. 이 글을 통해 당신이 인생의 다음 단게로 나아갈 수 있게 도와줄 수 있는 다양한 정신적, 행동적, 인지적 접근 방식을 알아보도록 하자.
단계
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문제 인식하기. 자신의 삶에서 문제를 일으키는 요소들을 멀리하고 싶을 수도 있다. 하지만 문제를 피하는 것은 문제를 해결하지 않는다. 오히려 문제가 존재한다는 것을 인정하고 스스로 이를 정확히 파악해보는 과정이 문제를 해결할 수 있게 도와준다. 다음 질문들을 해보자. 자신의 문제로 인한 결과에는 어떤 것이 있는가? 내가 가진 문제가 타인에게 영향을 끼치는가? [1] X 출처 검색하기
- 만약 스스로는 문제가 없다고 느껴지는데 다른 모든 사람이 문제가 있다고 말한다면, 아마 스스로 잘못 생각하고 있는 것일 수도 있다.
- 만약 자신의 문제를 납득하기가 힘들다면, 거부 상태에 빠진 것일 수도 있다. 예를 들어 가족이 마약에 손을 댔다는 사실을 인정하고 싶지 않다면, 스스로 말도 안되는 변명을 만들어 그들의 행동을 가리려고 할 수도 있다.
- 가끔 이런 거부 상태는 자신의 정신 건강을 보호하기 위해 유용하게 쓰이기도 하지만, 대부분의 경우 문제를 인식하는 것을 막아 앞으로 나아갈 수 없게 한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 실제로 문제를 회피하는 것은 문제를 악화시키며, 아무런 진정효과도 가져오지 않는다. 문제를 해결하는 것은 스트레스를 지속적으로 받게 하는 악순환의 고리를 형성해 항상 마음 한 켠에서 문제에 대한 걱정을 하게 만든다. [3] X 출처 검색하기
- 물론 가끔은 도피가 도움이 될 수도 있다. 갑자기 과도한 스트레스와 부담을 받는다고 느껴진다면 짧은 시간 동안 휴식을 취해보도록 하자. 티비를 보거나 책을 읽고, 당신이 즐겨하는 취미 활동에 전념해보도록 한다. 아니면 아무 생각 없이 멍하게 시간을 보내는 것도 좋다. [4] X 출처 검색하기
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파국화에 주의하기. 파국화란 간단히 말해 실제 상황과는 전혀 다르게 문제를 과장하는 등 비현실적이고 비합리적인 생각을 하는 것을 의미한다. 당신이 특정 강의에서 F를 맞았다고 해서 절대 좋은 직장을 얻지 못할 것이라고 생각하는 것은 사실 말도 안되는 생각이다. 파국화는 양자택일적 사고와도 연결된다(예시: 내가 이 문제를 풀지 않으면 인생이 망하고 말거야). [5] X 출처 검색하기
- 파국화를 피하기 위해서는 자신이 언제 그렇게 하는지 인식할 필요가 있다. 즉, 항상 자신의 생각을 판단하고 정확도가 얼마나 되는지 알아보는 것이다.
- 파국화를 막기 위해 스스로에게 다음과 같은 질문을 던져보도록 하자. "만약 내 친구가 이런 생각을 했다면 내가 어떻게 말해줄 것인가? 정확하다고 말할 것인가?"
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문제의 근원 생각해보기. 당신이 문제가 있다고 느낀 것이 정확히 언제인가? 가끔 우리는 스스로 문제를 가지고 있다는 사실을 인식하지 못한 채 긴 시간을 보내는 경우도 있다. 특히 문제가 다른 사람과 연관이 있다면 그런 경우가 잦다(예시: 여동생이 마약에 손대고 있다는 사실을 오랜 기간 눈치채지 못했다).
- 당신의 문제가 언제부터 시작된 것인지 생각할 때, 당시 일어났던 사건들을 되짚어보는 것이 도움이 될 수 있다. 어쩌면 당신이 가진 문제의 근원이 그 사건과 연관이 있을 수도 있다. 아버지가 돌아가시고 나서부터 성적이 떨어지기 시작했다면, 그 변화에 적응을 제대로 하고 있지 못한 것일 수도 있다.
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넓은 시야 가지기. 대부분의 경우, 당신의 문제가 세상의 종말을 의미하지는 않을 것이다. 문제가 있어도 앞으로 나아갈 수 있다. 모든 문제는 해결책이 있으며 다른 관점에서 바라봤을 때 이전에 발견하지 못한 점을 보게 될 수도 있다. 넓은 시야로 봤을 때는 사실 큰 문제가 아닐 수도 있다. [6] X 출처 검색하기
- 어쩌면 당신의 문제가 학교에 매일 지각하는 것일 수도 있다. 그러면 단순히 교통수단을 바꾸거나 조금 일찍 일어나서 학교에 가는 것으로 문제를 해결할 수 있을 것이다.
- 어떤 문제들은 단순히 바꾸지 못할 수도 있다. 영구적인 장애나 가까운 사람의 죽음과 같은 경우 당신이 바꿀 수 있는 것이 아니다. 이 경우에는 그 변화에 적응하기 위한 노력을 해야 한다. 그리고 사람들이 부정적인 사건에 대해 안 좋은 감정을 쉽게 느끼며, 생각한 것보다 오래 그 감정이 지속된다는 사실을 기억하도록 하자. [7] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 이 문제로 인해 세상이 끝나지 않는다는 점을 상기시키는 것이 그 문제의 중요성을 낮추지는 않는다. 당신의 문제가 극복할 수 있다는 사실을 받아들이도록 도와주는 것일 뿐이다.
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도전 받아들이기. 자신의 문제를 항상 부정적으로 생각하지 마라. 오히려 이전의 자신보다 더 나은 사람이 될 수 있는 기회로 받아들이도록 하라. [8] X 출처 검색하기 예를 들어 당신이 수강한 과목에서 안 좋은 성적을 받고 있다면, 이를 심각한 문제로 받아들이고 낙담할 수도 있을 것이다. 하지만 이를 도전으로 받아들이고 새 공부법을 익히거나 체계적인 전략을 사용해 다음 번에 성공할 수 있게 스스로를 바꿔볼 수도 있을 것이다. 이 문제를 기회로 삼아 새 능력을 배양해보도록 한다.
- 자신의 문제에 대처하고 해결하는 것은 문제를 가진 다른 사람들에 대한 공감력을 길러주고 더 능숙하게 대처할 수 있게 해준다.
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자기 문제 적어보기. 먼저 자신의 문제를 종이에 적어보도록 한다. 이를 통해 개념적인 문제를 유형적인 형태로 바꿔 더 해결하기 쉽게 느낄 수 있다. [9] X 출처 검색하기
- 만약 돈이 부족한 것이 문제라면 이를 종이에 써보도록 한다. 그리고 그 문제가 자신의 삶에 어떤 영향을 미치고 있는지도 적어서 문제를 해결하기 위한 의욕을 길러보도록 하자. 돈이 부족하면 스트레스를 받고 원하는 것을 즐기지 못할 수도 있다.
- 만약 문제가 개인적인 것이 아니라면 당신이 볼 수 있는 곳에 목록 형태로 작성해 붙여놓도록 하자. 그러면 잊지 않게 지속적으로 스스로 상기시킬 수 있을 것이다. 냉장고나 거울, 침실 등이 적당하다.
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자기 감정 포용하기. 감정은 문제가 잘 해결되고 있는지 알려주는 이정표 역할을 한다. 심지어 부정적인 감정도 중요한 역할을 한다. 만약 당신이 짜증이나 화가 났다면 이를 떨쳐버리지 말고 받아들여보도록 하라. 그리고 그 원인을 찾아보도록 한다. 감정의 원인을 파악하는 것이 종종 문제의 근본을 찾게 도와주기도 한다. [11] X 출처 검색하기
- 화를 내고 걱정하는 것은 스스로 그런 행동을 하고 있으며, 그 행동이 상황을 개선하는 데 도움을 주지 않는다는 사실을 인식하고만 있다면 괜찮다. 물론 나중에 문제를 해결해야 하겠지만, 앞서 말했듯이 자신의 감정을 통해서도 문제의 근원을 찾아낼 수 있다는 사실을 기억하도록 한다.
- 기분이 좋지 않을 때 침착하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다: 심호흡에 집중하기, 10까지 세어보기(필요하면 그 이상의 숫자도 좋다), 자신에게 부드럽게 말해보기("다 잘될 거야", "진정해" 등). [12] X 신뢰도 있는 출처 National Domestic Violence Hotline 출처 보기 아니면 걷기나 달리기 등의 운동을 해도 좋고, 진정되는 음악을 듣는 것도 좋다.
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상담사의 도움 받기. 만약 당신의 문제가 정신 건강이나 행복에 영향을 끼친다면, 정신 건강 전문가에게 가서 상담을 받아보는 것이 좋다. 전문 상담사들은 문제로 인한 감정을 극복하는 법과 문제에 대한 해결책을 제시해줄 수 있다. [13] X 출처 검색하기
- 정신 건강 전문가를 찾고 싶다면 다음 사이트를 이용해보는 것도 좋다: http://www.onmaum.com/
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문제에 대한 정보 검색하기. 살면서 겪는 많은 문제들의 대부분은 인터넷에서 쉽게 정보를 구해볼 수 있다. 게다가 블로그나 게시판에서도 정보를 찾아볼 수 있다. 당신의 문제가 행동적, 재정적, 학문적 등 어떤 분야에 속해도 인터넷에서 찾기 힘들지는 않을 것이다.
- 당신과 비슷한 경험을 한 사람들에게 조언을 구하거나, 당신의 문제를 해결할 수 있을 것으로 판단되는 전문가에게 도움을 요청하자.
- 만약 공부와 관련된 문제라면 교수님에게 질문을 하거나, 같은 과목을 수강한 학생에게 조언을 구해보도록 한다.
- 당신의 문제를 이해하는 것이 해결법을 찾기 더 쉽게 만들 수도 있다. 자신의 문제를 해결하는 것에 초점을 맞추면 죄책감, 불안감 등의 불필요한 부정적 감정을 해소해 문제 해결 능력에 악영향을 끼치는 것을 방지할 수 있다.
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전문가 찾아보기. 만약 당신의 문제가 전문가의 도움을 필요로 하는 성격의 것이라면, 아마 인터넷을 통해 쉽게 찾아볼 수 있을 것이다. 예를 들어 당신의 과체중이 문제라고 한다면, 영양사나 트레이너의 도움을 받아 살을 뺄 수 있을 것이다.
- 전문가의 조언을 구할 때는 반드시 상대가 해당 분야의 자격증이 있는 전문가인지 사전에 확인하도록 한다. 자격증이 있다는 것은 당신의 문제를 해결할 수 있는 능력이 있다는 사실을 증명하는 것이다.
- 자격증 없이 스스로 전문가라고 자부하는 사람들은 어찌되었든 자격이 부족한 사람들이다.
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당신이 겪고 있는 문제를 해결한 사람들 찾아보기. 이미 당신과 비슷한 상황에 처했던 사람들을 찾아보도록 한다. 그리고 그 사람들이 어떻게 문제를 해결했는지 배워보도록 하자. 그 사람들이 시도한 방법이 당신에게도 적용될 수 있다. 예를 들어 당신이 알코올 중독을 극복하려고 한다면 알코올 중독 치료 모임에 가서 이미 중독을 극복한 사람들로부터 그 방법을 배워볼 수 있을 것이다.
- 상대방에게 질문을 할 때는 문제를 어떻게 견뎌냈고 어떤 방식으로 해결했는지 물어보도록 한다. 어쩌면 당신이 자기 문제에만 너무 집중해서 명확히 존재하는 해결책을 보지 못했을 수도 있다. 이를 확인하는 것이다. [14] X 출처 검색하기
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브레인스토밍 해보기. 당신의 문제에 대한 다양한 해결 방안을 써보도록 한다. 어디서부터 해결해나갈 수 있을지, 누구에게서 도움을 받을 수 있을지, 해결하기 위해 어떤 자원이 필요할지 생각해본다. 이 단계에서는 최대한 많은 아이디어를 내는 것을 목표로 하고 생각한 아이디어를 판단하지 않도록 한다. 해결책을 쓰는 것에만 초점을 맞추도록 한다. 나중에 해결책을 다 적어보고 난 뒤에 효과적인지 아닌지 판단할 수 있을 것이다. [15] X 출처 검색하기
- 문제의 구조를 파악해보도록 한다. 보통 문제는 여러 개가 얽혀 있는 경우가 많다. 즉, 각각의 문제가 다른 성격을 가지고 당신의 삶의 다른 부분에 영향을 미칠 수 있다는 말이다. 그렇다면 그 문제를 풀기 위해 먼저 어느 부분을 해결하는 것이 좋을까?
- 예를 들어 당신의 문제가 휴가를 얻지 못하는 것이라고 가정하자. 이 문제에 속한 다른 문제로는 직장에서 휴가를 얻기가 힘들거나 시간이 있어도 갈 돈이 없는 것이 있을 것이다.
- 위에서 언급한 각각의 문제를 따로 분석해보도록 하자. 돈을 모으기 위해서는 외식하는 비용을 줄이는 등의 방법이 있을 것이고, 휴가를 얻기 힘든 부분에 대해서는 상사에게 심적으로 받는 스트레스가 너무 심해 업무에 지장이 있으며, 장기적인 안목으로 봤을 때 일주일만 쉬더라도 생산성이 증가할 수 있다는 점을 부각시켜 말하는 방법이 있을 것이다.
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해결책 평가하기. 스스로에게 어떤 접근법을 먼저 사용해야 할지 알아보기 위한 질문을 해보도록 한다. 다음을 참고하면 도움이 될 것이다: [16] X 출처 검색하기
- 내가 생각한 해결책이 문제를 확실하게 해결할 것인가.
- 시간과 자원 소모량을 생각했을 때 내 해결책이 효율적인가.
- 만약 다른 해결책을 선택해야 했다면 어떤 기분이 들겠는가.
- 내가 선택한 해결책에서 얻는 이익과 소모되는 비용은 어떠한가.
- 과거에 비슷한 성격의 해결책을 선택했다면 그로 인해 문제를 해결할 수 있었는가.
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계획을 행동으로 옮기기. 이제 자신이 해야 할 일을 확실히 알고 정보와 자원을 모았다면, 문제를 해결하기 위해 해결책을 행동으로 옮겨야 할 것이다. 만약 첫 번째 해결책이 통하지 않는다면, 차선책을 사용하거나 다시 이전 과정을 거치면서 새로운 해결책을 만들어보도록 한다. 가장 중요한 것은 끈기 있게 문제가 해결될 때까지 노력하는 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 계획을 실행하는 과정에서 진도가 생각했던 것처럼 나아가고 있다면 스스로에게 작은 상을 주어 예상치 못한 상황이 발생해도 의욕을 유지하도록 하자.
- 당신이 생각한 해결책이 통하지 않았다고 해서 문제를 피하는 것은 좋은 생각이 아니다. 절대 최악의 상황만 생각하지 마라. 해결책 하나가 통하지 않는다고 문제를 해결할 수 없는 것은 아니다. 다른 해결책을 쓰면 문제가 풀릴 수도 있을 것이다.
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출처
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201412/7-strategies-face-lifes-challenges
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/denial/art-20047926
- ↑ http://www.jstor.org/stable/2136676?seq=1#page_scan_tab_contents
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200903/devoted-distraction?collection=95944
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
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- ↑ http://www.apa.org/science/about/psa/2004/04/pelham.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201412/7-strategies-face-lifes-challenges
- ↑ http://www.thehotline.org/2014/01/seeing-red-how-to-cool-off-when-youre-angry/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
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