근육을 키우는 법

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다이어트와 운동을 통한 근육량 증가를 위한 초보자를 위한 가이드
공동 작성자 Laila Ajani

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최신 인스타그램 사진에서 근육을 자랑하고 싶으신가요? 근육을 키우는 것은 자신감을 높이고 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 근육량을 늘리려면 꾸준한 운동 루틴과 단백질이 풍부한 건강한 식단이 필수입니다. 이 가이드는 체지방을 줄이고 원하는 몸매를 조각하듯 만드는 데 필요한 모든 것을 알려드립니다.

참고사항

  • 근육을 키우려면 일주일에 최소 두 번은 근력 운동, 세 번은 유산소 운동을 포함한 꾸준한 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다.
  • 칼로리 섭취는 늘리되, 건강한 지방과 양질의 영양소 위주로 식단을 구성하고, 체중 1파운드(약 0.45kg)당 하루 1g의 단백질을 섭취해 하루 권장 칼로리를 채워보세요.
  • 스쿼트, 플랭크, 턱걸이, 데드리프트, 덤벨 프레스 같은 근력 운동을 통해 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있어요.
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근육을 키우기 위한 운동 루틴 만들기

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  1. 저항 훈련은 근육을 키우는 데 도움이 되고, 유산소 운동은 근육을 따뜻하게 하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. [1] 일주일에 3일은 유산소 운동을, 최소 2일은 스쿼트, 플랭크, 데드리프트와 같은 프리 웨이트 또는 체중 운동 등 근력 운동을 하도록 합니다. [2] 매달 2.5cm~5.1cm의 근육량을 늘리기 위해 각 운동을 6~12회씩 3세트씩 하십시오. [3]
    • 예제 분할 루틴:
      • 첫째 날: 가슴과 이두근, 유산소 운동으로 시작하거나 뒤따르는
      • 둘째 날: 등과 삼두근
      • 3일째: 활동적인 휴식일, 유산소 운동
      • 4일째: 다리 근육과 복근
      • 5일째: 어깨, 유산소 운동으로 시작하거나 뒤따르는 운동
      • 6일째: 휴식
      • 7일째: 휴식
    • 상하 분할 루틴의 예:
      • 첫째 날: 상체 운동, 유산소 운동으로 시작하거나 뒤따르는
      • 둘째 날: 하체 운동
      • 3일째: 휴식과 유산소 운동
      • 4일째: 상체 운동
      • 5일째: 하체 운동
      • 6일째: 휴식과 유산소 운동
      • 7일째: 휴식
  2. 운동을 시작하기 전, 운동할 모든 근육을 준비시키는 저강도 루틴으로 몸을 풀어주세요. 조깅, 자전거 타기, 스텝 머신 등이 포함될 수 있습니다. 이는 운동에 집중할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. [4] 올바른 마음가짐을 갖도록 도와줄 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. [5]
    • 일반적인 권장 사항은 주당 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동 또는 그에 상응하는 조합입니다. [6]
    • 부상을 피하기 위해 스트레칭은 최소 5분간 유산소 운동을 한 후에만 하세요.
    • 유산소 운동은 칼로리를 빨리 소모하므로, 과도하게 할 경우 근육을 키우는 데 필요한 에너지가 부족해질 수 있습니다. 유산소 운동을 늘린다면 칼로리 섭취도 늘려주세요.
  3. 고반복 훈련은 지구력을 키우는 데 좋지만 근육 크기나 힘을 증가시키지 않습니다. 근육을 키우려면 더 높은 중량으로 짧은 반복 횟수로 운동하는 것이 좋습니다. 각 근육 그룹마다 3-6세트, 세트당 6-12회 반복을 목표로 하세요. 마지막 반복은 힘들게 완료할 수 있어야 합니다! 그렇지 않으면, 중량을 늘려서 저항을 느낄 수 있도록 하세요. [7]
    • 하루 운동 시간은 60분으로 제한하세요. 그 이상 운동을 하면 더 이상 질 높은 세트를 할 수 없게 됩니다.

    팁: 4-8주마다 운동 루틴을 바꾸세요. 몸이 적응하게 되면 더 이상 효과를 보지 못하는 정체기가 올 수 있습니다. 이를 방지하려면 운동을 바꾸고, 중량을 늘리며, 운동 방법을 다양화해야 합니다.

  4. 훈련할 때 더 많은 근육을 사용하면, 더 많은 힘을 얻고 근육 발달도 더 균형 잡히게 됩니다. 전신을 동시에 운동하거나, 다른 날에 다른 근육 그룹을 집중적으로 운동할 수 있습니다. [8]
    • 모든 근육 그룹에 동일한 비율로 신경을 써주세요. 예를 들어 벤치프레스 5세트를 한 후에는 5세트의 로우를 추가하세요. 이렇게 하면 균형 잡힌 훈련과 성장이 가능합니다.
    • 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우, 턱걸이와 같은 복합 운동은 다양한 근육을 사용합니다. 전신 운동에 좋습니다.
    • 서두르지 마세요. 고급 리프터들은 폭발적인 반복 운동을 기반으로 훈련하지만, 이는 초보자에게는 부상의 위험이 크므로 경험이 많은 사람에게만 권장됩니다.
  5. 폭발적인 운동은 저항 훈련 중과 후에 에너지 소비를 증가시켜 체중 감소와 근육 생성에 도움이 됩니다. [9] 작은 범위에서 시작해 점차적으로 폭발적인 동작을 익혀가세요. 다만, 운동의 최고 지점에서 완전한 신전은 피하세요.
    • 다리 운동을 할 때는 무릎을 살짝 구부린 상태로 하세요. 상체 운동은 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 하세요.
    • 운동의 하강(이완) 단계에서는 천천히 움직이세요. 이 단계는 부상의 원인이 되기 쉽습니다.
    • 운동의 저점에서 근육을 최대한 수축시킨 후 동작을 시작하세요.
    • 스쿼트나 다른 운동에 폭발적인 동작을 추가하고 싶다면, 먼저 가벼운 중량과 저강도 세팅으로 연습해 보세요. [10]
  6. 질 좋은 휴식은 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 됩니다. 과도한 훈련은 근육을 쇠약하게 할 수 있으며, 이는 근육을 더 이상 제대로 사용하는 능력을 잃게 만들 수 있습니다. 과훈련의 증상은 다음과 같습니다. [11]
    • 만성 피로
    • 힘의 상실
    • 식욕 부진
    • 불면증
    • 우울증
    • 성욕 저하
    • 만성 통증
    • 부상에 쉽게 걸림
  7. 스트레스가 직장에서 비롯되었든 가정에서 비롯되었든, 아니면 그저 그런 성격 때문이든, 스트레스를 줄이세요. 스트레스는 신체의 코르티솔 호르몬을 증가시켜 지방을 축적하고 근육 조직을 소모하게 만듭니다. 스트레스를 줄이기 위한 활동에는 다음과 같은 것들이 있습니다. [12]
    • 산책하기
    • 친구와 대화하기
    • 일기 쓰기
    • 성인용 컬러링북하기
    • 애완동물과 놀기
    • 욕조에 몸 담그기
    • 아로마 오일 향기 맡기
  8. 근육을 키우는 방법을 잘 모르신다면 개인 트레이너를 고용하세요. 개인 트레이너는 여러분의 목표에 맞는 맞춤형 근육 강화 운동을 지도할 수 있습니다. 또한, 특정 건강 상태나 부상이 있는 경우 대체 운동을 제공할 수도 있습니다.
    • 마찬가지로, 개인 트레이너와 함께 운동하면 올바른 자세를 유지하고 각 운동을 최대한 활용하여 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
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근육을 키우는 운동

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  1. 어깨너비로 손을 벌리고, 자신보다 약간 큰 수평 막대를 잡습니다. 다리를 뒤로 올려 막대에 매달립니다. 팔로만 몸을 끌어올려 턱을 막대에 댄 다음, 다시 시작 위치로 내려와 10번씩 3세트를 반복합니다. [13]
    • 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립을 사용할 수 있습니다.
    • 이 운동은 등, 승모근, 능형근을 단련합니다.
  2. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    발을 어깨너비로 벌리고 바벨이나 덤벨 두 개를 약 15-25cm(6-10인치) 뒤에 두고 서세요. 무릎을 살짝 구부리되 정강이는 수직으로 유지하세요. 척추와 머리를 똑바로 유지한 채 허리를 앞으로 구부립니다. 오버핸드 그립으로 무게를 가슴 아래쪽이나 복부 위쪽으로 들어 올리세요. 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 내리되, 땅에 닿지 않도록 하세요. [14]
    • 10회씩 3세트를 수행합니다.
  3. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    벤치 프레스 로 가슴과 가슴근육을 단련하세요. 편안하게 들 수 있는 무게의 웨이트로 시작하세요. 그런 다음 웨이트 벤치에 등을 대고 누우세요. 초보자의 경우, 양쪽 끝이 13cm~25cm인 바를 들어 보세요. 팔을 어깨너비로 벌리고 바를 잡으세요. 바가 젖꼭지 높이에 오를 때까지 천천히 내린 다음, 팔이 완전히 뻗을 때까지 위로 밀어 올리세요. [15]
    • 8-10회씩 3세트를 반복합니다. 가능하다면, 각 세트마다 추가적인 무게를 더합니다.
    • 몇 달 동안 연습을 한 후에는 천천히 무게를 늘려 세트당 6-8회 반복하도록 하십시오. 세 번째 세트가 끝날 때 근육이 완전히 피로해질 때까지 하십시오.

    변형: 도전을 더하고 싶다면, 기울다 벤치 프레스. 경사 벤치는 벤치 프레스와 비슷하지만, 벤치 한쪽 끝이 약 40도 기울어져 있습니다. 경사 벤치에서 바를 들어 올리는 것이 더 어렵기 때문에 평평한 벤치 프레스보다 적은 무게로 시작하십시오.

  4. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    푸시업 를 통해 상체 근력을 강화하세요. 팔을 어깨너비로 벌리고 플랭크 자세를 취합니다. 그런 다음 턱이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 천천히 시작 자세로 몸을 올립니다. [16]
    • 푸시업 10번씩 3세트를 하세요.
    • 손이 서로 가까울수록 삼두근을 더 많이 사용하게 됩니다.
  5. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    무거운 바벨이나 덤벨 두 개를 앞에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 천천히 무릎을 구부립니다. 무게를 잡고, 무게를 몸에 가깝게 유지하면서 바닥에서 일어납니다. 그런 다음, 무게를 천천히 바닥으로 내립니다. [17]
    • 10회씩 3세트 하세요.
    • 데드리프트를 할 때 모든 근육을 사용하십시오. 하체를 사용하여 웨이트를 들어 올리십시오.
    전문가 팁

    Laila Ajani

    피트니스 트레이너
    라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
    Laila Ajani
    피트니스 트레이너

    근육을 더 빨리 키우려면 마이크로 로딩을 시도해 보세요. 바벨을 사용하는 경우, 원하는 무게를 측면에 싣고, 1파운드, 0.5파운드, 2파운드씩 무게를 올릴 수 있습니다. 50파운드짜리 6세트 들어 올릴 수 있는데 무거워진다면, 다음 주에는 52파운드로 해 보세요. 이렇게 하면 빠르게 진전을 확인할 수 있습니다.

  6. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    바벨에 웨이트를 추가한 다음 어깨 높이보다 낮은 랙에 올려놓으세요. 바벨 아래로 몸을 숙인 다음 바벨이 목 바로 아래에 위치하도록 일어섭니다. 무릎을 약간 구부리고 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바를 선반에서 들어 올려 뒤로 한 걸음 물러서서 무게가 등에 닿도록 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 숙여 스쿼트 자세를 취합니다. 숨을 깊게 내쉬면서 다리와 엉덩이를 사용하여 스쿼트 자세에서 일어납니다. [18]
    • 스쿼트를 8번씩 3세트 하세요.
    • 무게는 쪼그려 앉기 어렵지만 가능할 정도로 무거워야 합니다. 초보자의 경우 무게가 없는 바를 사용하는 것이 좋습니다.
    • 무릎을 90도로 구부리는 것이 가장 안전한 방법입니다. 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 하십시오.

    변형: 추가적인 도전을 위해 웨이트 바를 들고 프론트 스쿼트를 하세요. 웨이트 바를 어깨 바로 아래에 둡니다. 바를 정면에서 잡고 바를 앞쪽 어깨에 위치시킵니다. 팔을 교차하여 바에 올리고 밖으로 걸어 나갑니다. 등을 곧게 펴고 다리를 구부려 바 아래에 둔 상태에서 스쿼트를 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

  7. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    양손에 덤벨을 들고 옆구리에 둡니다. 벤치 앞에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 바닥과 평행이 되도록 하고 벤치에 편안하게 둡니다. 왼쪽 다리를 사용하여 스쿼트 자세를 취하고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부립니다. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽에서도 반복합니다. [19]
    • 8회씩 3세트 하세요.
    • 불가리아 스쿼트는 싱글 레그 스쿼트라고도 합니다.
  8. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    벤치에 앉아서 한 손에 덤벨을 쥡니다. 팔꿈치를 허벅지에 대고 덤벨을 위로 올리면서 팔을 위로 구부립니다. 반대쪽 손으로 바꿔서 반복합니다. [20]
    • 8회씩 3세트 반복하세요.

    변형: 양팔을 동시에 단련하려면 웨이트 바벨을 사용하여 이두박근 운동을 하세요. 일어서서 양손으로 웨이트 바를 잡습니다. 팔을 허벅지까지 쭉 뻗습니다. 팔만 사용하여 팔을 위로 구부리면서 웨이트를 가슴까지 들어 올립니다.

  9. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    벤치에 어깨너비로 손을 벌리고 앉은 다음, 몸과 발을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 몸을 아래로 내려 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 낮추십시오. 팔을 사용하여 시작 위치로 다시 올라오십시오. [21]
    • 8회씩 3세트를 하십시오.
    • 이 정도 강도가 높지 않다면, 바닥에서 1피트 들어 올려 저항을 높일 수 있습니다.
    • 덤프는 이두근 아래에 있는 삼두근을 단련하는 가장 효과적인 방법입니다. 많은 양의 무게를 벤치 프레스하려면 강한 삼두근이 필요합니다.
  10. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    벤치에 평평하게 누워 바를 랙에 올려놓습니다. 바를 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 바가 이마에 닿도록 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 위로 올립니다. 그런 다음, 바를 다시 내립니다. 바를 올리고 내릴 때 팔꿈치를 가깝게 유지합니다. [22]
    • 8회씩 3세트 반복.
  11. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    앉은 자세로 기울어진 벤치에 앉아서 똑바로 앉으세요. 바벨이나 덤벨을 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에 잡으세요. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 머리 위로 들어 올리세요. 과신전을 피하기 위해서입니다. 그런 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리세요. [23]
    • 3세트 8회씩 반복하세요.

    변형: 손과 손바닥의 위치를 바꿔서 이 운동을 바꿀 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 경우, 머리 위로 닿을 때까지 들어 올리거나 팔을 벌려 넓은 "Y" 모양으로 들어 올릴 수 있습니다.

  12. Watermark wikiHow to 근육을 키우는 법
    크런치 를 수행하여 코어를 단련하십시오. 매트 위에 눕고 양팔을 머리 뒤로 위치시키되, 손을 꽉 쥐지 마십시오. 발이 바닥에 평평하게 닿도록 무릎을 구부립니다. 허리 아랫부분을 바닥에 밀착시키고 어깨를 천천히 바닥에서 약간 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아옵니다. [24]
    • 20회씩 3세트 반복.
    • 천천히 그리고 안정적으로 움직이십시오.

    변형: 사이드 크런치의 경우, 몸통을 비스듬히 기울여 한쪽 어깨가 반대쪽 무릎 쪽으로 향하게 합니다. 크런치를 할 때마다 반대쪽을 번갈아 가며 합니다.

  13. 플랭크. 로 복근 운동하기 바닥에 엎드려 눕습니다. 양손을 어깨 아래에 둡니다. 그런 다음, 팔뚝이 평평하게 펴지고 몸이 바닥과 평행이 되도록 몸을 들어 올립니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하면서 몸통과 다리를 뻣뻣하게 유지합니다. 허리를 굽히거나 엉덩이를 위로 올리지 않도록 합니다. [25]
    • 2분 동안 플랭크 자세를 유지해 보세요. 할 수 없다면 1-2분 정도 휴식을 취한 다음 다시 플랭크 자세를 취하세요. 2분 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있을 때까지 계속 반복하세요.
    • 플랭크를 더 강하게 하고 싶다면, 대신 손으로 몸을 지탱할 수 있습니다.
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근육을 키우는 식단

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  1. 칼로리 섭취량을 늘리려면 고지방, 고칼로리 음식이나 음료를 섭취하십시오( 체중 증가 ). 매일 섭취하는 칼로리의 양을 기록하고, 그 숫자를 합산하십시오. 그런 다음, 그 숫자를 요일 수(7)로 나누어 일일 칼로리 필요량을 구하십시오. [26]
    • 예를 들어, 일주일 동안 15,350 칼로리를 섭취했다면, 그것을 7로 나누면 하루 평균 2,193 칼로리가 됩니다.
    • 근육 형성을 위한 양질의 영양소를 공급하기 위해 칼로리를 다양한 건강 식품과 최소한의 가공 식품에서 얻도록 하십시오. [27]
  2. 체중 1파운드당 단백질 0.8~1g(1kg당 1.6g~2g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 180파운드인 경우, 매일 144~180g의 단백질을 섭취하십시오. 과체중인 경우, 현재 체중 대신 제지방 체중을 체중으로 사용하십시오. [28]
    • 제지방량을 알아내기 위해서는 체중에서 체지방률을 빼야 합니다. [29] 온라인 체지방 계산기를 사용하여 체지방률을 알아볼 수 있습니다. 체지방률을 알아보기 위해서는 체중과 신체 치수가 필요합니다. [30]
    • 120g의 일일 단백질 섭취 목표를 달성하기 위해 4온스(113g)의 구운 등심 스테이크(33g), 2컵의 익힌 렌틸콩(36g), 4온스(113g)의 홍연어(30g), 4온스(113g)의 햄 스테이크(22g)와 같은 고단백 음식을 섭취할 수 있습니다. [31]
    • 단백질 섭취량이 부족하다고 느껴질 때는 단백질 셰이크를 사용해서 부족한 양을 보충할 수 있습니다.
  3. 신체는 최적의 속도로 근육을 형성하기 위해 충분한 수분을 필요로 합니다. 최소 1893ml를 목표로 하되, 건강한 근육을 만들기 위해서는 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 충분한 양을 섭취하는 데 도움이 되는 간단한 공식이 있습니다. [32]
    • 영국식 단위: 체중(파운드) X 0.6 = 물 섭취량(온스).
    • 측정 단위: 체중(kg) x 40 = 물 섭취량(ml).
    • 여기에는 물 한 잔뿐만 아니라 음식과 음료에 포함된 모든 물이 포함됩니다.
    • 30세 이상인 분들은 이 수치를 파운드 x 0.46에서 0.54 또는 킬로그램 x 30에서 35로 낮출 수 있습니다.
  4. 근육을 키우려면 근육 성장에 필요한 에너지를 몸에 공급할 수 있도록 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 2-3번의 큰 식사 대신 하루에 5-7번의 소량의 식사를 하십시오. [33] 운동 전후에 식사를 하면 에너지를 소비하고 회복할 수 있으므로 도움이 됩니다.
    • 단백질 섭취량을 늘리기 위해 식사 중 하나를 단백질 셰이크로 만들어 보세요. 기본 셰이크를 만들려면 탈지 우유 8oz, 바나나 1개, 땅콩버터 1UStbsp, 단백질 파우더 2스쿱을 섞으세요.
  5. 지방은 음식의 맛을 좋게 할 뿐 아니라, 적당량을 섭취한다면 건강에도 좋습니다! 버터 한 조각, 감자칩 한 봉지, 베이컨에 들어 있는 포화지방은 20g 이하로 제한해야 합니다. 그러나 비타민 A, D, E, K를 분배하고 근육 형성과 회복 시간을 개선하기 위해서는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 필요합니다.
    • 포화지방을 최대한 섭취하지 않으려면 칼로리 섭취량에 0.008을 곱하고, "좋은 지방"을 섭취하려면 0.03을 곱하여 지방 섭취량을 결정하십시오. 예를 들어, 2,500칼로리 식단의 경우 포화지방은 20g 이하로 제한하고, 단일불포화지방과 다중불포화지방은 최대 75g까지 섭취할 수 있습니다.
    • 단일불포화지방산은 올리브, 카놀라, 참기름, 아보카도, 그리고 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오와 같은 견과류에 함유되어 있습니다. [34]
    • 다중 불포화 지방은 옥수수, 목화씨, 잇꽃 기름, 해바라기 씨와 기름, 아마씨와 아마씨 기름, 콩과 콩기름에 함유되어 있습니다.
    • 오메가-3 지방은 심장, 혈액, 눈, 그리고 어린이의 경우 두뇌 발달에 도움이 되기 때문에 이상적인 선택입니다. 연어, 참치, 송어, 정어리, 오메가-3가 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다.
  6. 균형 잡힌 식단과 함께 종합 비타민제를 섭취하십시오. 종합 비타민제는 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 나이, 성별, 건강 상태, 식습관에 따라 선택할 수 있는 옵션이 많습니다. 자신에게 맞는 것을 찾아서 꾸준히 섭취하세요. [35]
    • 또는, 격렬한 운동 후에 손실되는 글루타민을 더 많이 생성하기 위해, 글루타민 보충제 섭취 를 이용할 수 있습니다. 글루타민은 단백질의 구성 요소로서, 신체의 기능을 돕고, 부상과 면역 체계 약화를 방지하는 데 도움이 됩니다. [36]
    • 비타민이나 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
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팁

  • 휴식은 리프팅만큼 중요하므로 세트 사이에 잠시 휴식을 취하십시오.
  • 근육을 키우는 능력은 유전적 요인과 성별의 영향을 받을 수 있습니다. 어떤 사람들은 근육을 쉽게 키울 수 있는 유전적 소인이 있습니다. 다른 사람들은 자신에게 맞는 방법을 찾기 위해 다양한 식습관과 훈련 방법을 시도해 볼 필요가 있습니다.
  • 다른 근육을 번갈아 가며 운동하십시오. 몸은 찢어진 조직을 복구하는 데 시간이 걸리므로, 좋은 운동을 한 후에는 24-72시간 동안 근육을 쉬게 하십시오.
  • 웨이트 트레이닝을 할 때는 올바른 자세를 유지해야 합니다.
  • 근육이 증가하면 체중을 일정하게 유지하기 위해 신진대사가 온도 조절기처럼 스스로 조절됩니다. 체중 증가를 유지하려면 칼로리를 다시 늘려야 할 수도 있습니다.
  • 근육을 계속 키우려면 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 이를 점진적 과부하라고 합니다.
  • 근육을 키우는 데 좋은 방법은 낮은 반복 횟수로 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다.
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  • 다른 사람이 자신보다 더 많은 무게를 사용하는 것을 보고 겁먹거나 가정하지 마세요. 그 사람은 더 많은 무게로 적은 반복을 하는 프로그램을 따르고 있을 수도 있고, 그 반대일 수도 있습니다. 근육을 키우는 것은 다른 사람이 얼마나 무겁게 드는지와는 관계없습니다. 중요한 것은 자신에게 얼마나 도전하는지입니다.
  • 초보자라면 가벼운 무게로 시작하세요. 자신이 감당할 수 있는 것보다 더 무거운 무게를 들려고 하면 부상을 초래할 수 있습니다.
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출처

  1. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
  2. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
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