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"स्टेमिना" वह ऊर्जा और शक्ति है जिसके द्वारा समय की एक विस्तारित अवधि के लिए स्वयं को किसी काम में लगाये रहा जा सकता है। यह शब्द आमतौर पर शारीरिक क्रिया जैसे व्यायाम या खेल के लिए आवश्यक श्रम के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन "स्टेमिना" किसी मानसिक काम को करने के लिए आवश्यक श्रम या किसी कठिन परिस्थिति से पार पाने को भी कहा जा सकता है। यदि आप एक अधिक स्वस्थ जीवन जीने और महसूस करने में रूचि रखते हैं तो किसी भी तरह की स्टेमिना (या दोनों!) में सुधार एक बेहतर चुनाव है।
चरण
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स्वास्थ्यप्रद और संतुलित आहार लें: आहार वह ईंधन है जिससे आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है। एक स्वास्थ्यप्रद, और सही संतुलित आहार आपके शरीर को स्वस्थ और ऊर्जावान रखता है और स्टेमिना बढ़ाता है। बहुत से फल, सब्जियों और कम वसायुक्त मांस को सम्मिलित करके एक सुसंतुलित आहार लेने का प्रयास करें। दीर्घकार्लिक ऊर्जा के लिए डॉक्टर सलाह देते हैं कि आपके आहार का एक तिहाई स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट्स (सम्पूर्ण अनाज के रूप श्रेष्ठ हैं) के रूप में होना चाहिए। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने शरीर को निरंतर उर्जा की आपूर्ति बनाये रखने के लिए, एक दिन में एक या दो बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में कई बार छोटे छोटे आहारों से उर्जा लें|
- स्नेस्क्स के रूप में फल, कच्ची सब्जियां, हलके प्रोटीन युक्त पदार्थ और बादाम आदि नट्स का उपयोग करें। लम्बे मेहनत के काम जैसे हाईकिंग, साइकिलिंग या अंतिम परीक्षा की तैयारी में जाने पर अपने साथ उच्च उर्जा वाले फल और बादाम, अखरोड आदि का मिश्रण रखें।
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पर्याप्त पानी पिए: खूब सारा पानी पीने के कई स्वास्थ्य सम्बंधित लाभ हैं - यह आपको वजन कम करने में सहायता कर सकता है, किडनी की पथरी से बचा सकता है और ऐसे कई और भी। [२] X रिसर्च सोर्स पानी मांसपेशियों की थकान से लड़ के भी स्टेमिना बढाता है। मांसपेशियों के वे उतक जिनमे पानी की कमी है वे कम काम कर पाएंगे। इसलिए कठोर व्यायाम के आधे घंटे पहले लगभग आधा लीटर पानी पीकर अपनी स्टेमिना को ऊँचा रखें। [३] X रिसर्च सोर्स अगर आप अधिक दूरी की दौड़ लगाने जा रहे हैं या विस्तृत व्यायाम की तैयारी कर रहे हैं तो अपने साथ बहुत से तरल पदार्थ रखे ताकि बाद में आपको जब प्यास लगे तो वह उपलब्ध हों।
- यदि आप बहुत सा तरल पदार्थ पीने वाले हैं और आपका पेय फ्लेवर्ड (flavoured) है, तो किसी स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे गेटोरेड, पॉवरएड (Gatorade, Powerade) आदि के उपयोग पर विचार करें। इन ड्रिंक्स में अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट होते हैं और आपके शरीर के इलेक्ट्रोलाइट वापस मिल जातें हैं - ये वह पोषक तत्व हैं जो मांसपेशियों की कार्य में मदद करते हैं और पसीना बहने से कम हो जाते हैं। [४] X रिसर्च सोर्स हालाँकि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो ध्यान रहे इन ड्रिंक्स में कैलोरीज अधिक होती हैं।
- कैफीन युक्त पेयों का उपयोग संयम से करें। ये लघु अवधि में ऊर्जा दे सकते हैं पर दीर्घ काल में आपकी स्टेमिना में बाधा बनेंगे।
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खूब शारीरिक व्यायाम करें: यद्यपि थोड़े समय के लिए ये आपको थका देगा, शारीरिक व्यायाम आपकी सम्पूर्ण ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है और दीर्घकाल में स्टेमिना भी बढ़ाता है। आदर्श स्वास्थ्य और समृद्ध स्टेमिना के लिए, अपनी नियमित व्यायाम की समय सारिणी बने का समय निकालें। वयस्कों के लिए, शक्ति निर्माण के व्यायाम के हफ्ते में कम से कम दे सत्रों के साथ, स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग कम से कम 150 घंटे के माध्यम हृदय सम्बन्धी व्यायाम (75 घंटे के कठिन हृदय सम्बन्धी व्यायाम) की सलाह देता है। [५] X रिसर्च सोर्स
- हृदय सम्बन्धी व्यायाम, जैसी एरोबिक्स, दौंडना, बाइकिंग, डांसिंग आपके हृदय और फेफड़ों को व्यायाम देकर इनकी क्षमता बढ़ाती हैं जिससे आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती हैं।हृदय सम्बन्धी व्यायाम आपके शरीर की मजबूती और स्टेमिना बढ़ाता है (और थकान का स्तर कम करता है)।
- शक्ति निर्माण के व्यायाम जैसे भारोत्तोलन और शरीर के वजन के व्यायाम (पुश अप्स, सिटअप्स, आदि) धीरे धीरे आपकी स्टेमिना बढातें हैं(आपकी मांसपेसियों के माप, परिभाषा और बल को अलग रख के)। एक निश्चित अवधि के बाद आप निश्चित परिवर्तन देख पाएंगे - आप ज्यादा समय के लिए अधिक वजन उठाने में स्वयं को सक्षम पाएंगे।
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ऐसी शारीरिक क्रियाओ का चुनाव करे जो आपको पसंद हों: ऐसी चीजों में खुद से शारीरिक श्रम करवा पाना, और स्टेमिना बढ़ाना आसान होता है, जिन्हे करने में आपको आन्नद आता हो बजाय ऐसी क्रियाओ के जो आप पसंद नहीं करते हैं। अपने वर्कआउट को ऐसे तैयार करें जिसमे ज्यादातर वही क्रियाएँ हो जो आपको पसंद हैं - ये वे चीजे हो सकती है जिसमे आप अच्छे हैं, पर ये वो चीजे भी हो सकती हैं जिनको आपने अभी तक आजमाया ही न हों। अगर आपको नहीं पता कि आप कौन सा व्यायाम पसंद है, तो कई अलग अलग प्रकार के व्यायामों को एक या दो हफ़्तों के लिए अपने वर्कआउट में शामिल करके प्रयोग करें। हो सकता है कि आप जाने कि आपको कम प्रभावी व्यायाम जैसे तैरना या बाइकिंग, अपने पहले प्रयास दौड़ने से ज्यादा अच्छे लग रहे हैं या इसका ठीक उलट भी आप महसूस कर सकते हैं!
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सक्रिय जीवन व्यतीत करें: यदि आप बहुत ज्यादा व्यस्त है, तो संभव है की आपके पास व्यायाम का पर्याप्त समय ही न हो। भाग्यवश, आप दिन भर कुछ न कुछ गति करके नियमित व्यायाम की कमी के प्रभाव को कम कर सकते हैं। लम्बी अवधि तक एक ही स्तिति में रहने से बचे - किसी भी तरीके का क्रियाकलाप आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और ये जितना ज्यादा हो उतना अच्छा है। काम पर कार से जाने के बजाय पैदल या साइकिल से जाएँ। अगर आपका काम दिनभर आपको कंप्यूटर के सामने बैठने पर मजबूर करता है तो बैठे रहने की जगह खड़े रहने वाली डेस्क या चलायमान डेस्क का उपयोग करें। एक पैडोमीटर का उपयोग करके हर दिन दस हज़ार कदम चलने का लक्ष्य बनायें। आप जितना ज्यादा प्रयास करेंगे उतना आपका सम्पूर्ण स्वास्थ्य बेहतर होगा।
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अपने काम में दूसरों को शामिल करें: यदि आपको लगे कि आप अकेले स्टेमिना का वो स्तर प्राप्त नहीं कर पा रहे जो आप चाहते हैं, तो अपनी पसंदीदा शारीरिक क्रिया को दोस्तों के साथ करने की सोचें। विश्वास करें या न करें, दोस्त आपके लिए शारीरिक क्रिया में लग जाने को बहुत आसान बना सकते हैं। जब आप थक जाए तो दोस्त आपको उत्साह दे सकते हैं। वे आपको उत्साहित करने वाली अर्थपूर्ण बातो से सहारा दे सकते हैं। अंत में दोस्तों की उपस्थिति में आप "हार मानना" नहीं चाहते और आप अपनी अंतिम सीमा तक प्रयास करके अपने दोस्तों को प्रभावित करना चाहते हैं।
- आपके व्यायाम के साथी आपके दोस्त हो ये जरूरी नहीं है। आप रोज व्यायाम के लिए जाते समय अपने बच्चो, कुत्ते या पड़ोसी को ले जा सकते है। आप ऐसी जिम से भी जुड़ सकते है जो आपको व्यायाम के लिए साथी उपलब्ध कराये या ऐसी व्यायाम क्लासेस में अपना नाम लिखा सकते है जहाँ आप ऐसे नए दोस्त बना पाएं जिनका फिटनेस लक्ष्य आपके जैसा ही हो।
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खूब सारा आराम करें: जहाँ यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम में सक्रिय रहे, पर अगर आप ज्यादा स्टेमिना चाहते हैं तो यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त आराम करें। रात की अच्छी नींद आपको तरोताज़ा, ऊर्जावान और ध्यानवान बनाती है, इससे यह भी सुनिश्चित होता है कि आप शारीरिक रूप से पूरी तरह तैयार हैं। दूसरी ओर अपर्याप्त आराम आपको मदहोश और कम क्षमतावान बना सकता है। सोने सम्बन्धी बुरी आदतों के सम्बन्ध स्वास्थ्य सम्बन्धी ऐसी कई समस्याओं से है जो आपकी स्टेमिना पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं: वजन बढ़ना, हाई ब्लड प्रेशर और बीमारी ऐसी कुछ चीजें हैं। [६] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- हर किसी की नींद की आवश्यकता अलग अलग होती है, नेशनल स्लीप फाउंडेशन वयस्कों को 7-9 घंटों की नींद की सलाह देता है। [७] X रिसर्च सोर्स हर रात 6 घंटे से कम नींद लेना अस्वास्थ्यकर माना जाता है और ऊपर दी समस्याओं का कारण बनता है।
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धीरे धीरे अपनी स्टेमिना को लक्षित स्तर तक बढ़ाएं। व्यायाम के द्वारा स्टेमिना बढ़ाने का प्रयास कुछ हद तक धीरे धीरे ही करना उचित है - बहुत जल्दी में बहुत ज्यादा प्रयास आपको बहुत थका देगा या आप हार मान लेंगे। इसके बजाय सरल कदमो में बड़ा लक्ष्य साधें, जैसे पहले हफ्ते में एक किलोमीटर दौड़ लगाना, फिर दूसरे हफ्ते दो किलोमीटर, फिर पांच, और अंत में दस किलोमीटर। हर चरण की कामयाबी पर ख़ुशी मनाये। आगे बढ़ें: हार न माने!
- हृदय सम्बन्धी व्यायाम धीरे धीरे शुरू करें, हलके से आपकी हृदय गति बढ़ाते हुए और स्थिर करते हुए पहली बार में 30 मिनट्स से ज्यादा न करें।आव्यश्यक अंतरालों को लेते हुए, लक्ष्य प्राप्ति तक व्यायाम की गहनता और समय को धीरे धीरे बढ़ाये। कुछ ही महीनो में आप गंभीर सुधार कर लेंगे जो आप समझ भी नहीं पाएंगे!
- शक्ति निर्माण के व्यायाम में ऐसे स्तर या वजन से शुरू करें जो आसानी से संभाले जा सकें। अपनी बारबेल या व्यायाम मशीन में हलके वजन का उपयोग करें। वैकल्पिक तौर पर अगर आप शारीरिक वजन के व्यायाम कर रहें हैं तो आप आसान बनाने के लिए व्यायाम में कुछ परिवर्तन कर सकते हैं - उदाहरण के लिए पुशअप्स के लिए अपने पैर नीचे कर लेना या सिटअप की जगह क्रंच करना। धीरे धीरे अपने व्यायाम के वजन, तनाव या गहनता में वृद्धि करें जिससे आप समय के साथ शकी का निर्माण कर सकें।
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अपने लक्ष्य की कल्पना करें: बहुत आसान है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की बजाय उसे छोड़ कर अपने सोचे हुए काम को पूरा करने की बजाय की कठिनाइयों की वजह से मार्ग से हट जाएँ। छोटी चीजों के लिए बड़े लक्ष्य को न छोड़े - कभी भी कीमत को अनदेखा न करें। जब भी आप किसी चीज को पाने का प्रयास करे तो अंतिम परिणाम याद रखे - यह आपको ध्यान केंद्रित करने, और बिना मतलब के कामों में समय बर्बाद न करने से बचाएगा।
- आपको अपने सोचे हुए लक्ष्य पर ही ध्यान देना जरूरी नहीं है - आप किसी अन्य विजयी कल्पना के बारे में सोच सकते हैं। अपनी आँखें बंद करे और अपने दिमाग को विचरण की आज़ादी दें - कल्पना करें की आपने बहुत तेजी से एक दौड़ जीत ली है या किसी फाइनल एग्जाम में A ग्रेड प्राप्त किया है। बस खुद को सोने न दें ।
- अपने लक्ष्य पर पहुँचनें के पहले आने वाली संभव चुनौतियों, बाधाओं या रुकावटों से से चिपके न रहे, पर उनके प्रति जागरूक रहे और बाधाओं को पार करने के लिए कठिन परिश्रम करें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करें।
- स्कूल में, अपने प्रोत्साहन को ऊँचा रखने के लिए और परीक्षा के पहले पढ़ने की स्टेमिना बनाने के लिए अपने सारे क्लास के छात्रों को निमंत्रित करें।
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अपनी समस्या को टुकड़ों में बाँटें: यदि आप सोचेंगे कि आपका काम बहुत ही बड़ा है, तो निरुत्साही होना बहुत आसान है। इसके बजाय अपनी मानसिक स्टेमिना को अपने काम को छोटे हिस्सों में बाँट कर ऊँचा बनाये रखे। सबसे महत्वपूर्ण चीजों को सबसे पहले करें या क्रमबद्ध तरीके से पूरी प्रकिया को पूरा करे। प्राप्ति का बोध जो आपको अपनी समस्या के छोटे हिस्सों को पूरा करते हुए होगा, वह आपको बाकी काम के प्रति ध्यान देने और सावधानी रखने में सहायता करेगा।
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ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बनायें: आपका दिमाग एक मांसपेशी नहीं है पर इसको उस तरह मजबूत बनाया जा सकता है। अपनी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर काम करें और समय के साथ वैसे ही गंभीर प्रयास करें जैसे आप अपनी मांसपेशी मजबूत करने के लिए करते हैं। धीरे धीरे अपने मानसिक काम की गहनता और अवधि बढ़ाएं। समय के साथ वही काम जो आपको थका देता था सामान्य लगने लगेगा - यहाँ तक कि आसान भी लगने लगेगा।
- उदाहरण के लिए अगर आप गिटार सीखने की कोशिश कर रहे हैं, पर रोज वही दुहराने वाले काम को करने में आपको बहुत कठिनाई हो रही है, तो रोज अभ्यास करने की कोशिश करें, अपने समय की अवधि को एक हफ्ते तक रोज 5 मिनट्स से बढ़ा के कोर्ड्स और स्केल्स का अभ्यास करें। उदाहरण के तौर पर पहले हफ्ते 30 मिनट फिर दुसरे हफ्ते 35 मिनट्स आदि। दो महीने से कम समय में आप रोज एक घंटे तक अभ्यास करने लगेंगे और आप गिटार बजाने की महारत हासिल करने के अपने रास्ते पर होंगे।
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ध्यान बटाने वाली चीजों को हटायें: प्रायः जब हम किसी मुश्किल का सामना करते है, लोग स्वयं को बिना मतलब के ध्यान हटाने वाले काम में व्यस्त करने का ढोंग करते हैं। अपनी मानसिक स्टेमिना को ऊँचा बनाये रखने और ध्यान केंद्रित रखने के लिए, अपने जीवन से इन ध्यान बटाने वाली चीजों को निकाल दें। यदि, उदाहरण के तौर पर, आपको अपने इनबॉक्स में एकत्र बहुत से काम को खत्म करने के बजाय ऑनलाइन गेम्स खलने की बुरी आदत है, तो एक ऐसी एप डाउनलोड करें जो आपकी गेमिंग साइट्स को ब्लॉक कर दे। अगर आप बेकार की मैगजीन पढ़ने में अपना समय बर्बाद करते हैं तो अपना सब्सक्रिप्शन बंद कर दें। हर वो काम करें जो आपको सिर्फ अपने काम के साथ अकेला कर दे- आपके पास करने के अलावा कोई बहाना न हो!
- अपने कार्यक्रम को निश्चित करें। आने वाले कामो के लिए जो आपको अपने काम करने में बाधक बनेंगे अपने कैलेंडर को चेक करें - अगर कोई गंभीर समय की रुकावट है तो "मजे" के काम के लिए गंभीर काम को छोड़े या उसके लिए कोई और समय नियत करें।
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उत्तेजक पदार्थों का सेवन संयमित रूप से करें: अस्थाई ऊर्जा में वृद्धि के लिए कॉफ़ी या एनर्जी ड्रिंक्स उपयोगी हो सकते हैं, क्योंकि कैफीन आपके ऊर्जा स्तर को तेजी से बढ़ा देता है। हालाँकि ये चीजें दीर्घकालिक मानसिक स्टेमिना में सुधार के लिए उपयोगी नहीं होती, क्योंकि ये प्रायः प्रारम्भिक ऊर्जा बढ़ाने के बाद आपको पहले से भी अधिक थका होने का अहसास करवातीं हैं। इन चीजों की आदत भी लग सकती है - यदि एक बार आपको कैफ़ीन का व्यसन लग जाए, तो अस्थाई ऊर्जा देने में भी इनकी उपयोगिता समाप्त हो सकती है।
- काम या अध्ययन के सहायक के रूप में प्रेस्क्रिप्शन उत्तेजकों (जैसे एड्रॉल, आदि) का उपयोग कभी न करें - इन दवाओं के शक्तिशाली दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए बिना डॉक्टर की सलाह के इनका उपयोग ना करें।
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दूसरों से बात करें: यदि आप सम्बन्ध टूटने या व्यक्तिगत नुकसान जैसे भावनात्मक कारण के उबरने के लिए अपनी मानसिक स्टेमिना पर आश्रित हैं, तो याद रखें कि कोई भी समस्या बाँट लेने से सुलझाने में आसान हो जाती है। जब तनाव के समय से उबरने में आपको परेशानी हो रही हो, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य या अन्य किसी विश्वासपात्र व्यक्ति से मन की बात कहें। अधिकांशतः जब आप सिर्फ अपनी भावनाएं कह भी देते हैं, तो आपको अच्छा महसूस होता है - आपको अच्छा महसूस हो इसके लिए जरूरी नहीं कि ये लोग आपकी समस्या सुलझाने में आपकी सहायता करें।
- यदि आपकी समस्या व्यक्तिगत होने के कारण आप किसी और से इस बारें में बात करने में संकोच कर रहे हैं, तो अपनी समस्या "खुद" से व्यक्त करना भी आपकी सहायता कर सकता है। आप सोचें कि आपको अपने मन की गहराई में कैसा महसूस हो रहा है और इन भावनाओं को अपनी व्यक्तिगत जर्नल या नोटबुक में लिख लें। थोड़े समय बाद वापस आकर इन विचारों को पढ़ें - आपको अपने लिखे हुए पर आश्चर्य होगा और आप पाएंगे कि अब आप अपनी समस्या से उबरने पर ज्यादा अच्छे से ध्यान केंद्रित कर पा रहे हैं।
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ब्रेक लें: शारीरिक स्टेमिना की तरह ही मानसिक स्टेमिना को भी बहुत आराम की आवश्यकता होती है। यदि आप किसी काम को समाप्त करने पर बहुत ध्यान लगा रहे हैं या मुश्किल दौर से गुजर रहें है, तो मौका मिलने पर खुद को एक छोटा सा ब्रेक दें। यदि आप ऑफिस में हैं, तो शांति के लिए बाहर निकल जाएँ या रेस्टरूम में जाकर अपने चेहरे को धोएं। यदि आप किसी तनाव भरे सामाजिक कार्यक्रम में मुस्कुराते नहीं रह पा रहे, तो कुछ मिनट्स के लिए, खुद को आराम करने दें। आप ये जानकार हतप्रभ रह जायेंगे कि कठिन मानसिक स्तिति से छोटा सा विराम भी आपको कितना तरोताज़ा, तैयार और काम करने में सक्षम बना देता है।
सलाह
- रोज प्रशिक्षण को समय कुछ मिनट्स बढ़ाएं।
- रोज थोड़ा सा दौड़े और पहली दूरी आसान हो जाने पर अपनी दूरी को बढ़ाएं।
- दौड़ते हुए, अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए बहुत जोर न डालें, आराम से अपने पैर जमीन पर रखें, इससे आप ज्यादा दौड़ पायेंगें और कम थकान महसूस करेंगे।
- अपने तनाव के स्तर को घटाने के लिए रोज आराम भरे ब्रेक लें।
- चाहे आप बहुत ऊर्जावान महसूस न कर रहे हो तब भी, रोज स्वयं को व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करें।
- खुद व्यायाम करना आपकी स्टेमिना बढ़ाने में सहायक हो सकता है क्योंकि आप कुछ करने के लिए आसपास के लोगों के दबाब का सामना नहीं करते। यदि आप अपनी गति से थोड़ा थोड़ा व्यायाम रोज करें, तो आपके नियमित व्यायाम करते रहने और लक्ष्य प्राप्त करने की सम्भावना बढ़ जाएगी।
- खुद को बहुत से शारीरिक और सोचे समझे ब्रेक दें; थकान से बचने के लिए दोनों ब्रेकों में बदलाव लेते रहें।
- ध्यान और साँसों से सम्बंधित व्यायामों का रोज अभ्यास करें। रोज कम से कम एक घंटे ध्यान और योग करें।
- रोजाना फलों का सेवन करें।
- रात के खाने के बाद टहलने जाएँ।
चेतावनी
- एक स्थिर गति बनाये रखें और अपनी दिनचर्या को ना तोड़ें। अपनी काम से एक दिन का ब्रेक मददगार हो सकता है, पर कई दिनों का ब्रेक लेना आपका वापस अपनी दिनचर्या में आना बहुत कठिन बना देगा।
- एरोबिक व्यायाम के पहले कैफीन वाले पेय जैसे कॉफ़ी या एनर्जी ड्रिंक्स न पियें। ये आपकी हृदयगति को बढ़ा देते हैं, और एक बार व्यायाम शुरू करने पर आपकी हृदयगति बहुत ज्यादा बढ़ सकती है, जिससे आपको खतरा हो सकता है।
- एनर्जी ड्रिंक्स रोज लेना स्वास्थ्यप्रद नहीं है: यदि आप खूब सारी स्टेमिना के साथ मजबूत और स्वस्थ शरीर चाहते हैं, तो इनके अधिक उपयोग से बचें।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
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