Comment améliorer son endurance

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L'endurance est une force et une énergie nécessaires pour faire un effort physique sur une période prolongée. Ce mot désigne la plupart du temps un effort nécessaire pour les activités physiques comme les exercices physiques et le sport. Cependant, l'endurance peut aussi se rapporter à l'endurance mentale nécessaire à l'accomplissement d'une tâche ou le passage par une situation difficile. Si vous souhaitez vivre une vie plus saine et vous sentir en bonne santé, il peut être intéressant d'améliorer une de ces endurances, voire les deux !

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:

Améliorer l'endurance au moyen du régime alimentaire

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    La nourriture est le carburant à partir duquel votre corps fabrique son énergie. Un régime sain et équilibré permet de garder le corps en bonne santé et plein d'énergie, ce qui fait augmenter votre endurance. Essayez de consommer des aliments équilibrés et pauvres en graisse, par exemple beaucoup de fruits, de légumes et de viandes maigres. Pour obtenir de l'énergie qui dure longtemps, les docteurs préconisent un régime alimentaire dont le tiers est composé d'aliments qui contiennent de l'amidon et des glucides (préférez les céréales complètes  [1] ).
    • Pour approvisionner en permanence votre corps en énergie pendant toute la journée, consommez de petits repas au lieu de prendre un ou deux gros repas.
    • Consommez des fruits, des légumes crus, des noix et d'autres sources de protéines maigres entre les repas. Gardez avec vous des fruits riches en énergie et des mélanges de noix pendant que vous faites de l'exercice sur de longues périodes, par exemple lorsque vous partez en randonnée, lorsque vous faites du vélo ou lorsque vous étudiez pour vos examens.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Francisco Gomez

    Entraineur d'éducation physique
    Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
    Francisco Gomez
    Entraineur d'éducation physique

    Consommez des glucides complexes avec vos protéines. Il est important de manger plus de protéines, mais vous avez aussi besoin d'une source d'énergie qui se digère plus rapidement. Les glucides complexes se digèrent vite et apportent à votre système l'énergie dont il a besoin. Mangez par exemple des pâtes, de pain de blé entier et du riz brun.

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    Il existe de nombreux bénéfices pour votre santé lorsque vous buvez beaucoup d'eau, cela peut vous aider à perdre du poids, à éviter les calculs rénaux et bien d'autres  [2] . L'eau permet aussi d'augmenter l'endurance en combattant la fatigue musculaire. Les tissus musculaires mal hydratés ne fonctionnent pas correctement, c'est pourquoi vous conserverez votre endurance en buvant un demi-litre d'eau quelques heures avant de faire des exercices physiques éprouvants  [3] . Si vous devez aller courir sur une longue distance ou si vous devez faire des exercices prolongés, gardez beaucoup d'eau sur vous pour pouvoir y avoir accès lorsque vous avez soif.
    • Si vous préférez vous hydrater en consommant des liquides aromatisés, envisagez d'acheter des boissons énergétiques comme Gatorade, Powerade, etc. En plus de vous hydrater, ces boissons apportent à votre corps les électrolytes que vous avez perdus, des nutriments importants pour le fonctionnement musculaire que vous perdez pendant que vous transpirez  [4] . Cependant, si vous essayez aussi de perdre du poids, sachez que ces boissons peuvent contenir beaucoup de calories.
    • Consommez des boissons énergisantes à la caféine avec modération. Elles sont bonnes en tant que remontant rapide, mais elles peuvent ralentir votre endurance sur le long terme.
Méthode 2
Méthode 2 sur 5:

Développer l'endurance physique

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    Même si vous allez vous retrouver fatigué sur le court terme, les exercices physiques font augmenter votre niveau d'énergie général et votre endurance sur le long terme. Pour rester en bonne santé et pour augmenter votre endurance, prenez le temps de faire des exercices régulièrement. Pour les adultes, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine (ou 75 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses) en plus de sessions de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine  [5] .
    • Les exercices cardiovasculaires, comme l'aérobic, la course, le vélo et la danse, font fonctionner votre cœur et vos poumons, ce qui fait augmenter l'efficacité de l'approvisionnement de vos muscles en oxygène. Par conséquent, l'endurance de votre corps va augmenter petit à petit (et son niveau de fatigue va diminuer) en faisant des exercices cardiovasculaires.
    • Les exercices de force, comme le soulevé de poids ou les exercices qui utilisent le poids du corps (comme les pompes et les abdos) permettent d'augmenter progressivement l'endurance (sans parler de la forme, de la définition et de la force) des muscles. Avec le temps, vous remarquerez une différence nette, vous serez capable de lever un poids plus lourd pendant plus longtemps.
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    Il est plus facile de repousser vos limites physiques, d'améliorer votre endurance lorsque vous faites quelque chose qui vous plait vraiment au lieu de faire des exercices par obligation. Organisez vos entrainements pour y incorporer des activités qui vous plaisent, cela pourrait être des activités que vous maitrisez déjà ou même des activités que vous n'avez encore jamais essayées. Si vous n'êtes pas sûr du type d'exercices que vous aimez, faites des essais en incluant différents types d'exercices physiques pendant une semaine ou deux. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous préférez les exercices à impact faible, comme la natation ou le vélo plutôt que la course à pied ou vous pourriez découvrir le contraire.
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    Faites de l'exercice plus longtemps. Au lieu de faire de l'exercice intensément sur une courte durée, travaillez plus longtemps de manière modérée. De cette façon, vous pourrez à l'avenir améliorer votre endurance plus facilement.
    • Au lieu de courir 5 minutes comme si vous aviez un chien enragé de vous poursuivant, faites un jogging de 15 à 20 minutes.
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    Si vous êtes très occupé, vous pourriez ne pas avoir le temps toutes les semaines de faire de l'exercice. Heureusement, vous pouvez compenser certains effets créés par le manque d'exercices physiques réguliers, restez en mouvement pendant toute la journée. Évitez de rester au repos sur une période prolongée, presque n'importe quel type de mouvement est bon pour votre santé cardiovasculaire, plus vous en faites et mieux c'est. Au lieu de prendre la voiture pour aller au travail, allez-y en vélo ou à pied. Si vous passez toute votre journée en face d'un ordinateur, utilisez un bureau où vous pouvez rester debout pour éviter de rester assis. Portez un podomètre et fixez-vous un objectif d'au moins 10 000 pas par jour. Plus vous en faites, plus vous améliorerez votre santé générale et votre endurance.
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    Si vous vous rendez compte que vous n'êtes pas capable d'accomplir vos objectifs d'endurance seul(e), envisagez de pratiquer l'activité physique de votre choix avec des amis. Croyez-le ou non, vos amis peuvent vraiment vous aider à vous pousser physiquement. Vos amis peuvent vous encourager lorsque vous vous sentez fatigué. Ils peuvent vous aider à continuer lorsque vous sentez que vous n'avez plus la force. En plus, lorsque vos amis vous regardent, vous allez vous rendre compte que vous avez moins envie d' abandonner et que vous voulez les impressionner en repoussant vos limites.
    • Vos compagnons d'exercices ne doivent pas forcément être des amis ou des personnes de votre âge. Emmenez vos enfants, le chien ou le voisin lorsque vous partez faire vos exercices quotidiens. Vous pouvez aussi rejoindre une salle de gym qui vous propose des exercices en tandem ou participer à des cours pour vous faire de nouveaux amis qui ont les mêmes objectifs de fitness que vous.
Méthode 3
Méthode 3 sur 5:

Donner à son corps suffisamment de repos

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    Même s'il est important de rester actif en faisant des exercices, si vous souhaitez développer votre endurance, il est tout aussi important de vous reposer suffisamment. Une bonne nuit de sommeil devrait vous permettre de rester frais, énergisé et concentré et vous serez assuré de pouvoir donner tout ce que vous avez. D'un autre côté, un repos insuffisant peut vous rendre affaibli et faire baisser vos performances. Les mauvaises habitudes de sommeil ont aussi été liées à de nombreux problèmes de santé qui peuvent avoir un effet négatif sur votre endurance : la prise de poids, la pression sanguine élevée et d'autres maladies par exemple  [6] .
    • Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, il est recommandé pour les adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit  [7] . En général, on considère que moins de 6 heures de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé et pourrait mener aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus.
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    Tout essai que vous faites pour atteindre votre objectif d'endurance au moyen d'exercices physiques doit être fait de manière progressive. Si vous essayiez d'en faire trop d'un seul coup, vous pourriez vous épuiser ou abandonner. À la place, fixez-vous plutôt des étapes vers votre objectif principal, par exemple en courant d'abord 1 kilomètre, puis après deux semaines en courant 2 kilomètres, puis 5 kilomètres, et pour terminer, 10 kilomètres. Fêtez chaque nouvelle étape comme une réussite. Avancez petit à petit et ne renoncez pas.
    • Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, puis augmentez légèrement votre rythme cardiaque et ne gardez pas ce rythme plus de 30 minutes. Augmentez l'intensité et la durée de vos exercices au moyen d'intervalles rapprochés et réalistes jusqu'à ce que vous arriviez à votre objectif. En quelques mois, vous vous serez amélioré de manière significative sans presque avoir remarqué de changements !
    • Pour les exercices de force, commencez à un poids ou un niveau de résistance que vous pouvez facilement gérer. Ajoutez de petits poids à vos haltères ou à la machine d'exercices. Autrement, si vous faites des exercices qui impliquent le poids du corps, en général il est possible de modifier l'exercice pour le rendre plus facile, par exemple en abaissant vos jambes pour rendre vos pompes plus faciles ou en vous relevant moins haut pendant vos abdominaux. Augmentez graduellement le poids, la résistance ou l'intensité de vos exercices pour gagner en force petit à petit.
Méthode 4
Méthode 4 sur 5:

Développer l'endurance sexuelle

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    Prenez le temps d'améliorer votre endurance sexuelle . De nombreuses personnes qui espèrent améliorer leur endurance sexuelle ont un seul objectif en tête, un acte sexuel qui dure plus longtemps et qui procure plus de plaisir. L'amélioration de votre endurance sexuelle passe en partie par l'amélioration de votre forme physique, c'est pourquoi la partie à propos de l'endurance physique est aussi utile si vos rapports sexuels sont trop courts parce que vous vous sentez fatigué ou à bout de souffle rapidement. Les rapports sexuels trop courts qui reviennent trop fréquemment peuvent aussi apparaitre à cause de problèmes médicaux ou hormonaux  [8] et bien qu'ils soient rares, vous devriez tout de même consulter un docteur. Cependant, le sexe est bien plus qu'une simple activité physique. Votre bienêtre émotionnel est tout aussi important que votre forme physique. L'incapacité d'avoir des rapports sexuels satisfaisants est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou de problèmes à l'intérieur du couple. Vous trouverez ci-dessous quelques raisons possibles de rapports sexuels non satisfaisants, ainsi que des remèdes possibles pour chacune  [9] .
    • Les troubles de l'érection. Les hommes qui ont des problèmes à maintenir une érection pourraient éjaculer de manière prématurée lorsqu'ils en ont une. Heureusement, il existe de nombreux traitements pour ce genre de problèmes. Prenez rendez-vous avec votre docteur, car la plupart des médicaments pour traiter les troubles de l'érection ne sont vendus que sur ordonnance.
    • Les problèmes biologiques. Un trouble hormonal, un déséquilibre des substances chimiques dans le cerveau, des problèmes de thyroïde et rarement, des dégâts au niveau du système nerveux, peuvent rendre difficiles les rapports sexuels. Dans ce cas-là, puisque la source du problème peut être variée et difficilement observable, il est évident que vous devez consulter votre docteur avant de prendre un traitement quelconque.
    • Les causes médicales. Certains médicaments peuvent interférer avec votre libido et peuvent empêcher des rapports sexuels longs et satisfaisants. Si c'est le cas, vous devriez discuter des options de traitement avec votre docteur.
    • Les problèmes liés à l'anxiété. Le sexe, surtout si vous n'avez pas d'expérience, peut être une activité intimidante. Il pourrait être difficile de vous mettre d'humeur à cause de votre stress et de votre nervosité et ils pourraient aussi provoquer une éjaculation précoce. Si c'est le cas, faites ce que vous pouvez pour vous calmer et pour oublier votre stress avant vos rapports sexuels. Vous devez vous rendre compte que malgré toute l'importance que nous donnons au sexe, ce ne doit pas être une activité qui doit vous rendre nerveux. Si vous n'arrivez pas à vous calmer, prenez rendez-vous avec un conseiller ou un thérapeute.
    • Les problèmes de couple. Parfois, les rapports sexuels non satisfaisants peuvent être le résultat de problèmes émotionnels ou de tensions entre les deux partenaires. Si c'est le cas, il vaut mieux que vous en parliez honnêtement et ouvertement avec votre partenaire, mais si vous pensez que cela est nécessaire, vous pourriez aussi consulter un thérapeute pour couples.
Méthode 5
Méthode 5 sur 5:

Développer son endurance mentale

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    Il est facile de se laisser détourner de ses objectifs en se concentrant sur les difficultés que l'on trouve dans les détails des activités que l'on essaye de terminer, au lieu de se concentrer sur l'objectif que l'on espère atteindre. Ne passez pas à côté de la forêt cachée par l'arbre et ne perdez jamais de vue votre récompense. Gardez toujours en tête le produit final lorsque vous commencez une nouvelle tâche, cela vous aidera à rester concentré et vous évitera de perdre votre temps avec des tâches qui n'ont pas d'importance.
    • Il n'est même pas nécessaire de vous concentrer sur votre objectif, vous pouvez essayer de visualiser d'autres images de triomphe. Fermez les yeux et laissez votre esprit errer. Construisez une image mentale où vous finissez une course en sprint ou avec un 20/20 reçu pour un examen, mais ne vous endormez pas !
    • Évitez de vous attarder sur les défis, les obstacles et les difficultés que vous pourriez rencontrer sur le chemin qui mène à votre objectif, soyez-en simplement conscient et travaillez dur pour les dépasser et atteindre votre objectif.
    • À l'école, restez motivé et augmentez votre endurance pour vos révisions la semaine avant un examen en organisant des sessions de révisions avec vos amis.
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    Si vous pensez que votre problème est une grosse tâche monolithique, il vous sera très facile de vous sentir découragé. À la place, gardez votre endurance mentale au plus haut en divisant votre travail en parties plus petites et plus simples. Concentrez-vous pour réaliser les choses les plus importantes en premier ou pour terminer un processus sous forme d'étapes qui se suivent. La sensation de réussite que vous obtenez en terminant chacune des tâches qui composent votre problème vous aidera à rester concentré et attentif pendant que vous terminez le reste du travail.
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    Votre cerveau n'est pas un muscle, mais vous pouvez le renforcer comme s'il en était un. Travaillez sur votre capacité à vous concentrer et à vous focaliser sur vos travaux sérieux comme vous le feriez avec vos muscles pour les développer. Petit à petit, augmentez la durée et l'intensité de vos tâches mentales. Avec le temps, il vous semblera normal et même facile de réaliser des tâches intellectuelles qui vous auraient épuisé auparavant.
    • Par exemple, si vous apprenez à jouer de la guitare, mais si vous trouvez qu'il est difficile de vous concentrer sur les tâches répétitives du début pour vous entrainer aux accords et aux gammes de base, essayez de vous y exercer tous les jours et augmenter le temps que vous passez à vous entrainer de 5 minutes toutes les semaines. Par exemple, entrainez-vous 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième, etc. En moins de deux mois, vous arriverez à vous exercer une heure et demie par jour et vous serez sur le bon chemin pour devenir un guitariste d'exception.
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    Souvent, lorsque vous vous trouvez face à une tâche difficile, les gens se permettent de la remettre à plus tard en s'adonnant à des activités improductives. Pour garder votre endurance mentale ua plus haut et pour rester concentré sur votre tâche, éliminez ces distractions de votre vie. Si, par exemple, vous avez la mauvaise habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de vous mettre à travailler sur des documents coincés dans votre boite de réception d'emails, téléchargez une application gratuite de productivité qui bloque les sites Internet de jeux vidéos. Si vous perdez votre temps à lire des magazines au lieu d'écrire le roman que vous souhaitez écrire, annulez vos abonnements. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour vous isoler avec votre travail, vous n'aurez alors plus d'excuses pour ne pas le faire !
    • Faites le ménage dans votre programme. Vérifiez les évènements à venir dans votre emploi du temps qui pourraient interférer avec le temps que vous voulez vous accorder pour votre travail. Si vous avez un conflit dans votre emploi du temps, abandonnez l'évènement en question ou remettez-le à plus tard pour pouvoir vous concentrer sur votre travail.
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    Le café et les boissons énergisantes peuvent être utiles si vous souhaitez avoir un peu plus d'énergie sur le court terme, car la caféine peut vous aider à augmenter votre énergie et à stimuler votre concentration. Cependant, ces méthodes ne sont pas utiles pour augmenter votre endurance sur le long terme, car elles provoquent souvent une descente subite du niveau d'énergie et vous allez vous retrouver plus assoupi que vous ne l'étiez auparavant. Elles peuvent aussi créer une dépendance. Si vous deveniez dépendant à la caféine, elle pourrait perdre de son efficacité.
    • N'utilisez jamais de stimulants vendus sur ordonnance (comme l'Adderall) pour vous aider à travailler ou à étudier, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires importants et vous ne devriez pas les utiliser à moins qu'ils vous aient été prescrits par votre docteur.
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    Si vous comptez sur votre endurance mentale pour traverser un moment émotionnellement éprouvant comme une rupture ou une perte personnelle, sachez qu'il n'existe pas de meilleur moment pour surmonter un problème que d'en parler. Confiez-vous à un ami, un membre de votre famille, un être cher ou toute autre personne en qui vous avez confiance lorsque vous avez du mal à supporter un moment de détresse. Souvent, vous vous sentirez mieux en vous ouvrant à quelqu'un et en partageant ce que vous ressentez, cette personne ne doit pas nécessairement vous donner une solution à votre problème pour que vous vous sentiez mieux.
    • Si vous hésitez à parler aux autres parce que votre problème est vraiment personnel, vous pourriez même vous aider en exprimant ce problème à vous-même . Pensez à ce que vous ressentez à l'intérieur et écrivez ces sentiments dans votre journal ou dans un cahier. Après un petit moment, relisez ce que vous avez écrit, vous pourriez être surpris en lisant ce que vous aviez écrit et en vous rendant compte que vous êtes maintenant capable de mieux vous concentrer pour surmonter vos problèmes.
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    Tout comme l'endurance physique, l'endurance mentale demande beaucoup de repos. Si vous vous êtes beaucoup concentré sur l'accomplissement de tâche ou sur la traversée d'une situation difficile, faites une petite pause lorsque cela est possible. Si vous êtes au bureau, sortez dans le couloir pour être un peu au calme ou aspergez-vous le visage d'eau dans les toilettes. Si vous avez du mal à garder le sourire lors d'un évènement tendu, excusez-vous pour quelques minutes et reposez-vous un peu. Vous allez être surpris de constater que même quelques minutes de repos peuvent vous permettre de vous sentir plus rafraichi, rechargé et prêt à repartir au combat.

Conseils

  • Augmentez la durée de vos exercices de quelques minutes par jour.
  • Restez motivé pour vous entrainer tous les jours, même lorsque vous ne vous sentez pas débordant d'énergie.
  • Prenez des pauses détente tous les jours pour vous aider à faire baisser votre stress.
  • Les exercices seuls peuvent vous aider à augmenter votre endurance, car vous ne vous sentez pas forcé par les personnes autour de vous. Si vous y travaillez à votre propre rythme, vous avez plus de chances de continuer à faire vos exercices et d'atteindre vos objectifs.
  • Entrainez-vous à faire de la méditation et des exercices de respiration tous les jours. Faites-en au moins une heure par jour.
  • Donnez-vous suffisamment de pauses physiques et mentales, alternez les deux pour éviter de vous fatiguer.
  • Mangez des fruits tous les jours.
  • Lorsque vous courez, n'appuyez pas trop fort chaque fois que votre pied touche le sol, votre pied doit s'y poser doucement, cela va vous permettre d'augmenter votre distance une fois que vous arrivez à courir la première distance que vous vous êtes fixée.

Avertissements

  • Gardez un rythme constant et ne vous éloignez pas de votre routine. Il peut être utile de prendre un jour de pause, mais il vous sera beaucoup plus difficile de vous y remettre si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant plusieurs jours.
  • Ne buvez pas de boissons caféinées comme le café ou les boissons énergisantes avant de faire des exercices d'aérobic. Elles font accélérer le rythme cardiaque et lorsque vous vous mettrez à faire de l'exercice, votre cœur pourrait battre trop vite, ce qui pourrait être dangereux.
  • Il n'est pas conseillé de consommer des boissons énergisantes tous les jours, évitez de trop en utiliser si vous voulez obtenir un corps fort, sain et vraiment endurant.

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Comment
faire craquer ses hanches
Comment
choisir le bon poids pour ses haltères

Références

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
  5. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
  7. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
  1. http://www.ohio.edu/ohiotoday/fieldnotes/davelevy.cfm

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