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성인들 사이에서 에너지 부족으로 인한 피곤함은 흔한 불평에 속한다. 주간의 에너지 부족에는 다양한 원인이 있는데 주로 만성 스트레스, 장시간의 업무, 잘못된 잠버릇, 나쁜 식습관 등이 있다. 이 글에서는 몇 가지 방법을 통해 빠르게 에너지를 보충하는 방법을 배워볼 수 있다. 거기에 추가로 일일 에너지 양을 생활 방식과 식습관을 바꾸는 것으로 늘리는 방법에 대해 알아볼 것이다.
단계
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요가 자세 취해보가. 요가를 하는 것이 에너지의 양을 늘려줄 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 몸의 에너지를 되찾아주는 자세를 취해보도록 하자. 다운워드 도그 , 코브라 자세 , 다리 자세 등이 도움이 되며, 이외에도 짧게 [2] X 출처 검색하기 상체숙이기 자세를 취해보는 것이 몸에 다시 기운을 돌게 할 수 있다.
- 상체숙이기 자세를 취하기 위해서는 먼저 양발을 어깨 넓이로 벌리고 고개를 숙여 아래를 본 뒤에 발을 향해 몸을 숙이도록 한다.
- 팔을 뻗어 발에 닿게 해보자. 편안한 느낌이 드는 동안 최대로 뻗도록 한다.
- 수 분 동안 팔을 아래로 내린 자세를 유지한다. 호흡은 정상적으로 한다.
- 이후 천천히 숙인 상체를 피면서 원래의 선 자세로 돌아간다.
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똑바로 서기. 때때로 몸의 자세를 확인해 허리를 펴고 똑바로 선 상태를 유지하도록 한다. 신체의 움직임과 정신은 밀접한 관계가 있기 때문에 몸이 취하는 자세가 기운이 넘치는 자세라면 뇌에 현재 활기차다는 신호가 가서 에너지를 얻을 수 있게 된다.
- 허리를 펴고 어깨를 뒤로 살짝 젖히도록 한다.
- 구부정한 자세로 되돌아가면 다시 자세를 교정하도록 한다.
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7건강한 에너지 드링크를 마시고 에너지 얻기. 건강한 음료를 선택해야한다는 점 잊지말자!
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8에너지를 주는 음식 먹기. 좋아하는 과일 또는 채소를 간식으로 섭취하자. 에너지를 붇돋게하는 음식이 꽤 있고, 꽤나 맛있다!
- 바나나 에는 칼륨과 비타민 B6가 풍부해서 에너지를 나게 해주는데 도움을 준다고 알려져있다.
- 고구마 에는 에너지를 북돋게 해주는 탄수화물, 식이섬유가 함유되어 있다. [7] X 출처 검색하기
- 인삼, 와그와그와드, 바위돌꽃 같은 약초 보충제를 섭취해도 좋다.
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설탕 함량이 높은 간식 대신 당분이 적은 복합 탄수화물 섭취하기. 어느 정도의 당분이 뇌에 필요하기는 하지만, 혈당치를 급격히 높일 수 있는 농축되고 가공이 많이 된 식품(쿠키, 탄산 음료, 초콜릿바 등)은 피하는 것이 좋다. 이런 가공 식품에 포함된 설탕은 일시적으로 에너지를 되찾아주긴 하지만 이후에 힘이 빠지는 부작용이 있어 결론적으로 도움이 되지 않는다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 뇌를 활성화시키기 위해 적당한 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다:
- 통밀 식빵 토스트와 견과류로 된 버터
- 과일 한 조각
- 후무스 한 숟가락과 당근 조각 한 웅큼
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매일 아침 먹기. 영양 있는 아침 식사를 하게 되면 정신이 맑아지고 대사 과정이 활성화되며 오후에 갑작스럽게 단 음식이 먹고 싶어지는 증상을 예방할 수 있다. [13] X 출처 검색하기 설탕이 가득한 도넛, 시리얼을 피하고 대신 다음을 먹도록 한다.
- 통곡물 빵
- 오트밀
- 계란
- 과일
- 요거트
- 땅콩 버터
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고단백 식품 고르기. 단백질 함량이 높은 간식이나 음식을 먹는 것은 지속적인 에너지를 공급받는 방법이다. 게다가 단백질이 풍부히 함유된 식품은 몸의 조직을 회복하기 위해 필요한 아미노산을 공급한다. 특히 단백질을 섭취하기 좋은 식품에는 다음과 같은 것들이 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 가금류 고기
- 생선
- 지방이 적은 붉은 고기
- 달걀
- 견과류
- 유제품(우유, 요거트, 치즈)
- 두부
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낮에 짧은 낮잠 자기. 짧고 질 좋은 낮잠을 자는 것이 에너지를 되찾고 활기를 북돋울 수 있다. 낮에 잠깐 20~30분만 잠을 자면 피곤함을 느끼거나 밤에 수면을 방해받지도 않으면서 정신을 맑게 해주고 업무 효율을 높여줄 수 있다. [17] X 출처 검색하기 낮잠을 자기 적절한 장소를 찾는 것이 힘들 수도 있지만 점심 시간을 조금 줄여 차에서 자는 것도 좋은 방법이다(차로 통근을 하는 경우).
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더 운동하기. 무겁고 힘이 많이 드는 운동을 하면 피로를 느낄 수도 있지만 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 하루에 30~60분 하는 것은 더 많은 산소를 심장과 폐 등의 세포 조직에 공급해 더 효과적으로 일할 수 있게 도와준다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 규칙적인 유산소 운동은 기분을 좋아지게 하며 질 좋은 수면을 취할 수 있게 도와준다(게다가 성욕도 증진시킨다). 이런 요소들은 더 많은 에너지를 유지할 수 있게 해준다.
- 걷는 것 이외에 도움이 되는 유산소 운동으로는 수영과 사이클링, 런닝머신에서 조깅하기 등이 있다.
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당뇨병에 대해 의사와 상의하기. 만약 에너지를 더 얻지 못한다면 병원에 가서 혈당치를 확인해보도록 한다. 당뇨병은 인슐린이 부족하거나 인슐린에 대한 저항성이 부족해 만성적으로 혈당이 높은 상태가 되는 질병이다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 당뇨병이 에너지와 관련이 있는 이유는 우리 몸이 인슐린을 이용해 포도당을 세포로 공급해 에너지 분자인 ATP를 형성하기 때문이다.
- 당뇨병의 흔한 증상으로는 낮의 피로감이 있다. 이는 수면, 운동, 건강한 식사를 통해서도 나아지지 않는다.
- 지나친 배뇨로 인한 탈수 역시 당뇨병의 흔한 증상이다. 이는 수분 부족과 이어져 피곤함을 유발한다.
- 당뇨병의 다른 증상에는 체중 감소, 착란, 흐릿한 시야, 단 입 냄새 등이 있다.
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호르몬 불균형에 대해 의사와 상의하기. 금방 지치고 피로함을 느낀다면 호르몬 불균형을 의심해볼 필요가 있다. 호르몬은 우리 몸의 분비선을 통해 분비가 되는데, 대부분이 대사 과정에 영향을 미친다. 그리고 이 말인즉슨, 에너지 생성량과 기분에 영향을 준다는 뜻이다. 병원에 가게 되면 의사가 혈액 검사를 통해 호르몬 수치를 확인하고 동시에 분비선에서 합성되는 다른 물질들의 수치를 검사할 것이다.
- 갑상선 기능 저하증(활동량이 정상치 이하인 갑상선을 의미한다)은 만성 피로의 흔한 원인이며, 특히 여성에게서 많이 발견된다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 부신피로는 만성 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 약물의 과다 복용에 의해 발생할 수 있다. 부신피로는 몸이 피로하고 에너지가 부족함을 느끼며 불안감과 함께 수면을 방해받는 등의 증상을 보인다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 여성이 폐경기에 들어가게 되면 전반적으로 에너지 수치가 떨어지고, 감정 조절 문제와 불면증, 안면홍조를 겪는다. [23] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 이는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 떨어지면서 자연스럽게 발생하는 현상이다. 특정 질병이나 상태가 폐경기를 비정상적으로 빠르게 유발할 수도 있으므로 주의하도록 한다.
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빈혈이 있는지 검사받기. 빈혈의 가장 일반적인 증상이 몸이 약하거나 피로함을 느끼는 것이다. 빈혈은 우리 몸이 제대로 동작하기 위한 건강한 적혈구 수치가 부족할 때 발생한다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 또한 빈혈은 우리 몸에 철분이나 특정 비타민이 부족할 때 결핍증의 형태로 나타날 수도 있으며, 크론병이나 류마티스 관절염 등의 만성 질환 등 다양한 이유로도 발생할 수 있다. 따라서 만성 피로가 있는 것 같다면 바로 병원에 가서 진찰을 받아보는 것이 좋다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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우울증이나 불안감이 피로를 유발하는지 확인해보기. 지속적으로 피로감을 느끼는데 막상 병원에 가면 건강하다는 진찰 결과가 나온다. 즉, 육체는 건강한데 문제가 있다는 뜻이다. 이 경우에는 정신 건강을 살펴볼 필요가 있다. 우울증과 불안감 증상이 피로를 유발할 수 있다는 점을 기억하도록 하자. [26] X 출처 검색하기
- 우울증의 징후 및 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다: 절망감, 공허감, 무가치함, 집중이 힘들게 느껴짐, 즐겼던 활동에 흥미를 잃음, 부정적인 사고를 조절할 수 없음, 위험한 행동이나 약물, 알코올에 의존하고 싶어짐. [27] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 불안 장애의 징후 및 증상에는 다음과 같은 것들이 있다: 지속적인 걱정, 긴장과 함께 신경이 곤두섬, 사람과 대화하는 것처럼 불안감을 유발할 수 있는 일상 생활을 모두 피하게 됨, 비이성적이고 조절할 수 없는 두려움에 시달림, 항상 무언가 나쁜 일이 생길 것 같은 절망을 느낌. [28] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 우울증이나 불안 장애를 겪는다는 생각이 든다면 정신과에 가보거나 전문 상담사 및 치료사의 도움을 받아 이를 극복하도록 한다. 정신과 의사가 좋은 점은 필요한 항우울제나 항불안제를 처방해줄 수 있다는 점이다.
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체중 감량 고려하기. 당신이 과체중이거나 비만이라면 체중을 줄이는 것이 일일 에너지 수치에 긍정적 영향을 미칠 확률이 높다. 체중을 줄이는 것은 신체의 건강을 증진시키고 동시에 기분과 자신감, 기동성, 에너지 수치를 늘려준다. [29] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 체중 감량을 위해서는 병원에 가거나 전문가의 도움을 받아 운동법과 식단을 조절할 수 있을 것이다. 식단은 채소와 과일, 살코기, 통곡물 위주로 먹고 당분을 적게 섭취하는 것이 기본이다.
- 식단을 건강하게 바꾸고 운동을 시작하면 체중을 더 빠르게 줄일 수 있다.
- 체중을 줄이는 것의 핵심은 일일 칼로리 섭취량을 조절하는 것이다(남성의 경우 2,500 칼로리, 여성은 2,000 칼로리 이하로 섭취한다). 동시에 지방을 태우는 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다(하루에 30분씩만 걸어도 효과를 볼 수 있다).
- 체중을 줄이면 피로감을 들게 할 수 있는 2형 당뇨병과 심혈관계 질환을 예방할 수 있다.
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팁
- 에너지 수치를 유지하기 위해서는 다음을 기억하도록 하자: 성인 남성은 하루에 2,500 칼로리, 여성은 2,000 칼로리를 섭취하는 것이 권장된다. 이보다 과하게 적거나 많은 칼로리를 섭취하면 피로감을 느낄 수 있다.
- 티비를 너무 많이 보는 것이 에너지 수치를 떨어뜨릴 수도 있다. 가능하면 낮에 티비를 보는 시간을 줄이도록 한다.
- 티비를 보는 것 이외에도 핸드폰이나 태블릿을 자주 사용한다면 금방 피로를 느끼게 될 수 있다. 만약 자신의 피로감이 전자기기 때문인 것 같다면 사용을 자제하도록 한다.
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경고
- 극도로 피로하거나 지치고 에너지가 없는 것은 다른 질병의 증상일 수 있다. 증상이 일주일 이상 지속되면 병원에 가보도록 한다.
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출처
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