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조심스럽게만 한다면 윗몸 일으키기는 코어와 복부 근육 발달에 큰 도움이 된다. 무엇보다도 별다른 도구가 필요하지 않다는 장점이 있다. 기본적인 자세만 잘 익히면, 변형 운동을 통해 더 효과적인 운동을 할 수 있다. 윗몸 일으키기는 목과 아래 척추 부상으로 이어질 수도 있기 때문에 정확한 자세로 운동할 수 있도록 노력하자.
단계
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무릎을 구부리고 등을 대고 누운 자세로 시작하기. 매트리스처럼 부드러운 표면에서 윗몸 일으키기 운동을 하는 것이 가장 좋다. 90도 각도로 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고르게 대어준다. [1] X 출처 검색하기
- 윗몸 일으키기를 할 때 매트를 활용하면 더 편안하게 운동을 할 수 있다.
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귀 뒤에 손가락을 대어 주기. 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치가 바깥쪽을 바라보도록 한다. 손가락으로 머리 뒤를 받쳐주는 것보다 손으로 귀 뒤를 동그랗게 모아서 받쳐주면, 목 부상을 예방에 도움이 된다. [2] X 출처 검색하기- 혹은 양팔을 가슴 위로 모아서 손으로 반대쪽 팔을 잡아주거나, 몸 측면에 양팔을 두고 바닥과 평행을 이루도록 살짝 띄워주는 방법도 있다.
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허벅지를 최대한 조여주면서 몸통을 들어 올리기. 부드럽고 안정적으로 움직이되, 발은 바닥에 붙인 상태로 움직이지 않는다. 몸통을 올려서 허리 아래쪽이 바닥에서 떨어질 수 있도록 한다. [3] X 출처 검색하기
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바닥으로 몸통을 낮춰서 시작 위치로 돌아가기. 몸통을 올릴 때와 마찬가지로, 허벅지에 힘을 주고 부드럽고 안정적으로 몸통의 위치를 낮춰준다. [4] X 출처 검색하기
- 시작 자세로 돌아간 후, 위의 과정을 여러 번 반복한다.
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10-15회씩 3세트 운동하기. 세트 중간에 1분 정도 휴식하는 시간을 갖는다. 좋은 자세를 유지하면서 횟수를 채우는 게 힘이 들면, 자세 유지가 편해질 때까지 반복 횟수를 낮춰도 괜찮다.
- 3세트를 채우는 것이 어려우면, 2세트부터 시작해보자.
- 강도를 높이고 싶다면, 데드버그 나 플랭크 운동을 통해 더 깊은 복부 근육 운동을 해보자.
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일주일에 윗몸 일으키기를 2-3회 반복하기. 매일 윗몸 일으키기를 하지 않아야 최상의 결과를 얻을 수 있다. 근육은 회복을 통해 발달되기 때문에, 복부 운동 사이사이에 쉬어주는 것이 좋다. [5] X 출처 검색하기
- 예를 들어, 복부 운동을 월, 수, 금요일에 하고, 다른 날에는 복부 운동을 하지 않는다.
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윗몸 일으키기를 다른 복부 운동과 엮어서 운동의 효과를 높이기. 다양한 복부 운동을 하면 복부 위아래가 모두 발달되고, 몸이 운동에 적응을 하면서 근육이 성장한다. 윗몸 일으키기가 익숙해지면, 다음과 같은 복부 운동도 함께 해보자: [6] X 출처 검색하기
- 크런치
- 플러터 킥스
- 레그 레이즈
- 플랭크
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무게를 더한 윗몸 일으키기 하기. 일반 윗몸 일으키기와 동일하게 가장 먼저 무릎을 구부리고 등을 바닥에 대고 눕는다. 그리고 덤벨이나 바벨을 가슴에 얹고 양팔을 가로질러서 반대편 팔을 잡아준다. 몸통을 허벅지와 가깝게 올렸다가 다시 원위치로 돌아간다. [7] X 출처 검색하기
- 가벼운 무게부터 더해주었다가 점차적으로 무게를 늘려간다.
- 바닥에 발을 붙여주는 것을 잊지 말자.
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트위스트 윗몸 일으키기 하기. 일반 윗몸 일으키기처럼 손가락을 귀 뒤에 붙여주고 무릎을 구부린 채 눕는 자세로 시작한다. 그리고 몸통을 허벅지와 가깝게 올리면서 오른쪽으로 몸통을 틀어서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 한다. 그리고 다시 제자리로 돌아간다. [8] X 출처 검색하기
- 다음에는 몸통을 왼쪽으로 틀어준다. 이렇게 방향을 바꿔가며 윗몸 일으키기를 한다.
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잭나이프 윗몸 일으키기 하기. 등을 대고 누운 뒤, 발을 바닥으로부터 10-13 cm 떨어뜨리고, 양팔을 곧게 머리 뒤로 뻗는다. 준비가 되면 양팔과 무릎을 몸의 중앙으로 모아주면서, 복부 근육에 힘을 준다. [9] X 출처 검색하기
- 팔과 다리를 모아준 후, 다시 원 위치로 돌아간다.
- 항상 팔은 곧게 유지한다.
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목을 심하게 꺾지 않기. 몸통을 일으켜 세울 때 목에 힘을 심하게 주지 않도록 주의한다. 이렇게 하면 목에 무리가 가고 부상으로 이어질 수 있다. 윗몸 일으키기를 할 때 오직 복부 근육만 사용할 수 있도록 집중한다. [10] X 출처 검색하기
- 목에 무리가 간 듯한 느낌이 들면 운동을 즉시 중단한다. 머리 자세를 교정한 후에도 목이 불편하면, 목 근육이 늘어났거나 약해진 것일 수 있다.
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윗몸 일으키기 운동을 마친 후 세게 바닥으로 눕지 않기. 몸통을 바닥으로 쿵 떨어뜨리면 완전한 복부 운동이 되지 않는다. 윗몸 일으키기를 시작할 때처럼 천천히 움직임을 통제하며 다시 원위치로 돌아간다. [11] X 출처 검색하기
- 몸통을 낮출 때 바닥으로 쿵 떨어지는 느낌이 든다면, 너무 빠르게 윗몸 일으키기를 하는 것일 수 있다.
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윗몸 일으키기를 할 때 발에 무게를 크게 싣지 않기. 발에 무게를 크게 실으면 윗몸 일으키기를 더 쉽게 할 수 있긴 하지만, 장점보다 단점이 더 우세해진다. 발에 무게를 크게 실으면 골반 굴근을 더 많이 쓰게 되는데, 신체가 더 피로해지고 허리 통증으로 이어질 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 발에 무게를 많이 싣기 보다, 발을 바닥에 붙이고 운동하는데 더 집중해보자.
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출처
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
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