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"스태미나"는 일정 시간 동안 지적, 육체적 활동을 지속할 수 있는 능력을 말한다. 보통은 운동 또는 스포츠를 할 때 스태미나를 많이 언급하는데 사실 이 "스태미나"라는 용어는 어려운 상황을 헤쳐나가거나 문제를 해결하는 데 소모되는 정신력에도 적용시킬 수 있는 것이다. 이 글을 통해 육체적, 정신적 스태미나를 강화시켜 더 건강하고 행복한 삶을 영위해보자.
단계
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건강하고 균형잡힌 식단 먹기. 우리는 음식으로부터 에너지를 얻는다. 건강하고 균형잡힌 식사야말로 우리 몸을 건강하게 유지시켜주며 활기를 북돋아주고 스태미나를 올려주는 원천이다. 지방이 적고 균형이 잡힌, 과일과 채소, 저지방 육류가 많은 식단을 먹도록 하자. 또한 의사의 말에 따르면 에너지를 오래 유지하기 위해 식단의 1/3을 녹말과 탄수화물로 구성할 필요가 있다고 한다(가급적이면 통밀과 같은 통곡물류가 좋다). [1] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 몸에 꾸준히 에너지를 공급하기 위해서는 하루에 한두 끼의 큰 식사를 하는 것보다 여러 끼의 작은 식사를 하는 것이 좋다.
- 식사 사이사이에는 생과일과 채소, 견과류 및 기타 저지방 단백질들을 간식으로 먹도록 한다. 평소에 고에너지 과일, 견과류 믹스를 휴대하고 있으면 하이킹, 사이클링, 기말고사 공부 등 에너지가 많이 소모되는 활동을 할 때 더 오랜 시간 해당 활동을 지속할 수 있다.
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수분 유지하기. 물을 많이 마셔서 오는 건강상 혜택은 셀 수 없이 많다. 살을 빼고, 신장 결석을 예방해주는 것등이 대표적인 예이다. [2] X 출처 검색하기 물은 근육의 피로도를 감소시켜 스태미나를 증가시키기도 한다. 우리 몸을 구성하는 근육 조직은 체내의 수분을 충분히 유지하고 있지 못하면 일의 효율이 떨어진다. 따라서 격렬한 운동이나 활동을 하기 수 시간 전에 미리 물을 많이 마셔두면 스태미나를 향상시킬 수 있다. [3] X 출처 검색하기 만약 장거리 달리기를 하거나 야근을 한다면 미리 물을 충분히 휴대해 나중에 갈증이 날 때 바로 마실 수 있게 하는 것이 좋다.
- 맛 또는 향이 첨가된 음료를 더 쉽게 마시는 편이라면 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠 음료를 7대 1로 물에 희석해 마셔보는 것도 좋다. 아니면 물에 스포츠 음료를 조금만 타서 맛을 가미해 마셔보도록 하자. 스포츠 음료는 체내에서 유실된 전해질을 보충해줄 수도 있다. 전해질은 땀을 흘릴 때 빠져나가는 영양분으로 근육 기능 유지에 아주 중요하다. [4] X 출처 검색하기 하지만 다이어트를 하고 있는 중에는 이런 음료들이 추가 칼로리를 섭취하게 만든다는 사실을 알 필요가 있다.
- 카페인이 들어간 음료는 적당히 마시도록 하자. 단시간 동안 에너지를 낼 수 있는 것은 사실이나 장기적인 스태미나는 저해할 수 있다.
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신체 운동을 충분히 하기. 단기간 동안에는 몸을 피곤하게 만들겠지만 신체를 움직여 운동을 하면 전체적인 에너지 수용량이 높아지며 장기적인 스태미나가 증가한다. 최적의 건강과 스태미나 증진을 위해 매일 조금이라도 운동을 할 시간을 내도록 하자. 성인의 경우 미국 보건 사회 복지성의 말에 따라 일주일에 최소 150분의 저중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도 유산소 운동)과 2회의 근력 강화 운동을 하도록 하자. [5] X 출처 검색하기
- 에어로빅, 달리기, 자전거 타기, 댄스와 같은 심장과 폐를 사용하는 운동을 해야 몸 구석구석의 근육 조직에 산소가 효율적으로 공급된다. 결과적으로 유산소 운동을 꾸준히 하면 지구력과 스태미나가 점진적으로 향상되는 결과를 불러올 수 있다(반대로 피로도는 감소한다).
- 웨이트리프팅과 신체 체중 운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)과 같은 근력 운동 역시 점진적으로 근육의 스태미나를 증진시켜준다(물론 운동량, 하는 운동, 사용하는 힘의 정도에 따라 효과가 달라진다). 꾸준히 운동을 하다 보면 더 오래 운동을 하는 자신을 발견하게 될 것이다. 이는 확실한 스태미나의 증가를 의미한다.
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좋아하는 신체 운동 고르기. 진심으로 좋아하는 운동을 하는 것이 하기 싫은 운동을 하는 것보다 더 확실하게 운동을 하게(스태미나를 키우게) 만들어준다. 운동 습관을 좋아하는 운동들로 구성해보도록 하자. 이미 잘하는 운동일 수도 있고, 한 번도 해보지 못한 운동일 수도 있다. 자신이 좋아하는 운동을 정확히 모르겠다면 다양한 운동을 1~2개월간 해보고 그중 가장 마음에 들었던 것을 골라 집중적으로 해보도록 한다. 어쩌면 매일 달리기를 하다가 수영이나 자전거 타기를 했을 때 이런 저강도 운동이 더 마음에 든다는 사실을 발견하게 될 수도 있다. 그 반대일 수도 있고 말이다!
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활발한 삶을 주도하기. 정말 정말 바빠서 운동을 따로 할 시간을 내지 못해도 괜찮다. 다 방법이 있다. 평소 생활 습관에서 오는 몇 가지 부정적인 영향을 약간의 움직임만 바꾸는 것으로 상쇄시킬 수 있기 때문이다. 일단 한 자리에 가만히 있는 것을 지양하도록 하자. 최대한 몸을 움직여주자. 그래야 심혈관 건강은 물론이고 전반적인 건강에 증진된다. 또한 직장에 차를 타고 가는 대신 자전거를 타고 가거나 걸어서 가보도록 하자. 만약 컴퓨터 앞에 앉아 오랜 시간을 보내는 일을 한다면 스탠딩 데스크 등의 도입을 고려해볼 수도 있다. 또한 매일 만보기를 차고 다니면서 최소 만 걸음을 걸어보도록 하자. 스스로 이런 활동들을 주도하면서 하루하루를 보내야 전반적인 건강과 스태미나를 키울 수 있다.
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다른 사람들과 같이 운동하기. 혼자 스태미나를 키우기가 힘들다면 다른 사람들, 친구나 회사 사람들과 같이 운동을 해볼 수도 있다. 친구들과 같이 운동을 하면 육체적으로 힘을 내기가 더 쉬워진다고 한다. 게다가 친구와 같이 운동을 하면 피곤할 때 서로를 격려해줄 수도 있다. 그러면 말그대로 활기를 북돋울 수 있을 것이다. 친구와 같이 운동을 함으로써 가장 좋은 점은 운동을 도중에 그만두고 싶지 않아진다는 점이다. 친구에게 자신이 얼마나 뛰어난지를 자랑하기 위해 노력하다 보면 한계까지 자신을 몰아붙일 수 있다.
- 운동을 같이 하는 파트너가 꼭 친구나 직장 동료일 필요는 없다. 아이들이나 애완동물, 이웃과 같이 매일 운동을 해볼 수도 있다. 아니면 헬스장에 가서 같이 운동하는 수업이나 프로그램에 등록해볼 수도 이다. 그러면 같은 목표를 지닌 사람들과 효율적으로 운동을 할 수 있다.
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휴식을 충분히 취하기. 운동을 하면서 활발하게 하루를 보내는 것도 좋지만. 정말 스태미나를 키우고 싶다면 휴식 역시 활발히(충분히) 취할 필요가 있다. 매일 밤 잠을 제대로 자야 기분이 좋아지고, 활기를 북돋우며, 집중력을 향상시켜 다음날 최선을 다해 하루를 보낼 수 있게 된다. 휴식을 제대로 취하지 못하면 탈진감이 들며 일의 효율도 자연스레 떨어지게 된다. 수면 습관이 나쁜 경우에는 스태미나에 악영향을 끼칠 수 있는 다양한 건강상 문제도 덤으로 따라오게 된다. 체중 증가, 고혈압, 각종 질병 등을 예로 들 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 모든 사람들의 필요 수면량이 각기 다르기는 하지만 미국 수면 재단에 의하면 성인은 하루에 평균적으로 7~9시간의 수면을 필요로 한다고 한다. [7] X 출처 검색하기 하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 것은 건강에도 나쁘며 위에서 언급한 다양한 건강상 문제를 야기할 수 있다.
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목표로 하는 스태미나까지 천천히 올라가기. 운동을 통한 스태미나 향상은 점진적으로 진행해야 한다. 만약 한꺼번에 너무 많이, 빠르게 스태미나를 올리려고 하면 중도포기를 하거나 너무 몸을 혹사하게 될 수도 있다. 간단하고 구체적인 목표를 세워 천천히 목표까지 나아가도록 하자. 처음에는 1km를 뛰고 2주 뒤에는 2km를, 그 다음에는 5km, 마지막으로 10km를 뛰어보도록 하자. 그리고 도중에 성과를 냈다면 충분히 축하하는 시간을 가지도록 하자. 포기하지 말고 꾸준히 노력하자.
- 유산소 운동의 경우 천천히 시작하는 것이 좋다. 처음에는 심박수를 약간만 높이는 운동을 30분 정도만 해보도록 한다. 그 다음에는 현실적으로 아주 조금만 운동량을 늘려보도록 한다. 이 과정을 반복하면 어느샌가 목표치에 도달하게 될 것이다. 수 개월이 지나고 나면 확실하게 차이점을 느끼게 될 것이다.
- 근력 운동과 관련해서는 쉽게 할 수 있는 저항 또는 근력 운동을 시도해보도록 한다. 무겁지 않은 바벨 또는 기구를 사용해 조금만 운동을 해보자. 만약 체중을 사용한 운동을 하기로 했다면 다양한 방법을 사용해 운동의 강도를 조절해볼 수 있다. 팔굽혀펴기를 한다면 무릎을 땅에 대고 할 수 있으며, 크런치 대신에 윗몸 일으키기를 하는 식으로 말이다. 천천히 체중, 저항, 근력 운동의 강도를 높이다 보면 스태미나와 근력이 같이 증가하는 것을 느끼게 될 것이다.
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목표 시각화하기. 끝내려는 목표의 세부적인 사항이나 어려운 부분에 집중을 하게 되면 아무래도 정신적으로 쉽게 피로해지기 마련이다. 성취하려는 목표에 집중하도록 하자. 나무 몇 그루를 위해 숲 전체를 포기하지 말자. 항상 크게 바라봐야 한다. 어떤 일을 하기 전에는 최종적으로 어떤 형태가 갖춰질 것인지를 생각하는 것이 좋다. 그래야 불필요한 일에 시간을 소모하지 않고 목표에 집중할 수 있다.
- 실질적인 목표에 집중하지 않아도 된다. 목표로 하는 일을 성취한 자기 모습을 그려보고 그에 집중해볼 수도 있다. 눈을 감고 마음이 흘러가는 대로 놔둬보자. 그리고 기말 고사에서 전부 A를 받은 자기 모습을 상상해보자. 도중에 잠들지 않게 주의만 하면서 계속 상상의 나래를 펼쳐본다.
- 목표를 막는 장해물, 어려운 부분에 집중하지 말고 목표에만 집중하도록 한다. 물론 목표까지 도달하기 위해서는 열심히 노력해서 장해물을 넘어야 할 것이다.
- 학교에서는 친구끼리 스터디 모임을 가지고 기말 고사에 앞서 미리 공부를 하는 등 의욕을 높게 유지하도록 하자.
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큰 문제를 여러 개의 작은 문제들로 나눠보기. 크고 노력이 많이 들어가는 문제가 있다면 자연스럽게 하고 싶지 않아질 수 있다. 하지만 풀이 죽는 대신 정신적 스태미나를 높게 유지하면서 큰 일을 여러 개의 간단한 작은 일들로 나눠보면 어떨까? 가장 중요한 것들을 먼저 해결해보자. 아니면 여러 단계를 나눠 처음의 작은 단계부터 하나씩 밟아 나가보자. 한 단계를 더 나아갔을 때 느껴지는 성취감이 목표에 집중해 나머지를 끝낼 수 있도록 도와줄 것이다.
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집중하는 능력 기르기. 우리 뇌는 근육이 아니지만 근육과 마찬가지로 강화시킬 수 있다. 집중하는 연습을 꾸준히 하고 어려운 문제에 도전해 뇌를 강화시켜보자. 근육을 키우는 것과 똑같다. 천천히 정신을 소모하는 문제를 푸는 시간을 늘리고 강도를 높여보자. 시간이 지나면 이전에는 어려웠던 문제들이 쉽게 느껴지는 때가 올 것이다.
- 예를 들어 기타를 배우려고 하는데 기본적인 코드를 외우는 것이 힘들다면 매일 연습을 하면서 일주일에 5분씩 연습 시간을 늘려보도록 한다. 첫주에는 30분, 그 다음 주에는 35분과 같이 말이다. 그러면 두 달만 지나도 하루에 한 시간씩 연습을 하면서 확실히 기타 실력이 는 자신을 발견하게 될 것이다.
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방해 요소 제거하기. 어려운 문제를 마주할 때 사람들은 다양한 방해 요소에 집중하면서 정작 할 일을 뒤로 미룬다. 정신적 스태미나를 높게 유지하면서 집중력을 발휘해 삶의 다양한 방해 요소로부터 벗어나보도록 하자. 예를 들어 "목표"인 일들을 하기 전에 온라인 게임을 하는 안 좋은 습관이 있다면 핸드폰에 게임을 차단하는 앱을 깔아 생산성을 높여볼 수 있다. 만약 목표로 하는 소설을 쓰지 못하고 잡지를 읽으며 시간을 허비하고 있다면 구독을 끊어보도록 한다. 수단과 방법을 가리지 말고 다양하게 시도해 목표에 집중하도록 하자. 더 이상 일을 미루지 못할 정도로 스스로를 밀어붙여라.
- 일정을 비워라. 달력을 보면서 일에 집중을 하기 힘들게 만드는 이벤트가 있는지 확인한다. 그리고 일정에 문제가 발생했다면 중요한 일에 집중하기 위해 아예 포기를 하거나 연기하도록 한다.
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자극제는 적당히 사용하기. 커피와 에너지 음료는 짧은 시간 동안 대량의 에너지를 필요로 할 때는 유용할 수도 있다. 카페인이 에너지 수치와 집중력을 하늘 끝까지 높여주기 때문이다. 하지만 문제는 이런 자극제들이 장시적인 정신적 스태미나 증진을 방해하며 처음의 에너지 주입 이후 정신을 더 피로하게 만들 수 있다는 점이다. 게다가 중독이 될 수도 있다. 카페인 중독이 되면 카페인으로 거의 효과를 보지 못하게 된다.
- 절대 애더럴과 같은 전문의약품(자극제)을 일 또는 공부를 위해 사용하지 않도록 한다. 이 약들은 강력한 부작용이 있어 의사와의 상의 및 처방전 없이 복용해선 안 된다.
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다른 사람들과 대화하기. 이별 또는 사별과 같은 힘든 시기를 극복하고 정신적 스태미나를 높이고자 한다면 간단하게 다른 사람들에게 문제를 공유하는 것이 해결책이 될 수도 있다. 친구, 가족 구성원, 사랑하는 사람, 신뢰할 수 있는 사람들에게 당신이 왜 힘든지를 털어놔보도록 하자. 속을 털어놓는 것이 기분을 좋게 만들어줄 수도 있다. 그리고 상대방이 꼭 당신이 문제를 해결할 수 있게 도와주지 않아도 된다는 점을 기억하도록 하자.
- 당신의 문제가 개인적인 것이라 타인에게 말하기가 꺼려진다면 스스로에게 문제에 대해 말해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 마음속 깊이 스스로가 생각하는 바를 일기장 또는 개인 공책에 적어보도록 하자. 그리고 시간이 지나면 적은 내용을 쭉 훑어보도록 한다. 당신이 적은 내용에 놀랄 수도 있으며, 그렇게 적어 마음을 비운 다음에는 자기 문제를 더 명확하게 바라보고 집중할 수 있게 될 것이다.
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휴식 취하기. 육체적인 스태미나와 마찬가지로 정신적인 스태미나 역시 충분한 양의 휴식을 필요로 한다. 만약 일을 끝내거나 어려운 상황을 헤쳐나가는 것이 힘들다면, 잠깐 휴식을 취하면서 주의를 환기시켜보도록 한다. 사무실에 있다면 복도나 휴게실로 가서 평화를 만끽하거나 화장실에 가서 차가운 물로 세수를 해보자. 그리고 사회적인 이벤트에서 미소를 유지하는 것이 고역이라면 잠시 몇 분 동안 혼자만의 시간을 가지면서 휴식을 취해보자. 이렇게 짧은 휴식들이 정신적으로 얼마나 여유를 주는지 시도해보지 않으면 모른다. 정신적인 에너지와 여유를 얻은 뒤에는 한결 쉽게 문제에 도전할 수도 있다.
팁
- 달리기를 할 때는 발에 너무 힘을 줘서 땅을 밟지 않도록 한다. 땅에 발이 가볍게 닿아야 덜 피곤하고 더 오래 달릴 수 있다.
- 매일 운동 시간을 수 분씩 늘려보도록 하자.
- 매일 조금씩 달리기를 하면서 달리는 거리를 늘려나가면 더 쉽게 장거리를 뚤 수 있게 된다.
- 매일 운동을 하기 위해 기운이 없더라도 동기를 부여할 수 있는 방법을 찾아보도록 하자.
- 스트레스 수치를 낮추기 위해 매일 일정 시간 휴식을 취하도록 하자.
- 운동을 할 때 좋아하는 음악 목록을 틀어놓고 하면 좋다.
- 충분히 정신적, 육체적 휴식을 취할 기회를 주도록 하자. 그리고 한 가지(육체 또는 정신) 활동에 집중하는 것을 피해 피로도를 줄이자.
- 저녁 식사를 한 뒤에 산책을 해보자.
- 매일 명상과 심호흡을 해보도록 하자. 명상과 요가를 하루에 최소 한 시간씩을 해보자.
- 최소 이틀에 하루는 운동을 해야 지속성을 유지할 수 있다.
경고
- 꾸준히 노력하고 습관을 깨지 않도록 하자. 운동을 하루 쉬면 휴식을 취할 수는 있지만 다시 원래 습관으로 돌아가려면 이전보다 더 많은 노력이 들어가게 된다.
- 커피나 에너지 음료 등의 카페인 음료를 유산소 운동 전에 마시지 않도록 하자. 이 음료는 운동을 하기 전부터 심박수를 높이며, 여기서 운동으로 인해 더 심박수가 올라가면 큰 문제가 발생할 수도 있다.
- 에너지 음료는 매일 마시면 건강에 해롭다. 강하고 건강한, 스태미나로 가득한 몸을 만들고 싶다면 에너지 음료를 최대한 피하도록 하자.
출처
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
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