PDF 다운로드
PDF 다운로드
일주일에 5회씩 8주 동안 진행하는 식스팩 복근 만들기 운동 프로그램 을 통해서 지방은 연소하고 근육을 다듬어보자. 지방 안에 감춰진 근육은 잘 드러나지 않기 때문에 우선 유산소 운동으로 지방을 분해해야 한다. 그리고 근육을 발달시키면서 토닝 동작으로 모양을 잡아 나가보자. 다음 단계에 따라서 식스팩 복근 운동을 해보자.
단계
PDF 다운로드
-
1일차: 조정 30분, 사이드 크런치 25회, 힙 플렉스 15회. 먼저 심작박동수를 올릴 수 있도록 유산소 운동으로 시작한 후 근육 토닝 운동으로 마무리한다. 이렇게 다른 종류의 운동을 혼합하면 지방도 연소하면서 복근을 토닝하고, 엉덩이와 하복부를 강화시킬 수 있다. [1] X 출처 검색하기
- 복근과 엉덩이 근육이 쉽게 지치고 당긴다면 작은 근육근으로 나눠서 횟수를 줄여보자. 한 쪽당 15-25회 정도 반복할 수 있도록 한다.
- 남성이고 견딜 수 있다면, 양쪽 당 10회씩 한 세트를 추가한다.
-
2일차: 일립티컬 30분, 혹은 콕스크루 필라테스 동작 10분과 잭나이프 필라테스 동작 10분. 필라테스는 천천히 움직이면서 근육을 조절, 강화하고 군살을 없앨 수 있는 운동이다.- 콕스크루와 잭나이프 운동은 복근과 등 근육의 안정근을 자극하기 때문에 복근 토닝과 등 근육 강화, 부상 예방과 자세 향상에 도움이 된다. [2] X 출처 검색하기
- 자세와 동작이 편해질 때까지 천천히 조심스럽게 움직인다; 그리고 점차적으로 속도를 높여가면서 매 동작을 반복할 때마다 복근과 등 근육을 조여준다. 목, 등, 어깨 부상을 입지 않도록 주의한다.
-
3일차: 러닝 30분, 볼을 사용한 리버스 크런치 40회, 레그 리프트 40회. 코어와 하복부 근육, 허리에 집중하는 운동이다. 40회를 한 번에 마치기 힘들다면 10회씩 나눠서 실시해보자.
- 정확하게 운동 자세를 유지할 수 있는 남성이라면 10-20회를 더해보자.
- 급하게 횟수를 채우려고 하지 말고, 정확한 자세로 동작을 컨트롤한다.
-
4일차: 자전거 머신 30분, 볼을 사용한 시저 트위스트 12회 2세트, 윗몸 일으키기 15회 3세트. 윗몸 일으키기를 더 할 수 있다면, 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치와 반대편 다리의 무릎이 서로 만나도록 윗몸 일으키기를 해보자. 중앙 복근뿐 아니라 측면 근육도 강화시킬 수 있다. 이렇게 15회 1-2세트를 추가해보자.
-
5일차: 러닝머신 30분, 필라테스 부메랑 동작 20가지, 필라테스 “헌드레드” 동작 3분. 한 번에 여러 근육근을 자극하는 필라테스 운동을 하면 코어근육 전체가 강화되고 근육 제어 능력도 향상된다. [3] X 출처 검색하기 원한다면 부메랑과 헌드레드 동작을 10회씩 더해보자.
-
6일과 7일차: 휴식하기. 매주 1-2일은 유산소 운동을 쉬고, 일주일에 2일은 복근 운동을 쉬어준다. 2일을 붙여서 쉬지 않고, 중간중간 하루씩 쉬어주면 근육 회복에 도움이 된다. 근육을 과하게 자극하면 부상으로 이어질 수 있으니 매일 복근 운동을 하려고 하지 말고, 충분한 수면 도 겸해서 안전하고 효율적으로 운동한다. 운동을 마치면 근육이 손상되기 때문에 충분히 근육이 회복되고 연료를 보충할 수 있는 시간을 마련해주어야( 식스팩 복근 식단 과 함께 하면 도움이 된다) 전보다 근육이 강화된다. 성인이라면 7-8시간의 수면 시간을 갖고, 청소년이라면 8-10시간의 수면 시간을 가져보자.광고
팁
- 진척 사항과 목표를 계속 추적한다. 식스팩 복근이라는 목표를 기억하고 진척 사항을 기록해나가면 더 동기부여가 된다. 운동 프로그램을 기록하는 노트를 마련해보고 하고자 하는 운동을 기억할 수 있도록 운동을 계획해보자. [4] X 출처 검색하기
- 식스팩 복근을 만들기 위해 운동 기구나 트레이너가 꼭 필요한 것은 아니다. 기구와 기술, 트레이너 없이도 식스팩 복근을 만들어낼 수 있다. 저항 트레이닝과 간단한 동작과 함께 지방 연소를 위한 건강한 식단을 더해주면 가능하다.
- 체중 감량과 근육 트레이닝에 대한 의견이 다양하다. 즐기면서 할 수 있는 운동이면서 오래 지속할 수 있는 운동을 찾아보자. 내가 원하는 결과를 얻을 때까지 운동에 변화를 주어도 좋다.
- 식스팩 복근을 만드는데 식단도 매우 중요하다는 것을 기억하자. 운동을 겸하면서 제대로 식단 관리도 해야 한다.
- 매번 운동을 하기 전과 후에 스트레칭 을 해준다. 운동을 하기 전에 근육을 풀어주고, 운동 후 근육이 당기거나 아프지 않도록 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜준다.
- 포토 다이어리를 만들어보자. 너무 자주 사진을 찍는 것보다 한 달에 한 번 정도 체형 사진을 찍는다. 사진상 변화가 바로 나타나지 않으면 쉽게 의욕을 잃을 수 있으니 너무 사진에 큰 의미를 두지 않는다. 지속적으로 운동과 식단을 병행하면 몇 개월 만에 변화가 나타나는 것을 확인할 수 있다. 변화가 더디게 나타나기 때문에 매일 거울을 보아도 변화가 감지되지 않을 가능성이 높다.
- 특별한 이유로 꼭 체중을 변화시켜야 하는 경우가 아니라면, 체중은 무시하도록 하자. 체지방은 줄더라도 근육이 발달 되는 것일 수 있기에 체중이 그대로이거나 심지어 늘어나기도 한다. 근육 조직은 지방보다 밀집도가 높아서 동일한 양이라도 지방보다 무게가 무겁다. 또한 체내 물의 양에 따라서도 큰 체중 차이가 나타난다.
- 운동 계획에 유산소와 근력 운동을 모두 포함시키면, 신진대사가 촉진되고 지방이 연소되기 때문에 근육이 빠르게 발달된다.
- 매주 최소 150분의 유산소 운동 시간을 갖는다. 긴 유산소 운동 시간이 짧은 유산소 시간보다 더 효과적이라는 증거는 없다. 매주 2-3회씩 조깅을 길게 하든 매일 10-15분씩 짧게 뛰든 목표 심작박동수를 달성했다면 동일한 유산소 운동 혜택을 누릴 수 있다. 매일 동일한 유산소 운동을 하면 모든 근육근을 자극할 수 없다. 효과적인 유산소 운동으로 뛰기, 조깅, 자전거 타기, 춤추기 등이 있다. 매주 다른 종류의 운동을 섞어보고, 2-4주에 한 번씩 5일 유산소 운동에 변화를 주어보자.
- 복근의 일차적 기능은 몸통을 안정적으로 유지하는 것이기 때문에 복근을 구부리는 운동은 복근을 크게 키우는데 좋은 운동이 아니다. 복근을 자극하고 활용하기 위해서 스쿼트나 데드리프트, 오버헤드 프레스와 같은 운동들은 크런치과 같은 복근 굴곡 운동과 함께 혼합해보자.
광고
경고
- 유산소 운동을 전혀 하지 않고 복근 운동만 한다면 식스팩 복근을 달성할 수 없다. 크런치, 윗몸 일으키기 등의 복근 운동만으로 부족하다. 크런치와 윗몸 일으키기와 같은 운동으로 코어 근육을 키우고, 유산소 운동으로 근육을 가리고 있는 지방을 태워보자.
- 과하게 운동하지 않고, 격한 운동을 했다면 꼭 휴식을 취해준다. 필요와 능력에 따라 점차적으로 운동을 계획하는 것이 좋다.
- 다른 운동 프로그램과 마찬가지로, 특히 건강상에 문제가 있다면 큰 변화를 줄 때 의사와 논의한다.
- 허리 문제가 있는 경우 일부 운동은 하지 않는 것이 좋다. 운동을 하기 전에 운동 설명을 자세히 읽고 운동을 진행한다. 잘 모르겠거나 허리 통증이 느껴지면 정확하게 운동 자세를 취하거나 허리에 무리가 가지 않는 운동으로 바꿀 수 있도록 테라피스트나 트레이너의 도움을 받아보자.
- 한 가지 복근 운동만 열심히 해도 한 신체 부위의 지방만 태울 수 없다. 수술을 통해서만 특정한 신체 부위의 지방을 제거할 수 있다.
광고
출처
광고
