Загрузить PDF
Загрузить PDF
Выносливость — это запас сил и энергии, который позволяет подвергать организм нагрузкам длительное время. Под нагрузками обычно понимают физические упражнения и спорт. Однако выносливость также может быть умственной — она нужна для выполнения сложной задачи или преодоления трудной ситуации. Как физическая, так и умственная выносливость помогут вам чувствовать себя лучше.
Шаги
-
Придерживайтесь сбалансированного питания. Еда — это топливо для вашего тела. Здоровый, сбалансированный рацион поможет вам укрепить здоровье, придать вам энергии и улучшить выносливость. Старайтесь питаться сбалансированно и не употреблять много жира. Ешьте фрукты, овощи и постное мясо. Чтобы дольше чувствовать себя энергично, прислушайтесь к врачам: они рекомендуют составлять рацион так, чтобы только треть приходилась на углеводы и крахмал (лучше есть продукты из цельнозерновой пшеницы). [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Чтобы чувствовать силы весь день, ешьте несколько раз в день маленькими порциями вместо 1–2 плотных приемов пищи.
- Перекусывайте фруктами, свежими овощами, орехами и нежирным белком в промежутках между приемами пищи. Берите с собой калорийные фрукты и смеси орехов, если вы знаете, что вам нужно будет подвергаться физическим нагрузкам длительное время (к примеру, во время походов, езды на велосипеде, подготовке к экзаменам).
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАТренер по фитнесуФрансиско Гомес — главный тренер в FIT Potato Gym, тренировочном центре в области залива Сан-Франциско, основанном в 2001 году. Бывший профессиональный бегун. Помогает спортсменам развивать выносливость и готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский. Специализируется на реабилитации после травм, развитии гибкости, подготовке к марафонам и фитнесе для людей старшего возраста. Имеет степень бакалавра по диетологии и спортивной физиологии и бегу.Наряду с белком употребляйте сложные углеводы. Есть больше белка — это отлично, но вам также нужен источник энергии, который усваивается быстрее, чем белок. Сложные углеводы быстро перевариваются и делают вас выносливее, что вам и нужно. Попробуйте цельнозерновой хлеб или макароны, а также бурый рис.
-
Пейте больше жидкости. У воды огромное количество полезных свойств: она помогает похудеть, предупреждает развитие болезней почек и так далее. [2] X Источник информации Вода также может улучшить выносливость, поскольку она способна бороться с мышечной усталостью. Обезвоженные мышечные волокна не могут работать в полную силу, поэтому пейте воду как в течение несколько часов до физических нагрузок, так и в процессе. [3] X Источник информации Если вам нужно пробежать марафон или длительное время заниматься спортом, возьмите с собой достаточно воды, чтобы выпить ее, когда почувствуете жажду.
- Если вам приятнее пить воду со вкусом, попробуйте пить спортивные напитки, разведенные в пропорции 7:1. Просто добавьте немного спортивного напитка в воду, чтобы у нее появился вкус. Эти напитки также восстанавливают баланс электролитов — важных питательных веществ, необходимых мышцам, которые вы теряете вместе с потом. [4] X Источник информации Но знайте, что в этих напитках бывает довольно много калорий, поэтому они не подходят для тех, кто хочет похудеть.
- Пейте энергетические напитки с кофеином лишь изредка. Они могут быстро дать заряд энергии, однако негативно влияют на выносливость в долгосрочной перспективе.
-
Занимайтесь спортом. Хотя после занятий спортом вы будете чувствовать усталость, физические нагрузки дают энергию и повышают выносливость в долгосрочной перспективе. Старайтесь находить время для спорта. Взрослым людям будет полезно заниматься кардиоупражнениями с умеренной нагрузкой не менее 150 минут в неделю (либо 75 минут с повышенной нагрузкой), а также выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю. [5] X Источник информации
- Кардиоупражнения (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы) заставляют работать сердце и легкие, что позволяет организму быстрее доставлять кислород к мышцам. В результате выносливость постепенно повышается, а усталость уменьшается.
- Силовые упражнения (поднятие тяжестей и упражнения со своим весом — например, отжимания, упражнения на пресс) постепенно повышают выносливость, а также изменяют силу, форму и размер мышц.
-
Занимайтесь спортом, который вам нравится. Вам будет проще заниматься спортом и работать над выносливостью, если вы будете делать то, что вам нравится, а не то, что вы ненавидите. Составляйте тренировки из упражнений, которые доставляют вам удовольствие. Возможно, что-то вы уже делали, а что-то вам еще только предстоит попробовать. Если вы не знаете, что вам нравится, пробуйте разные виды нагрузки по 1–2 месяца. Возможно, вы поймете, что вам нравятся низкоинтенсивные виды спорта (плавание, езда на велосипеде), а не те, которыми вы занимались раньше (к примеру, бег), или наоборот.
-
Ведите активный образ жизни. Если вы очень заняты, у вас может не быть времени для физических нагрузок. Чтобы компенсировать это, можно просто больше двигаться в течение дня. Не сидите долго без движения — практически любой вид движений полезен для здоровья сердца, и чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Откажитесь от машины и ездите на работу на велосипеде или ходите пешком. Если по работе вы вынуждены сидеть за компьютером весь день, попробуйте работать стоя за специальным столом или использовать столик, совмещенный с беговой дорожкой. Носите шагомер и старайтесь проходить по 10 тысяч шагов в день. Чем больше вы будете двигаться, тем полезнее это будет для вашего общего состояния здоровья и выносливости.
-
Вовлекайте других в занятия спортом. Если вы чувствуете, что вам сложно добиться нужной вам выносливости самостоятельно, предложите друзьям заниматься спортом вместе с вами. Верите или нет, с друзьями вам может быть проще работать активнее. Если вы устанете, друзья смогут подбодрить вас. Они могут сказать вам именно то, что заставит вас требовать от себя большего. Кроме того, в присутствии друзей вы вдруг можете обнаружить, что вы не хотите сдаваться, потому что вы хотите продемонстрировать им, на что вы способны.
- Можно заниматься не только с ровесниками или друзьями. Возьмите с собой детей, собаку или соседа. Можно записаться на специальные занятия, для которых нужен партнер, или заниматься в группе с людьми, у которых такие же цели, как у вас.
-
Отдыхайте больше. Безусловно, заниматься спортом важно, но если вы хотите улучшить выносливость, вам также нужно много отдыха. Если вы хорошо поспите ночью, вы будете чувствовать себя энергичнее, вам будет проще сосредотачиваться на делах и работать на максимуме своих возможностей. Нехватка сна приводит к вялости и ухудшению производительности. Плохой сон может вызывать проблемы со здоровьем, влияющие на выносливость: лишний вес, повышение давления, болезни. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Хотя у всех потребность во сне разная, специалисты рекомендуют взрослым людям спать 7–9 часов за ночь. [7] X Источник информации Спать менее 6 часов вредно для здоровья, и это может вызывать проблемы, перечисленные выше.
-
Идите к своей цели постепенно. Повышайте нагрузки плавно. Если вы начнете перегружать себя с самого начала, вы вымотаетесь или решите бросить спорт. Ставьте перед собой небольшие конкретные цели на пути к большой цели. К примеру, сначала пообещайте себе пробежать один километр, через две недели — 2, потом 5 и в итоге 10. Отмечайте достижение каждой цели. Наращивайте нагрузку и не сдавайтесь!
- При выполнении кардиоупражнений начните с низкоинтенсивной нагрузки, которая будет незначительно учащать пульс, и занимайтесь при такой нагрузке не более 30 минут в первый раз. Начните постепенно повышать интенсивность и продолжительность занятий. Разбейте цель на маленькие цели. Через несколько месяцев вы наверняка удивитесь, сколько вы уже сделали благодаря незаметным изменениям.
- При выполнении силовых упражнений начните с маленького веса и сопротивления. Добавляйте вес понемногу или слегка повышайте нагрузку на тренажере. Если вы работаете со своим весом, можно упростить упражнение — к примеру, отжиматься легче с колен, а качать пресс, лишь слегка отрывая спину от пола, проще, чем полностью садиться на движении вверх. Постепенно увеличивайте вес, нагрузку или интенсивность упражнений.
-
Визуализируйте свою цель. Очень легко сбиться с цели, если концентрироваться на сложностях задачи, которая сейчас перед вами, а не на конечном результате. Всегда помните о цели. Работая над каким-либо проектом, вспоминайте о том, что должно получиться в итоге. Это позволит вам сохранить сосредоточенность за задаче и не тратить время на неважные дела.
- Можно даже думать не о конечной цели, а о том, что вы будете делать и чувствовать, когда достигнете ее. Закройте глаза и помечтайте. Представьте, как вы выигрываете марафон или получаете высший балл на экзамене. Только не засните!
- Не думайте о трудностях и препятствиях на своем пути специально, но помните о них и старайтесь преодолевать их.
- Если вы учитесь в школе или вузе, поддерживайте мотивацию и укрепляйте выносливость, которые понадобятся при подготовке к экзаменам, регулярно занимаясь с друзьями в течение учебного года.
-
Разбейте проблему на несколько частей. Если ваша проблема кажется вам одной большой сложной задачей, нет ничего удивительного в том, что вы теряете мотивацию. Постарайтесь разбить задачу на несколько маленьких проблем и решить их все последовательно. Радость от достижения маленьких целей поможет вам сохранять мотивацию и внимательно работать дальше.
-
Работайте над улучшением способности концентрироваться на задаче. Мозг - это не мышца, но его тоже можно прокачивать. Работайте над способностью концентрироваться так, как если бы вы работали над укреплением мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность работы. Со временем объем умственной работы, который раньше казался вам чрезмерным, покажется вам нормальным или даже маленьким .
- К примеру, если вы учитесь играть на гитаре, но вам сложно сосредоточиться на однообразных упражнениях для новичков, попробуйте заниматься каждый день, увеличивая продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю. Занимайтесь 30 минут в первую неделю, 35 во вторую и так далее. Менее чем через два месяца вы будете заниматься по часу в день и сможете освоить все необходимые навыки.
-
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Нередко при работе над сложной задачей люди прокрастинируют, занимаясь бесполезными делами. Чтобы повысить выносливость и сосредоточиться на задаче, избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Если вы играете в онлайн-игры, чтобы не приступать к работе, скачайте бесплатное приложение, которое заблокирует все игры. Если вы читаете журналы вместо того, чтобы начать работать над своей книгой, отмените все подписки. Делайте все, что можете, чтобы изолировать себя и свою работу от окружающего мира. Так у вас не останется ничего, кроме задачи.
- Отмените мероприятия. Проверьте, не помешают ли какие-либо предстоящие мероприятия вашей работе. Если у вас мало времени, отмените развлечения и сосредоточьтесь на работе.
-
Старайтесь использовать стимулирующие средства редко. Кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если вам нужно быстро почувствовать прилив сил, поскольку кофе дает быстрый заряд энергии. Однако эти средства вредны в долгосрочной перспективе, поскольку после того, как эффект проходит, человек чувствует себя еще более уставшим и сонливым. Кофеин вызывает зависимость: если вы начнете пить напитки с кофеином регулярно, кофеин перестанет оказывать стимулирующее воздействие.
- Не принимайте стимулирующие препараты, которые отпускаются по рецепту (к примеру, «Аддерал»), чтобы лучше учиться или работать. У этих препаратов много серьезных побочных эффектов, и их можно принимать только по назначению врача.
-
Говорите с другими. Если вам нужно пережить эмоционально сложное событие (расставание, потерю близкого человека), помните, что вам будет проще, если вы поговорите об этом с другими. Обратитесь к другу, родственнику, любимому человеку или любому другому близкому человеку в сложной ситуации. Порой становится лучше, если просто выговорится. Не обязательно ждать от собеседника решения ваших проблем.
- Если вы не хотите говорить о личных проблемах с другими, попробуйте рассказать о них себе . Подумайте, что вы чувствуете в глубине души, и напишите о своих чувствах в дневнике. Через какое-то время вернитесь к записям и перечитайте их. Возможно, вы удивитесь тому, что вы написали, и поймете, что теперь вам гораздо проще справляться с проблемами.
-
Делайте перерывы. Как и в случае с физическими нагрузками, важно вовремя отдыхать от сложных задач. Если вы на работе, выйдите в коридор, чтобы отвлечься, или сбрызните лицо прохладной водой в уборной. Если вам трудно сохранять на лице улыбку во время сложного мероприятия, извинитесь и выйдите на пару минут. Вы удивитесь тому, насколько легче вам будет работать и насколько лучше вы будете себя чувствовать, если вы будете давать себе возможность отстраниться от ситуации.
Советы
- Во время бега не ударяйте ногами о землю. Ноги должны слегка прикасаться к земле. Это позволит вам бежать дольше и уставать меньше.
- Увеличивайте продолжительность тренировок на пару минут каждый день.
- Составьте плейлист из мотивирующих песен для тренировок.
- Ходите пешком на ночь, если плотно поужинали.
- Занятия спортом в одиночестве помогут вам улучшить выносливость, поскольку никто не будет заставлять вас делать что-то. Если вы будете работать со своей скоростью, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься и идти к своей цели.
- Мотивируйте себя заниматься спортом каждый день, даже если у вас мало сил.
- Делайте перерывы для восстановления как от физических, так и от умственных нагрузок. Чередуйте типы нагрузки, чтобы избежать переутомления.
Предупреждения
- Занимайтесь регулярно и не нарушайте привычный график. Можно сделать перерыв на день, чтобы отдохнуть, но если вы пропустите несколько тренировок подряд, вам будет сложно вернуться к привычному ритму.
- Не пейте напитки с кофеином (кофе, энергетические напитки) перед аэробными упражнениями. Они ускоряют сердцебиение, поэтому во время занятий спорта ваш пульт может участиться до опасных значений.
- Энергетические напитки не стоит пить каждый день. Если хотите быть сильным и здоровым человеком с хорошей выносливостью, не злоупотребляйте этими напитками.
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
