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물을 많이 마시는 것은 체중 감량이 목표인 사람에게는 유용한 전략이 될 수 있다. 물은 대사량을 증가시키고 식욕을 억제하며 수분 체중을 줄여준다. 물론 하루에 꼬박꼬박 8~10잔의 물을 챙겨마시는 게 어려울 수는 있겠지만 의지만 있다면 물을 이용해 올바른 방법으로 체중 감량을 할 수 있을 것이다. 물로 살 빼는 것을 충분히 보조할 수 있을 것이다.
단계
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하루 동안 꾸준히 물 마시기. 하루를 보내면서 꾸준히 물을 마시면 우유, 우유를 탄 차, 주스와 간식 등의 고칼로리 음료 또는 체중 증가를 유발하는 음식 섭취량을 줄일 수 있다. 또한 간식만 있어도 포만감을 느껴 음식을 적게 먹을 수 있다. 당연하겠지만 매일 섭취하는 칼로리의 양을 줄이면 이는 곧 체중 감량으로 이어진다. [1] X 출처 검색하기
- 물을 마시는 게 즐겁지 않다면 맛이나 향이 들어간 물을 마셔보도록 하자. 마트나 편의점에 가면 무칼로리의 다양한 맛이 첨가된 물을 사서 마실 수 있을 것이다.
- 핸드폰에 알람을 맞춰 물을 꾸준히 마실 수 있게 하자. 그러면 적어도 물을 마시는 것을 잊지는 않을 것이다. 게다가 이 방법이 익숙해지면 알람이 없어도 알아서 규칙적으로 물을 마실 수 있게 될 것이다.
- 물을 항상 가까기 두도록 하자. 물병을 휴대하고 다니면 물을 마시기가 더 쉬워질 것이다. 물론 일회용 물병이 아니어야 집에서도, 직장에서도, 심부름을 할 때도 들고 다니면서 마실 수 있을 것이다.
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식사 전에 물 한 잔을 꼭 마시기. 포만감을 느끼면 식사를 적게 한다는 것은 상식이다. 따라서 물을 먼저 한 잔 마셔서 체중 감량을 돕도록 하자. [2] X 출처 검색하기
- 식사량과 칼로리 섭취량에도 신경을 써야 할 것이다. 물만 마신다고 해서 건강에 안 좋은 식단에 갑자기 좋아지는 것이 아니다.물을 식사 전에, 식사 중에, 그리고 식사 후에 마시도록 하자. 식후에 물을 마시면 소화도 돕고 물로 인한 체중 감량 효과가 증가한다. 물은 음식을 분해해 영양분 흡수를 돕는다.
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단 음료를 물로 대체하기. 탄산 음료, 알코올, 스무디 등의 고칼로리 음료 대신에 물을 마시도록 하자. 고칼로리 음료를 제로 칼로리 음료로 바꾸기만 해도 하루에 수백 칼로리는 적게 섭취할 수 있다. 당연히 체중 감량에 도움이 될 것이다. [3] X 출처 검색하기
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알코올을 마신 만큼 물 마시기. 알코올을 마셨다면 그만큼 동일하게 물을 마셔주도록 한다. 이는 하루 수분 섭취량에 추가로 더하는 것이다. 즉, 알코올을 마셨기 때문에 마시는 물은 일일 수분 섭취량 목표와 무관하다는 뜻이다.
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물을 마시고 소금 섭취량을 줄여 수분 체중 감량하기. 식단을 통해 섭취하는 소금을 줄이면 수분이 정체되어 늘어난 체중을 빠르게 줄일 수 있다. 특히 수분 섭취량의 증가로 인해 증가한 것까지도 빼는 데 도움이 된다. [4] X 출처 검색하기
- 소금 대신에 향신료 등을 첨가해 음식의 맛을 내보자. 신선한 허브나 마늘을 사용하면 몸에 해롭지도 않으면서 다양한 맛을 낼 수 있다.
- 저염 식품을 구할 수 있다면 그렇게 해보자. 좋아하는 음식에서 불필요한 소금만 빠진 것이니 그보다 좋을 수는 없을 것이다.
- 소금 함량이 항상 명확하게 표시된 것은 아니니 주의깊게 성분표를 살피는 것이 좋다. 통조림과 냉동 채소는 염분 함량이 높다. 또한 대부분의 식당에서도 맛을 내기 위해 소금을 많이 쓰는 편이다.다만 최근에는 성분표를 인터넷에 공개적으로 올려 식품 정보를 표시하는 곳이 많아졌으니 이를 참고해도 좋을 것이다.
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얼마나 오래 디톡스 다이어트를 할 것인지 정하기. 이 다이어트를 너무 오래 하면 부작용이 생길 수 있다.가능하면 의사에게 이 다이어트를 하는 것이 건강에 어떤 영향을 미칠 것인지 문의해보도록 하자.이 디톡스 다이어트를 하면 일반적으로 섭취해야 하는 섬유질과 단백질 섭취량이 부족해진다. 따라서 기간을 한 주 이내로 잡는 것이 좋다.
- 식단 제한이 있다면 이 방법으로 체중을 감량하는 것은 좋은 방법이 아닐 수 있다.
- 피로감이 심해지거나 어지럼증이 생기면 이 다이어트를 멈추고 당장 일반 식단으로 돌아가야 한다. 단기간의 체중 감량보다는 전반적인 건강 유지가 더 중요하다.
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물에 자른 과일과 채소를 넣고 몇 시간 동안 냉장 보관하기. 원하는 맛의 물을 만들어보도록 하자.다만 대략적으로 3일 정도가 지나면 과일/채소가 발효되거나 상한다는 점을 염두에 두도록 하자.다양한 맛의 조합을 시도해보면서 가장 맛있는 것을 추려내자. [7] X 출처 검색하기
- 물에 추가로 설탕이나 감미료를 넣지 않도록 한다. 물론 끌릴 수는 있겠지만 칼로리를 생각하면 절대 안 된다. 계피나 육두구 등의 향신료는 괜찮다. 하지만 수분 정체를 유발할 수 있는 염분(나트륨)이나 칼로리가 있는 것들은 피하도록 하자.
- 감귤류 과일을 넣을 때는 껍질을 잘라내자. 껍질에서 나는 쓴맛이 물에 스며들 수도 있다.
- 가장 좋은 것은 냉장실에 보관하는 것이다. 하지만 하루 정도는 실온에서 보관할 수도 있다.
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하루에 권장량인 최소 1.8리터의 물 마시기. 한 자리에서 한꺼번에 마시지 말고 하루에 9~10회 가량 나눠서 물을 마시도록 하자. 그래야 수분을 주기적으로 보충하면서 일정한 양을 유지할 수 있다. 또한 1.8리터 이상의 물을 마셔도 좋다. 1.8리터는 어디까지나 최소 섭취량일 뿐이다.
- 이 방법을 제대로 시도하려면 신선한 물을 마시는 것에 최대한 집중할 수 있게 직장에서 휴식 시간이나 따로 일이 없을 때 마시는 것이 좋다. 시간이 없다면 주말에 집에서 시간이 많을 때 이 다이어트를 시도해보자.
- 이 기간 동안에는 아무래도 물을 많이 마시니 화장실에 자주 가게 될 것이다. 화장실 근처에서 시간을 보내면서 급하게 가는 일이 없게 하자.
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식단을 유지하면서 수분 함량이 높은 음식 섭취하기. 음식을 먹을 때는 가급적 수분 함량이 높은 것을 먹도록 하자. 과일과 채소가 그래서 좋다. 수박, 딸기, 주키니, 복숭아, 토마토, 콜리플라워, 가지, 파인애플, 브로콜리 등을 먹어보자. 꼭 고기를 먹어야겠다면 붉은 육류와 돼지고기가 아닌 닭고기와 칠면조 고기 등의 가금류를 섭취하자. [8] X 출처 검색하기
- 칼로리 제한 식단과 물 디톡스 다이어트를 동시에 시도해보자. 물 450ml를 식전에 꼭 섭취하면서 일일 칼로리 섭취량을 제한하자(여성은 1200, 남성은 1500). 그러면 빠르게 체중을 감량할 수 있으며 최대 1년 동안 잃은 체중을 그대로 유지할 수 있다.
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이 방법이 장기적인 해결책이 될 수 없음을 알기. 이 다이어트로 체중을 빠르게 감량할 수는 있겠지만 전반적인 생활 습관이 건강하지 않다면 금방 요요 현상을 겪을 수 있음을 알도록 하자.광고
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얼마나 오래 단식할 것인지 정하기. 보통 단식은 몇 일 정도면 적당하다. 만약 오랫동안 버티기가 힘들 것 같다면 처음에는 24시간을 시도해보자. 24시간이 지난 뒤에 계속 할 수 있을 것 같으면 단식을 지속해보자. [9] X 출처 검색하기
- 이 방법은 일시적으로 체중을 빠르게 감량하는 방법이다. 만약 단식을 완전히 할 수 없을 것 같다면 그냥 멈추고 일반 식단으로 되돌아가도 된다.
- 단식을 간헐적으로 하는 것도 방법이다. 짧게 단식을 했다가 한 달 또는 몇 주 뒤에 다시 단식을 하는 것이다.
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의사와 상의하기. 따로 식사나 건강상 제한이 있는 경우에는 이 단식을 하지 않는 것이 좋다. 자칫하면 건강에 이상이 생길 수 있다. 체중 감량이 건강을 해하면서 할 만큼 중요한 것은 아니다. 단식이 아니더라도 달리 체중을 감량할 방법은 있으니 이를 고려해보자. [10] X 출처 검색하기
- 완전히 단식을 할 수 없다면 하루에 한두 끼 정도만 물로 대체하고 저칼로리 저녁을 먹어서 체중을 감량해보자.
- 당뇨병 환자, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성은 절대 물 단식을 하지 않도록 한다.단식으로 인해 부족해진 단백질과 섬유질이 약간의 문제를 유발할 수는 있다. 에너지가 부족하고 배변 건강이 안좋아지는 것 등의 증상이 나타날 수 있으니 단식을 시작하기 전에 미리 고려해두도록 하자. [11] X 출처 검색하기
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단식을 준비하기 위해 며칠 동안 가볍게 식사하기. 물, 과일, 채소 섭취량을 늘리고 저지방 단백질과 현미만 먹도록 하자. [12] X 출처 검색하기
- 음식에 소금을 넣지 않도록 한다. 그러면 수분 정체 현상을 어느 정도 막을 수 있다.
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운동하지 않기. 체중을 감량하고 싶다면 운동을 하는 것이 도움이 된다고 생각할 것이다. 하지만 단식 기간에는 운동을 제하는 것이 좋다. 운동은 몸에 부담을 주며 수분의 유실을 유발하기 때문에 단식 기간에는 좋지 않다.
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단식 시작하기. 아침과 점심, 저녁때 물만 마시도록 하자. 또한 배가 고플 때마다 물을 마시자. 물을 마시면서는 몸 상태를 자세히 관찰하면서 허기가 지는지, 어지럼증이 드는지를 확인하자. 차를 마시거나 탄산수를 마시면 신체를 진정시키고 다시 단식을 진행할 수 있을 것이다.
- 하루에 15분 정도의 명상을 하는 것도 단식에 도움이 된다. 정신 건강 유지에 집중하면서 불필요한 잡념과 감정을 지워나가자. 다음 글을 읽으면 명상을 익히는 데 도움이 될 것이다: https://ko.wikihow.com/명상하는-법 .
- 허브 보조제의 복용을 고려하거나 전해질 균형 유지를 위해 물에 보충제를 넣어보도록 하자. 물 단식이 감미료나 고형식을 피해야 하기는 하지만 물 중독 방지를 위해 건자두 보조제나 천연 소금 섭취를 권장하긴 한다.
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식단에 가벼운 음식 다시 넣기. 단식을 하기 이전의 식단으로 되돌아가면서 신체 기능을 회복하기 위해 가벼운 음식들을 먹어보자. 생과일과 채소, 저지방 육류, 현미를 먹으면서 수분 섭취량을 늘려보자.
- 물 단식 이후에 몇 kg가 다시 찌는 것은 정상적인 현상이다. 이는 근육량이 원래대로 되돌아가기 때문이다.단식 후 어느 정도 체중이 되돌아간 뒤에도 실망하지 마라. 단식이 효과가 없는 것이 아니다. 이후에는 건강한 식단과 규칙적인 운동으로 잃은 체중을 유지하면 된다.
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녹차 다이어트 시도해보기. 이 방법은 하루에 네 번 뜨겁거나 차가운 녹차를 230ml 마시는 다이어트다. 아침에 일어난 후에 한 잔, 그리고 식사 전에 한 잔으로 총 네 잔을 마시도록 하자. 녹차 내부의 항산화 물질은 신체 기능을 증진시키고 식전에 약간의 포만감을 느껴 음식을 덜 먹게 도와준다. [13] X 출처 검색하기
- 간식을 먹는 대신 차를 더 마셔보자. 그러면 수분 섭취량 증가가 체중 감량을 돕는 것은 물론이고 식사를 통한 칼로리 섭취량도 줄어들 것이다.
- 물을 하루 동안 꾸준히 마셔주도록 하자. 녹차는 사실 탈수를 유발한다. 이를 방지하기 위해 차와 함께 물을 정상적으로 마셔줘야 한다.
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주스 다이어트 시도해보기. 이 방법은 과일과 채소를 쉽게 식단에 포함시키는 아주 간단하고 좋은 방법이다. 좋은 믹서기를 구비해 음식을 곱게 갈아 스무디로 만들어보자. 자신이 정한 다이어트 기간 동안에는 과일과 채소(주스)만 먹거나 한두 끼를 건강한 스무디(주로 아침과 점심이 좋다)로 대체해보자. 이 다이어트는 최대 일주일 정도가 적당하다.
- 과일에만 집중하지 말고 채소도 같이 섭취해야 한다. 특히 케일과 시금치 등의 잎채소가 좋다. 사과를 넣으면 스무디를 달게 만들 수도 있다. 아무래도 채소만 넣으면 맛이 없기 마련이다.
- 신선한 채소와 저지방 육류로 된 건강한 저녁을 먹어보자. 이 다이어트 기간 동안에는 해로운 음식 또는 과식을 피하는 것이 좋다.
- 배가 고프다면 주스, 물, 간식(아몬드, 건과일) 등을 먹어 허기를 채우자.
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식단에 건강한 음식 넣기. 즉, 식품 첨가제와 방부제가 들어간 가공 식품을 식단에서 제외하라는 뜻이다. 신선한 채소와 과일, 유기농 식품을 먹고 인공 감미료와 색소가 없는 것만을 먹도록 하자. 최대한 식품을 자연적인 상태로 먹어야 건강에 좋다. [14] X 출처 검색하기
- 식품 성분표를 항상 확인하도록 하자. 그리고 잘 모르는 성분이 있다면 찾아보자. 그러면 인터넷에서 쉽게 유해한 물질인지 확인할 수 있다. 잘 모르는 성분이 너무 많이 들어가있다면 사지 않는 것이 좋다.
- 주말 시장이나 마트의 유기농 식품 코너에 가서 자연 상태의 식품을 구매해보도록 하자.
- 직접 길러서 먹는 것도 좋다. 직접 뜰이나 주말 농장 등에서 기른 것보다 더 유기농인 과일/채소를 찾기도 힘들 것이다. 자신이 섭취할 것은 직접 길러서 먹으면 건강한 음식을 먹는지 확인하기도 쉽다.
- 직접 요리를 만들어보자. 샐러드 드레싱, 아이스크림, 이유식 등을 직접 만들어볼 수도 있다. 가족이 먹는 것을 정확히 알면 알수록 좋지 않겠는가?
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건강한 삶을 살기 위해 생활 습관 개선하기. 운동과 건강한 식단은 체중을 감량하고 그대로 유지하는 가장 효과적인 방법이다. 의사 또는 영양사와 상의해서 현재 생활 습관의 문제가 되는 부분을 고치고 건강하게 바꿔보도록 하자.
- 극단적인 다이어트는 일시적인 결과만 낳는다. 건강하게 장기적으로 체중을 빼는 것이 바람직하다.
- 체중 감량에 대해서는 인내심을 가지고 꾸준히 진행할 필요가 있다. 한꺼번에 빠르게 체중을 감량한다고 꼭 그 상태가 유지되는 것은 아니다. 빠른 체중 감량보다는 건강한 생활 습관 유지에 초점을 맞추자.
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팁
- 수분 섭취량을 늘리거나 물 다이어트를 하면서 운동 계획과 건강하고 균형잡힌 식단을 병행하면 가장 효과가 좋다.
- 아니면 체중 감량을 위해 운동이나 식단 변화가 필요없고 수분 섭취량만 크게 늘리는 물 다이어트를 해볼 수도 있다. 이는 충분한 미네랄과 전해질을 섭취하지 않으면 위험할 수 있으나 상당히 쉬운 편이다. 일부 사람들은 이 방법으로 체중을 크게 감량하기도 한다.
- 연구에 의하면 매일 마시는 수분 섭취량이 다이어트를 하는 사람들의 체중 감소량에 상당한 영향을 미친다고 한다. 일일 수분 섭취량을 늘려서 권장 섭취량을 맞추거나 넘겨보도록 하자. 일반적으로 성인 남성은 하루에 3.7리터 여성은 2.7리터를 마시는 것이 좋다. 이는 비단 마시는 물뿐만이 아닌 기타 음료와 음식에 포함된 수분까지도 포함한다.
- 마라톤 선수라면 건강 전문가에게 운동을 하는 동안 마셔야 할 수분의 양에 대해 물어보도록 하자. 아마 전해질을 함유한 스포츠 음료와 함께 물을 마실 것을 권장할 것이다.
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- 수분 섭취량을 늘리면 화장실에 더 자주 가야 할 수도 있다. 이를 염두에 두도록 하자.
- 물을 과도하게 많이 마시면 전해질 불균형이 일어나거나 콩팥이 손상되며 심한 경우 사망할 수도 있다. 물을 과하게 마시거나 전해질 보충 없이 물로 식사를 대체하지 않도록 하자.
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출처
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/reduce-salt-in-your-diet
- ↑ < http://advancingyourhealth.org/bariatric-weight-loss/2013/07/01/infused-water-recipes-cucumber-water/ >
- ↑ http://www.inhabitots.com/how-to-make-fruit-and-vegetable-infused-water-in-mason-jars/
- ↑ http://www.inhabitots.com/how-to-make-fruit-and-vegetable-infused-water-in-mason-jars/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-fruits-vegetable-high-water-content-8958.html
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/water-fasting-tips.html
이 위키하우에 대하여
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